Toinen aloittelija

[Steeler]

No niin, nyt pitäs alkaa selvitteleen ohjelma mulle...
Kävin työpaikkani kuntosalilla vähän katteleen laitteita ja siellä oli kattava valikoima laitteita ja painoja yms...
Ikää on 27v ja oon totaalisen rapakunnossa, kiitos istumatyön ja oluen. :kippis1: Dietti on hoidossa, siihen ei tarvi apuja, kuntoilun oon nyt alottanut rullaluistelemalla. Vuorotyöt vähän haittaa...

Eli olen ajatellut jotain tämmöstä:
Ma-treeni
ti-lepo
ke-treeni
to-lepo
pe-treeni
la-, su-lepo
ma treeni

Eli noille neljälle päivälle eri lihas treenit että tulee palautumiseen aikaa 8 päivää ennen samojen lihasten reeniä. Mille vaikuttais?
Sitten niitä liikkeitä, ja vääntäkää rautalangasta, kun en vielä ole kärryillä noista liikkeiden nimistä yms.

 

[Pain]

Moi!

Foorumin yleisen etiketin nimissä, katsotko ensin huolella läpi tuolta ylhäältä F.A.Q -osion(punainen nappi) ja myös vähän searchia. Sitten jos vielä on epäselvyyksiä niin kysymystä vaan!

Varmasti pääset noilla kuitenkin ainakin alkuun.:thumbs:

 

[Jakob]

Originally posted by Steeler
No niin, nyt pitäs alkaa selvitteleen ohjelma mulle...
Kävin työpaikkani kuntosalilla vähän katteleen laitteita ja siellä oli kattava valikoima laitteita ja painoja yms...
Ikää on 27v ja oon totaalisen rapakunnossa, kiitos istumatyön ja oluen. :kippis1: Dietti on hoidossa, siihen ei tarvi apuja, kuntoilun oon nyt alottanut rullaluistelemalla. Vuorotyöt vähän haittaa...

Eli olen ajatellut jotain tämmöstä:
Ma-treeni
ti-lepo
ke-treeni
to-lepo
pe-treeni
la-, su-lepo
ma treeni

Eli noille neljälle päivälle eri lihas treenit että tulee palautumiseen aikaa 8 päivää ennen samojen lihasten reeniä. Mille vaikuttais?
Sitten niitä liikkeitä, ja vääntäkää rautalangasta, kun en vielä ole kärryillä noista liikkeiden nimistä yms.

Tervetuloa voimistelurinki

Pitää tässä oikein raapustaa vastaus, kun olin tuossa lähes samassa tilassa.. Eli lihaskunto oli kohtuullisen huono ja painoakin oli kertynyt mukavasti tuohon vyötärölle (Erona meillä taitaa olla se, että mä oon pitänyt vain tällaisen 7 vuoden palautumisjakson salilla käymisestä ;), joten tekniikka ja liikkeet on kutakuinkin hallussa. Airobista liikuntaa tosin olen aina harrastanut jonkun verran.

Kannattaa tosiaan tutustua tuohon fag osioon, siellä on mm. ohjelmia aloittelijoille. Perusliikkeitä ja hyvä peruskunto vaan alkuun lihaksille. Jos olet dietillä niin kannattaa tosiaan tutustua siihenkin hieman eli, että saat riittävän määrän proteiinia, rasvoja ja hiilareita (vitamiineja unohtamatta!), liian pienillä kalorimäärillä teet vaan hallaa itsellesi ja dietille.

Tsemppiä tosiaan vaan halusin toivottaa, sillä alku on aina hankalin .

 

[S225T]

Originally posted by Steeler

Eli noille neljälle päivälle eri lihas treenit että tulee palautumiseen aikaa 8 päivää ennen samojen lihasten reeniä. Mille vaikuttais?
Sitten niitä liikkeitä, ja vääntäkää rautalangasta, kun en vielä ole kärryillä noista liikkeiden nimistä yms.

