Toimiiko tallainen (erilainen) ohjelma?

[Gradient]

Olen tässä kohta kuukauden harjotellut seuraavan ohjelmarungon mukaisesti:

1. päivä: Rinta, olkapäät, selkä, vatsa
2. päivä: Hauis ja ojentaja (supers.), jalat
3. päivä: kuten 1. päivä, hieman eri liikkeet ja kevyemmin
4. päivä: kuten 2. päivä, hieman eri liikkeet ja kevyemmin
5. päivä: lepoa

ja tämänjälkeen taas kierto alusta..

Olen varsin aloittelija, joten ohjelmat eivät ole kovin "rankkoja", siksi en tunne tarvetta pidempään palautumiseen. Kuitenkin tämä on käsittääkseni siitä poikkeuksellinen ohjelma että lepopäiviä on vähän, joten haluaisin kuulla asiantuntevampia kommentteja. Tuntuu vaan toimivan yllättävän hyvin. Lisäksi haluan harjoitella mahdollisimman monena päivänä viikossa mielummin kuin muutamana päivänä kovemmin.

Muutos tai parannusehdotuksia?

 

[Tuomo]

jos toimii niin mikäs siinä kannattaa kyllä välillä kokeilla muunlaisiakin ohjelmia ja jakoja

itsellänikin on nyt 3 päivää treeniä putkeen, lepopäivä ja taas alusta. treenit
1.päivä: rinta, olkapäät, ojentajat, vatsa
2.päivä: selkä, hauis
3.päivä: jalat, vatsa

ja tähän mennessä toiminu ku tauti, lihaa tullu lisää mukavasti. jossain vaiheessa vaihdan taas systeemejä

 

[VahvaJussi]

Originally posted by Gradient
Olen tässä kohta kuukauden harjotellut seuraavan ohjelmarungon mukaisesti:

1. päivä: Rinta, olkapäät, selkä, vatsa
2. päivä: Hauis ja ojentaja (supers.), jalat
3. päivä: kuten 1. päivä, hieman eri liikkeet ja kevyemmin
4. päivä: kuten 2. päivä, hieman eri liikkeet ja kevyemmin
5. päivä: lepoa

ja tämänjälkeen taas kierto alusta..

Olen varsin aloittelija, joten ohjelmat eivät ole kovin "rankkoja", siksi en tunne tarvetta pidempään palautumiseen. Kuitenkin tämä on käsittääkseni siitä poikkeuksellinen ohjelma että lepopäiviä on vähän, joten haluaisin kuulla asiantuntevampia kommentteja. Tuntuu vaan toimivan yllättävän hyvin. Lisäksi haluan harjoitella mahdollisimman monena päivänä viikossa mielummin kuin muutamana päivänä kovemmin.


Muutos tai parannusehdotuksia?

No eikö nyt riittäisi jokainen lihasryhmä kerran viikossa? Se on just tätä, kyl mäkin alussa aattelin ettei voi riittää jokainen lihasryhmä vaan kerran viikossa mut kyl se vaan riittää. ja 4 päivää treeniä, 1 lepo ja taas sama alusta kuulostaa kyl aika tyhmältä. Treenaa vaikka:

1. rinta-olkapää
2. selkä-vatsa
3. kädet
4. jalat

 

[Sakkeus]

Originally posted by Gradient
Olen tässä kohta kuukauden harjotellut seuraavan ohjelmarungon mukaisesti:

1. päivä: Rinta, olkapäät, selkä, vatsa
2. päivä: Hauis ja ojentaja (supers.), jalat
3. päivä: kuten 1. päivä, hieman eri liikkeet ja kevyemmin
4. päivä: kuten 2. päivä, hieman eri liikkeet ja kevyemmin
5. päivä: lepoa

ja tämänjälkeen taas kierto alusta..

