Tisseihin kokoa nopeasti

[Mike]

Kumpi sitten on rintatreenissä tärkeämpää?

Tuntuma ja se että liike menee täysin oikealle lihakselle (esim penkki käsipainoilla) vaiko isommat romut tangolla, jolloin liike menee osittain myös etuolkapäille ja ojentajille?

Käsipainoilla tulee aktivoitua kyllä hyvin rintalihakset, mutta siinä stabiloidaan vahvasti painoja muilla lihaksilla ja olkapäät tekevät myös huomattavasti töitä.

Nyt unohdetaan kuitenkin tärkeä pointti, venytys isoilla painoilla. Olen huomannut, että negatiivinen vaihe ja isoilla tehtynä on varsin tehokas rintalihasten kasvattaja. Missään muussa liikkeessä rintaa ei saa niin tehokkaasti venytettyä kunnon painoilla kuin penkkipunnerruksessa. Kukaan ei saa rintaa kasvamaan pelkällä supistelulla, eikä mikään peck deck, flyerit tai taljat venytä tarpeeksi suurella vastuksella rintalihaksia.

Kun puhun venytyksestä, puhun puhtaasta tekniikasta kontroloidulla laskulla, eli perse penkkiin jne.

Suurin virhe 90 prosentilla rintatreenaajia on lopettaa sarja kesken kun ojentajat hyytyvät. Katsokaapa salilla vaikka treenaajia. Tanko/käsipainot lähtee rinnalta komeasti, mutta ojentajien hyytyessä lopetetaan koko sarja. Tässä on pointti, missä moni ehkäiseen tehokkaasti rintalihasten kasvua. Sarjat pitäisi tehdä rinnalle aina loppuun asti, eli kaveri katsomaan pakkotoistoja jotta rinta saadaan tehtyä loppuun asti.

Mun mielipide tuohon käsipainojen eristävyyteen on se, että se on huonoimpia liikkeitä eristämään rintalihakset. Mulla ainakin tekee ojentajat enemmän töitä käsipainopunnerruksissa kuin esim penkissä.

 

[Timba79]

Mun mielipide tuohon käsipainojen eristävyyteen on se, että se on huonoimpia liikkeitä eristämään rintalihakset. Mulla ainakin tekee ojentajat enemmän töitä käsipainopunnerruksissa kuin esim penkissä.

Sama täällä! kakkosliikkeenä se jo toimiikin hyvin, kun on tankoliikkeessä tissit jo riittävästi väsyneet. Ehkä niillä kässäreillä pitäisi tehdä tyyliin Ronnie Coleman, eli ei läheskään suoraksi käsiä yläasennossa, vaan tekisin ns. jatkuvalla pumppaamisella sen sarjansa.

 

[J.EdgarHoover]

itse olen hylännyt perus penkin lähes kokonaan rintaliikkeenä ja korvannut sen käsipainoilla.

Tyylejä on monia. Käsittääkseni Heikki722 treenaa myös penkkiä pelkästään käsipainoilla, mutta syynä on olkapäävaivat. Joten hyviä tuloksia voidaan saada useilla menetelmillä. Itse saan tavallisella penkillä paljon suuremman kuormituksen rinnalla. Käsipainoilla heikoista käsistä ja huonosta motoriikasta johtuen raudat jää paljon pienemmiksi.

 

[MKM]

Noilla ei käytäönnössä ole juurikaan mitään virkaa. Noissa unohdetaan täysin miten suurella kuormalla missäkin liikkeessä pystytään lihasta rasittamaan. Aikaisemmin olen noista keskustellut useamman kanssa ja tullut siihen tulokseen, että noilla voi viskata vesilintua.

Hmmm...nyt en ymmärrä . Noissa testeissä käytettiin kussakin liikkeessä 80%:n rautoja kyseisen liikkeen ykkösmaksimista ja tehtiin sarjat loppuun asti. Mielestäni tämä vaikuttaa varsin aidolta treenikäytännöltä. Huolimatta siitä, että penkkipunnerruksessa kokelaat varmaankin pystyivät käyttämään isompia romuja tangolla, heidän lihaksistostaan vain 85% aktivoitui, kun taas käsipainoilla aktivoitui 87%.

