Toimiiko?

[Warheart]

Mitä mieltä olette mun ohjelmasta? En ole aikaisemmin tehnyt ite ohjelmaa, joten voi olla takapuolesta. Olenhan vasta tyhmä teini.

1. päivä
Penkkipunnerrus tai vinopenkkipunnerrus 3 x 6-10
Vipunostot eteen 3 x 8-12
Vinopenkkipunnerrus tai penkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 8-12
Dippi 3 x Kykyjen mukaan
Smithissä niskan takaa punnerrus 3 x 8-12
Punnerrus istuen käsipainoilla 3 x 6-12
Vatsoja 50-100 toistoa

2. päivä
Jalkaprässi 4 x 15-20
Reisiojennus 3 x 10-15
Reisikoukistus 3 x 10-15
Pystypohjenousu tai pohjeliike istuen 4 x 10-20

3. päivä
Ylätaljasoutu eteen leveällä otteella 3 x 10-15
Alataljasoutu kapealla otteella 3 x 10-12
Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 8-15
Hauiskääntö käsipainoilla istuen tai scott-hauiskääntö 3 x 6-12
Hauiskääntö tangolla tai hauiskääntö käsipainoilla 3 x 6-12
Keskitetty hauiskääntö käsipainoilla tai hammer hauiskääntö 3 x 6-12
Rannekääntö myötäotteella 2 x 10-25
Rannekääntö vastaotteella 2 x 10-25
Vatsoja 40-70 toistoa

 

[Ripe]

1. päivä muuten hyvä mutta rinnalle vähemmän sarjoja tai yksi liike pois. Ojentajille joku liike ehkä dipin lisäksi. Tarkkana tuon pystypunnerruksen kanssa niskan taakse. Voi siis koitaa eteenkin. Vatsoja tee mieluummin 1-2 liikettä 2-3 sarjaa ja 10-20 toistoa. Ei kannata hinkata yhtämittaisesti noin paljoa.

2. päivä on ihan ok. Kyykkyä voi toki pistää vielä prässin tilalle tai molempia samalla kertaa. Alaselälle voisi olla joku liike tässä tai selkäpäivässä.

3. päivä. yhden rannekäännön voi ottaa pois ja yhden hauisliikkeenkin ja vatsoissa sama homma kun ekana päivänä.

Eli tässä jotain mielipiteitä. Vähän oman jaksamisen ja palautumisen kanssa kannattaa noita sarja- ja liikemääriä katsoa.

 

[Warheart]

Ne vatsat oli itseasiassa tarkoitettu tehtäväksi about 3 sarjassa.
Kiitos tiedoista, alan tästä muuttelemaan ohjelmaa. Kyykkyä en vedä, koska toivoisin vielä kasvavan pari senttiä, mutta harjoitellut olen pari kertaa pienillä painoilla.

 

[kiewi]

Jos määki yhen asian kommentoin kun tuli oikein kylmänväreet...tuosta dipistä meinaan ja sen jälkeen niskantakaa punnerrusta. Saattaa etuolkapäät huutaa hoosiannaa. Suositelen että jätät ainakin toisen pois. Mä jättäisin sen niskantakaa tai vaihtaisin niskan edestä niinkuin ripe jo kommentoikin.

 

[Johnnyboy]

Ripen kanssa samaa mieltä. Mutta ehkä tekisin rintaliikkeet ensin, sitten olkäpäät. Itse en tee vipareita eteen, koska penkissä tangolla sekä käsipainoilla, vinopenkissä, pystypunnerruksissa + ehkä myös dipissäkin etuolkapäät saa kivasti kyytiä. Joten minusta niiden treenaaminen erikseen on hieman kyseenalaista. Tekisin viparit sivulle ja ehkä myös taakse!

 

[Timbe]

Joo oon samaa mieltä JohnnyBoyn kans... Etu olkapäät saa treeniä kaikissa punnerrusliikkeissä ja dipissä..

Takaolkapäille vois yhden muotoliikkeen ottaa.