Olen varsin aloittelija, joten ohjelmat eivät ole kovin "rankkoja", siksi en tunne tarvetta pidempään palautumiseen. Kuitenkin tämä on käsittääkseni siitä poikkeuksellinen ohjelma että lepopäiviä on vähän, joten haluaisin kuulla asiantuntevampia kommentteja. Tuntuu vaan toimivan yllättävän hyvin. Lisäksi haluan harjoitella mahdollisimman monena päivänä viikossa mielummin kuin muutamana päivänä kovemmin.

Muutos tai parannusehdotuksia?

Melko ok:lta näyttää aloittelijalle ja muutenkin, paitsi että treenipäiviä putkeen tulee liikaa jos yhtään kovempaa treenaat kuten treenaat. Voisit tehdä tuon seitsemän päivän kiertona esim 1,2,lepo,lepo,1k,2k,lepo, jotta palaudut varmasti. Tai jos pidät kevyiden treenien tehon hyvin alhaisena (alle 70% kaikki sarjat) etkä tee kovia treenejä ikinä ihan 100% teholla niin voisit treenata esim 1,2,lepo,1k,2k,lepo,1,2, jne.

Kädet joka tapauksessa saavat melko paljon rasitusta tuossa jaossa, joten jos haluat tuon jaon säilyttää niin älä ainakaan tee niille montaa liikettä/sarjaa.

+lue vanhoja treeniohjelmatopikkeja sieltä löytyy mielettömästi vaihtoehtoja jos haluat jakoa muuttaa.

 

[TylerDu®den]

Toihan on se "Markus Pöyhönen" treeni?
Treenikaverini tekee t tota ja kehuu kovasti.
Teetkö selän ja rinnan "superina"?

 

[Jimmy]

Originally posted by Gradient
Tuntuu vaan toimivan yllättävän hyvin.
Muutos tai parannusehdotuksia?

Vastasit itse omaan kysymykseesi. Ei toimivaa kannata korjata. Kysy uudestaan kun alkaa tökkimään.

 

[Jimmy]

Re: Re: Toimiiko tallainen (erilainen) ohjelma?

Originally posted by VahvaJussi
ja 4 päivää treeniä, 1 lepo ja taas sama alusta kuulostaa kyl aika tyhmältä.

Miksi?

 

[VahvaJussi]

Re: Re: Re: Toimiiko tallainen (erilainen) ohjelma?

Originally posted by Jimmy
Miksi?

niin no lukihan tossa sentään et ne kaks viimeistä päivää vedetään "kevyemmin" mut silti tuntuu vähän liialta 8:t treenit 10:ssä päivässä.

 

[PattiPete]

Re: Re: Toimiiko tallainen (erilainen) ohjelma?

Originally posted by VahvaJussi
No eikö nyt riittäisi jokainen lihasryhmä kerran viikossa? Se on just tätä, kyl mäkin alussa aattelin ettei voi riittää jokainen lihasryhmä vaan kerran viikossa mut kyl se vaan riittää. ja 4 päivää treeniä, 1 lepo ja taas sama alusta kuulostaa kyl aika tyhmältä.

Voit treenata samaa lihasryhmää kerran, kahdesti, kolmesti tai vieläkin useammin tai harvemmin eikä se estä kehitystä. Kyse on määrän ja laadun jakamisesta.

 

[Dopey]

Re: Re: Re: Toimiiko tallainen (erilainen) ohjelma?

Originally posted by PattiPete
Voit treenata samaa lihasryhmää kerran, kahdesti, kolmesti tai vieläkin useammin tai harvemmin eikä se estä kehitystä. Kyse on määrän ja laadun jakamisesta.

Just näin. Ainakin itsellä kehitys on suoraan verrannollinen treenikertojen tiheyteen per lihasryhmä. Mitä useammin lihasta treenaa, sitä paremmin se kehittyy, sillä lihaksen lisäkehitystä aletaan treeniärsykkeen jälkeen purkaa jo vuorokauden jälkeen.

