Tom Prince's GET BIG program?

[pexxi]

Lay-mothaf***king-off

Hate to say but... huhtikuussa n.5 kertaa salilla. About tommoinen. Kerrohan Sakkeus tarkemmin tosta sisäänajo-vaiheesta. Olen vaan kyllästynyt vetämään omalla ohjelmallani, joka on hyvin basic ja samankaltainen kuin Princellä.

Haluan sokeasti seurata jotain painettua programmia, ja katsoa toiimiko se. ;)

Vaikka hieman dieettaisinkin, niin eiköhän tällaiselle natumiehelle ole paras valinta tuon kaltainen ohjelma?

 

[Rock^]

Originally posted by MKM
Liikkeet ovat hyviä, mutta nuo pyramidit (20, 15, 12, 8, 2)
ovat mielestäni älyttömiä. Ensiksi maitohapotetaan lihakset ja sitten väsyneenä raskaiden painojen ja hermotuksen kimppuun

Tuloksekkaampaa olisi pysyä yhdellä viikolla lyhyissä sarjoissa ja toisella pidemmissä tai rytmittää niin kuin voimanostossa on perinteisesti tehty (tiputtaa toistomääriä viikoittain). Jos välttämättä tarvitsee tehdä kaiken pituisia sarjoja samassa treenissä, niin tehtäköön lämmittelyn jälkeen ensiksi lyhyet ja sitten vasta pitkät sarjat.

Massan kannalta tuloksekkaampaa? Mitä tekemistä voimasarjoilla on tekemistä massan kanssa verrattuna pidempiin? Niinkuin tuossa on havaittavissa suurin osa sarjoista on kuitenkin yli vitosia. Ja tuolla ohjelmalla voi saada molempia, voimaa ja massaa.

Minusta tuo on loistava ohjelma. Lepoakin viikossa tarpeeksi. Rasvanpolttokautenankin toimii varmasti. Vois tehdä esim: ma jalat, ti lepo, ke rinta+olkapää+ojentaja, to rasvanpoltto, pe selkä+hauis, la rasvanpoltto, su rasvanpoltto.

Tai sitten bulkkia arkipäivät ja viikonloppuna kiristelee, mikäli haluais vähän lisää lihasta ja kiristymistä. Sen toimivuudesta voi olla montaa mieltä...

 

[Sakkeus]

Originally posted by pexxi
Hate to say but... huhtikuussa n.5 kertaa salilla. About tommoinen. Kerrohan Sakkeus tarkemmin tosta sisäänajo-vaiheesta. Olen vaan kyllästynyt vetämään omalla ohjelmallani, joka on hyvin basic ja samankaltainen kuin Princellä.

Haluan sokeasti seurata jotain painettua programmia, ja katsoa toiimiko se. ;)

Vaikka hieman dieettaisinkin, niin eiköhän tällaiselle natumiehelle ole paras valinta tuon kaltainen ohjelma?

Tuo ohjelma on perussettiä, ja ok jos itselle vain työntö-veto-systeemi toimii. Ja aloittelijan kannattaa ilman muuta tuotakin kokeilla. Mutta esim mulle tuo työntö-veto-jako ei oo toiminu ikinä, muutaman kerran oon kyllä kokeillut (muistaakseni ainakin 1999 kesällä, 1999 loppuvuodesta, 2001 kesällä) ja säätänyt kyllä kevyiden viikkojen ja tehon kanssa vaikka miten mutta lyhyeen nuo ohjelmat on jääneet kun ei oo tullu kehitystä ei massassa, kestävyydessä eikä voimassa. Minulle siis tuo lihaksen rasittaminen kerran viikossa kovaa ei vain toimi. Frekvenssi on liian harva ja tehoja säätämällä millä tavalla tahansa ei muutosta parempaan saa aikaiseksi. Ei kannata edes välillä treenata sellaisilla jaoilla mitkä ei varmasti toimi itsellä, mieluummin minäkin kierrätän ja vaihtelen sellaisia ohjelmia joiden tiedän toimivan tai oletan melko varmasti toimivan minulla, oli sitten ohjelman prioriteetti mikä tahansa.

