The Game Changers (kasvisruokavalio)

[THE CRONOS]

Leikin chat gpt:llä. Kysymykset oli:

mitkä ovat pääkohdat pohjoismaidenn ruokasuositukset 2024?
...
paljonko lihaa viikossa suositus (testasin tietääkö mistä kyse)

• ''Punaisen lihan (naudanliha, sianliha, lampaanliha) kulutuksen tulisi olla enintään noin 350-500 grammaa viikossa.
• Prosessoitujen lihatuotteiden (kinkku, makkara, pekoni) käyttöä tulisi rajoittaa vielä enemmän, mielellään alle 200 grammaan viikossa.''

Ottaen huomioon edellä mainitut suositukset, voitko koota täydellisen ruokavalion?
...

saisiko gramman tarkkuudella?


''Tässä on esimerkki täydellisestä viikon ruokavaliosta, joka noudattaa Pohjoismaiden ravitsemussuosituksia, ja jossa on arvioitu ruokien määrät gramman tarkkuudella. Ruokavaliota on tasapainotettu siten, että se sisältää oikean määrän proteiinia, kuituja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Huomaa, että tarkat määrät voivat vaihdella yksilöllisten tarpeiden mukaan, mutta tämä antaa hyvän yleiskuvan suosituksista.

Päivittäinen rakenne:​

• Aamiainen: 300–400 kcal
• Lounas: 500–600 kcal
• Välipala: 150–200 kcal
• Päivällinen: 500–600 kcal
• Illallinen: 300–400 kcal

Esimerkkiruokavalio viikolle (grammat tarkasti)​

Maanantai​

• Aamiainen:
  • Kaura- tai ruispuuro 50 g
  • Marjat (mustikat, mansikat) 100 g
  • Pähkinöitä (esim. saksanpähkinöitä) 15 g
  • Siemeniä (esim. chia tai pellavansiemenet) 10 g
  • Vettä tai maitoa 200 ml
• Lounas:
  • Täysjyväleipä 2 viipaletta (100 g)
  • Avokado 1/2 (50 g)
  • Keitetty kananmuna 1 kpl (50 g)
  • Salaattia (lehtikaali, kurkku, tomaatti) 100 g
• Välipala:
  • Pähkinöitä (esim. mantelit) 20 g
  • Omena 1 kpl (150 g)
• Päivällinen:
  • Kalakeitto (lohta) 200 g
  • Täysjyväleipä 1 viipale (50 g)
  • Vihreä salaatti (pinaatti, kurkku, tomaatit) 100 g
• Illallinen:
  • Linssikeitto 250 g
  • Täysjyväleipä 1 viipale (50 g)

Tiistai​

• Aamiainen:
  • Smoothie:
    • Kauramaito 200 ml
    • Banaani 1 kpl (120 g)
    • Mustikat 100 g
    • Pinaatti 50 g
    • Chia-siemeniä 10 g
• Lounas:
  • Quinoa-pyörykät 150 g
  • Paistettuja vihanneksia (bataattia, paprikaa, parsakaalia) 200 g
  • Hummusta 30 g
• Välipala:
  • Luonnonjogurtti 100 g
  • Marjoja 100 g
• Päivällinen:
  • Paistettua lohta 150 g
  • Couscousia 100 g (keitettynä)
  • Höyrytettyjä vihanneksia (parsakaalia, porkkanaa) 200 g
• Illallinen:
  • Kukkakaali- ja kikhernepata 250 g

Keskiviikko​

• Aamiainen:
  • Ruisleipä 2 viipaletta (100 g)
  • Avokado 1/2 (50 g)
  • Keitetty muna 1 kpl (50 g)
  • Tomaattia 50 g
• Lounas:
  • Kasvissosekeitto (esim. porkkana, peruna, bataatti) 300 g
  • Täysjyväleipä 1 viipale (50 g)
• Välipala:
  • Pähkinöitä 20 g
  • Mandariini 1 kpl (100 g)
• Päivällinen:
  • Kanapasta (täysjyväpasta 75 g, kanaa 100 g, tomaattikastiketta 100 g)
  • Salaattia 100 g
• Illallinen:
  • Linssi- ja vihannespata 250 g

