Tompan teksti pakkikselta
Vaikka eletään vasta tammikuun loppua, tekee kevät ja kesä taas vääjäämättä tuloaan. Jos sinulla on suunnitelmissa pudottaa hieman rasvaa kesäksi tai saada six pack näkyviin, tai ehkä päästä alkavasta kaljamahasta eroon, on kohta aika tehdä sotasuunnitelma ja ryhtyä tositoimiin. Monilla dieettaajilla lupaava alku kaatuu siihen, että psyyke ja/tai fysiikka ei yksinkertaisesti "kestä" ehkä kokonaan uusia ja erilaisia ruokailutottumuksia ja kokonaiskalorimääriä. Jos suunnittelet itsellesi dieetin, jossa ruoka maistuu pahalta, tulet epäonnistumaan. Jos kokonaiskalorimääräsi on alusta lähtien liian pieni, tulet epäonnistumaan. Valitse siis dieetille siis sellaisia eineksiä, joita pystyt oikeasti syömään irvistimättä. Jos et pidä esim. tonnikalan mausta - jätä se pois dieetistäsi. Parhaimmillaan ja toimivimmillaan se dieetti on sitä, että se muodostuu mielekkyytensä ansiosta päivärutiiniksi, etkä kiinnitä siihen kaikkeen suorittamiseen ja järjestelmällisyyteen muutaman viikon jälkeen enää niin paljoa huomiota ja ehkä jopa unohdat olevasi dieetillä.
Kaikki on kiinni sinusta! Kyllä, pelkästään sinusta. Sinä itse päätät sen, miltä sinä haluat näyttää ja sinä itse vaikutat siihen, pystytkö toteuttamaan tavoitteesi. Ei pidä käsittää väärin - toki esim. tyttö/poikaystävän tuki tai kavereiden tuki auttaa, mutta he eivät käy puolestasi salilla, lenkillä, eivätkä ohjaa sinua Mäkkärin ohi väkisin, jos haluat sinne mennä. Vastuu on lopulta yksinään sinulla! Jyvät erotellaan akanoista jo siinä vaiheessa, kun ne ensimmäiset aamuaerobiset alkavat. Jos keksit itsellesi aamusta toiseen tekosyitä siihen, miksi sinun EI tarvitse lähteä aamulenkille, niin lopulta huomaat, että on jo toukokuu ja olet 10 kg jäljessä tavoitteestasi! Ajattelet ennemmin asian näin: "Jos teen kaiken oikein, jos itsekuria riittää, jos syön järkevästi ja jaksan panostaa, olen 3 kk päästä VITUSTI paremmassa kunnossa!" Ajatelkaa, se kaikki lähtee enimmäkseen teidän korvienne välistä! Tulee yllättävän mukava fiilis, kun maaliskuun loskakeleillä ajattelee, että "3 kk päästä minulla on six pack!", tai ihan mikä vain se tavoitteesi on. Kuten sanoin, kaikilla se ei välttämättä ole se six pack. Jollakin se voi olla kaljamahan poisto, kun taas joku haluaa reisistä säikeet ja suonet näkymään.
Tavoitteet voivat olla siis hyvinkin erilaisia, mutta teitä kaikkia dieeteissänne onnistuvia yhdistää yksi asia - helvetin kova itsekuri ja päättäväisyys! Joillekin voi tulla negatiivisena yllätyksenä esim. se, kun 2-3 viikkoa dieetin aloittamisesta paino ei laskekaan yhtä nopeasti kuin heti alussa. Ei pidä hätääntyä, koska kun siistit ruokavaliotasi ja alat juoda enemmän, niin elimistöstäsi huuhtoutuu nestettä sitovia elektrolyyttejä (natrium ja kalium), mistä johtuu siis myös painon nopea laskeminen suhteessa kehon nestemäärään. Vaikka paino ei laskekaan samaa vauhtia, niin ei kannata lannistua tai masentua. Jos teet kaiken oikein, niin kyllä se siitä lähtee putoamaan. Hitaasti, mutta onneksi varmasti!
