Toistojen määrä

[okkupokku]

Hei!

Tässä nyt on jo vähän aikaa tultu pumppailtua, mutta en ole vaan mistään löytänyt, että miten toistojen määrät vaikuttavat lihaksiin. Olisi mukavaa saada selvennystä tahan, kun tietoa varmasti löytyy!

 

[Raakborg]

Pidemmät sarjat tuo lihaksiin enemmän pumppia ja lyhyet raskaat sarjat voimaa... näin superpelkistettynä.
Jos itse teen lyhyitä sarjoja niin toistot on 4-6 välillä, pitkät sarjat on välillä 8-15 riippuen vähän lihasryhmästä.

 

[okkupokku]

Eli näin ollen ei pidä paikkaansa (näin olen aikaisemmin itse käsittänyt) , että:
kovat painot ja lyhyet toistot = massaa ja voimaa
pienemmät painot+ enemmän toistoja = kiinteyttä, kestävyyttä?

 

[Raakborg]

Kyllähän siinä voiman mukana tulee massaa, muttei mitenkään sillain bodityyliin. Kyllähän ne bodaritkin on vahvoja kuin pienet kylät, että ei se kuitenkaan niin suoraviivaista jaottelua oo. Noi pidemmät sarjat muokkaa lihaksen muotoa tehokkaammin kuin voimasarjat, ei ne kuitenkaan rasvaa polta aerobisen liikunnan tavoin :D Itse teen kumpiakin sarjapituuksia, ensin yleensä lyhyet ja raskaat liikkeet ja niiden jälkeen pidempiä sarjoja ja pumppailuja.

Millanen ohjelma sulla on nyt käytössä ja monta kertaa viikkoon reenaat? Onko ruokajutut kunnossa? Pituus, paino, tavoitteet? Anna vähän lisää infoo, niin on sit helpompi lähtee miettimään foorumin voimin :D
Tuolta alottelijoiden osioista ja treenitredeistä löytyy kans tonnikaupalla settiä ja erilaisia ohjelmia, jos kiinnostaa kahlailla...

 

[okkupokku]

Mulla on nyt 3 jakoinen, minkä vedän viikossa läpi kaks kertaa eli käyn 5- 6 krt viikossa. Löysin netistä sellasseen ohjelman, millä vedettiin ekalla treeni viikolla 6x3, seuraavalla 8x3 ja viimesellä 10, 9, aina positiiviseen loppuun asti. Aloittelija osiot on käyty jo läpi ja aikalailla koko pakkis, kun on aikaa ollut vaihdossa kun olen. Ruokajutut on...no, sitä mitä saa, saksalainen ruokavalio ei ole mikään kevyin, mutta pääosin kyllä sanoisin, että oon onnistunu pitää hyvässä ryhdissä.
Tavoitteena on lähinnä massaa ja voimaa, niinko varmaa aika monella :D.
Vedätkö siis samana treenikertana lyhyitä ja pitkiä sarjoja? vai eri kerroilla?

 

[Wilhelm Rommel]

vaihtele toistomääriä vaikka kuukauden välein, esim; 1kk 4-6 2kk 6-10 3kk 12-15 4kk takas alkuun.
Tietenkin riippuu myös liikkestä ja treenattavasta lihaksesta.

 

[Nikula]

Niin ei siis ole olemassa mitään "kiinteyttävää" sarjapituutta. Eri sarjapituudet yksinkertaisesti aktivoi eri lihassoluja. Tai no kaikki lihaksethan(mitä punttitreenillä kasvatetaan) on ns. poikkipintaisia lihassoluja, mutta sitten ne vielä eriytyy nopeisiin, hitaisiin, ja näiden välimuotoa oleviin lihassoluihin. Pääasiassa nopeat lihassolut vastaava parhaiten anaerobiseen treeniin. Ja koska nopeat lihassolut on kooltaan kookkaimpia noista kolmesta, niin niihin pääosin keskitytään kun halutaan sitä pattia. Tietenkin ihanteellista olisi kaikkien noiden kolmen lihassolutyypin treenaus, joka tapahtuu vastaavasti noin <8<14<25 toiston sarjoilla, joissa lyhimmät sarjat nopeille lihassoluille etc.

Miten noita sitten voi hyväksikäyttää treenatessa? Monet onnistuu hyvin käyttämään noita kaikkia samassa treenikerrassa, ja se onkin suositeltavaa varsinkin silloin jos ollaan monijakoisessa ohjelmassa(esim. 4-jakoinen), koska tällöin samojen lihojen treenissä on senverran pitkä tauko että noita kaikkia solutyyppejä voi/kannattaa rasittaa samalla kerralla. Toisaalta taas lyhyissä jaoissa, esimerkiksi 1-jakoisessa, voidaan noita jakaa siten, että treenissä numero 1 nopeat lihassolut, seuraavassa välimuodon lihassolut, ja viimeisessä hitaat lihassolut. Vaihtoehtoja tähänkin siis löytyy.