Lue FAQ mutta älä ala heti kikkailemaan sieltä ongitulla nelijakoisella ohjelmalla vaan aja ensin kroppa sisään, tekemällä vaikka 3x/vko koko kroppa läpi joka kerta, siitä siirtyen vielä vaikka kaksijakoisen kautta (sun esimerkkitreenipäivien mukaan siis vaikka yläkroppa 2x/vko ja alakroppa 2x/vko tjsp, esimerkkejä 2-jakoisesta löytyy tuolta niin ikään) kolmi-tai nelijakoiseen. Ja kun sinne "pääset" ei se tarkoita, etteikö välillä kannattaisi silti palata vähemmän jaettuihin ohjelmiin.

 

[Steeler]

Jees, oonkin jo koittanut etsiä vinkkejä faqistä ja jotain on jo jäänyt päähän sieltä. Meinaatko että näin aluksi olis paras käydä salin kaikki laitteet läpi 3 kertaa viikossa? Kuinka kauan? 3-4 viikkoa? Oon kyllä ihan varma että oon niin kipeenä sen jälkeen että pääsenkö enää sängystä ylös... ;)
Siellä salilla on tämmöset vermeet: (jos muistan kaikki)

Kuntopyörä x2
Stepperi
Vatsalihaslaite
Selkälihaslaite
Alavartalon kiertolaite
Reiden ojennuslaite
Reiden koukistuslaite
Reisien lähennys/loitonnuslaite
Ylätaljalaite
Soutulaite
Punnerruslaite
Kyykkäyslaite (mikä tää nyt olikaan, lattialla liikkuva istuinosa ja ponnistetaan jaloilla taaksepäin)
Punnerruspenkki + painoja varmasti tarpeeksi
Vino istumapenkki Kallistettavissa + käsipainoja ja kulmatanko + painoja (ojentajille ilmeisesti? )
Sitten se ristikkäis talja vehje

Eka kertaa kävin kattoon laitteita ja oon ollu jo 7v töissä tuolla. :(
Ois pitäny alottaa heti silloin kun pääsin armeijasta.
Mut nyt perkele laitetaan kroppa kuntoon! :whip:

Edit: Niin ja se vielä että alaselästä mulla menee joka päivä nikamia lukkoon, pitää kiertää vartaloa niin ne naksahtaa paikalleen. Vois kyllä käydä niksauttajalla täsä kylässä taas.

 

[iivili]

Originally posted by Steeler
Meinaatko että näin aluksi olis paras käydä salin kaikki laitteet läpi 3 kertaa viikossa? Kuinka kauan? 3-4 viikkoa?

Ei vaan suunnilleen koko kroppa läpi yhdellä reenikerralla. Valitset parhaita liikkeitä = isoja liikkeitä, niin ei mee aika hukkaan. Eli aikaa säästyy sen takia, että useempia lihasryhmiä työllistetään yhdellä ja samalla liikkeellä (tai parilla). Jätä ne hilavitkuttimet (=laitteilla reenaaminen) vähemmälle

Esim. 1-3 jaloille (kyykky, maastanosto, prässi), 1-3 työntävää (ojentajat, olkapäät, rintalihakset -> erilaiset punnerrukset), 1-3 vetävää (selkä, hauikset -> leuanveto, taljat ja soudut) ja vatsalihaksia alkuun ja loppuun pari sarjaa (rutistuksia ja jalannostoja). Teet yhteensä vaikkapa 12-18 työsarjaa (eli suht kovaa sarjaa) joka reenissä, sarjapaussit 1-3min, sarjoja per liike 1-4, yhteensä reeniin pituus maks. 60min, toistoja liikkeestä riippuen esim. 8-15.

Em. siis nopeesti kirjotettuna _ehdotuksena_ ja _esimerkkinä_, ei kiveen hakattuna jumalan sanana. Reeninsä voi järjestää oikeesti tsiljoonalla eri tavalla, mutta aloittelijalle tuommonen koko kroppa pari/kolme kertaa viikkoon voisi toimia aivan hyvin. Muista että jokaisessa reenissä ei tarvii jokaista sarjaa vetää hämärän rajoille. Kun painotat esim. jossain reenissä työntäviä, jossain vetäviä ja jossain jalkaliikkeitä, niin vältät lihasepätasapainoa ja ylikuntoa.

edit: ja lue vielä faqqia huolella lisää ;)

 

[JSmith]

Originally posted by Steeler
Edit: Niin ja se vielä että alaselästä mulla menee joka päivä nikamia lukkoon, pitää kiertää vartaloa niin ne naksahtaa paikalleen. Vois kyllä käydä niksauttajalla täsä kylässä taas.