Onnistuneen dieetin ABC:
1. Valitse elintarvikkeet, joista itse pidät. Jätä kaikki paskan makuinen dieetistäsi pois, sillä kenelläkään ei ole kiinnostusta syödä oksennus kurkussa jotain ruoka-ainetta kahta päivää kauempaa. Kannattaa muistaa kuitenkin se, että dieettiruokien maistuvuutta ei ehkä kannata verrata siihen El Maco -hampurilaiseen eikä Fazerin punaiseen, vaan dieettiruoka on silloin hyvää, kun pystyt syömään sitä ongelmitta. Pyri syömään 5-6 pienempää ateriaa päivässä.
Valkuaisissa on paljon vaihtoehtoja; kala, kana, kananmuna, kalkkuna, paistijauheliha, heraproteiini, tonnikala, raejuusto, maitorahka, jne... Valitse näistä mielesesi, mutta muista se, että sinun tulee saada proteiinia se 25-45 grammaa JOKA AINOALLA ATERIALLA, mukaanlukien myös aamupala! Älkää oikeasti syökö niitä kyniksien "vähä muroi ja jukua ja leipää" -aamupaloja! Jos mielikuvitus tuo rajat vastaan aamupalan proteiinien suhteen, niin ota proteiinit vaikka herajauheesta. Voit laskea suuntaa-antavan proteiinisuosituksen päivää kohden kertomalla painosi esim 2-3:lla. Et voi mennä proteiinien suhteen metsään, jos teet näin.
Hiilihydraateissa on avainsana käyttää niitä tuotteita, joissa on matala glykeeminen indeksi (GI). Tällaisia hiilihydraattilähteitä ovat esim. vihannekset, kasvikset, ruis, kaura, riisi (ei pika), peruna, ja myös pasta. Tuon pastan kanssa ei kannata kuitenkaan hevostella, sillä tavallinen karvalakkipasta on kuitenkin tehty durum-vehnästä, eikä glykeeminen indeksi ole mikään matalin mahdollinen. On olemassa esim. ruis- ja kauramakarooneja, jotka maistuvat ihan syötäviltä ja omaavat hieman alhaisemman GI-luvun. Pääasia on, että jätä ne nopeat hiilihydraatit pois. "Kiellettyjen listalla" ovat karkit, leivonnaiset, sokeri (duh!), tavalliset limsat, sokeroidut mehut, valkoinen pullaleipä, jne.
Rasvojen suhteen moni menee metsään, ja yleensä syynä on se, että rasvoja saadaan liian vähän. Ns. EFA-rasvahapot ovat erittäin tärkeitä elimistön toimimisen ja esim hormonitasapainon kannalta. Kerta- ja monityydyttymättömät rasvat auttavat paitsi alentamaan kolesterolia, mutta myös elimistöä pitämään mm. testosteronituotannon kunnossa. Lisäksi, jos elimistösi ei saa välttämättömiä rasvahappoja, rasvan palamisprosessi hidastuu, sillä elimistö on ohjelmoitu siten, että energiaa jätettäisiin rasvakudokseen "pahan päivän varalle"... Hyviä rasvoja saat esim. kalaöljystä, kylmäpuristetusta oliivi- ja rypsiöljystä sekä pellavaöljystä. Rasvoissa kannattaa painottaa siihen, että omega-3-rasvahappojen osuus olisi mahdollisimman tasapainossa omega-6-pitoisuuden kanssa. Muista myös yksi nykyisen laihdutushysterian suurimmista sudenkuopista - "rasvattomat tuotteet"! Olen itse esim. kuullut muutaman laihduttajan kertovan töissä siitä, miten "hyvää se Exquisa-mansikkarahka on, eikä siinä ole kuin 0,000000000000000000000001 % rasvaa???????i!!!!!11" Jees, sillähän se ratkee, että ostat rasvatonta tuotetta, jossa on sokeria helvetin suuri osa kokonaisenergiamäärästä. Exquisa on toki maultaan helvetillisen hyvää, mutta laihduttajan rahka se ei ole!
Jos olet pihalla näistä kaikista makroravinnejakaumista, etkä tiedä vielä, onko porkkanoissa enimmäkseen rasvaa, proteiinia vai hiilihydraattia, niin käypäs sivulla www.ktl.fi/fineli
Älä myöskään unohda sitä, että jokapäiväisessä työ- ja arkielämässä tulee tilanteita, jolloin et saa sitä ruokaa heti 2-3 tunnin päästä edellisestä ateriasta. Näissä tilanteissa erotellaan järjestelmälliset ja dieettiin oikeasti panostavat treenaajat, jotka ovat AINA näitä yllätyksiä yhden askeleen edellä! Se ei vaadi paljoa. Kuka tahansa pystyy sujauttamaan reppuunsa valmiin 0-hiilarisen proteiinijuoman ja pullon oliiviöljyä. Protskupatukka saattaa auttaa myös, kunhan et tee niistä päivän pääasiallista energianlähdettä.
2. Noudata järkevää ohjelmaa aerobisen suhteen. Jos et ole tehnyt aikaisemmin aamulenkkejä, niin älä kuvittelekaan pystyväsi tekemään niitä 5-7 kertaa viikossa heti dieetin alkamispäivästä eteenpäin! Saat vain sääresi etuosat kipeiksi, mikä estää aika tehokkaasti niitä aamulenkkejä muutaman päivän. Aloita hissukseen, mutta silti määrätietoisesti, lisäten progressivisesti aerobisen liikunnan määrää päivää ja viikkoa kohden. Helppo tapa lisätä viikottaisen aerobisen määrää, on polkea kuntopyörää 20-30 minuuttia jokaisen punttitreenin jälkeen. Tähän määrään kun lisäät edes sen 1-2 aamuaerobista viikkoa kohti, niin olet jo kunnioitettavassa vauhdissa, matkalla kohti tavoitteitasi! Sykemittari on hyvä tapa seurata aerobisen kunnon parantumista. Kyllä, hyvä mittari maksaa 100 €, mutta on varmasti sen arvoinen!
Tee järkevä saliohjelma. Pakkotoisto.com on niitä pullollaan. Valitse itsellesi sopivin. Tärkeää on kuitenkin se, että mitä tahansa liikettä teet, millä tahansa ohjelmalla treenaat, millä tahansa painolla, että pidät huolen siitä, että JOKAINEN YKSITTÄINEN TOISTO TUNTUU SIINÄ TREENATTAVASSA LIHAKSESSA! Jos olet esim. tottunut tekemään pomppupenkkiä, niin treenaapa yksi treeni siten, että kiinnität myös toiston negatiiviseen vaiheeseen huomion, etkä vaan anna painovoiman rysäyttää tankoa rinnallesi. Saatat yllättyä positiivisesti. Tuntuma on tärkeintä.
Nyt on teidän muiden vuoro. Laittakaa tähän omia vinkkejä, hyviä ja hyödyllisiä linkkejä, niksejä, (ja korjatkaa mun tekemät asia- ja kirjoitusvirheet).
Toivoisin tähän seuraavia linkkejä palstalaisilta:
- ravintoainelaskurin .xls-muodossa
- Exer.net, tai mikä hitto se linkki olikaan (tää unohtuu aina, kun ei ole jostain syystä bookmarkeissa)
- Glykeemisen indeksin taulukko (molemmat vertailuasteikot, jos mahdollista)
- muita hyödyllisiä linkkejä (ei Goatsea)
Muistakaa vielä: "Kaikki on viime kädessä kiinni sinusta". Toivotan kaikille helvetin paljon tsemppiä mahdollisiin dieetteihin, salille, lenkkipolulle ja siihen jokapäiväiseen elämään, jossa haluaisit toisinaan lyödä hanskat tiskiin, mennä Mäkkärin kautta Makuuniin ja haista kotona pahalta.
Vaikka eletään vasta tammikuun loppua, tekee kevät ja kesä taas vääjäämättä tuloaan. Jos sinulla on suunnitelmissa pudottaa hieman rasvaa kesäksi tai saada six pack näkyviin, tai ehkä päästä alkavasta kaljamahasta eroon, on kohta aika tehdä sotasuunnitelma ja ryhtyä tositoimiin. Monilla dieettaajilla lupaava alku kaatuu siihen, että psyyke ja/tai fysiikka ei yksinkertaisesti "kestä" ehkä kokonaan uusia ja erilaisia ruokailutottumuksia ja kokonaiskalorimääriä. Jos suunnittelet itsellesi dieetin, jossa ruoka maistuu pahalta, tulet epäonnistumaan. Jos kokonaiskalorimääräsi on alusta lähtien liian pieni, tulet epäonnistumaan. Valitse siis dieetille siis sellaisia eineksiä, joita pystyt oikeasti syömään irvistimättä. Jos et pidä esim. tonnikalan mausta - jätä se pois dieetistäsi. Parhaimmillaan ja toimivimmillaan se dieetti on sitä, että se muodostuu mielekkyytensä ansiosta päivärutiiniksi, etkä kiinnitä siihen kaikkeen suorittamiseen ja järjestelmällisyyteen muutaman viikon jälkeen enää niin paljoa huomiota ja ehkä jopa unohdat olevasi dieetillä.
Kaikki on kiinni sinusta! Kyllä, pelkästään sinusta. Sinä itse päätät sen, miltä sinä haluat näyttää ja sinä itse vaikutat siihen, pystytkö toteuttamaan tavoitteesi. Ei pidä käsittää väärin - toki esim. tyttö/poikaystävän tuki tai kavereiden tuki auttaa, mutta he eivät käy puolestasi salilla, lenkillä, eivätkä ohjaa sinua Mäkkärin ohi väkisin, jos haluat sinne mennä. Vastuu on lopulta yksinään sinulla! Jyvät erotellaan akanoista jo siinä vaiheessa, kun ne ensimmäiset aamuaerobiset alkavat. Jos keksit itsellesi aamusta toiseen tekosyitä siihen, miksi sinun EI tarvitse lähteä aamulenkille, niin lopulta huomaat, että on jo toukokuu ja olet 10 kg jäljessä tavoitteestasi! Ajattelet ennemmin asian näin: "Jos teen kaiken oikein, jos itsekuria riittää, jos syön järkevästi ja jaksan panostaa, olen 3 kk päästä VITUSTI paremmassa kunnossa!" Ajatelkaa, se kaikki lähtee enimmäkseen teidän korvienne välistä! Tulee yllättävän mukava fiilis, kun maaliskuun loskakeleillä ajattelee, että "3 kk päästä minulla on six pack!", tai ihan mikä vain se tavoitteesi on. Kuten sanoin, kaikilla se ei välttämättä ole se six pack. Jollakin se voi olla kaljamahan poisto, kun taas joku haluaa reisistä säikeet ja suonet näkymään.
Tavoitteet voivat olla siis hyvinkin erilaisia, mutta teitä kaikkia dieeteissänne onnistuvia yhdistää yksi asia - helvetin kova itsekuri ja päättäväisyys! Joillekin voi tulla negatiivisena yllätyksenä esim. se, kun 2-3 viikkoa dieetin aloittamisesta paino ei laskekaan yhtä nopeasti kuin heti alussa. Ei pidä hätääntyä, koska kun siistit ruokavaliotasi ja alat juoda enemmän, niin elimistöstäsi huuhtoutuu nestettä sitovia elektrolyyttejä (natrium ja kalium), mistä johtuu siis myös painon nopea laskeminen suhteessa kehon nestemäärään. Vaikka paino ei laskekaan samaa vauhtia, niin ei kannata lannistua tai masentua. Jos teet kaiken oikein, niin kyllä se siitä lähtee putoamaan. Hitaasti, mutta onneksi varmasti!