Saman liikkeen toistamisessa usein täytyy vain keskushermoston kuorma pitää kohtuullisena, eli ei mitään psyykkauksia sarjaan ja vikat toistot pitää jättää varastoon.

Miksi sitten split-ohjelmat kuitenkin toimii? Yleensä ne jaottelut tehdään siten, että "kevyitä" päiviä tulee niistä treeneistä, joissa aiemmin treenattu lihas osallistuu sekundäärisesti nostoihin (esim. rinta, olkapää, ojentaja).

 

[PattiPete]

Re: Re: Re: Re: Toimiiko tallainen (erilainen) ohjelma?

Originally posted by Dopey
Mitä useammin lihasta treenaa, sitä paremmin se kehittyy, sillä lihaksen lisäkehitystä aletaan treeniärsykkeen jälkeen purkaa jo vuorokauden jälkeen.

hmm..mutta eikö tämäkin ole kiinni siitä, että kuinka paljon ja kovaa lihasta on treenattu? Jos treenaa kerralla paljon voi tehdä sen harvemmin ja kehityksestä on vielä viikonkin jälkeen jäljellä jotain. Paljon ei pakosti tarkoita, että monta sarjaa vaan vähilläkin sarjoilla saadaan kova ärsyke jos ne tehdään todella kovalla intensiteetillä.

 

[Dopey]

Originally posted by PattiPete
hmm..mutta eikö tämäkin ole kiinni siitä, että kuinka paljon ja kovaa lihasta on treenattu? Jos treenaa kerralla paljon voi tehdä sen harvemmin ja kehityksestä on vielä viikonkin jälkeen jäljellä jotain. Paljon ei pakosti tarkoita, että monta sarjaa vaan vähilläkin sarjoilla saadaan kova ärsyke jos ne tehdään todella kovalla intensiteetillä.

Ekaksi sanoja ja merkityksiä. Mulle intensiteetti on prosentti ykkösmaksimista, mutta useimmat tarkoittaa sillä yrityksen kovuutta tai sitä, miten lähelle sarjassa päädytään positiivista tai jopa negatiivista failurea.

Sitten on "paljon" treenaaminen, mikä voi taas tarkoittaa niin montaa asiaa. Kohtuullisia mittareita on toistojen määrä tai kokonaismalmimäärä, mitä on nostettu (toistot x sarjat x kilot).

Kova treeni tuo kovemman kasvuärsykkeen, mutta normaaleilla yksilöillä menee keskushermosto myös täysin tukkoon. Huonoa tässä on se, että lihasten on todettu palautuvan tuollaisesta kovasta treenistä paljon nopeammin kuin CNS. Tää on teoria esim. HST:n perustana, missä siis vältetään kovaa hermorasitusta ja rasitetaan lihasta submaksimaalisesti ja näin voidaan treenata sama lihasryhmä usein. Keho alkaa purkaa riittävän harjoiteimpulssin jälkeistä adaptaatiota jo 24 tunnin jälkeen. Tänkin teorian tietysti voi ohittaa ne yksilöt, joilla CNS kestää mitä vaan, edelliselläkin salilla yks natikka kehittyi ihan kivasti vaikka treenas joka päivä kuukausitolkulla ja pakkotoistoja ja muita erikoiskikkoja oli käytössä koko ajan.

Eli tuo olettamuksesi pitää paikkaansa, että frekvenssi ja "intensiteetti" pitää sovittaa yhteen, mutta mun mielipide on se, että harvoin tehty sikakova treeni on huonompi vaihtoehto kuin usein tehty melko kova. Jokaisella varmaan toi optimikohta on yksilöllinen ja voipi olla lihasryhmäkohtainenkin tyyliin käsille optimi 3 treeniä per viikko, mutta vetoa voi tehdä kerran 10 päivässä.