...tiedätpä sitten että olennainen osa treeniäsi on vatsalihakset, myös muu kuin se tyttöjen iskulihas eli sixpack. Monipuolista vatsalihastreeniä niin saa selkäranka tukea, ja kestää istumatyötä (sekä salia). Vatsapyörä on pop, samoin kaikenlaiset kiertoliikkeet ynnä muut, sekä myös liikkeet joissa vatsat ovat tukilihaksina.

Naksuna ja lukkotunteet viittaisi vähän enemmän ehkä yliliikkuviin nikamiin (jollainen mullakin on). Ne vaativat rautaista lihastukea, tai kuntoa josta Kirvesniemi sanoi: "nyt alkaa olemaan lihakset siinä kunnossa ettei selkärankaa paljon enää tarvitse".

 

[Olbe]

Ei kannata mennä perse edellä puuhun.Työpaikalla on varmasti,joku vastuuhenkilö jota hihasta nappaamalla saat opastusta/tai pyydä jotain kaveriasi,joka ei ole kynäniska,jos ei ole kavereitakaan niin marssi lähimpään kirjastoon hakemaan,joku hakuteos.Yksi kuva kertoo kuntosaliliikkeistäkin enemmän,kun tuhat sanaa.

 

[Steeler]

Juu, kävin tossa työpaikan fysioterapeutin puheilla ja yliliikkuvaksi se sanoi selkää. Ja joustaa enemmän kuin normaalisti. Ryhtiä pitäs kans parantaa samalla. Se kävi näyttään ne laitteet ja liikkeet, mutta ei se treenaamisesta näyttäny tietävän yhtä paljoa kuin minä FAQia lukeneena... ;) Kirjaston olin jo unohtanut, olen tottunut etsimään netistä kaiken tarvittavan tiedon. :D Pitääpä mennä käväseen, löytäis vaan kortin jostain...
Ja RROY R.Steel on paikka... ;)

 

[xjussix]

Originally posted by Steeler
Kuntopyörä x2
Stepperi
Vatsalihaslaite
Selkälihaslaite
Alavartalon kiertolaite
Reiden ojennuslaite
Reiden koukistuslaite
Reisien lähennys/loitonnuslaite
Ylätaljalaite
Soutulaite
Punnerruslaite
Kyykkäyslaite (mikä tää nyt olikaan, lattialla liikkuva istuinosa ja ponnistetaan jaloilla taaksepäin)
Punnerruspenkki + painoja varmasti tarpeeksi
Vino istumapenkki Kallistettavissa + käsipainoja ja kulmatanko + painoja (ojentajille ilmeisesti? )
Sitten se ristikkäis talja vehje

Ehh..et sattumoisin ole samassa puljussa töissä, sen verran samalta kuulostaa meidänkin salin "sisältö". :D

 

[Olbe]

Originally posted by xjussix
Ehh..et sattumoisin ole samassa puljussa töissä, sen verran samalta kuulostaa meidänkin salin "sisältö". :D

No tuohan nyt sopii lähes jokaiseen saliin.

 

[JSmith]

Originally posted by Steeler
Juu, kävin tossa työpaikan fysioterapeutin puheilla ja yliliikkuvaksi se sanoi selkää. Ja joustaa

No kun oireet ja työnkuva täsmää mun vastaaviin muuten niin tässä jotain lisävinkkiä joita olen oppinut tuollaisen reippaan 10 vuoden aikana jonka selästäni olen kärsinyt:

- Pidä huolta että etureitesi ja lonkankoukistajat ovat hyvin venyteltyjä. Varsinkin jos fysiosi mainitsi jotain korostuneesta selän notkosta tai lordoosista. (Tämä saattaa näkyä kanssa taipumuksena puskea päätä ja niskaa eteen, koska keho kompensoi sitä että yläselkä vetäytyy taaksepäin notkoselän myötä.) Pidemmän päälle tuo liika notko voi rassata iskiashermoa varsinkin jos taipumuksena on nikamien liika liikkuvuus.

- Treenaa niitä vatsoja!

- Opiskele (tavallisen) maastavedon tekniikka ja tee sitä. Painojen suuruus on ihan epäolennaista, tekniikan oikeus sitä vastoin a ja o.