 

[Natural Joe]

Pitääpäs ottaa osaa tähän kun rinta on itellä yksi parhaiten kehittyneistä lihaksista ja se on vielä ainut lihasryhmä joka tulee joka treenin jälkeen helvetin kipeäksi.
Normaalia penkkiä en ole tehnyt kuin treeniuran alkuaikoina varmaan sen 2-3kk. Jolloin sitä treenattiin hauiksen kans joka päivä.
Nelijakosella kun treenasin tein kolme liikettä ja 3 sarjaa per liike.
Itselleni ylivoimaisesti paras rintalihasliike on vinopenkki smithissä. Saa aivan helvetin hyvän venytyksen ja uskomattoman pumpin. Vinopenkki smithissä on ollut jo pari vuotta eka rintalihasliike jonka vedän treenissä. Tasapenkki tulee väännettyä siis vain käsipainoilla.

 

[Herman]

Huolimatta siitä, että penkkipunnerruksessa kokelaat varmaankin pystyivät käyttämään isompia romuja tangolla, heidän lihaksistostaan vain 85% aktivoitui, kun taas käsipainoilla aktivoitui 87%.

Paljonkos tossa testissä oli virhemarginaali? Eli onko toi 2 % edes merkittävä ero? Jotenkin ei kuulosta toi ero siltä, että kannattaisi riskeerata epävakaammilla käsipainopunnerruksilla ainakaan isoilla romuilla.

 

[kohtis]

Pitääpäs ottaa osaa tähän kun rinta on itellä yksi parhaiten kehittyneistä lihaksista ja se on vielä ainut lihasryhmä joka tulee joka treenin jälkeen helvetin kipeäksi.
Normaalia penkkiä en ole tehnyt kuin treeniuran alkuaikoina varmaan sen 2-3kk. Jolloin sitä treenattiin hauiksen kans joka päivä.
Nelijakosella kun treenasin tein kolme liikettä ja 3 sarjaa per liike.
Itselleni ylivoimaisesti paras rintalihasliike on vinopenkki smithissä. Saa aivan helvetin hyvän venytyksen ja uskomattoman pumpin. Vinopenkki smithissä on ollut jo pari vuotta eka rintalihasliike jonka vedän treenissä. Tasapenkki tulee väännettyä siis vain käsipainoilla.

Kuinka pitkiä sarjoja oot smithissä pyssytellyt ja otatko vajaalla liikeradalla pumppaavampaa sarjaa vai hieman hallitumpaa?

 

[PBS]

Suurin virhe 90 prosentilla rintatreenaajia on lopettaa sarja kesken kun ojentajat hyytyvät. Katsokaapa salilla vaikka treenaajia. Tanko/käsipainot lähtee rinnalta komeasti, mutta ojentajien hyytyessä lopetetaan koko sarja. Tässä on pointti, missä moni ehkäiseen tehokkaasti rintalihasten kasvua. Sarjat pitäisi tehdä rinnalle aina loppuun asti, eli kaveri katsomaan pakkotoistoja jotta rinta saadaan tehtyä loppuun asti.

Erinomainen pointti jota enemmistö treenajista tulee varmaan harvemmin ajatelleeksi. Ainakin itselläni tämä pitää täysin paikkansa kun nykyään on joutunut yksin treenailemaan. Rinta ei saa maksimaalista ärsytystä, kun ojentajista loppuu tehot liian aikaisin. Olisko Mikellä, tai muilla jotain konstia jolla saisi kunnolla mehut pois myö rinnasta, siis ilman apureita?

 

[MKM]

Paljonkos tossa testissä oli virhemarginaali? Eli onko toi 2 % edes merkittävä ero? Jotenkin ei kuulosta toi ero siltä, että kannattaisi riskeerata epävakaammilla käsipainopunnerruksilla ainakaan isoilla romuilla.

Eivät nuo tutkimukset täydellisiä ole, mutta parempiakaan en löytänyt. Tulokset ovat kuitenkin harmoniassa venäläisdoktriinin kanssa. Käsipainot ovat tosiaan epävakaampia ja juuri se tasapainotteluhan tehoa liikkeeseen tuo. En kuitenkaan itsekään usko noiden erojen niin merkittäviä olevan, ettenkö itsekin tekisi paljon tankoliikkeitä (mutta pec deckiin en koske :curs: ).

 

[MTM1977]

Pitääpäs ottaa osaa tähän kun rinta on itellä yksi parhaiten kehittyneistä lihaksista ja se on vielä ainut lihasryhmä joka tulee joka treenin jälkeen helvetin kipeäksi.
Normaalia penkkiä en ole tehnyt kuin treeniuran alkuaikoina varmaan sen 2-3kk. Jolloin sitä treenattiin hauiksen kans joka päivä.
Nelijakosella kun treenasin tein kolme liikettä ja 3 sarjaa per liike.
Itselleni ylivoimaisesti paras rintalihasliike on vinopenkki smithissä. Saa aivan helvetin hyvän venytyksen ja uskomattoman pumpin. Vinopenkki smithissä on ollut jo pari vuotta eka rintalihasliike jonka vedän treenissä. Tasapenkki tulee väännettyä siis vain käsipainoilla.

