Toistojen määrästä

[vill3]

On tässä tullu oltuu ny noin 7kk salilla mut on vähän hukassa toistojen määrät. Eli olen nyt tehnyt melko aktiivisesti 3x15 sarjoja parin min tauolla.
Onko tolla eroo paljonkin kun tekee 3x12 vai 3x15 ja olisko tossa mun ohjelmassa mitään muokattavaa eli onko siinä liikaa tavara päivää kohtin.

1 Päivä (Rinta, Ojentajat & Hauis)

Penkkipunnerrus 3x12
Vinopenkki KP 3x12
Peck Deck 2x15
Hauispenkissä 3x12
Ranskalainen 3x12
Hauis KP 3x12
Ranteet 2x15


2 Päivä (Selkä & Olkapäät)

Leuat seka otteilla 3xMax.
Kulmasoutu 3x12
Maastaveto 3x12
Pystypunnerrus KP/Smith 3x12
Vipunostot sivuille KP 3x12
Vipunostot sivuille taka KP 3x12
Ylätalja 2x15


3 Päivä (Jalat & Vatsat)

Jalkakyykky 3x15
Jalkaprässi 2x15
Takareidet 3x15
Etureidet 3x15
Pohkeet istuen/seisten 2x15
Vatsat koneessa 3x12
Vatsat vinot koneessa 3x10

 

[Hirvonen]

No ku oot 7 kk tehny ni onks tolla tullu hyvää tulosta?

 

[vill3]

No ku oot 7 kk tehny ni onks tolla tullu hyvää tulosta?

Six Packi näkyy melkein ja muutkin lihakset o ruvennut turpoo aikas lailla ei vanhat paidat oikein mahu päälle.

mut kun tekee tolla 3x15 niin rupee menee melkein toista tuntii salilla mikä on semmonen sopiva aika?

 

[Hirvonen]

Eli siis oot tyytyväinen tulokseen vai? Jos oot ni eiköhän kannata jatkaa samalla. Eiks se oo nii et ei kannata vaihtaa jos tulee hyvää tulosta

 

[vill3]

Eli siis oot tyytyväinen tulokseen vai? Jos oot ni eiköhän kannata jatkaa samalla. Eiks se oo nii et ei kannata vaihtaa jos tulee hyvää tulosta

Joo mut haluis vaihteluu vähän tohon sali ohjelmaan. Mut ite ei oikeen osaa muokata sitä ku oon vähän n00bie vielä tässä touhussa.

 

[Nicky]

On ihan hyvä vaihdella välillä toistomääriä jotta lihas ei saisi aina samanlaista ärsykettä. Vaihtelu toimii ainakin itselläni, joskus vedän lyhyempiä 5-8 toiston sarjoja ja joskus taas pidempiä 8-20 toiston sarjoja. Kannattaa kokeilla mikä toistomäärä sopii itselleen parhaiten. Treenaatko muuten voima- vai massahakuisesti? Itse vaihtaisin ehkä jakosi seuraavanlaiseksi

1. päivä (rinta, olkapäät ja ojentajat)
2. päivä (selkä, hauis)
3. päivä (jalat, vatsat)

tämmönen on ainakin itsellä toiminut ihan hyvin, mutta tämä on niin yksillösti, mikä toimii jollain toisella ei välttämättä toimi itsellä. Kokeilemalla se selviää

 

[vill3]

On ihan hyvä vaihdella välillä toistomääriä jotta lihas ei saisi aina samanlaista ärsykettä. Vaihtelu toimii ainakin itselläni, joskus vedän lyhyempiä 6-8 toiston sarjoja ja joskus taas pidempiä 8-20 toiston sarjoja. Kannattaa kokeilla mikä toistomäärä sopii itselleen parhaiten. Treenaatko muuten voima- vai massahakuisesti? Itse vaihtaisin ehkä jakosi seuraavanlaiseksi

1. päivä (rinta, olkapäät ja ojentajat)
2. päivä (selkä, hauis)
3. päivä (jalat, vatsat)

tämmönen on ainakin itsellä toiminut ihan hyvin, mutta tämä on niin yksillösti, mikä toimii jollain toisella ei välttämättä toimi itsellä. Kokeilemalla se selviää

Tarkoitus olisi treenata voimaa, massaa ja kestävyyttä mut noista sarjoista ei oikein tiiä mistä tulee mitä ja miten pitäis tota punttii kiskoo. Harrastan muuten uintia eli siitä tulee varmaan kestävyyttä joihinkin lihaksiin.

