Toissijainen ärsyke hauikseen ja ojentajaan

[Jimbe]

Tuli tässä vain tälläinen asia mieleen yksi päivä.
Selkäliikkeethän tekee toissijaisesti hauista, olkapääliikkeet ja rintaliikkeet tekee toissijaisesti ojentajaa. Täähän on ihan perustietoa, mutta miten treenata sitten näiden lihasryhmien jälkeen hauista ja ojentajaa?

Ensimmäinen mahdollisuus:
Esim. Rinta/olkapääpäivänä tehdään ojentaja rinnan/olkapään jälkeen jolloin siihen siis on tullut jo vähän rasitusta kyseisistä lihasryhmien liikkeistä.


Toinen mahdollisuus:
Sama kuin äskeinen mutta ojentajan tilalla tehdään hauis. Tällöin päästäisiin treenaamaan hauista ilman että siihen olisi vielä tullut rasitusta.

Ymmärrätte varmaan ensimmäisen mahdollisuuden edun, mutta tässä se tärkeä kysymys tuleekin: Treenautuko ojentaja/hauis jotenkin paremmin kun niihin ei ole tullut toissijaista ärsytystä ennen kuin niitä aletaan treenaan suoraan.

Itse kun olen tuota ekaa mahdollisuutta suosinut niin esim selkäpäivänä jollon hauis saa kokoajan rasitusta, ensin siis n. 20 selkä sarjaa eri liikkeitä ja tuon perään sitten vielä hauis niin siinä voi käyttää vain noin 70% niistä painomääristä mitä käyttäisi jos hauis ei olis saanu tuota toissijaista rasitusta, eikä tuntumakaan tietysti ole sama.

Huhhuh, siinäpä taas pohdittavaa :jahas:

 

[Arvo Paperi]

Originally posted by Jimbe

Ensimmäinen mahdollisuus:

Toinen mahdollisuus:

Kumpaakin käytetään. Pitää vain löytää se itselle sopiva tapa ja pitää kunkin lihaksen kokonaisrasitus optimaalisena.

Itse asiassa tämä taitaa olla aika perusjuttu, tällaistahan joutuu pohtimaan melkein minkä tahansa splitin yhteydessä.

 

[Sleep-O]

Ei sillä taida lihas kasvun kannalta olla merkitystä onko ne jo esiväsytetyt mutta voiman kanssa luultavasti on.

 

[wbb]

Jimbe, suosittelisin tota toista mahdollisuutta. Hauikset ja ojentajat ovat pieniä lihaksia ja palautuvat sen verran nopeasti, että niitä voi hyvin rasittaa kierron aika kerran suoraan ja kerran epäsuorasti.

 

[Powerhousu]

Kakkosvaihtoehto on siitä huono, että treeniä on vaikea jakaa niin että mikään lihas ei ole jo valmiiksi kipeänä kun sitä pitäisi treenata, ja ojentajille tulee väkisin 2 epäsuoraa treeniä sen varsinaisen treenin päälle jos ei sitten treenaa rintaa ja olkapäitä samalla kertaa, jolloin taas olkapäät on esiväsytetty rintatreenin jälkeen.

Ja ymärsinkö oikein, teet 20 sarjaa selälle? Puoletkin tosta riittäis hyvin.

 

[Sam Earch]

Mä olen ainakin tehnyt niin, että käsille tulee yksi suora ja yksi epäsuora treeni.

Eli jako on
rinta, olkap, hauis
selkä, ojentajat, (takaolkapäät)
jalat, (alaselkä)

Tällainen jako on tuntunut mielekkäimmältä 3-jakoisista. Ja muutenkin mulla olkapäät palautuu sen verran hitaasti, että ei pysty tekemään kuin kerran viikkoon. Ja etuolkapäille ei tartte penkin ja vinopenkin jälkeen mitään. Ja onhan se kiva päästä tekemään hauista ja ojentajia isoilla painoilla, kun eivät ole etukäteisväsytetyt. Kukin tyylillään..

 

[Timba79]

Originally posted by wbb
Jimbe, suosittelisin tota toista mahdollisuutta. Hauikset ja ojentajat ovat pieniä lihaksia ja palautuvat sen verran nopeasti, että niitä voi hyvin rasittaa kierron aika kerran suoraan ja kerran epäsuorasti.

Samaa mieltä, en mä ainakaan see selkäreenissä hauiksia niin kipeiksi ettei niitä vois parin päivän päästä reenata. Jotenkin tuntuu ettei mee reeni selälle jos haukkarit tulee reenattua samalla niin että jopa kipeytytävät ja sama juttu on rinnan kanssa suhteessa ojentajiin (riippuu tietenkin penkin oteleveydestä) Itse reenaan hauikset ja ojentajat erikseen ja saavat sen toisen epäsuoran reenin ja palautuksen suhteen ei oo ongelmia ollut.