Onnistuneen dieetin ABC:
1. Valitse elintarvikkeet, joista itse pidät. Jätä kaikki paskan makuinen dieetistäsi pois, sillä kenelläkään ei ole kiinnostusta syödä oksennus kurkussa jotain ruoka-ainetta kahta päivää kauempaa. Kannattaa muistaa kuitenkin se, että dieettiruokien maistuvuutta ei ehkä kannata verrata siihen El Maco -hampurilaiseen eikä Fazerin punaiseen, vaan dieettiruoka on silloin hyvää, kun pystyt syömään sitä ongelmitta. Pyri syömään 5-6 pienempää ateriaa päivässä.
Valkuaisissa on paljon vaihtoehtoja; kala, kana, kananmuna, kalkkuna, paistijauheliha, heraproteiini, tonnikala, raejuusto, maitorahka, jne... Valitse näistä mielesesi, mutta muista se, että sinun tulee saada proteiinia se 25-45 grammaa JOKA AINOALLA ATERIALLA, mukaanlukien myös aamupala! Älkää oikeasti syökö niitä kyniksien "vähä muroi ja jukua ja leipää" -aamupaloja! Jos mielikuvitus tuo rajat vastaan aamupalan proteiinien suhteen, niin ota proteiinit vaikka herajauheesta. Voit laskea suuntaa-antavan proteiinisuosituksen päivää kohden kertomalla painosi esim 2-3:lla. Et voi mennä proteiinien suhteen metsään, jos teet näin.
Hiilihydraateissa on avainsana käyttää niitä tuotteita, joissa on matala glykeeminen indeksi (GI). Tällaisia hiilihydraattilähteitä ovat esim. vihannekset, kasvikset, ruis, kaura, riisi (ei pika), peruna, ja myös pasta. Tuon pastan kanssa ei kannata kuitenkaan hevostella, sillä tavallinen karvalakkipasta on kuitenkin tehty durum-vehnästä, eikä glykeeminen indeksi ole mikään matalin mahdollinen. On olemassa esim. ruis- ja kauramakarooneja, jotka maistuvat ihan syötäviltä ja omaavat hieman alhaisemman GI-luvun. Pääasia on, että jätä ne nopeat hiilihydraatit pois. "Kiellettyjen listalla" ovat karkit, leivonnaiset, sokeri (duh!), tavalliset limsat, sokeroidut mehut, valkoinen pullaleipä, jne.
Rasvojen suhteen moni menee metsään, ja yleensä syynä on se, että rasvoja saadaan liian vähän. Ns. EFA-rasvahapot ovat erittäin tärkeitä elimistön toimimisen ja esim hormonitasapainon kannalta. Kerta- ja monityydyttymättömät rasvat auttavat paitsi alentamaan kolesterolia, mutta myös elimistöä pitämään mm. testosteronituotannon kunnossa. Lisäksi, jos elimistösi ei saa välttämättömiä rasvahappoja, rasvan palamisprosessi hidastuu, sillä elimistö on ohjelmoitu siten, että energiaa jätettäisiin rasvakudokseen "pahan päivän varalle"... Hyviä rasvoja saat esim. kalaöljystä, kylmäpuristetusta oliivi- ja rypsiöljystä sekä pellavaöljystä. Rasvoissa kannattaa painottaa siihen, että omega-3-rasvahappojen osuus olisi mahdollisimman tasapainossa omega-6-pitoisuuden kanssa. Muista myös yksi nykyisen laihdutushysterian suurimmista sudenkuopista - "rasvattomat tuotteet"! Olen itse esim. kuullut muutaman laihduttajan kertovan töissä siitä, miten "hyvää se Exquisa-mansikkarahka on, eikä siinä ole kuin 0,000000000000000000000001 % rasvaa???????i!!!!!11" Jees, sillähän se ratkee, että ostat rasvatonta tuotetta, jossa on sokeria helvetin suuri osa kokonaisenergiamäärästä. Exquisa on toki maultaan helvetillisen hyvää, mutta laihduttajan rahka se ei ole!