Tästä voidaan siis päätellä että tuo aikaisemmin miettimäsi päätelmä on jotakuinkin oikea, lyhyemmät sarjat aktivoivat paremmin hermostoa ja täten voimantuottoa, sekä myös aktivoi nopeita lihassoluja, jotka ovat pinta-alaltaan suurimpia. Mutta kuten jo totesin, niin optimaalisessa tilanteessa rasitetaan jokaista lihassolutyyppiä ja päästään näin parhaaseen lopputulokseen.

E: itse lihaksen muotoa ei siis voi muuttaa treenitavoilla/sarjapituuksilla, ainoastaan niiden kokoa. Muoto on määrätty pitkälti geeneissä ja lihaksen muu ulkoinen muoto riippuukin sitten siitä koosta ja lihaksen päällä olevan rasvan määrästä.

 

[Raakborg]

Mulla on nyt 3 jakoinen, minkä vedän viikossa läpi kaks kertaa eli käyn 5- 6 krt viikossa. Löysin netistä sellasseen ohjelman, millä vedettiin ekalla treeni viikolla 6x3, seuraavalla 8x3 ja viimesellä 10, 9, aina positiiviseen loppuun asti. Aloittelija osiot on käyty jo läpi ja aikalailla koko pakkis, kun on aikaa ollut vaihdossa kun olen. Ruokajutut on...no, sitä mitä saa, saksalainen ruokavalio ei ole mikään kevyin, mutta pääosin kyllä sanoisin, että oon onnistunu pitää hyvässä ryhdissä.
Tavoitteena on lähinnä massaa ja voimaa, niinko varmaa aika monella :D.
Vedätkö siis samana treenikertana lyhyitä ja pitkiä sarjoja? vai eri kerroilla?

Vedän samalla kertaa lyhyitä ja pitkiä. Jos esim. pääliike lyhyillä sarjoilla on penkki niin teen rintaprässillä pitkiä sarjoja reenin jälkipuoliskolla, en heti perään. Sama juttu selän kanssa: pääliikkeinä mave ja kulmasoutu lyhyillä sarjoilla, sit taas lopussa ylätaljalla pidempää sarjaa. Mulla toimii ainakin, jollain varmaan toimii muut jutut.

 

[Raakborg]

E: itse lihaksen muotoa ei siis voi muuttaa treenitavoilla/sarjapituuksilla, ainoastaan niiden kokoa. Muoto on määrätty pitkälti geeneissä ja lihaksen muu ulkoinen muoto riippuukin sitten siitä koosta ja lihaksen päällä olevan rasvan määrästä.

Joo taisin muotoilla sanomani vähän huonosti, mutta Nikula hienona miehenä väänsi rautalankaa

 

[Bläkäri]

Itse en saa lainkaan tuntumaa lihaksiin lyhyillä, alle 10 toiston sarjoilla, ja olenkin nykyään siirtynyt 12-25 toiston sarjoihin, joilla saa helvetinmoisen poltteen ja pumpin, vaikka rautaa onkin kahvoissa kiinni jopa puolet vähemmän kuin ennen.

Lihaa on lyhyilläkin sarjoilla tosin tullut, mutta tämä on johtanut siihen, että penkkaan 100kg, kun kaverilla on tuplasti isommat rintalihakset ja hyvä jos oman painonsa verran jaksaa kuusi toistoa tehdä. :face:

 

[Raakborg]

Mulla oli joskus sama juttu etten saanu mukamas kunnolla tuntuun lihaksissa lyhyitä sarjoja, mutta se korjaantu jotenkin itellään ajan kanssa. Itse vedän hc-pumppireenin vain aika harvoin tosin, mutta siinä saa kyllä hyvän tuntuman...hyvin ikävän tuntuman .
Saattaa tietysti johtua tuntuman kokeminen siitä, että teen sotilaspenkkiä nykyään. Ei selkä tykänny kaaresta ollenkaan, ja se kaarihan tuli aina väkisin :D

 

[Nikula]

Joo taisin muotoilla sanomani vähän huonosti, mutta Nikula hienona miehenä väänsi rautalankaa

No joo saman asian toistin mutta selvensin ihan selvyyden vuoksi :D

Ja ei tietenkään lyhyillä sarjoilla saa samanlaista tuntumaa kuin pidemmillä, johtuen lähinnä siitä että se veri ei oikein ehdi pakkautua sinne kohdelihaksiin siinä alle 6 toistossa. Se jos ei yksinkertaisesti mitään tuntumaa meinaa saada, niin voi myös johtua huonosta tekniikasta, jolloin se rasitus ei mene sinne lihaksille/lihakseen, mihin halutaan. Omalla kohallakin oli aluksi paljon vaikeampi saada tuntuma lyhyillä sarjoilla, mutta ajan kanssa ja keskittymällä sekin onnistuu. Ja penkki kovalla kaarella yhdistettynä lyhkäsiin sarjoihin on just niitä liikkeitä joissa on koko kroppaa paljolti mukana, eikä sen silloin voi olettaakkaan tuntuvan erikseen rintalihaksessa. Tolla solttutyylillä varmasti saakin paremman tunteen sinne lihaan :D

näyttää hiton tärkelevältä toi teksti nyt omaan silmään, mutta ihan vaan omia ajatuksia/kokemuksia puin sanoiksi :D

 

[Raakborg]

Saat synninpäästön...