Powerhousu:

No ehkä se 20 sarjaa on selälle liikaa, mutta en mä ainakaan sais 10 sarjalla kyllä selästä kaikkee irti, mulla on sellaset 16 sarjaa ja hyvin jaksaa vielä tehdä kovaa ja minuutin palautuksilla. Mutta selässä olenkin viimeaikoina keskittynyt tuntumaan ja karsinut painoja, mulla tää on toiminut. Liian kovilla painoilla ei saanut mitään aiakseks, paitti kiepeyty kädet!! Mutta kaikkihan me ollaan erilaisia...:thumbs:

 

[Zamp]

timbe mä en tiedä sun selkätreenistäs, mutta itse ainakin olen jo kuuden (6) selkäsarjan jälkeen niin puhki, että viimeinen selkäliike on jo huomattavasti paljon pienemmillä painoilla tehtävä. Eli selälle teen yleensä 8-10 sarjaa. Leukojen ja kulmasoudun jälkeen(yht. 6-7 sarjaa) latsit ovat niin puhki, että huh. Tietysti alaselälle tulee tehtyä vielä 2 sarjaa, mutta kuuteentoista sarjaan en pystyisi täysipainoisesti millään, saati sitten kahteenkymmeneen.

 

[Jimbe]

Teettekö tuota kakkostapaa sitten minkä takia? Luuletteko että hauis/ojentaja saa likaa rasitusta kerralla? Vai haluatteko vain treenata niitä "puhtaalta pöydältä" isoimmilla painoilla?

Mitenkäs tuon laita on sitten, luuletteko että nuo kaksi lihasta treenautuu jotenkin paremmin lihaskasvun tai voiman kannalta kun niihin ei ennen suoraa treeníä ole tullut ärsytystä?

Ja tuosta 20 sarjaa selälle niin olen joskus tehnyt enemmänkin (suht tietämättömänä) mutta tuo 20 tuntuu olevan aika sopiva että saa selän ihan loppuun.

 

[juffe]

Itselläni nelijakoinen treeni:

1. Päivä: rinta ja ojentajat
2. Päivä: yläselkä ja hauis
3. Päivä: lepo
4. Päivä: Hartiat
5. Päivä: Jalat
6. Päivä: Aerobista
7. Päivä: Aerobista

..ja hyvin pelittää..

 

[Mige]

Originally posted by Jimbe
Teettekö tuota kakkostapaa sitten minkä takia? Luuletteko että hauis/ojentaja saa likaa rasitusta kerralla? Vai haluatteko vain treenata niitä "puhtaalta pöydältä" isoimmilla painoilla?

Ei hauis/ojentaja saa liikaa rasitusta kerralla, tai no riippuu kuinka paljon niitä tekee. Mutta oikeasti treenaan nyt kakkostavalla ihan vaihtelun vuoksi ja tuo toinen epäsuora treeni selän kanssa on vain hyväksi. Treenaan siis hauikset rinnan kanssa.

Tulee käytettyä myös selkä-hauis ja ojentaja-hauis jakoa, mutta nyt oli vuorossa tuo rinta-hauis. Jokaisessa noissa on omat hyvät puolensa. Esim. ojentaja-hauis päivänä voi tehdä supereita ja taas selkä päivän jälkeen ei kovin montaa sarjaa hauikset enää vaadi. Tällä hetkellä juuri tuo yksi suora ja yksi epäsuora treeni potkii todella hyvin. :thumbs:

 

[Powerhousu]

Miten te oikein treenaatte? Ette ainakaan koovaa. Jos mä teen yli 12 sarjaa selälle, niin lähden salilta jalat edellä. 8 sarjaa on ihan maksimi johon mä pystyn, mutta kaikki onkin sitten sitäkin kovempia.

Sam Earch, mitkä sun treenipäivät on? Oletan ma, ke, pe. Jos on näin, niin suosittelisin vaihtamaan 2. ja 3. treenin paikkaa. Ojentajat on saanu maanantaina kyytiä rinta-, ja olkapäätreenistä, niin ei ne oo vielä keskiviikkona treenikunnossa, jos on niin treenaat liian löysästi. Samoin hauikset on keskiviikkona paskana kun pitäisi tehdä selkää, varmaan haittaa selkätreeniä. Mutta jos sulla on 1. päivän jälkeen vähintään 2 välipäivää, niin unohda edellinen.

Edit. Juffe, mulla on sama jako, mutta teen 4. päivänä olkapäiden kanssa kyynärvarret, ja 2. päivänä takaolkapäät.

 

[Cold_]

Originally posted by Zamp
timbe mä en tiedä sun selkätreenistäs, mutta itse ainakin olen jo kuuden (6) selkäsarjan jälkeen niin puhki, että viimeinen selkäliike on jo huomattavasti paljon pienemmillä painoilla tehtävä. Eli selälle teen yleensä 8-10 sarjaa. Leukojen ja kulmasoudun jälkeen(yht. 6-7 sarjaa) latsit ovat niin puhki, että huh. Tietysti alaselälle tulee tehtyä vielä 2 sarjaa, mutta kuuteentoista sarjaan en pystyisi täysipainoisesti millään, saati sitten kahteenkymmeneen.