Torstai​

• Aamiainen:
  • Kaurapuuro 50 g
  • Pähkinöitä 15 g
  • Marjoja 100 g
• Lounas:
  • Salaatti, jossa paistettua lohta 150 g, avokadoa 1/2 (50 g), tomaattia 50 g, kurkkua 50 g, oliiviöljykastiketta 10 g
• Välipala:
  • Pähkinäsekoitus 20 g
  • Vihreä omena 1 kpl (150 g)
• Päivällinen:
  • Vegaaninen chili (pavut 100 g, maissi 50 g, tomaattia 150 g)
  • Täysjyväriisiä 75 g (keitettynä)
• Illallinen:
  • Paistettua tofua 150 g
  • Wokattuja vihanneksia (paprika, sienet, kesäkurpitsa) 200 g

Perjantai​

• Aamiainen:
  • Smoothie:
    • Kauramaito 200 ml
    • Mustikoita 100 g
    • Kaurahiutaleita 30 g
    • Pähkinöitä 15 g
• Lounas:
  • Terveelliset wrapit:
    • Täysjyväleipä 1 kpl (50 g)
    • Hummusta 30 g
    • Vihanneksia 100 g
    • Quinoa-pyöryköitä 100 g
• Välipala:
  • Luonnonjogurtti 100 g
  • Marjoja 100 g
• Päivällinen:
  • Kalafile (turska) 150 g
  • Bataattia 150 g
  • Paistettuja vihanneksia (esim. parsakaalia, porkkanaa) 200 g
• Illallinen:
  • Kasvissosekeitto 250 g
  • Täysjyväleipä 1 viipale (50 g)

Lauantai​

• Aamiainen:
  • Ruisleipä 2 viipaletta (100 g)
  • Keitetty muna 1 kpl (50 g)
  • Tomaattia 50 g
  • Avokado 1/2 (50 g)
• Lounas:
  • Täysjyväpastaa 75 g
  • Tomaattikastiketta 100 g
  • Paistettua kesäkurpitsaa 100 g
  • Munakoisoa 100 g
• Välipala:
  • Pähkinöitä 20 g
  • Viinirypäleitä 100 g
• Päivällinen:
  • Paistettua kanaa 150 g
  • Vihreää salaattia 100 g
  • Kvinoaa 75 g (keitettynä)
• Illallinen:
  • Kukkakaali- ja kikhernecurry 250 g
  • Riisiä 75 g (keitettynä)

Sunnuntai​

• Aamiainen:
  • Kaurapuuro 50 g
  • Pähkinöitä 15 g
  • Siemeniä 10 g
  • Marjoja 100 g
• Lounas:
  • Täysjyväleipä 2 viipaletta (100 g)
  • Avokado 1/2 (50 g)
  • Kananmunaa 1 kpl (50 g)
  • Vihreää salaattia 50 g
• Välipala:
  • Banaani 1 kpl (120 g)
  • Pähkinöitä 20 g
• Päivällinen:
  • Paistettua lohta 150 g
  • Vihanneksia (esim. parsakaali, porkkana) 200 g
  • Perunaa 150 g
• Illallinen:
  • Kasviswokki (tofu 150 g, vihanneksia 200 g, täysjyväriisiä 75 g)

---

Tämä ruokavalio tarjoaa monipuolista ja terveellistä ravintoa, ja se noudattaa Pohjoismaiden ravitsemussuosituksia. Määrät voivat vaihdella yksilöllisten tarpeiden ja ruokavalion mukaan, mutta tässä on tarkat gramman määrät, jotka edistävät terveyttä ja kestävää ruokavaliota.''

​

saisinko kyseisen ruokavalion makroravinne jakauman, eli hiilihudraatit proteiinit ja rasva määrät sekä kokonais kcal määrän?

​

''Tässä on arvio kyseisen ruokavalion makroravinteiden jakaumasta, joka perustuu antamiini ruokamääriin ja yleisiin ravintoarvoihin. Määrät ovat arvioita, ja ne voivat vaihdella hieman riippuen tarkasta raaka-aineesta, valmistustavasta ja merkeistä.

Arvioitu makroravinnejakauma ja kokonaiskalorit:​

Päivittäinen kokonaistarve:​

• Kokonaiskalorit (kcal):noin 2200-2500 kcal päivässä
  • Tämä määrä sopii kohtuulliselle aktiiviselle aikuiselle, mutta yksilöllinen tarve voi vaihdella esimerkiksi iän, sukupuolen, aktiivisuustason ja terveydentilan mukaan.

Makroravinteet:​

1. Hiilihydraatit:
   • Kokonaismäärä: noin 250–300 g päivässä
   • Prosenttiosuus päivittäisistä kaloreista:noin 45–55 %
     • Tämä määrä sisältää pääasiassa täysjyväviljoista, vihanneksista ja hedelmistä saadut hiilihydraatit, jotka tarjoavat kuituja ja muita ravintoaineita.
2. Proteiinit:
   • Kokonaismäärä: noin 90–120 g päivässä
   • Prosenttiosuus päivittäisistä kaloreista:noin 15–20 %
     • Proteiinilähteet ovat kasvipohjaisia (palkokasvit, quinoa, linssit) ja eläinperäisiä (kala, kana, kananmuna).
3. Rasvat:
   • Kokonaismäärä: noin 80–100 g päivässä
   • Prosenttiosuus päivittäisistä kaloreista:noin 30–40 %
     • Terveelliset rasvat ovat peräisin oliiviöljystä, avokadosta, pähkinöistä, siemenistä ja rasvaisista kaloista (kuten lohesta).

Makroravinnejakauma päivässä:​

Makroravinne	Määrä	Prosenttiosuus kaloreista
Hiilihydraatit	250–300 g	45–55 %
Proteiinit	90–120 g	15–20 %
Rasvat	80–100 g	30–40 %

Päivittäiset kalorit ja niiden jakautuminen:​

1. Hiilihydraatit:
   • 1 g hiilihydraattia = 4 kcal
   • 250–300 g hiilihydraatteja = 1000–1200 kcal
2. Proteiinit:
   • 1 g proteiinia = 4 kcal
   • 90–120 g proteiinia = 360–480 kcal
3. Rasvat:
   • 1 g rasvaa = 9 kcal
   • 80–100 g rasvaa = 720–900 kcal

Kokonaiskalorit:​

• Kokonaiskalorit päivässä: noin 2200–2500 kcal

Tämä ruokavalio jakautuu suositusten mukaan siten, että se tukee terveellistä, tasapainoista ruokavaliota ja sisältää monipuolisia makroravinteita. Se tukee sekä terveyttä että kestävyyttä, sillä ruokavaliossa on runsaasti kasvipohjaisia proteiineja, täysjyväviljoja ja terveellisiä rasvoja.''

ChatCPT vastauksissa pitää AINA MUISTAA että softan kehittäjä on VEGAANI ja nämä tekoälyvastaukset on kautta aikojen ollut erittäin paljon vegaaneja suosivia. Kysyin kerran että mitä puutostiloja maailmalla on ravinnosta eniten, no yksi vastaus oli että rauta. Kysyin että mitkä on parhaat raudanlähteet ravinnosta? Vastauksena oli pinaatti ja jokin muu kasvispaska mitä en muista. Jokainen edes aavistuksen ravinnosta ymmärtävä tietää että eläinperäinen rauta on täysin suvereeni verrattuna kasviksista saatuun rautaa. Pinaatin raudasta imeytyy ihmisen elimistöön tuskin yhtään rautaa kun taas punainen liha ja eritoten sisäelimet kuten maksa sisältää hemirauhtaa joka imeytyy hyvin. Eli chatgpt harrastaa erittäin vahvaa vege lobbausta. Nykyisin vastauksena jopa tulee maksa tai vast. kasvisten lisäksi. Oppii se tekoälykin

 

[Enceno]