 

[Nicky]

Yleissääntönä voisi sanoa että voimaa tulee lyhyemmillä sarjoilla (3-6 toistoa), massaa 8-15 toiston sarjoilla ja "kestävyyttä" yli 15 toiston sarjoilla. Tämäkään ei ole mikään universaali sääntö, mutta suuntaa-antava.

 

[vill3]

Yleissääntönä voisi sanoa että voimaa tulee lyhyemmillä sarjoilla (3-6 toistoa), massaa 8-15 toiston sarjoilla ja "kestävyyttä" yli 15 toiston sarjoilla. Tämäkään ei ole mikään universaali sääntö, mutta suuntaa-antava.

Joo tää tieto auttaa jo meitsii aikas lailla kiitos vaan vaivasta.

 

[vill3]

Yleissääntönä voisi sanoa että voimaa tulee lyhyemmillä sarjoilla (3-6 toistoa), massaa 8-15 toiston sarjoilla ja "kestävyyttä" yli 15 toiston sarjoilla. Tämäkään ei ole mikään universaali sääntö, mutta suuntaa-antava.

muokkasin ton mukaan tota mun ohjelmaa ja ajattelin parillisella viikolla tehdä toiset sarjat ja parittomana toiset mitäs mieltä?

1 Päivä (Rinta, Ojentajat & Hauis)

Penkkipunnerrus 3x8 & 2x20
Vinopenkki KP 3x8 & 2x20
Peck Deck 2x12 & 2x25
Hauispenkissä 3x8 & 2x20
Ranskalainen 3x8 & 2x20
Hauis KP 3x8 & 2x20
Ranteet 2x8 & 2x25


2 Päivä (Selkä & Olkapäät)

Leuat seka otteilla 3xMax. & 3xMax.
Kulmasoutu 3x8 & 2x20
Maastaveto 3x8 & 2x20
Pystypunnerrus KP/Smith 3x8 & 2x20
Vipunostot sivuille KP 3x8 & 2x20
Vipunostot sivuille taka KP 3x8 & 2x20
Ylätalja 2x12 & 2x25


3 Päivä (Jalat & Vatsat)

Jalkakyykky 3x20
Jalkaprässi 2x20
Takareidet 3x20
Etureidet 3x20
Pohkeet istuen/seisten 2x20
Vatsat koneessa 3x10
Vatsat vinot koneessa 3x10

 

[Kride]

Suosittelisin vaihtamaan tuota järjestystä. Vaihda 2. ja 3. päivän paikkoja, niin on yläkropalla aikaa palautua.

Noista toistomääristä, että vaihtele jalkojenkin toistomääriä. Itse olen saanut jalat taas kasvamaan kun pudotin 15-20 toiston sarjoista 10-12:sta. Eli jaloille vaihtelu on valttia.

 

[marvolo]

Suosittelisin vaihtamaan tuota järjestystä. Vaihda 2. ja 3. päivän paikkoja, niin on yläkropalla aikaa palautua.

Olettaen siis että päivien 3 ja 1 välillä on enemmän lepopäiviä kuin muissa väleissä. Muutenhan tuo on ihan sama..

Itse teen samassa treenissä eripituisia sarjoja. Ensin yleensä raskailla painoilla 5-8 toistoa ja sitten painojen kevennys ja 10-15 toistoa toiseen sarjaan. Toimii täällä ainakin.