Jos sulla tuollainen toimii niin siitä vaan treenaamaan tolla eihän sulla mikään pitkä tauko oo ollu. Otat vaan 2-3 viikkoa kevyemmin, et vedä loppuun asti ja teet vaikka pikkasen pidempää sarjaa. Esim ekalla viikolla jätät 2-4 sarjaa varastoon, tokalla 2-3 ja kolmannella enää noin yhen ja sit alat vääntää niin että kovia sarjoja tulee niinkuin pitää, alat pakertaa raivolla ja niinkuin ohjelmassa neuvotaan - kaikki sarjathan neuvotaan tekemään loppuun asti.. Aika raivoa tosiaan kun maitohappo kerääntyy lihaksiin, kuin myös protonipitoisuus kasvaa ja siten suorituskyky huononee jo ekan sarjan jälkeen olennaisesti mutta jos nuo toimii niin mikäs siinä vitut biokemiasta jos lihas kasvaa ... Jos tauko ois ollu pidempi ois kannattanu ottaa vaikka kokokropan ohjelmaa tai 2-jakosta ennen tuon alottamista mutta eihän tuo nyt mikään kunnon tauko ole.

 

[MKM]

Originally posted by Rock^
Massan kannalta tuloksekkaampaa? Mitä tekemistä voimasarjoilla on tekemistä massan kanssa verrattuna pidempiin? Niinkuin tuossa on havaittavissa suurin osa sarjoista on kuitenkin yli vitosia. Ja tuolla ohjelmalla voi saada molempia, voimaa ja massaa.

Kyllä tuolla ohjelmalla voi saada massaa ja voimaa. Mutta optimaalinen se ei ole kumpaankaan tarkoitukseen, ainakaan pidemmällä aikajänteellä.

Hermosto tottuu, ylikuormittuu ja lakkaa vastaamasta, jos sille tarjoaa samanlaiset sarja*toisto -sommitelmat joka viikko (esim. Simmons kehottaa kokeneita vaihtamaan joka viikko, Poliquin lähes yhtä tiuhaan). En ole myöskään koskaan kuullut, nähnyt tai lukenut kenenkään huippunostajan yksittäisellä treenikerralla ensin puuduttavan lihaksensa 15-20 toiston loppuun asti viedyillä sarjoilla ja sitten siirtyvän kakkosiin: vaarallista ja tehotonta. Monet huippuvalmentajista ovat myös sitä mieltä, että riittävän ärsykkeen tuottamiseksi yksittäiselle motoriselle ominaisuudelle tai lihassolutyypille yhdellä harjoituskerralla yhdessä liikkeessä tulisi pitäytyä yhdellä toistoalueella.

Summa summarum: mielestäni toimivinta päälikkeissä olisi tehdä yhdellä viikolla vaikka vain 8-10 toiston sarjoja, seuraavalla viikolla vaikka kolmosia tai nelosia ja silloin tällöin shokkitreenata 15-20 toistolla. Jos on kiinnostunut vain massasta eikä alhaisista toistoista ja haluaa välttämättä tehdä niin 20 toistoa ja 6 toistoa samalla harjoituskerralla, en sittenkään löydä perusteita pitkillä sarjoilla alkupuuduttamiseen vaan koen esim. Kingin ajatukset perustellummiksi. Eli silloin lämmittelyn jälkeen ensin raskaat kuutoset ja vasta niiden jälkeen 20 toistoiset puudutukset.

 

[AKV]

Originally posted by Sakkeus
Aika raivoa tosiaan kun maitohappo kerääntyy lihaksiin, kuin myös protonipitoisuus kasvaa ja siten suorituskyky huononee jo ekan sarjan jälkeen olennaisesti mutta jos nuo toimii niin mikäs siinä vitut biokemiasta jos lihas kasvaa ...

Mutta eikös maitohapolla ole hyvätkin puolensa, esim. se hormonitasoja nostava vaikutus?

Tässä on pätkä keho.netissä käytyyn keskusteluun postatusta artikkelista:

"It is theorized that lactic acid plays a central role in exercise-related hormonal excitation. Although many people tend think of lactic acid as an impediment to exercise, it is actually a potent anabolic facilitator. Lactic acid is generated as a byproduct of glycolysis, the energy system that is the primary fuel source used during moderate-repetition training. When lactic acid accumulates in large amounts, there is a corresponding surge in anabolic hormone levels. Conversely, because low-repetition training predominantly relies on the short-term phosphocreatine system for energy—not on glycolysis—only a limited amount of lactic acid is produced. Hence, the secretion of endogenous hormones is somewhat blunted."

 

[Sakkeus]

Originally posted by AKV
Mutta eikös maitohapolla ole hyvätkin puolensa, esim. se hormonitasoja nostava vaikutus?

Tässä on pätkä keho.netissä käytyyn keskusteluun postatusta artikkelista:

"It is theorized that lactic acid plays a central role in exercise-related hormonal excitation. Although many people tend think of lactic acid as an impediment to exercise, it is actually a potent anabolic facilitator. Lactic acid is generated as a byproduct of glycolysis, the energy system that is the primary fuel source used during moderate-repetition training. When lactic acid accumulates in large amounts, there is a corresponding surge in anabolic hormone levels. Conversely, because low-repetition training predominantly relies on the short-term phosphocreatine system for energy—not on glycolysis—only a limited amount of lactic acid is produced. Hence, the secretion of endogenous hormones is somewhat blunted."

Maitohapon tuottoa maksimoivat treenit nostavat kasvuhormonin eritystä lihaksissa. Testosteroniin sen sijaan tälläiset harjoitukset mun käsityksen mukaan vaikuttavat laskevasti, kuten kaikki muutkin traumaattiset treenit kun vedetään loppuun asti ja treenataan liikaa.

Mutta tää ei ollut mun pointti vaan se mitä MKM:kin tuossa selitti, että on periaatteessa järjetöntä tuhlata resurssit siihen ekan liikkeen ekaan sarjaan, ja näin käy kun piippuun vedetään. Jos treenaisi vaikka puolipyramidilla 1-2 sarjaa loppuun tai lähes loppuun, jaksaisi toisessakin liikkeessä tehä hyvin sarjat, mikä on voimien ja usein massankin kehityksen kannalta paljon optimaalisempi vaihtoehto.

 

[PeTaRi33]

Itse ajattelin myös alkaa toteuttaa tätä ohjelmaa, joskin pari liikettä ei sovi itselleni (eri syistä) joten kysyisin näille liikkeille parhaita vaihtoehtoja.
Rintalihaksille toinen liike on dippi, jonka voisin vaihtaa: mikä olisi hyvä toinen liike penkin lisäksi rintalihaksille?
Ojentajille toinen liike on ranskalainen punnerrus, mikä olisi hyvä liike ojentajille korvaamaan tämän?
Selälle kulmasoutu tangolla ei oikein tunnu mukavalta, joten myös sille korvaava liike???
Muuten ajattelin aloittaa piakkoin tämän hyvältä näyttävän ohjelman kanssa, mutta jos jotain tässä ohjelmassa olisi parannettavaa/(mitä ei kannata tehdä), niin kertokaa ihmeessä?
Ja se vielä, että miksi yleensä näistä ohjelmista puuttuu vatsalihakset? Eikö niitä tarvitse treenata

 

[AKV]

Originally posted by PeTaRi33
Itse ajattelin myös alkaa toteuttaa tätä ohjelmaa, joskin pari liikettä ei sovi itselleni (eri syistä) joten kysyisin näille liikkeille parhaita vaihtoehtoja.
Rintalihaksille toinen liike on dippi, jonka voisin vaihtaa: mikä olisi hyvä toinen liike penkin lisäksi rintalihaksille?


Miten olisi vinopenkki käsipainoilla?

