Toistojen määrä ja liikeradan pituus

[kalle2]

Onko massatreenissä hyvä idea valita toistojen määrä kunkin liikkeen liikeradan pituuden mukaan, niin että pitkällä liikeradalla tehdään vähemmän toistoja kuin lyhyellä.

Esim. lyhyen liikeradan liikkeistä pohjenousu, rannekääntö, vatsarutistus, olankohotus.

 

[Timba79]

Enpä ole koskaan tätä näin ajatellut. Eikai se lihas sitä ymmärrä onko liikerata pitkä vai lyhyt, kasvun kannalta. Tokihan pitkien liikeratojen lihaksia tehdessä treeni on paljon raskaampaa.

 

[MKM]

Lihasten kasvattamiseen tuollainen 36-72 sekuntia kestävä sarja (2 s nosto, 4 s lasku x 6-12 toistoa) on yleensä optimaalinen. Jos liikerata on lyhyt, toistojen suorittamiseen kuluu vähemmän aikaa (esim. 1 s nosto, 2 s lasku), jolloin toistoja on oltava enemmän (esim. 36-72 s / 3 s = 12-24 toistoa).

 

[toolate]

Lihasten kasvattamiseen tuollainen 36-72 sekuntia kestävä sarja (2 s nosto, 4 s lasku x 6-12 toistoa) on yleensä optimaalinen. Jos liikerata on lyhyt, toistojen suorittamiseen kuluu vähemmän aikaa (esim. 1 s nosto, 2 s lasku), jolloin toistoja on oltava enemmän (esim. 36-72 s / 3 s = 12-24 toistoa).

Hmm, mikäs tosta positiivisen vaiheen hitaudesta tekee tehokkaamman? Itse ainakin suoritan positiivisen vaiheen periaatteessa niin nopeasti kuin mahdollista (kunhan kontrolli säilyy) eli räjähtävänä liikkeenä. Negatiivinen tulee sitten liikkeestä riippuen 3-8 sekunttiin.

 

[MKM]

Jännitys on tärkeää lihaskasvulle. Lihaksen maksimaalinen jännittäminen on vaikeaa kovin nopeissa toistoissa / kovin nopeat toistot eivät ole mahdollisia jos jännität lihaksesi kunnolla. Toisaalta jännitteen luomiseen tarvitaan myös riittävää kuormaa, joka ei ole mahdollinen kovin hitaissa toistoissa. Kahden sekunnin nostovaihe on hyvä kompromissi eikä käytännössä edes tunnu kovin pitkältä. Vaihtelu nostotempoissa voi olla hyödyllistä ja jos haluaa räjähtäväksi nostelijaksi, räjähtävät nostot ainakin jossakin vaiheessa ovat tarpeen.

 

[Arvo Paperi]

Painon liikkuma matka ei ole sama asia kuin lihaksen supistumismatka. Ensinnäkin vipuvarsi määrää lopullisen liikkeen pituuden. Siksi pohje- ja ranneliikkeet ovat lyhyitä. Toiseksi lyhyt lihas supistuu lyhyemmän matkan (tai ei voi supistua yhtä pitkää matkaa kuin pidempi lihas), koska lopullinen supistus on kaikkien peräkkäin olevien myosiini/aktiinisäikeiden yhteenlaskettu supistumispituus. Kolmanneksi lihassolut voivat olla eri suunnassa kuin lihaksen vetosuunta.

Siispä itse liikkeen laajuudella ei pitäisi olla vaikutusta, tai ainakin sitä on turha pohtia. Ainoastaan tuo käytetty aika voi olla merkitsevää.

Jännityksestä ja nopeudesta: jos nostaa hitaammin kuin maksiminopeudella, lihas ei jännity maksimaalisesti. Nopeuttahan konrolloidaan silloin siten, että vain osa soluista on kerralla supistumassa. Hitaasta nostosta jännitykseen saatu hyöty on tämän perusteella kyseenalainen.

Nopea nosto tuottaa kyllä maksimaalisen jännityksen, mutta vain hetkeksi. Sitä ei ehdi tuntea samalla tavalla kuin hidasta fiilistelevää nostoa. Joka tapauksessa viimeisissä toistoissa liike hidastuu, kun voimat ehtyvät. Silloin lihas pyrkii jännittymään, mutta ei enää pysty tuottamaan samaa voimaa.

Itse pidän mieluummin massasarjat ja fiilistelyt erillään. Käytettyyn aikaan voi vaikuttaa sitten niillä negatiivisilla. Ja onpa muuten MKM saanut tarkkoja lukuja tieteellisistä tutkimuksista. MASSAA! VOIMAA!!!111 -kirjassa mainitaan n. 20-60 sekuntia sopivaksi sarjan kestoksi.

Supersarjoissa, pudotussarjoissa ym. lihaksen jännittyminen on keskimäärin kovempi mutta aika pitempi kuin suorassa sarjassa.

Edit: Miksi mulla tulee aina sata kilometriä pitkiä posteja??!!

 

[MKM]

Painon liikkuma matka ei ole sama asia kuin lihaksen supistumismatka. Ensinnäkin vipuvarsi määrää lopullisen liikkeen pituuden. Siksi pohje- ja ranneliikkeet ovat lyhyitä. Toiseksi lyhyt lihas supistuu lyhyemmän matkan (tai ei voi supistua yhtä pitkää matkaa kuin pidempi lihas), koska lopullinen supistus on kaikkien peräkkäin olevien myosiini/aktiinisäikeiden yhteenlaskettu supistumispituus. Kolmanneksi lihassolut voivat olla eri suunnassa kuin lihaksen vetosuunta.Siispä itse liikkeen laajuudella ei pitäisi olla vaikutusta, tai ainakin sitä on turha pohtia. Ainoastaan tuo käytetty aika voi olla merkitsevää.