Millä tavalla teet tuon vinopenkin smithissä eli mille kohdalle lasket tangon ja millaisessa kulmassa pidät kädet? itse olen tuota kokeillut muutaman kerran, mutta ilmeisesti on ollut hieman väärä asento, kun ei ole olkapää tykännyt kovin hyvää.

 

[jto]

käsipainopenkin saa kohdistumaan todella hyvin rintaan jättäen ojentajat melkolailla sivuosaan, jos tekee muutaman teknisen korjauksen liikkeeseen:

- lasketaan painot mahdollisimman alas ja ulos sivuille. laske rauhallisesti negavaihetta korostaen, kuten mikekin tossa tais mainita. tää on oikeestaan body-mielessä kehittävämpi vaihe kuin nosto.
- nostettaessa keskity painamaan kyynärpäitä (ei painoja) ulkoa keskellepäin siten, ettei kyynärvarsi ole kallistuneena sisäänpäin. (tää just vie paineen ojentajille. jos kyynärvarsi on hieman ulospäin kallistuneena, periaatteessahan ojentajan ei pitäsi tehdä töitä lainkaan.)
- ylhäällä keskitytään painamaan olkavarsia (ylähauiksia) keskemmälle, jolloin rintalihasten työ korostuu. hyvän avun antaa avustaja, joka hieman vastustaa painojen keskelle painamista, että saadaan pidettyä paine rinnalla. sama vastustus voi jatkua hetken matkaa alas( ja ulos-)päinkin korostaen negavaiheen rasitusta.
- koko sarjan ajan yläselässä pysyy tukeva kaari ja hartiat pysyy alhaalla.

em. systeemillä painoja joutuu hieman karsimaan, mutta tuntuma rinnassa on taatusti hyvä ja tunne aika kaamea :D

aika usein homma menee ojentajille, jos vaan keskitytään nostamaan tankoa ylös. tää on ok voimailussa, mutta podailussa hommaa pitää tarkastella hieman eri kantilta.

 

[MTM1977]

- nostettaessa keskity painamaan kyynärpäitä (ei painoja) ulkoa keskellepäin siten, ettei kyynärvarsi ole kallistuneena sisäänpäin. (tää just vie paineen ojentajille. jos kyynärvarsi on hieman ulospäin kallistuneena, periaatteessahan ojentajan ei pitäsi tehdä töitä lainkaan.)

Eli kädet pitäisi olla vähän tähän tyyliin \ /?
Vähän loivemmassa kulmassa vaan?

 

[Mike]

Hmmm...nyt en ymmärrä . Noissa testeissä käytettiin kussakin liikkeessä 80%:n rautoja kyseisen liikkeen ykkösmaksimista ja tehtiin sarjat loppuun asti. Mielestäni tämä vaikuttaa varsin aidolta treenikäytännöltä. Huolimatta siitä, että penkkipunnerruksessa kokelaat varmaankin pystyivät käyttämään isompia romuja tangolla, heidän lihaksistostaan vain 85% aktivoitui, kun taas käsipainoilla aktivoitui 87%.

On se totta että lihas aktivoituu paremmin käsipainoilla, mutta niin se tekee myös 10 kilon käsipainoilla, vastus vain ei riitä venyttämään lihasta ja siksi jää tärkeä osa rintatreenistä pimentoon. Tasapenkillä tangossa saamme huomattavasti kovemman venytyksen rinnalle, tätä ei saa käsipainoilla ilman todella suurta loukkaantumisriskiä.

Pointtini on siis se, että penkki tangolla antaa erittäin suuren venytyksen rinnalle ja raskailla painoilla tehdyt venytykset positiiviseen vaiheeseen yhdistettynä antaa suuren kasvuärsykkeen rinnalle.

 

[syöttösika]

No juuri sitä ei pidä koittaa. Sotilaspenkissä ei kunnon asentoa saa ja rasitus siirtyy monasti olkapäille.

Omat kokemukseni sanovat aivan toista, saan juuri sotilaspenalla kaikista parhaan tuntuman tisseihin, peruspena tulee vasta kaukana jäljessä. Tämähän johtuu siitä että peruspenassa tulee otettua enemmän tai vähemmän kaarta -> nostomatko lyhenee alhaaltapäin -> rintalihaksilla tehtävä työ vähenee. Sotilaspenassa tanko lähtee alempaa ja rinnalla nostettava matka on pidempi kuin peruspenassa.
Millä perusteella työ siirtyy olkapäille sotilaspenassa?