- Tämä liittyy ykköskohtaan - suorin jaloin tehty maastaveto on kuningasliike jos epätasapainoa etu/takareisien välillä pitää tasata. Auttaa myös alaselän stabilointiin. Tekniikka tässäkin kuntoon, romujen määrää lisää vasta sitten.

Noihin kaikkiin löytyy täältä vinkkejä searchilla enemmän kuin paljon.

 

[Steeler]

Pää ja niska puskee kyllä eteen... :( Ja iskias vaivaa kans se vähän epäili, antoi tehtäväksi venyttelyjä ohjeiden kera. Takareisien venytyksessä mulla ottaa ennemmin pohkeisiin kuin reisiin.

 

[Olbe]

Originally posted by Steeler
Pää ja niska puskee kyllä eteen... :( Ja iskias vaivaa kans se vähän epäili, antoi tehtäväksi venyttelyjä ohjeiden kera. Takareisien venytyksessä mulla ottaa ennemmin pohkeisiin kuin reisiin.

Treeni tekee enemmän,kun hyvää...:thumbs:

 

[JSmith]

Originally posted by Steeler
Pää ja niska puskee kyllä eteen... :( Ja iskias vaivaa kans se vähän epäili, antoi tehtäväksi venyttelyjä ohjeiden kera. Takareisien venytyksessä mulla ottaa ennemmin pohkeisiin kuin reisiin.

...sitä suuremmalla syyllä: pitkää ja rauhallista venytystä lonkankoukistajille. Tuo temppu ja erilaiset maastavedot ovat olleet mulla ehdoton avain siihen että nykyisin selkäni on lähestulkoon kivuton, niin kauan kun en joudu seisoskelemaan liian kauan tai nukkumaan huonolla patjalla. Tulokset huomaat ehkä vasta kuukausien päästä.

Monikaan istumatyöläinen ei huomaa, kuinka epäluonnollinen tilanne ihmiselle on pitää lonkankoukistaja 8 tuntia päivässä lyhentyneessä asennossa (plus kotona löhöäminen). Se on vahva lihas, jonka pahasti kiristäessä vatsoilla ja selän lihaksilla ei ole mitään saumaa pitää selkää luonnollisessa asennossa. Tilannetta saa vielä pahemmaksi tekemällä salilla kaikenlaisia jalannostoja.

 

[Steeler]

No niin, eka reissu takana! :thumbs:

Tein tämmöiset liikkeet:

Kuntopyörä n.10min
Jalkaprässi 3x15
Jalkakoukistus 3x15
Pohjeliike prässissä 2x15
Rintapunnerrus 3x10
Ylätaljavetotaakse 3x10
Olkapääpunnerrus 2x10
Hauiskääntö taljalla 2x12
Ojentajapunnerrus taljassa 2x12
Selänojennus laitteessa 2x15
Vatsalihakset laitteessa 3x mitä jaksoi
Kuntopyörä n.10min

Rintapunnerrus, olkapääpunnerrus, hauiskääntö ja ojentaja punnerrus ovat kaikkein heikoimmat. :( Niitä pitäs kehittää.

Taidan tilata ajan hierojalle, jos se laittais nikamat paikalleen ja nesteet kiertämään.

Perjantaiksi muutos ehdotuksia? Se mave vois olla hyvä...

 

[wbb]

Steeler, taidanpa arvata missä olet töissä ja millä salilla treenaat.. Onko sali P-mäessä?

 

[Steeler]

Eipä ole p-mäessä Vaan keskellä tehdasaluetta. ;)

 

[wbb]

Hitto.. miten voi olla tasan samat laitteet

 

[Kraveg]

Se mave vois kyllä olla ihan hyvä tuohon mutta sitten noita selän ojennuksia ei kannata tehdä. Tosiaan tuossa mavessa vaan kannattaa hakea se tekniikkaa kohdalleen pienillä raudoilla ennen kuin alkaa isompaa rautaa siihen laittamaan, mavella tosiaan saa alaselkään kivasti tuntumaa mutta jos sitä isoilla raudoilla alkaa tekemään miten sattuu niin tuntuma varmasti säilyy mutta siitä on se kiva aika kaukana.
Ei muuta kun tsemppiä diettiin ja reeniin :kippis1: