Toistomäärien vaikutukset lihaksissa?

[-ö-]

Iät ajat on pitkät sarjat tuoneet massaa ja lyhyet sarjat voimaa. Pitkillä sarjoilla käsitän lihasmassan kasvavan ja sen olevan bodaajan vaihtoehto. Kun lihakset kasvavat, tulee niihin oletettavasti sivutuottena lisää voimaakin jonkin verran.

Hyvin lyhyet sarjat, kuten ykkös- ja kakkostoistot ovat sitten lihaksen hermotuksen kanssa oleellisia. Hermotusta tarvitaan, että lihaksesta saadaan irti voimaa.

Mitä merkitystä on toistomäärillä 4-6? Mihin niitä tarvitaan? Tuollaisia toistomääriähän suositellaan yleensä voimaharjoitteluun. Tapahtuuko lihaksessa noilla sarjapituuksilla jotain muuta edellä mainitun lisäksi voiman hankkimista ajatellen? Onko tuo toistomäärä joku kompromissi, jolla estetään hermoston ylikuormitus? Eli käytännössä harjoitetaankin hermotusta varoen sen ylikuormitusta.

Voimaharjoittelussa olen nähnyt käytettävän pelkkiä kakkosia ja ykkösiä. Treenipainot voivat olla joskus hyvinkin pieniä, mutta silloin nostot keskittyvät räjähtävyyteen ja tekniikkaan. Lisäksi tekniikka ei ala hajoamaan noston aikana kovin helpolla. Mutta tarvitaanko tuota kakkosta pidempiä sarjoja jos kyseessä on pelkkä voimaharjoittelu? Hermotuksen ylikuormitus ei tule helpolla vastaan, koska kokonaisvolyymi on melko pieni. Vertaan nostajaa pikajuoksijaan. Treenaanko 4-6 toistoa ja kisoissa nostetaan yksi toisto kerrallaan sekä juokseeko pikajuoksija 400m - 600m harjoituksissa ja kisoissa 100m? Voi olla ihan pöhkö vertaus.

Jotkut voimanostajat väittävät pidempiä sarjoja tarvittavan harjoituksen kokonaisvolyymin ja sitä kautta toistokestävyyden kasvattamiseksi siksi, että kisoissa ei paukut lopu ensimmäisen noston jälkeen. Mutta eihän siihenkään tarvita yli kakkosen sarjoja, sillä kisakestävyyttä mielestäni voi harjoittaa tekemällä isoilla painoilla useampia sarjoja.

Toistomääriä ei oikein voi voimaharjoittelussa kasvattaa sinne 10 paikkeille kun sitten voimat lähtee. Voiko voimatreenit pitää ykkösissä ja kakkosissa koko ajan joskin kevyempiä viikkoja ottaen jos haluaa voimaa eikä massaa?

 

[mtk77]

Originally posted by -ö-
Voiko voimatreenit pitää ykkösissä ja kakkosissa koko ajan joskin kevyempiä viikkoja ottaen jos haluaa voimaa eikä massaa?

Kyllä voi, mutta mielestäni se ei ole paras tapa. Pitkillä sarjoilla kehittyy aineenvaihdunnalliset ominaisuudet ja niiden parantuessa treeni pysyy helpommin hermostollisena lyhyillä sarjoilla. Jos aineenvaihdunnaliset tekijät pettävät liian nopeasti, syö se tehoa hermoston harjoittelusta. Mitään selvää rajaa ei voida vetää missä harjoitus vaihtuu aineenvaihdunnalliseksi tai päinvastoin. Pelkällä hermoston harjoittamisella ei saada parasta suoritustasoa.

 

[Isoperse]

Luin erään venäläisen painonnostovalmentajan/tiedemiehen, en nyt muista suurin surminkaan sen nimeä, opuksesta, jossa kerrottiin miten eri toistomäärät vaikuttavat lihakseen.

1-3 toistot kehittävät voimaa

4-6 toistot ovat lihaskasvua ja voimaa varten

8 ja siitä yli on melkein pelkkää lihaskasvua.

Sama kaveri painotti prosenttikuormituksia Prilepinin taulukkoon viitaten, eli jokaisella toistomäärällä on tietty prosenttimäärä 1 RM:sta, jota tulisi käyttää.

Noilla vitosilla saadaan treeniin volyymia sekä myös voidaan kasvattaa lihaakin.

 

[Taha]

Ikinä en oo voimaa reenannu ja yllätys olikin suuri, kun kokeilin kerran penkissä ykköstä. Ykkönen on 15kg yli 10 toiston maksimin. Melkein nauratti, jos ei olisi **tuttanu niin paljon. Taitaa olla seuraavaksi vuorossa voimaohjelma...

 

[JohnnyB]

Toistojen määrähän riippuu siitä mitä haluat harjoittaa:

Harjoittelu
Lihaskunnon osa-alueet ovat:
1. Kestovoima, joka jakautuu a) lihaskestävyyteen, b) voimakestävyyteen
2. Maksimivoima, joka jakautuu a) perusvoimaan, b) maksimivoimaan
3. Nopeusvoima, joka jakautuu a) pikavoimaan, b) räjähtävään voimaan

Eri osa-alueiden harjoittelu:
1a) Toistoja 20-30 / sarja. Palautus 30 s. Sarjojen määrä / liike 3-5. Liikkeiden määrä / harj 5-8.
1b) Toistoja 10-20 / sarja. Palautus 45 s. Sarjojen määrä / liike 3. Liikkeiden määrä / harj 8-10.
2a) Toistoja 4-12 / sarja. Palautus 2-3 min. Sarjojen määrä / liike 3-6. Liikkeiden määrä / harj 3.
2b) Toistoja 1-3/ sarja. Palautus 2-4 min. Sarjojen määrä / liike 5-6. Liikkeiden määrä / harj 3.
3a) Toistoja 6-10/ sarja. Palautus 2-3 min. Sarjojen määrä / liike 3-6. Liikkeiden määrä / harj 3-5.
3b) Toistoja 1-5/ sarja. Palautus 2-4 min. Sarjojen määrä / liike 3-5. Liikkeiden määrä / harj 3-5

Painot
1a) oma keho
1b) 20 - 50 %
2a) 50 - 85 %
2b) 90 - 100 %
3a) 30 - 80 %
3b) 40 - 60 %

Palautukset
1a) 30 s
1b) 20 - 45 s
2a) 2 - 3 min
2b) 2 - 4 min
3a) 2 - 3 min
3b) 2 - 4 min

Lähde: Suomen Olympiakomitean valmennusopas II

 

[-ö-]

Originally posted by JohnnyB
Toistojen määrähän riippuu siitä mitä haluat harjoittaa:

Lyhykäisyydessään näin ei varmaankaan ole kuin hyvin lyhyellä aikavälillä. Täytyy arvioida myös pidempää ajanjaksoa eteenpäin. Miten harjoittelen kolme seuraavaa vuotta jos haluan panostaa maksimivoimaan? Taulukon mukaan 1-3 toistoa 90-100%:lla.

Ei kai se näin yksinkertaista ole? Iät ajat on pitänyt käyttää progressiivista kuormitusta ja lyhentää toistomääriä ja pitää kevyitä kausia välillä. Maksimivoimaa on haettu vähän pidemmillä perusvoimatreeneillä ja sitten viimeistelty kisakunto. Peruskysymys olikin mikä merkitys perusvoimakaudella on lihasten kehityksen ja toiminnan kannalta? Saadaanko samanlainen maksimivoiman kehitys aikaan myös kahden toiston sarjoilla kun vaihdellaan kausittain painoja ja sarjojen määrää? Tuolloinhan periaatteessa tämä taulukon mukaan harjoitellaan räjähtävää voimaa ja maksimivoimaa, jotka ovatkin voimanostossa eräitä kulmakiviä.

 

[-ö-]

Re: Re: Toistomäärien vaikutukset lihaksissa?

Originally posted by mtk77
Jos aineenvaihdunnaliset tekijät pettävät liian nopeasti, syö se tehoa hermoston harjoittelusta.

En ymmärrä mitä tämä tarkoittaa...

Mitä tapahtuu kun lihasten aineenvaihdunnalliset tekijät pettävät? Eli millä tavalla huomaa, että on puutteita perusvoimaharjoittelusta?

 

[mtk77]

Re: Re: Re: Toistomäärien vaikutukset lihaksissa?

Originally posted by -ö-
En ymmärrä mitä tämä tarkoittaa...

Mitä tapahtuu kun lihasten aineenvaihdunnalliset tekijät pettävät? Eli millä tavalla huomaa, että on puutteita perusvoimaharjoittelusta?

En tiedä onko käyttämäni termit oikeita, mutta aineenvaihdunnallisilla tekijöillä tarkoitan sitä kuinka hyvin lihakset käyttävät energiavarastojaan (ATP, CP, glykogeeni...). Harjoituksella voidaan parantaa energiavarastojen hyväksikäyttöä ja lihas jaksaa työskennellä pitempään. Kun aineenvaihdunnaliset tekijät pettää tarkoitetaan sitä, että lihasvoima heikkenee kun ei ole energiaa satavilla. Jos lihas väsyy ennen hermostoa harjoitus kohdistuu lihakseen ja on aineenvaidunnallista, jos haluat tehokkaasti treenata hermostoa pitää harjoituksen kohdistua siihen eikä lihakseen, tämän kohdistamisen estää aineenvaihdunnallisten tekijöiden pettäminen. Tätä yritetään estää peruskuntoa ylläpitämällä.

Puutteet huomaa, jos ei pysty pitämään nostettuja painoja kovana ja teho laskee. Hermostoa treenatessa määrät pitää pitää tarpeeksi matalina, jotta teho pysyy hyvänä ja harjoitus kohdistuu oikeaan kohteeseen.

 

[Tahvo Tohveli]

Originally posted by -ö-
Peruskysymys olikin mikä merkitys perusvoimakaudella on lihasten kehityksen ja toiminnan kannalta? Saadaanko samanlainen maksimivoiman kehitys aikaan myös kahden toiston sarjoilla kun vaihdellaan kausittain painoja ja sarjojen määrää?

Ei saada. Kun harjoitellaan yli 90 % kuormilla, hermosto menee ylikuntoon noin 3 viikossa ja maksimivoima laskee.
Perusvoimakaudella hankitaan lihasmassaa. Lihaskasvua on kahdenlaista ja periaatteessa alle 6 toiston sarjoilla tehty hypertrofia antaa suuremman lihasvoiman lisäyksen kuin pidemmillä 8-12 toiston sarjoilla tehty. Englannin kieliset termit ovat sarcoplasmic hypertrophy ja sarcomere hypertrophy. 2 toiston sarjoilla lihas ei ole jännityksessä tarpeeksi kauan, jotta lihakselle saadaan kasvuärsyke.

 

[PattiPete]

Originally posted by Tahvo Tohveli
Ei saada. Kun harjoitellaan yli 90 % kuormilla, hermosto menee ylikuntoon noin 3 viikossa ja maksimivoima laskee.

Paitsi jos vaihdellaan maksimivoimaliikettä tarpeeksi usein, eli vähintään kahden viikon välein. Westside Barbell System hyödyntää tätä metodia.

 

[turre101]

Tähän vähän OT:nä on pakko heittää eräs mieltä askarruttava miete:

Sanotaan että voimanhaku massatreenillä on ennenpitkää lyhyt umpikuja, tietenkin. Mutta onkos massanhaku massatreenillä myöskin ennenpitkää umpikuja? Tarvitseeko massaa haettaessa myös voimatreeniä, lyhyitä sarjoja ja suuria painoja?

Nimittäin kummastuttaa, sillä massatreenillä ei voimat paljoa nouse, mutta harvemminpa olen törmännyt kaveriin joka on iso, mutta heikko?

 

[-ö-]

Originally posted by Tahvo Tohveli
Ei saada. Kun harjoitellaan yli 90 % kuormilla, hermosto menee ylikuntoon noin 3 viikossa ja maksimivoima laskee.
Perusvoimakaudella hankitaan lihasmassaa. Lihaskasvua on kahdenlaista ja periaatteessa alle 6 toiston sarjoilla tehty hypertrofia antaa suuremman lihasvoiman lisäyksen kuin pidemmillä 8-12 toiston sarjoilla tehty. Englannin kieliset termit ovat sarcoplasmic hypertrophy ja sarcomere hypertrophy. 2 toiston sarjoilla lihas ei ole jännityksessä tarpeeksi kauan, jotta lihakselle saadaan kasvuärsyke.

Painoa vaihdellaan ja se ei ole koko ajan yli 90%. Kyse oli siitä voiko treenimenetelmän kääntää päälaelleen ja tehdä useampia sarjoja kun toistomäärä pysyy kakkosessa. Ei useampia toistoja sarjoissa vaan useampia sarjoja. Tulee kevyempiä viikkoja tekniikan ja räjähtävän voiman treenaukseen.