 

[Feel the pain]

Kiitokset kaikille, täytynee ottaa jälleen opista vaarin ja koitella vähän eri juttuja. Ite olen ainaki huomannut että penkissä saa tosissaan keskittyä vain ainoastaan rintalihaksiin jottei rasitus mene liikaa ojentajille, Miken neuvo avustajasta penkissä ei ole hullumpi ajatus ollenkaan. Paljo vaatii keskittymistä näemmä rintalihakset, ehkä siinä onki parantamisen varaa vielä.
Jees, hyviä treenejä kaikille ja palaillaan! :D

 

[huumor]

Olisko Mikellä, tai muilla jotain konstia jolla saisi kunnolla mehut pois myö rinnasta, siis ilman apureita?

no semmonen tuli mieleen että tekee vajaana ne toistot. eli käytännössä jättää sen loppuojennuksen tekemättä ja hinkkaa vain sitä n. 3/4 osa matkaa. loivassa kulmassa smithissä etenkin tämä toimii todella hyvin.

 

[Timba79]

Ja käyttäkää riittävän leveää otetta kun penkkaatte, ei siis tietenkään mitään ylileveätä, eikä niin leveätä että olkapäihin sattuu, mutta senverran kuitenkin että ojentajat eivät ole eniten pelissä. Itse pidän nimettömät merkeissä ja se tuntuu parhaalta otteelta, ei mene liikaa ojentajille.

 

[Powerhousu]

Ja käyttäkää riittävän leveää otetta kun penkkaatte, ei siis tietenkään mitään ylileveätä, eikä niin leveätä että olkapäihin sattuu, mutta senverran kuitenkin että ojentajat eivät ole eniten pelissä. Itse pidän nimettömät merkeissä ja se tuntuu parhaalta otteelta, ei mene liikaa ojentajille.

Ite pidän etusormet merkeissä, vaikka olen sua 10cm lyhyempi. :D No, mullahan onkin tunnetusti melko ylileveä ote.

Kokeilkaas tehdä joskus penkissä pelkkiä negatiivisia. Siis alusta asti niin paljon painoa, ettei sillä tulis kun suunnilleen ykkönen. Sitten vaan tankoon kiinni ja hitaasti alas, alhaalta kaveri auttaa ylös, ja taas uudestaan. Joku 5-6 toistoa on aika hyvä, ja tissit huutaa. Ikinä en ole saanut rintalihaksiani niin kipeäksi, kun tolla saan aina kun sitä teen.

 

[Mike]

Omat kokemukseni sanovat aivan toista, saan juuri sotilaspenalla kaikista parhaan tuntuman tisseihin, peruspena tulee vasta kaukana jäljessä. Tämähän johtuu siitä että peruspenassa tulee otettua enemmän tai vähemmän kaarta -> nostomatko lyhenee alhaaltapäin -> rintalihaksilla tehtävä työ vähenee. Sotilaspenassa tanko lähtee alempaa ja rinnalla nostettava matka on pidempi kuin peruspenassa.
Millä perusteella työ siirtyy olkapäille sotilaspenassa?

No nyt kyllä syöttis on aika yössä tuon homman kanssa. Kun lavat on takana, niin venytys rinnalle on maksimaalinen, kaari ei meinaa sitä että persettä nostetaan ja sillä lyhennettäisiin nostomatkaa. Sotilaspenkissä juuri huonointa on tuo kun kunnon asentoa ja tekniikkaa ei saa, vaan ollaan aika lahnana lavat irti penkillä.

Olkapäille rasitus siirtyy jos tankoa lasketaan liian "ylös", usein näkeekin noston "kaatumista" ja tämä on varsinkin sotilaspenkissä kovin yleistä.

 

[arnold1987]

Joo kyllä itsekin olen sitä mieltä että tangolla saa paremman rasituksen. Tuo prosenttihomma on aivan tuulesta koska penkin ja käsipainopenkin maksimi ei voi olla sama...ja jos se olisi vaikka 10 % pienempi niin kokonaisrasitus tulisi kiloina olemaan suurempi tossa normaalissa penkissä...vaikka sen hyötyprosentti on pienempi. Itse kuitenkin teen sekaisin nuita eli joskus otan ensimmäisenä liikkeenä tuon käsipainopenkin ja sitten vasta vinopenkin tangolla jne. ja pakkotoistoja rinnalle ehdottomasti, muuten se rinta ei saa riittävästi rasitusta, tai sitten vipunostoja alle ja penkki heti perään superina.