 

[Metallica]

Kai sitä oppii vähän ajan kanssa käyttämään paremmin kohdelihaksia liikkeissä. Lihaksillakin on eroja, itselläni tulee runkkupenkilläkin jotain nelosia tehdessä hirveä pumppi rintalihaksiin, vaikka esim. pohkeita en ole koskaan pumppiin saanut.

 

[Timba79]

Huomioikaa nyt sitten, että kehitys kulkee aina treenipainojen kasvun kautta. Eikä jollakin +15 toiston sarjoilla paljon rautaa tankoon lisäillä, eli kyllä mä lähtisin siitä, että isoissa pääliikkeissä hankitaan sitä voimaa ja sitäkautta lihasmassa ja hyvää pohjaa hankkia lihasmassaa jatkossakin.

Enkä mä nyt tarkoita, että pitäisi tehdä mitään ykkösiä ja kakkosia, vaan vaikka 5-8 toiston välissä pääliikkeet ja muuten sitten vaikka 8-12 toistoa. Välissä voi vetästä jonkun jakson esim 12-20 toiston sarjoilla ja lyhkäsillä palautuksilla. Hyvää vaihtelua, peruskestävyyttä, pumppia, hapenottokykyä yms saa noilla.

Mutta ei se tuntuman kanssa hierominen pitkässä juoksussa isoja lihoja kasvata.

 

[Timba79]

Kai sitä oppii vähän ajan kanssa käyttämään paremmin kohdelihaksia liikkeissä. Lihaksillakin on eroja, itselläni tulee runkkupenkilläkin jotain nelosia tehdessä hirveä pumppi rintalihaksiin, vaikka esim. pohkeita en ole koskaan pumppiin saanut.

Pohkeet muuten on sellainen lihasryhmä, että ne suorastaan vaatii vähän pidempää sarjaa kuin esim. rinta. Tähän on selvä syykin, olet aina jalkojesi päällä ja pohkeet on aina työssä. Ne on siis tehty kestämään pidempää rasitusta. Eli itse en tee pohkeille mitään kutosia juuri koskaan vaan toistot pyörii siinä 10-15 välissä ja silti saa laittaa lisää rautaa jatkuvasti. Jos rinnalle tekisin vastaavaa toistomäärää, niin painoja ei tarttisi näillä vuosilla lisätä enää juuri ikinä.

Ja rinta on ylipäätään jostain syystä sellanen lihasryhmä, että sen saa lähes jokanen pumppiin helposti. Se, että kasvaako se silti, on jo kokonaan toinen juttu. Taasen vaikka olkapäiden pumppiin saaminen on huomattavasti hankalampaa. Olkapäitä ei myöskään saa treenikipeiksi ees tauon jälkeen, rinnan taas helposti kosketusaraksi.

 

[Bläkäri]

Noh, niin kauan kun lihakset kasvavat niin en stressaa itseäni enempää pumpilla, poltteella, kosketusarkuudella tai jälkikivuilla. Mielenkiintoista kuitenkin, että pohkeisiin sain aivan armottoman poltteen viime treeneissä, rintaa treenaamalla sitten taas ei tunnu missään, oli painoja kiinni kuinka paljon vaan.

 

[hypnoz3]

rintaa treenaamalla sitten taas ei tunnu missään, oli painoja kiinni kuinka paljon vaan.

Onko sulla mitä liikkeitä rinnalle jos et saa tuntumaan missään? Kyllä rintaanki saa hyvän pumpin ja poltteen ku vaa monella eri liikkeellä myllyttää. Lihaksen totaalinen tuhoaminen on ainoa tie :P

 

[Timba79]

Niin ja onko penkkitekniikka suurinpiirtein kunnossa. Monet penkka etuolkapäillä ja ojentajilla enimmäkseen ja rinta jää vähemmälle. Tämä oli itselläkin ongelma melko pitkään.

 

[Nikula]

^sama, helpottui huomattavasti kun kavensin oteleveyttä. joskus ennen oli keskarit merkeillä joka oli itselle ihan liian leveä, rasitti enemmän olkapäitä kuin rintaa/ojentajia. Nykyään pikkurillit merkkien sisäreunassa ja hyvin saa tuntumaan rinnassa ja ojentajisa pääosin. Tosin tässäkin taitaa vaikuttaa se, että teetkö kumpaa penkkitekniikkaa. Sitä jossa tangon liikerata on hieman viisto ylävatsalihaksista päätä kohti, vai se suora(lyhyempi), jossa työnnetään suoraan tuosta ylävatsalta ylöspäin.