 

[AnttiO]

Toistot

Luulin tienneeni asiasta jonkin verran mutta kommentit tässä threadissä saivat minut epäröivälle tuulelle. Olen saanut kuulla että toistojen määrät perustuisivat seuravanlaiseen "kaavaan":

1-5 toistoa voimatreeniä
6-8 toistoa lihasmassaa
8-100000000 toistoa kestävyyttä ja erottuvuutta

Nämäkö eivät sitten pidäkkään paikkaansa vai miten on? Itse teen jotakuinkin kaikki liikkeet 6-8 toiston määrällä sellaisilla painoilla joilla tunnun siihen pystyväni. Liikkeitten jälkeen lihaksia ei kuumota mutta eipä juuri uutta sarjaa enää jaksa.

 

[Warheart]

Nämäkö eivät sitten pidäkkään paikkaansa vai miten on?

Ei nyt ihan. Ilmeisesti 10 toistoa on keskimäärin paras massan kasvattaja. Massaa voi hyvinkin saada paljon pidemmilläkin sarjoilla. Ainakin väittäisin, että jalkani jossakin vaiheessa kasvoivat 30 toiston sarjoilla.

 

[Sukulaku]

Tosta lihasten erottuvuudesta en ois niin varma. Ellei sitten ihan aerobiselle tasolle mennä. Jostain taisin lukea, että hieman pitemmät sarjat toisivat lihassäikeet paremmin näkyvillä. Mites on?

 

[Kride]

Nämäkö eivät sitten pidäkkään paikkaansa vai miten on? Itse teen jotakuinkin kaikki liikkeet 6-8 toiston määrällä sellaisilla painoilla joilla tunnun siihen pystyväni. Liikkeitten jälkeen lihaksia ei kuumota mutta eipä juuri uutta sarjaa enää jaksa.

Kyllä tuota 6-8 korkeammalla määrällä voi lihasmassaa saada hyvin. 8-20 olisi ehkä parempi jakauma.

Tosta lihasten erottuvuudesta en ois niin varma. Ellei sitten ihan aerobiselle tasolle mennä. Jostain taisin lukea, että hieman pitemmät sarjat toisivat lihassäikeet paremmin näkyvillä. Mites on?

Mikä tahansa lihasmassaa lisäävä toistomäärä parantaa erottuvuutta, jos rasvamäärä pysyy samana.

 

[ojuni]

Pitää muista jokaisen ihmisen erilaiset lihassolut (nopeita,hitaita) ja treenata sen mukaan. Ja vielä se että jokaisen voimatreenaajan täytyy välillä tehdä perusvoimasarjoja ja nopeusvoimaa.

 

[marvolo]

Eikös säikeiden erottuvuus riipu a) rasvan määrästä b) säikeiden koosta. En ymmärrä miten joku "erottuvuusharjoittelu" voisi toimia.

 

[vill3]

Eli jos tehdään 15-20 sarjoja niin lihas massan ei pitäisi kasvaa niin nopeaan kuin 8-15 sarjoilla onko näin. Riippuu kyllä varmaan ihmisestäkin.
Ja 1-8 sarjoilla tehdään voimatreeniä riippu taas ihmisestä. Eikö tällä treenillä pitäisi saada lihas säikeet erottumaan paremmin kuin edellisillä sarjoilla (riippu varmaan rasva kasasta taas). Oonko ihan hakoiteillä vai onko tässä jotain perää.

 

[AKT]

Eli jos tehdään 15-20 sarjoja niin lihas massan ei pitäisi kasvaa niin nopeaan kuin 8-15 sarjoilla onko näin. Riippuu kyllä varmaan ihmisestäkin.
Ja 1-8 sarjoilla tehdään voimatreeniä riippu taas ihmisestä. Eikö tällä treenillä pitäisi saada lihas säikeet erottumaan paremmin kuin edellisillä sarjoilla (riippu varmaan rasva kasasta taas). Oonko ihan hakoiteillä vai onko tässä jotain perää.

Sanoisin että riippuu täysin ihmisestä millä toistomäärällä kasvaa parhaiten.
Eli etsit itsellesi sen sopivan toistoalueen niin kasvua tapahtuu varmasti kunhan ravinto ja lepo on kunnossa.