ChatCPT vastauksissa pitää AINA MUISTAA että softan kehittäjä on VEGAANI ja nämä tekoälyvastaukset on kautta aikojen ollut erittäin paljon vegaaneja suosivia. Kysyin kerran että mitä puutostiloja maailmalla on ravinnosta eniten, no yksi vastaus oli että rauta. Kysyin että mitkä on parhaat raudanlähteet ravinnosta? Vastauksena oli pinaatti ja jokin muu kasvispaska mitä en muista. Jokainen edes aavistuksen ravinnosta ymmärtävä tietää että eläinperäinen rauta on täysin suvereeni verrattuna kasviksista saatuun rautaa. Pinaatin raudasta imeytyy ihmisen elimistöön tuskin yhtään rautaa kun taas punainen liha ja eritoten sisäelimet kuten maksa sisältää hemirauhtaa joka imeytyy hyvin. Eli chatgpt harrastaa erittäin vahvaa vege lobbausta. Nykyisin vastauksena jopa tulee maksa tai vast. kasvisten lisäksi. Oppii se tekoälykin

Ja vielä hyvä ottaa huomioon kuparin rooli raudan metaboliassa. Morley Robbinsilta löytyy mielenkiintoisia pointteja tuohon rautakeskusteluun. Hänen käsityksen mukaan harvemmin on kyse varsinaisesta raudanpuutoksesta. Sen sijaan kupari vaikuttaa olevan merkittävämpi tekijä ja kuparia on erittäin vaikea saada muualta kuin sisäelimistä. Lisäksi magnesium-tasot vaikuttaa suuresti. Mutta eipä taida nykyään lapset ja varsinkaan tytöt saada riittäviä määriä edes rautaa ja varmasti on raudastakin melkoisia puutoksia.

Jotenkin kyllä härskiä väittää pinaattia loistavaksi raudanlähteeksi, kun on varsin hyvin tiedossa, että kyllähän se paperilla näyttää olevan ihan kelpo raudanlähde, mutta rauda on vaan sitoutunut antiravinteisiin ja sitä irtoaa ihmisen hyödynnettäväksi ehkä muutama prosentti.

 

[Roopeli]

ChatCPT vastauksissa pitää AINA MUISTAA että softan kehittäjä on VEGAANI ja nämä tekoälyvastaukset on kautta aikojen ollut erittäin paljon vegaaneja suosivia. Kysyin kerran että mitä puutostiloja maailmalla on ravinnosta eniten, no yksi vastaus oli että rauta. Kysyin että mitkä on parhaat raudanlähteet ravinnosta? Vastauksena oli pinaatti ja jokin muu kasvispaska mitä en muista. Jokainen edes aavistuksen ravinnosta ymmärtävä tietää että eläinperäinen rauta on täysin suvereeni verrattuna kasviksista saatuun rautaa. Pinaatin raudasta imeytyy ihmisen elimistöön tuskin yhtään rautaa kun taas punainen liha ja eritoten sisäelimet kuten maksa sisältää hemirauhtaa joka imeytyy hyvin. Eli chatgpt harrastaa erittäin vahvaa vege lobbausta. Nykyisin vastauksena jopa tulee maksa tai vast. kasvisten lisäksi. Oppii se tekoälykin

Kannattaa Grokilta kysellä. Veikkaan että tulee järkevämmät vastaukset.

 

[mikasa90]

Osittain samaa mieltä, Mut jälleen kerran imo pitää muistaa se fakta mistä me nykyään saadaan suurinosa kaloreista; karkeista, sipseistä, kekseistä ja puhtaasta vehnästä jne. 22%prosenttia naisista syö ikäänkuin "kuten pitää". Ei voi olettaakkaa että saadaan kaikkia ravintoaineita.

Asiat muuttuisi jos ihmiset söis kuten pitää, Mutkun niin harva noudattaa hyvää ruokavaliota.

Edit. Mutta se on fakta joo, että pun lihan hemirauta on ylivertanen raudan saannin kannalta.