Jos olet pihalla näistä kaikista makroravinnejakaumista, etkä tiedä vielä, onko porkkanoissa enimmäkseen rasvaa, proteiinia vai hiilihydraattia, niin käypäs sivulla www.ktl.fi/fineli
Älä myöskään unohda sitä, että jokapäiväisessä työ- ja arkielämässä tulee tilanteita, jolloin et saa sitä ruokaa heti 2-3 tunnin päästä edellisestä ateriasta. Näissä tilanteissa erotellaan järjestelmälliset ja dieettiin oikeasti panostavat treenaajat, jotka ovat AINA näitä yllätyksiä yhden askeleen edellä! Se ei vaadi paljoa. Kuka tahansa pystyy sujauttamaan reppuunsa valmiin 0-hiilarisen proteiinijuoman ja pullon oliiviöljyä. Protskupatukka saattaa auttaa myös, kunhan et tee niistä päivän pääasiallista energianlähdettä.
2. Noudata järkevää ohjelmaa aerobisen suhteen. Jos et ole tehnyt aikaisemmin aamulenkkejä, niin älä kuvittelekaan pystyväsi tekemään niitä 5-7 kertaa viikossa heti dieetin alkamispäivästä eteenpäin! Saat vain sääresi etuosat kipeiksi, mikä estää aika tehokkaasti niitä aamulenkkejä muutaman päivän. Aloita hissukseen, mutta silti määrätietoisesti, lisäten progressivisesti aerobisen liikunnan määrää päivää ja viikkoa kohden. Helppo tapa lisätä viikottaisen aerobisen määrää, on polkea kuntopyörää 20-30 minuuttia jokaisen punttitreenin jälkeen. Tähän määrään kun lisäät edes sen 1-2 aamuaerobista viikkoa kohti, niin olet jo kunnioitettavassa vauhdissa, matkalla kohti tavoitteitasi! Sykemittari on hyvä tapa seurata aerobisen kunnon parantumista. Kyllä, hyvä mittari maksaa 100 €, mutta on varmasti sen arvoinen!
Tee järkevä saliohjelma. Pakkotoisto.com on niitä pullollaan. Valitse itsellesi sopivin. Tärkeää on kuitenkin se, että mitä tahansa liikettä teet, millä tahansa ohjelmalla treenaat, millä tahansa painolla, että pidät huolen siitä, että JOKAINEN YKSITTÄINEN TOISTO TUNTUU SIINÄ TREENATTAVASSA LIHAKSESSA! Jos olet esim. tottunut tekemään pomppupenkkiä, niin treenaapa yksi treeni siten, että kiinnität myös toiston negatiiviseen vaiheeseen huomion, etkä vaan anna painovoiman rysäyttää tankoa rinnallesi. Saatat yllättyä positiivisesti. Tuntuma on tärkeintä.
Nyt on teidän muiden vuoro. Laittakaa tähän omia vinkkejä, hyviä ja hyödyllisiä linkkejä, niksejä, (ja korjatkaa mun tekemät asia- ja kirjoitusvirheet).
Toivoisin tähän seuraavia linkkejä palstalaisilta:
- ravintoainelaskurin .xls-muodossa
- Exer.net, tai mikä hitto se linkki olikaan (tää unohtuu aina, kun ei ole jostain syystä bookmarkeissa)
- Glykeemisen indeksin taulukko (molemmat vertailuasteikot, jos mahdollista)
- muita hyödyllisiä linkkejä (ei Goatsea)
Muistakaa vielä: "Kaikki on viime kädessä kiinni sinusta". Toivotan kaikille helvetin paljon tsemppiä mahdollisiin dieetteihin, salille, lenkkipolulle ja siihen jokapäiväiseen elämään, jossa haluaisit toisinaan lyödä hanskat tiskiin, mennä Mäkkärin kautta Makuuniin ja haista kotona pahalta.