Mutta toinen asia olikin mielenkiintoisempi. Perusvoimakausi siis käytetään lihasmassan kasvatukseen. Jos ei ole tarvetta kasvattaa lihasmassaa, niin perusvoimakausi on turha?

Lihaskasvua tapahtuu kahdella eri tavalla? 8-12 toiston sarjoilla kasvatettuun lihakseen tulee pienempi lihasvoiman lisäys kuin 6 toiston sarjalla kasvatettuun. Lihas voi siis kasvaa isoksi tai voimakkaaksi. Onko tuolla kasvatustavalla sitten merkitystä myöhemmin? Kun on veivannut 10 vuotta puntteja rakentelumielessä ja alkaa hakemaan maksimia, niin tuleeko maksimi kovemmaksi sillä joka on lihakset kasvattanut vitosilla kuin sillä joka on lihakset kasvattanut kympeillä?

 

[PattiPete]

Originally posted by turre101
Tähän vähän OT:nä on pakko heittää eräs mieltä askarruttava miete:

Sanotaan että voimanhaku massatreenillä on ennenpitkää lyhyt umpikuja, tietenkin. Mutta onkos massanhaku massatreenillä myöskin ennenpitkää umpikuja? Tarvitseeko massaa haettaessa myös voimatreeniä, lyhyitä sarjoja ja suuria painoja?

Nimittäin kummastuttaa, sillä massatreenillä ei voimat paljoa nouse, mutta harvemminpa olen törmännyt kaveriin joka on iso, mutta heikko?

Alle viiden toiston sarjoja ei juurikaan tarvitse missään vaiheessa massanhankinnassa. Vitosilla ja kutosilla voimatkin kehittyvät hyvin, joskin aivan maksimaalinen voima vaatii niitä kovia 1-3 toiston sarjoja. Massanhankkiminen voimatreenillä on tietenkin lyhyt umpikuja minkä kaikki varmaan tiesivätkin.

 

[mtk77]

Originally posted by turre101
Tarvitseeko massaa haettaessa myös voimatreeniä, lyhyitä sarjoja ja suuria painoja?

Kyllä siitä hyötyä voisi olla, koska keho pyrkii vastaamaan treeniin ensin hermotusta parantamalla ja vasta sitten lihasta kasvattamalla. Tämä ei tarkoita sitä, että kun alat treenaamaan niin hermotus paranee vaikka ensimmäiset kaksi vuotta ja sitten kasvaa lihas. Kyse on lyhyen aikavälin sopeutumisesta tiettyyn ärsykkeeseen.

Tästä voisi vetää sellaisen päätelmän, että voimatreenillä hermotus paranee ja lihaskasvaa sen jälkeen helpommin.

 

[Arska]

Originally posted by PattiPete
Paitsi jos vaihdellaan maksimivoimaliikettä tarpeeksi usein, eli vähintään kahden viikon välein. Westside Barbell System hyödyntää tätä metodia.

Tää maksimiliikkeiden vaihtelu tuntuu aika kummalta. Eli miten ihmeessä se liikkeiden vaihtelu voi estää ylikunnon? eihän lihas sitä tiedä teetkö tavallista penkkiä vai kapeaa, lankkua tai lattiapenkkiä? tietysti eri liikkeet kuormittavat lihasta hieman toisella tapaa, mutta kuitenkin...

 

[ruho]

Originally posted by -ö-
Lihaskasvua tapahtuu kahdella eri tavalla? 8-12 toiston sarjoilla kasvatettuun lihakseen tulee pienempi lihasvoiman lisäys kuin 6 toiston sarjalla kasvatettuun. Lihas voi siis kasvaa isoksi tai voimakkaaksi. Onko tuolla kasvatustavalla sitten merkitystä myöhemmin? Kun on veivannut 10 vuotta puntteja rakentelumielessä ja alkaa hakemaan maksimia, niin tuleeko maksimi kovemmaksi sillä joka on lihakset kasvattanut vitosilla kuin sillä joka on lihakset kasvattanut kympeillä?

Jos ne on samankokoisia, nii on toi femman mies vahvempi; mutta jos kaksi identtistä kaksosta treenais yhtä kauan ja toinen femmaa ja toinen kybää nii mun logiikan mukaan se kybän mies olis vähän isompi ja femman vähän vahvempi. Vai onko eriäviä mielipiteitä?