Ojentajille toinen liike on ranskalainen punnerrus, mikä olisi hyvä liike ojentajille korvaamaan tämän?

Kapea penkki olisi muuten jees, mutta jos takana on jo 3 punnerrusliikettä (penkki, vinopenkki, pystypunnerrus), niin se voi olla aika nihkeää. Kokeile silti. Myös dippi tai yhden käden ojentajapunnerrus käsipainolla ovat hyviä.

Selälle kulmasoutu tangolla ei oikein tunnu mukavalta, joten myös sille korvaava liike???

T-tankosoutu? Alatalja?

 

[Lexington]

Tällanen ohjelma löyty netistä eräältä painonnostosaitilta. Tällä tulee ihan kivasti massaa ja voimaa, kaikenlisäksi semmosta mikä ei häviä ihan heti harjoitustauoillakaan, jos vaan jaksaa reenata riittävän kauan tällä ohjelmalla. Ylikunnon vaaraa ei pitäisi olla. Reenin lopuksi tehdään muutama sarja massaliikkeitä, jotka "jämäköittävät" vartaloa.


Heinströmin ohjelma:

TEMPAUS maksimiin vain ykkösiä
POWER CLEAN maksimiin vain ykkösiä
TYÖNTÖ RACKISTA 80 % x 2 x 8
KORKEAT VEDOT 80 % x 3 x 6 ***

POWER TEMPAUS 60 % x 3 x 8
RINNALLEVETO 80 % 3 x 6
TAKAKYYKKY maksimiin vain ykkösiä
PENKKIPUNNERRUS maksimiin vain ykkösiä

TYÖNTÖ maksimiin vain ykkösiä
RAAKA TEMPAUS 80 % x 2 x 8
ETUKYYKKY maksimiin vain ykkösiä
TEMPAUS VEDOT 80 % x 3 x 6 ***

CONDITIONING:
- VATSALIIKE (VOIMAPYÖRÄ/RUTISTUS/JALKOJEN NOSTOT)
- SELKÄLIIKE (SELÄN OJENNUS KÄSIP./ROMANIALAINEN MAASTANOSTO/KULMASOUTU)
- TYÖNTÖLIIKE (LEVEÄ PENKKI/PYSTYPUNNERRUS/YHDEN KÄDEN KÄSIP.)

SARJOJA 3-5

*** Lasketakaava: [Power Clean maksimi X 1.1] X 0.8

 

[LAUMAT]

missä saitilla? olis kiva nähä noi suoritus tekniikat noihin ainakin mulle tuntemattomiin liikkeihin.

 

[Tical]

Mielestäni tossa on ihan liikaa sarjoja tehokkuuteen nähden. Varsinkin jos tahtoo massaa, Oletteko samaa mieltä? Itse ottaisin jokaiselta päivältä muutamia sarjoja pois apuliikkeistä..

 

[rautaP]

Originally posted by Lexington
Tällanen ohjelma löyty netistä eräältä painonnostosaitilta. Tällä tulee ihan kivasti massaa ja voimaa, kaikenlisäksi semmosta mikä ei häviä ihan heti harjoitustauoillakaan, jos vaan jaksaa reenata riittävän kauan tällä ohjelmalla. Ylikunnon vaaraa ei pitäisi olla. Reenin lopuksi tehdään muutama sarja massaliikkeitä, jotka "jämäköittävät" vartaloa.


Heinströmin ohjelma:

TEMPAUS maksimiin vain ykkösiä
POWER CLEAN maksimiin vain ykkösiä
TYÖNTÖ RACKISTA 80 % x 2 x 8
KORKEAT VEDOT 80 % x 3 x 6 ***

POWER TEMPAUS 60 % x 3 x 8
RINNALLEVETO 80 % 3 x 6
TAKAKYYKKY maksimiin vain ykkösiä
PENKKIPUNNERRUS maksimiin vain ykkösiä

TYÖNTÖ maksimiin vain ykkösiä
RAAKA TEMPAUS 80 % x 2 x 8
ETUKYYKKY maksimiin vain ykkösiä
TEMPAUS VEDOT 80 % x 3 x 6 ***

CONDITIONING:
- VATSALIIKE (VOIMAPYÖRÄ/RUTISTUS/JALKOJEN NOSTOT)
- SELKÄLIIKE (SELÄN OJENNUS KÄSIP./ROMANIALAINEN MAASTANOSTO/KULMASOUTU)
- TYÖNTÖLIIKE (LEVEÄ PENKKI/PYSTYPUNNERRUS/YHDEN KÄDEN KÄSIP.)

SARJOJA 3-5

*** Lasketakaava: [Power Clean maksimi X 1.1] X 0.8

Olis ihan kiva tietää kuinka moni pakkislainen osaa noiden liikkeiden tekniikat niin hyvin, että voi tosiaan noilla prosenteilla treenata.

 

[S225T]

Originally posted by Nipsu
Mielestäni tossa on ihan liikaa sarjoja tehokkuuteen nähden. Varsinkin jos tahtoo massaa, Oletteko samaa mieltä? Itse ottaisin jokaiselta päivältä muutamia sarjoja pois apuliikkeistä..

Ei olla samaa mieltä täällä.

Monettakohan kertaa: voit hyvin tehdä 1-20 sarjaa/lihasryhmä ja saada molemmilla tuloksia.
Miksi ihmeessä ei osata vieläkään erotella mitään muita tekijöitä kuin ainoastaan sarjojen absoluuttinen määrä.

"Liikaa sarjoja" on lausahdus jonka vähintään 10 15:sta täällä treeniohjelmia kommentoivasta vastauksesta sisältää, jos niitä sarjoja on kyseisessä ohjelmassa enemmän kuin 5-6/lihasryhmä.
Miksi?

Ehdotelma 1: Nämä likaa sarjoja-asiantuntijat on lukeneet Mega Dutyn - kukaan heistä ei ole lukenut mitään muuta.

Ehdotelma 2: Nämä ihmiset eivät osaa muuta kuin luottaa sokeasti lukemaansa eivätkä osaa/halua lukea kehoaan, saati sitten uskalla kokeilla jotain muuta treenitapaa kuin tämän yhden julistuksen "ainoan oikean".

Ehdotelma 3: Näiltä liikaa sarjoja -ihmisiltä yksinkertaisesti puuttuu vielä merkittävästi empiiristä kokemusta asiasta.

Ehdotelma 4: Kaikki edelliset.

Anteeksi taas kerran avautuminen, tarkoitus ei ole loukata ketään, mutta nämä "liikaa sarjoja. piste. minullahan ei ole treenitavastasi tai painoista tai sarjan kestosta tai sarjapalautuksista tai mistään muustakaan treeniisi liittyvästä minkäänlaista taustatietoa - mutta sarjoja oli liikaa." - kommentit on valitettavan usein totaalisen asiattomia, perusteettomia ja turhauttavia.

 

[JJJ]

Vaihtelua. Kannattaa vaihdella aika ajoin treenityyliä. Välillä voimaa isoilla romuilla välillä pidemmillä sarjoilla pumppia. Parempi tehdä vielä selvissä jaksoissa esim kuukaudenb jaksoissa näitä, ettei mee ihan sekoiluksi kaikki treenit. myös liikkeitä kannattaa vaidella. vaihtelussa ei myöskään pää hajoa ja treenit maistuu.

 

[tapio]

Mullei toimi toi linkki mutta mulla on kyseinen Flex-lehti(4-5v vanha) jossa Tom Prince kertoo big ohjelmastaan, jolla hän kehittyi hyvin.
Se 20 toistoa alussa on lämmittely, koska Tom ei tahdo rikkoa paikkoja.
Perusliikkeet juontaa Tomin voimannosto taustaan, toisaalta lehden kuvissa ei ole kovin isoja painoja liikkeissä, muistaakseni penkissä 140-160 ja kyykyssä ehkä 180kg.
Anyway hyvä perusohjelma.

 

[makew]

Originally posted by Sam225
Ei olla samaa mieltä täällä.

Monettakohan kertaa: voit hyvin tehdä 1-20 sarjaa/lihasryhmä ja saada molemmilla tuloksia.


Ehdotelma 3: Näiltä liikaa sarjoja -ihmisiltä yksinkertaisesti puuttuu vielä merkittävästi empiiristä kokemusta asiasta.

Puhut asiaa:kippis1:, yhteen treenityyliin ei ikinä kannata jumittua! välillä koko kroppaa läpi 3-4 viikossa, välillä HD/MD treeniä isoilla painoilla, mahdollisuuksia on lukemattomia(pelkästä HD:eesta löytyy lukemattomia modifikaatioita).
Täytyy itse myöntää että puuttuu tota kans kokemusta niin paljon että ainut mitä voi lähinnä sanoa tosta ohjelmasta:
Ihan hyvältä näyttää kokeile toimiiko, jos ei toimi-> ohjelma vaihtoon.
Justiinsa koko kroppa 4 kertaa viikossa läpi ohjelma menossa ja tuntuu pirun hyvältä, Hd jakojen jälkeen.

 

[TukkaBodari]

Täytyy sanoo tosta ohjelmasta, että se on ihan paska!

Ei kannata kokeilla!

Mä oon tehnyt tolla yli puolivuotta.

Mä sain esim. ennen tuota ohjelmaa penkistä 120kg ja nyt ku oon tehny tolla ohjelmalla, nii huonommin vaan menee.
Otan vanhan ohjelman takaisin.

Ei oo muuten kiinni syömisestä tai levosta..

 

[S225T]

Originally posted by TukkaBodari
Täytyy sanoo tosta ohjelmasta, että se on ihan paska!

Ei kannata kokeilla!

Mä oon tehnyt tolla yli puolivuotta.

Mä sain esim. ennen tuota ohjelmaa penkistä 120kg ja nyt ku oon tehny tolla ohjelmalla, nii huonommin vaan menee.
Otan vanhan ohjelman takaisin.

Ei oo muuten kiinni syömisestä tai levosta..

Kiitos valaisevasta kommentista.

 

[vitvall]

Anteeksi taas kerran avautuminen, tarkoitus ei ole loukata ketään, mutta nämä "liikaa sarjoja. piste. minullahan ei ole treenitavastasi tai painoista tai sarjan kestosta tai sarjapalautuksista tai mistään muustakaan treeniisi liittyvästä minkäänlaista taustatietoa - mutta sarjoja oli liikaa." - kommentit on valitettavan usein totaalisen asiattomia, perusteettomia ja turhauttavia.

useimmissa tapauksissa ohjelmaa kysyvä henkilö on aloittelija ja useimmissa tapauksissa aloittelijat eivät osaa treenata muilla kuin "isoilla" raudoilla.

näissä tapauksissa on mielestäni vähintään asiallista todeta että sarjoja on liikaa. fiksumpaa olisi tietenkin aina kysyä kuinka moni sarja on "kova" eikä olettaa että tyyppi vetäisi jokaisen sarjan "kovana".

tukkabodarin postaus on hyvä esimerkki asiattomasta, perusteettomasta ja turhauttavasta kommentista.

 

[TukkaBodari]

Originally posted by vitvall
useimmissa tapauksissa ohjelmaa kysyvä henkilö on aloittelija ja useimmissa tapauksissa aloittelijat eivät osaa treenata muilla kuin "isoilla" raudoilla.

näissä tapauksissa on mielestäni vähintään asiallista todeta että sarjoja on liikaa. fiksumpaa olisi tietenkin aina kysyä kuinka moni sarja on "kova" eikä olettaa että tyyppi vetäisi jokaisen sarjan "kovana".

tukkabodarin postaus on hyvä esimerkki asiattomasta, perusteettomasta ja turhauttavasta kommentista.

Anteeks. Mulla oli huono päivä. Ei ollut myöskään tarkoitus loukata ketään.