Tietämättömälle apua liittyen ruokavalioon

[Delime]

Olen entinen nsm-tason uimari, mutta olen pitänyt pari vuotta taukoa uimisesta ja nyt olenkin aloittanut pienoisen kuntokuurin. Kilpauran aikana hankitut lihakset ovat rapistuneet (?) ja kiloja on tullut lisää. Tavoitteenani on kilojen karistus ja lihasten ns. kuntoutus. En pidä normaalista salitreenista, vaan käynkin kaksi kertaa päivässä salilla eri jumpissa, pääsääntönä on, että päivä sisältää yhden spinningin, ja sitten toinen jumppa on vaihtelevasti joko bodypump (levytangolla tehtävä koko kehon treeni, sanotaan kiinteyttävän ja kehittävän lihaskestävyyttä) tai jumpassa, joka tehdään step-laudalla, sisältää myös lihaskuntoa. Käyn siis viikossa n. 10 jumpassa.

Kuntoni on kyllä hyvä ja kestää mainiosti, mutta ongelma on ruokavaliossani. Olen kyllä perillä ravinto-opista, mutta en vain osaa soveltaa sitä omaan elämääni.

Jaan liikunnat aamu - ja iltapainotteisiksi; ensimmäisen rykäyksen teen n. tunti heräämiseni jälkeen ja illlan treenin teen n. klo 17. Miten minun tulisi syödä, jotta pääsisin tavoitteeseeni (eli laihtuisin ja kiinteytyisin)?

Tähän saakka olen vetänyt aamutreenin joko tyhjällä vatsalla tai banaanin voimin, jonka jälkeen maitorahkakomboa yhdistettynä hedelmiin. Lounaaksi olen syönyt normaalin aterian (keittoa/laatikkoruokaa tms, salaattia, ruisleipää), välipalaksi hedelmiä, näkkäriä ja jugurttia, päiväliseksi lounaan kaltaisen yhdistelmän ja ilalla vielä hedelmää, näkkäriä ja teetä.

Nälkä mulla on jatkuvasti, ja uskon, etten saa tarpeeksi proteeineja. Lihasta en niinkään halua kasvattaa, vain ylläpitää niiden kuntoa. Olen aikoinani käyttänyt heraprotskua, tulisiko ottaa mukaan ruokavalioon? Valmentaja paasasi aikoinaan myös hiilaireden riittävyydestä suhteessa lihasten palautumiseen... Mulla on palaset hukassa, nyt vain pitäisi yhdistää ne. Miten, mitä ja milloin mun pitäisi syödä?

Olen 172 cm pitkä, 70 kg ja 19-vuotias nainen.

 

[Delime]

Spinningissä average sykkeeni on 150 ja muissa em. jumpissa n. 130-140.

 

[Pekkaniska]

Sikäli mikäli tuossa ei ole kirjoitusvirhettä, ja käyt tosiaankin kaksi kertaa päivässä tollaisessa pääosin aerobisessa jumpassa, niin todennäköisesti syöt aivan liian vähän.

Lisää aluksi nyt esim raejuustoa ruokailuusi. Vaihda jugurtit maitorahkaan ja vähennä hedelmien syömistä. Lisää pitkäkestoista hiilaria esim riisiä ja ruisleipää. Tolla liikkumisen määrällä et vahingossa, etkä tahallasikaan saa kasvatettua lihaksia, joten siitä on turha murehtia.

lisättäköön vielä että mielestäni treenaat aivan liikaa. Ei ole mitään järkeä tuollaisen rääkin vetämisessä dietillä. Ajat itsesi loppuun ja dietti jää vielä kesken.

 

[Nightkin]

Sikäli mikäli tuossa ei ole kirjoitusvirhettä, ja käyt tosiaankin kaksi kertaa päivässä tollaisessa pääosin aerobisessa jumpassa, niin todennäköisesti syöt aivan liian vähän.

Lisää aluksi nyt esim raejuustoa ruokailuusi. Vaihda jugurtit maitorahkaan ja vähennä hedelmien syömistä. Lisää pitkäkestoista hiilaria esim riisiä ja ruisleipää. Tolla liikkumisen määrällä et vahingossa, etkä tahallasikaan saa kasvatettua lihaksia, joten siitä on turha murehtia.

lisättäköön vielä että mielestäni treenaat aivan liikaa. Ei ole mitään järkeä tuollaisen rääkin vetämisessä dietillä. Ajat itsesi loppuun ja dietti jää vielä kesken.

Pekkaniskalta tuli hyviä ohjeita, tuohon lisäisin vielä, että jos olet jo kauan jatkanut tuolla tahdilla, elimistösi on todennäköisesti säästöliekillä. Pitkällä tähtäimellä olisi ehkä viisasta siirtyä hetkeksi pluskaloreille ja lähtee tiputtamaan sitten uudelleen, koska muuten et varmasti tuosta laihdu ainakaan rasvan palamisen muodossa.

Suosittelen laskemaan päivittäisen kulutuksesi ja energiansaantisi esimerkiksi kalorilaskuri.fi tms. palvelussa.

 

[Delime]

Syön n. 1500-2000 kaloria päivässä, ja käytän kyllä Pekkaniskan mainitsemaa raejuustoa ja maitorahkaa. Kaloreiden lasku on tuttua.

Haluaisinkin tietää, mitä kannattaisi syödä ennen niitä treenejä esim aamuisin ja illalla ennen treenejä ja treenin jälkeen. Missä muodossa niitä pluskaloreita kannattaisi sitten lisätä?

 

[risumies]

Delime: -No sanotaanpa näin, että kyllä sulla on tuosta max 2000 kalorista vielä tovi matkaa niihin pluskaloreihin jos 2 kertaa päivässä vielä jumppailet 70kg painolla.

Mun mielipide on, ettei kannata lähteä hifistelemään nuiden ruokailuiden kanssa, vaan syöt 4-6 "normiateriaa" päivässä, jotka jokainen pitää sisällään hyviä hiilareita (tummaa leipää, tummaa pastaa), lihaa/kalaa/kananmunia/maitotuotteita sekä reilusti kasviksia. Rasvaakaan ei tarvitse pelätä, vaan esim. salaatin päälle voi huoletta lorautella öljyä ja leivän päälle sipaista levitettä. Kirjaa esim. viikon syömiset ylös ja laske siitä kalorit, niin pystyt paremmin arvioimaan mitä pitää lisätä ja mitä vähentää, jos niihin muutoksiin on tarvetta.

 

[Nightkin]

Syön n. 1500-2000 kaloria päivässä, ja käytän kyllä Pekkaniskan mainitsemaa raejuustoa ja maitorahkaa. Kaloreiden lasku on tuttua.

Haluaisinkin tietää, mitä kannattaisi syödä ennen niitä treenejä esim aamuisin ja illalla ennen treenejä ja treenin jälkeen. Missä muodossa niitä pluskaloreita kannattaisi sitten lisätä?

Ennen treenejä hyvää ruokaa on maltillinen määrä esimerkiksi tummaa riisiä jonkin proteiinilähteen kera, jolloin energiaa riittää tasaisesti koko harjoituksen ajalle. Tähän sitten luonnollisesti lisänä heraproteiinia sisältävä palautusjuoma. Hiilihydraattien määrää palautusjuomassa voi karsia dieetillä; itse sekoitan heran vain maitoon.

Illalla ennen nukkumaanmenoa välttäisin liiallisia hiilihydraatteja; kananmunat ja se aina niin maistuva rahka ovat hyvä vaihtoehtoja.

Suosittelisin kalorienlisäykseen öljyä, sekä maidon vaihtamista täysrasvaiseksi. Olen kaksi dieettiä pilannut liian alhaisilla kaloreilla ja maidon vaihtaminen rasvapitoisempaan on osoittautunut hyväksi keinoksi välttää liian alhaalle putoavaa energiansaantia. Maitorasva on koostumukseltaan myös erittäin monipuolista ja monien tutkimusten mukaan myös erittäin terveellistä; saattaa jopa tukea diettaamista.

 

[Haffey]

Ylempänä jo tullutkin tukullinen hyviä neuvoja. Tässä jonkinlaista listan tynkää, jotka kannattaa huomioida.

-Pyri esim. 6. ateriaan päivässä. Välipalat, aamu- ja iltapala ovat siis ns. aterioita.

-Yritä joka aterialla ottaa 20-25g hyvälaatuista proteiinia. Kasvikunnan tuotteista et saa ns. täydellistä (kaikki välttämättömät aminohapot käsittävää) proteiinia, vaan käytä proteiinilähteinä kalaa, lihaa, maitotaloustuotteita, proteiinilisäravinteita ja kananmunia ym. Vaihtoehtoja kyllä piisaa.

-Kun kokoat aterioitasi tuon proteiinin ympärille niin syö aamusta/aamupäivästä hiilihydraattipitoisemmin, eli yllämainitut riisit, pastat, leivät ja hedelmät ovat ns. varhaisemman päivän ruokia. Iltaa kohti sitten vähennät noita hiilihydraatteja. Ei iltapalan tarvitse täysin hiilariton olla, mutta ilta ei todellakaan ole otollisin hetki kiskoa naamariin hirveää leipävuorta tai pastamättöä. Muutama näkkäri illalla on ihan ok.

-Rasvaa ei kannata pelätä kuin ruttoa. Rasva taas kuuluisi sinne myöhempään päivään, eli kun hiilihydraatteja leikataan niin rasvaa hiukan lisää. Parhaat rasvan lähteet: kylmäpuristetut ollivi- ja rypsiöljy, kalaöljy ja pellavansiemenöljy. Rasvan osuus kokonaisenergiasta olisi hyvä olla n. luokkaa 30%.

Hyvä apuväline ruokavalion suunnittelussa/tarkkailussa, käytä! http://kalorilaskuri.fi/