 

[JJJ]

Jotkut Ammattilaiset treenaa 3:ssa päivässä kropan läpi ja sit 1 lepo. Käyvät 2 kertaa päivässä salilla. Mutta kukaan normaali kuolevainen ei tollaseen pysty, vaikka ottaisikin rennosti jokatoisen kierron. Varmin tapa on tehdä kerran viikossa jokainen lihasryhmä KUNNOLLA ja levätä 2-3 lepopäivää viikossa, sekä syödä niin vitusti.

BTW. Etkai ole rintahauis pelle? Vai oliko tää trolli? :D

 

[Antti]

Originally posted by Dopey
Ekaksi sanoja ja merkityksiä. Mulle intensiteetti on prosentti ykkösmaksimista, mutta useimmat tarkoittaa sillä yrityksen kovuutta tai sitä, miten lähelle sarjassa päädytään positiivista tai jopa negatiivista failurea.

Sitten on "paljon" treenaaminen, mikä voi taas tarkoittaa niin montaa asiaa. Kohtuullisia mittareita on toistojen määrä tai kokonaismalmimäärä, mitä on nostettu (toistot x sarjat x kilot).

Kova treeni tuo kovemman kasvuärsykkeen, mutta normaaleilla yksilöillä menee keskushermosto myös täysin tukkoon. Huonoa tässä on se, että lihasten on todettu palautuvan tuollaisesta kovasta treenistä paljon nopeammin kuin CNS. Tää on teoria esim. HST:n perustana, missä siis vältetään kovaa hermorasitusta ja rasitetaan lihasta submaksimaalisesti ja näin voidaan treenata sama lihasryhmä usein. Keho alkaa purkaa riittävän harjoiteimpulssin jälkeistä adaptaatiota jo 24 tunnin jälkeen. Tänkin teorian tietysti voi ohittaa ne yksilöt, joilla CNS kestää mitä vaan, edelliselläkin salilla yks natikka kehittyi ihan kivasti vaikka treenas joka päivä kuukausitolkulla ja pakkotoistoja ja muita erikoiskikkoja oli käytössä koko ajan.

Eli tuo olettamuksesi pitää paikkaansa, että frekvenssi ja "intensiteetti" pitää sovittaa yhteen, mutta mun mielipide on se, että harvoin tehty sikakova treeni on huonompi vaihtoehto kuin usein tehty melko kova. Jokaisella varmaan toi optimikohta on yksilöllinen ja voipi olla lihasryhmäkohtainenkin tyyliin käsille optimi 3 treeniä per viikko, mutta vetoa voi tehdä kerran 10 päivässä.

Oletko muuten lukenut Pavel Tsatsoulinen Power To The People-kirjaa? Tuli mieleen kun olette aika samoilla linjoilla.

 

[Dopey]

Originally posted by Antti
Oletko muuten lukenut Pavel Tsatsoulinen Power To The People-kirjaa? Tuli mieleen kun olette aika samoilla linjoilla.

Nettiartikkeleita oon lukenut, mutta en kirjaa. Ei oo ainoa mies näillä linjoilla, Korten ja Haycockin kirjoitusten perusteella itse uskaltauduin pois näistä splittiohjelmista.

 

[Sakkeus]

Originally posted by JJJ
Varmin tapa on tehdä kerran viikossa jokainen lihasryhmä KUNNOLLA ja levätä 2-3 lepopäivää viikossa, sekä syödä niin vitusti.

BTW. Etkai ole rintahauis pelle? Vai oliko tää trolli? :D

JJJ heittää melkosesti löylyä pesään . Omalta osaltani voin todeta että tuollaisella ohjelmalla olen kehittynyt yli 10:en vuoden treenihistoriani aikana kaikkein huonoiten; kun nimenomaan kerran viikossa treenataan lihas kovaa; työntö-jalat-veto. Muilla hdspliteillä; esim rinta+hauis, selkä, olka+ojentaja, jalat on jo kädet, olkapäät ja rinta kasvaneet mutta selkä ei pahemmin. Esim selkä on itselläni parhaiten kasvanut ohjelmilla joissa treenataan taljat ja soudut eri päivinä mutta selkä kaksi kertaa viikossa, vaihdellen tehoa vuorotreenein. Ja tunnen _paljon_ treenaajia joilla on samoja kokemuksia kuin itselläni. Itse asiassa ei tullut pahemmin minkäänlaista kehitystä tuolla "md"-jaolla, ja tällä palstalla oon kirjotellut aiheesta monta kymmentä kertaa aikaisemminkin. Ja useammin kuin kerran oon tuotakin jakoa kokeillut.