Kiistattomana tosiasiana voitaneen kaikesta huolimatta pitää sitä, että pohkeet työskentelevät lyhyellä liikeradalla. Jos niitä treenaa samalla nopeudella per senttimetri kuin vaikkapa rintalihaksia, toistoja on tehtävä enemmän.

Jännityksestä ja nopeudesta: jos nostaa hitaammin kuin maksiminopeudella, lihas ei jännity maksimaalisesti. Nopeuttahan konrolloidaan silloin siten, että vain osa soluista on kerralla supistumassa. Hitaasta nostosta jännitykseen saatu hyöty on tämän perusteella kyseenalainen.

Olen taannoin käyttänyt turhan paljon aikaa tästä asiasta väittelyyn, mutta käytännönsuosituksista todettakoon, että esim. arvostetut venäläisgurut suosittelevat jopa 3-5 sekunnin toistoja massanhankintaan (länsimaiden arvostetuimmat huippuvalmentajat esim. olympiavalmennuksen ja NFL:n piiristä suosittelevat useimmiten 2-4 -tempoa). Jos jännität lihaksesi kunnolla ja pidät jännityksen, toistot tulevat verrattain hitaasti vaikka yrittäisitkin nostaa mahdollisimman nopeasti. Esim. maksimivoiman kehittymisessäkin tärkeintä on tangon aiottu, ei saavutettu nopeus. Eikä se aiottukaan niin kriittistä ole. Viimekertaisen väittelyn tiimoiltahan kysyin jopa Boris Sheikolta (Venäjän voimanostomaajoukkueen päävalmentaja) heidän nostotempoistaan. Sheiko totesi heidän käyttävän Energy Save Methodia, eli he eivät nosta maksimaalisella tempolla räjähtävästi vaan leppoisammin vailla aggressiota.

Nopea nosto tuottaa kyllä maksimaalisen jännityksen, mutta vain hetkeksi. Sitä ei ehdi tuntea samalla tavalla kuin hidasta fiilistelevää nostoa. Joka tapauksessa viimeisissä toistoissa liike hidastuu, kun voimat ehtyvät. Silloin lihas pyrkii jännittymään, mutta ei enää pysty tuottamaan samaa voimaa..

Joo, sarjoja kannattaa massanhankinnassa temmosta riippumatta jatkaa yleisesti ottaen uupumukseen asti.

Itse pidän mieluummin massasarjat ja fiilistelyt erillään. Käytettyyn aikaan voi vaikuttaa sitten niillä negatiivisilla. Ja onpa muuten MKM saanut tarkkoja lukuja tieteellisistä tutkimuksista. MASSAA! VOIMAA!!!111 -kirjassa mainitaan n. 20-60 sekuntia sopivaksi sarjan kestoksi.

Massasarjat ja fiilistelyt erillään - mitähän sekin tarkoittaa? Ne sarjakestosuositukseni (36-72 s) pohjautuvat mm. Neuvostoliiton urheilumahdin yhden pääarkkitehdin, Verkhoshanskyn, tutkimuksiin (joita hän esitteli mm. Ultra Mass Manualissaan) ja ovat tietysti laajalti käytössä tieteellisessä voimavalmennuksessa edelleen. Alakropan suurille lihaksille hyväksi on havaittu myös peräti 90-120 s kestävät sarjat.

 

[Shane]

Useimmat tässä tuntuvat olevan sitä mieltä, ettei liikeradan pituudella ole merkitystä. Käsittääkseni kuitenkin (lähdettä ei kyllä löydy) lihaksen esivenytys vaikuttaa siihen, miten voimakkaasti se supistuu, ja eikös sillä ole taas vaikutusta lihaskasvuun? Vai?

 

[protsku]

Siispä itse liikkeen laajuudella ei pitäisi olla vaikutusta, tai ainakin sitä on turha pohtia. Ainoastaan tuo käytetty aika voi olla merkitsevää.

No otetaan liikkeeksi vaikka jalkaprässi - onhan se tehottomampaa jos hinkkaa lyhyellä liikeradalla että saisi vain mahdollisimman leson näköiset painot siihen kelkkaan, eiks niin?

 

[Arvo Paperi]

Olen taannoin käyttänyt turhan paljon aikaa tästä asiasta väittelyyn,

Täälläkö? Olisiko linkkiä tai sopivaa hakusanaa?

Joka tapauksessa perustelusi (siis lähteet) ovat hyviä. En toki ala uskomaan kenenkään väitteisiin ilman perusteluja, ja niitä ei edellisessä postissasi ollut. Tämän perusteella voin jo alkaa sulattelemaan uusia näkemyksiä.

Massasarjat ja fiilistelyt erillään - mitähän sekin tarkoittaa?

Sitä vain että en massaa hankkiakseni ole viime aikoina tavannut keskittyä tunteeseen tai jännitykseen. Koen jännitykseen keskittymisen fiilistelyksi eli tunteen hakemiseksi.

 

[Arvo Paperi]

No otetaan liikkeeksi vaikka jalkaprässi - onhan se tehottomampaa jos hinkkaa lyhyellä liikeradalla että saisi vain mahdollisimman leson näköiset painot siihen kelkkaan, eiks niin?

Tarkoitin tietysti kunkin liikkeen täyttä liikerataa. Absoluuttinen liikeradan pituus on kullakin liikeellä omansa, eikä siitä kannata huolehtia.