 

[-ö-]

Originally posted by Kaappibodari
Jos ne on samankokoisia, nii on toi femman mies vahvempi; mutta jos kaksi identtistä kaksosta treenais yhtä kauan ja toinen femmaa ja toinen kybää nii mun logiikan mukaan se kybän mies olis vähän isompi ja femman vähän vahvempi. Vai onko eriäviä mielipiteitä?

Eli olet sitä mieltä, että lihaksen rakenne on kehityksen aikana muodostunut erilaiseksi ja pitkillä sarjoilla kasvatettuun lihakseen ei voi saada yhtä paljon maksimivoimaa myöhemminkään kuin lyhyillä sarjoilla kasvatettuun? Tuolloinhan lihakset tulisi kasvattaa sekä pitkillä toistoilla että keskipitkillä toistoilla että saadaan maksimaalinen lihaskasvu. Siis 12 toiston kausia ja 6 toiston kausia. Kuulostaa normaalilta meiningiltä, mutta ei sitä ennen ole tehty lihaksen erilaisen rakenteellisen kasvun vuoksi, vaan progressiivisen kuormanlisäyksen vuoksi. On täytynyt pitää voimakausia että saa massatreeneissä enemmän rautaa liikkumaan.

Onkohan se niin, että vanhassa vara parempi? Kuitenkin pelkillä 1-3 toiston sarjoilla on voimanostossa saavutettu maailmanmestaruuksiakin, joten jotain ajatusta siinä on taustalla. Mutta mitä?

 

[ruho]

Eikun ykinkertaisesti vaan, että kybällä lihas kasvaa enemmän kuin femmalla joka on kompromissi lihasten ja hermoston treenauksen välillä. Enkä ottanut huomioon vaihtelun hyötyjä. Kyllä varmaan voi saada lopulta saman verran voimaa tuohon kybän lihakseen; tässä kohtaa hermosto on vaan huonommassa kunnossa kuin femman miehellä. Varmasti suurin lihasmassa saadaan lopulta tekemällä kaikkea mahdollista. Niinkuin joku mainitsi niin eri toistot kasvattaa eri lihaskuituja (eiksjeh?). Normaalisti toistot pitää pysyä
5-20:n paikkeilla, mutta lihaksen lopulliseen "toneen" (vai "densityyn" vai mikä lie) on hyvä treenata myös 1-3:sta. Ja palautussarjoja voi lihaksille tehdä jopa satakin toistoa (ainakin joidenkin gurujen mielestä). Mutta kaikki me ollaan yksilöitä ja pitää löytää se oikea tapa treenata sitä haban kokoo tai penan 1rm:ää enkä mäkään tiedä oikeesti yhtään mitään:itku:

 

[ruho]

Siis ainakaan omista yksilöllisyyksistäni . Mut tosta maksimivoiman treenauksesta suhteessa painoon oon lukenu että kaikista kovimpia tuloksia saadaan treenaamalla tuhottoman usein sitä 1-3:sta mahd. monella sarjalla mutta olemalla ikinä hyydyttämättä lihaksia. Eli vaikka kaks kertaa päivässä penaa jollain 50-90%:n painolla 1rm:sta ja mahd. monta ykköstä jollain 10-20 sek. palautuksilla, ennenkuin lihakset hyytyy liikaa. onks kukaan treenanna tällee?

 

[Dopey]

Originally posted by Arska
Tää maksimiliikkeiden vaihtelu tuntuu aika kummalta. Eli miten ihmeessä se liikkeiden vaihtelu voi estää ylikunnon? eihän lihas sitä tiedä teetkö tavallista penkkiä vai kapeaa, lankkua tai lattiapenkkiä? tietysti eri liikkeet kuormittavat lihasta hieman toisella tapaa, mutta kuitenkin...

Tätä minäkin olen ihmetellyt, mutta ei ylikunnolla ole mitään sen lihaksen kanssa tekemistäkään vaan keskushermoston. Koska niin moni vannoo WSB:n nimeen niin ilmeisesti nuo hermoston ärsykeradat muuttuu tarpeeksi paljon liikkeiden välillä ettei ylikunto pukkaa päälle, vaikka maksimeita vedetään joka viikko.