Kyllä se vaan niin on että treeniohjelmia ja yksilöitä on vaikka kuinka paljon, ja jokaiselle on oma optimaalinen treenisysteeminsä ja ohjelmansa mutta ei silläkään pitkään pärjää, se on pakko vaihdella erilaisia systeemeitä ja ohjelmia, jos haluaa kasvaa pidemmän päälle (etenkin natuna), oli sitten huonot geenit tai ei. Ja aloittelijalle yleensä toimivat parhaiten tiheän frekvenssin ja alhaisemman tehon ohjelmat.

Onneksi perussplitit toimivat kuitenkin aika monilla melko hyvin, etenkin kun ei treenata työntö-jalat-veto-jaolla. Pääasia että työstään saa palkkion.

 

[Sakkeus]

Originally posted by Dopey
Nettiartikkeleita oon lukenut, mutta en kirjaa. Ei oo ainoa mies näillä linjoilla, Korten ja Haycockin kirjoitusten perusteella itse uskaltauduin pois näistä splittiohjelmista.

Dopey, onko sulla muuten muuta ekstratietoa tuon äskeisen selityksesi ja esim omien selityksieni esim http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=8206 ja
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=7856&highlight=tehojen+kierr%E4tys

lisäksi miksi tiheän frekvenssin ohjelmat toimivat paremmin kuin hd-splitit? Pitäs munkin lukee muutama kokonainen tieteellisempi tiheämmän frekvenssin ohjelmista kertova kirja kun nettitieto on vähän niin ja näin eikä sitä oo aikaa ettii niin paljon.. Pitää ettiä noita Korten ja Haycockin kirjoituksia. Ennen kesää ei kyllä oo aikaa muita kirjoja kuin oppikirjoja lueskella toisaalta ei oo kesän jälkeenkään aikaa lukee... Taitaa olla aika kiven alla myös saada joku tollanen kirja kun ei oo Visaa millä ulkomailta tilata.

Huvittaisi myös saada tarkempaa tietoa siitä, miksi hd-splitit joillakin toimivat niin hyvin kuin toimivat. Onko kyse vain geeneistä ja tiheän frekvenssin ohjelmat toimisivat heilläkin hyvin, koska tuo yksilöiden välinen ero on ehkä turhankin laaja käsite mun mielestä. Tietenkin esim lihastyyppien määrissä ja suhteissa on paljon eroja ihmisten välillä mutta kuitenkin. Puhutaan kovemmasta kasvuärsykkeestä ja pidemmän levon aiheuttamasta kasvamismahdollisuudesta, mutta kun tällä on hd/md-morkkaajien mielestä niin paljon haittavaikutuksia, niin miksi sitten silti jotkut kuitenkin kasvavat niin paljon =/.. Pitäisi tosiaan mielenkiinnosta sivistää itseään enemmän mutta onneksi kokemusperäinen tieto on se mikä eniten jyllää .

 

[Sakkeus]

Lihassolujen määrän ja tyyppien suhteiden lisäksi varmaankin teston, kasvuhormonin ja kortisolin ymuiden tasot, vasteet ja vaihtelut eroavat yksilöiden välillä jonkin verran (kenties paljonkin?) vaikka ravinto ja treeni olisi identtinen ja kyseessä normaali terve nuori ihminen...

Esim Opiskelijahan voisi kommentoida kun tietää varmasti enemmän ..