Sama juttu. 3 sarjaa leukoja täysiä. Sen jälkeen kulmasoutua nelisen sarjaa eri otteita käyttäen, niin johan on selkä paketissa.

 

[Gamzae]

Tällaisella jaolla toi ongelma ratkeaa, saman lihasryhmän rasittamisella aina 2 päivää väliä.
Ma Selkä (Hauis)
Ti Rinta+Olkap (Ojentaja)
Ke lepo
To Jalat
Pe Kädet
Mä olen tykännyt :haart:

 

[Timba79]

Originally posted by Zamp
timbe mä en tiedä sun selkätreenistäs, mutta itse ainakin olen jo kuuden (6) selkäsarjan jälkeen niin puhki, että viimeinen selkäliike on jo huomattavasti paljon pienemmillä painoilla tehtävä. Eli selälle teen yleensä 8-10 sarjaa. Leukojen ja kulmasoudun jälkeen(yht. 6-7 sarjaa) latsit ovat niin puhki, että huh. Tietysti alaselälle tulee tehtyä vielä 2 sarjaa, mutta kuuteentoista sarjaan en pystyisi täysipainoisesti millään, saati sitten kahteenkymmeneen.

No tällä hetkellä treeni menee näin:

Alatalja 4 sarjaa
Kulmasoutu 4 sarjaa
Ylätalja eri otteilla 4-5 sarjaa
Ylätalja yksi käsi 3 sarjaa

Mutta toi yhden käden ylätalja on liike jota ei voi täysillä vetää, enemmänkin saa hyvän pumpin loppuun...ehkä mää en tee niin kovaa kun täällä jotkut kun jaksan noin monta, mutta hyvin on selkä tällä lähtenyt kehittymään...että se tässä ainakin mulla on pääasia...

 

[Sam Earch]

Originally posted by Powerhousu


Sam Earch, mitkä sun treenipäivät on? Oletan ma, ke, pe. Jos on näin, niin suosittelisin vaihtamaan 2. ja 3. treenin paikkaa. Ojentajat on saanu maanantaina kyytiä rinta-, ja olkapäätreenistä, niin ei ne oo vielä keskiviikkona treenikunnossa, jos on niin treenaat liian löysästi. Samoin hauikset on keskiviikkona paskana kun pitäisi tehdä selkää, varmaan haittaa selkätreeniä. Mutta jos sulla on 1. päivän jälkeen vähintään 2 välipäivää, niin unohda edellinen.

Kaksi päivää on lepoa ekan ja tokan treenin välissä.

 

[Grandi]

Powerhouse, kaikki ovat erilaisia ja vastaavat eri tavalla treeneihin. Alkuaikoina minua opasti semmoinen kaappi joka teki yli 20 sarjaa ojentajille! Selälle tuli muistaakseni lähemmäks 30 sarjaa... High volume training, monet vannovat sen toimivuuteen, varsinkin ruotsin puolella. Itse en ole uskaltanut kokeilla :D
Ja puhki olen minäkin kun olen tehnyt noin 12 sarjaa selälle.

 

[gotto]

Eihän tuo 21 sarjaa ole edes paljoa. Mulla tulee 41 rintasarjaa viikossa.

 

[tappara]

IMHO noi höpötykset siitä ettei treenaa kovaa jos voi tehdä yli sen ja sen sarjamäärän vois unohtaa jo pikku hiljaa. Ihmisiä on erilaisia samoin kuin treenimetodeita. Onhan se "siistiä" elvistellä omilla treeneillä ja sen jälkeisillä kivuilla. Joku voi hyvin tehdä selälle 12 sarjaa ja kehittyä, ja toinen taas 6 ja kehittyä jne. Toiset eivät myöskään välitä sen kummemmin tuntumasta, mutta kehittyvät silti. Omassa treenissäni teen sen 6 sarjaa näitä "raskaita" liikkeitä eli kulmasoutua ja leukoja, ja sitten ylä/alataljaa 3 vähän pidempää sarjaa päälle.

Mitä tulee alkuperäiseen kysymykseen, niin itse ainakin olen saanut lisäkehitystä surkeisiin käsiini tekemällä tosiaan tuota 1+1 treeniä, eli rinta ja ojentajat eri päivinä, samoin kuin selkä ja hauis, noiden jaottelu on sitten eri juttu. Esimerkiksi seuraava jako toimii:

ma: lepo
ti: Rinta+selkä
ke: lepo
to: lepo
pe: Olkapäät+ojentajat+hauis
la: lepo
su: Jalat

 

[Powerhousu]

Originally posted by tappara
IMHO noi höpötykset siitä ettei treenaa kovaa jos voi tehdä yli sen ja sen sarjamäärän vois unohtaa jo pikku hiljaa.

Niin vois, mutta niinhän se on, että jos joku pystyy vääntämään selälle 20sarjaa, se ei missään nimessä voi treenata kovin kovaa. Tietenkin treenimetodeita on erilaisia, mutta ihmetyttää vaan miksi pitää ottaa 20 löysää sarjaa, kun voi ottaa 10 kovaa? Aikaakin säästyis.