 

[mikasa90]

Samaan hengen vetoon on myös kysyttävä, kun liharuokailu on muka niin ylivertanen niin minkä helvetin takia bodypiireissä käytetään niin paljon lisäravinteita? Sinkkiä mankkua, b vitamiineja jne. Dvitamiiniakin porukka vetää 250uqta. Tässä imo kuljetaan kaksilla rattailla, haukutaan kasvipainotteista ruokavaliota kun ei saada kaikkia ravintoaineita mutta samaan aikaan liharuokailijat kiskoo hirveitä määriä lisäravinteita. Testosteronista lähtien. Lihahan on teston kannaltakin kuulemma viimosen päälle ja jos se on niin ylivertanen niin kyllähän sen pitäis pallitkin tuottamaan ihan itsestään ylivertasuuteensa vuoks? Jo ihan pelkästään defaulttina koska liha.

Ja kasvisruokailijat on ihan soijjapoikia. Vinkuvia Neitejä.

Ps. 4 kananmunaa munakkaaks.

 

[Dona]

Samaan hengen vetoon on myös kysyttävä, kun liharuokailu on muka niin ylivertanen niin minkä helvetin takia bodypiireissä käytetään niin paljon lisäravinteita?

Bodarithan vetää pääasiassa ravintoköyhää riisiä, kanaa ja munistakin pääasiassa valkuaiset. Joutuuhan siinä purkilla ravaamaan.

 

[Pappi]

Testosteronista lähtien.

Niin ei kai kukaan ole väittänytkään, että joksikin lihasonniksi muuttuu pihviä popsimalla?

Paitsi se liverkingi, mikä nyt oli alusta asti aivan helvetin nolo pölvästi.

Mutta jos nyt yliluonnolliset lihakset haluaa, niin testoa sitten jne.

 

[Pappi]

Kannattaa Grokilta kysellä. Veikkaan että tulee järkevämmät vastaukset.

Meinas mennä vähän noloksi tunnelma Roganin podcastissa, kun Muski halus vähän testailla.
Oma tekoäly alkoikin pukkaamaan vähän wokea vastausta.

 

[Roopeli]

Meinas mennä vähän noloksi tunnelma Roganin podcastissa, kun Muski halus vähän testailla.
Oma tekoäly alkoikin pukkaamaan vähän wokea vastausta.

No mitä se etsi ja mitä tuli vastaukseksi?

 

[Pappi]

vähän... vähän ... vähän

Sanotaan nyt vielä kerran, vähän.

No mitä se etsi ja mitä tuli vastaukseksi?

Jotain transurheiluun liittyvää se oli muistaakseni. En minä nyt sanatarkkaan muista. Mutta vituiks män kuitenkin.
...Tarkennuksena, ei mulla mitään Muskia vastaan ole, ei ollenkaan.

No, tämä meni nyt offtopikiksi aika pahasti..

 

[THE CRONOS]

Osittain samaa mieltä, Mut jälleen kerran imo pitää muistaa se fakta mistä me nykyään saadaan suurinosa kaloreista; karkeista, sipseistä, kekseistä ja puhtaasta vehnästä jne. 22%prosenttia naisista syö ikäänkuin "kuten pitää". Ei voi olettaakkaa että saadaan kaikkia ravintoaineita.

Asiat muuttuisi jos ihmiset söis kuten pitää, Mutkun niin harva noudattaa hyvää ruokavaliota.

Edit. Mutta se on fakta joo, että pun lihan hemirauta on ylivertanen raudan saannin kannalta.

En tiedä missä piireissä pyörit mutta ainakin omassa kaveri/tuttava tai työporukassa pääasiassa kaikki syö ihan suht lähelle suosituksien mukaisesti paitsi lihaa enemmän. Menee toki herkkuja myös mutta aika helvetin harva töissä käyvä varmaan syö "suurinta osaa" kaloreista noista mitä mainitsit. Se mikä työpaikkaruokalassa hämmästyttää on se, miten moni juo punaista sekamehusokerilitkua ruokajuomana ja se että kaikki naispuoliset läskit syö ruokalassa kaikista pienimmät annokset ja monesti hyvin kasvispainotteisesti "muka terveellisesti". Olen miettinyt ennenkin että ketä läskit yrittää huijata syömällä 4v tytön annoksen lounaalla ja silti vaaka näyttää 150 ja pituutta saman verran?? Kuinka vitun tyhmiä läskit on että luulevat että muut ei tiedä että sitten piilossa nämä mättää suklaapatukkaa naamariin ja kotona pizzaa ja limpparia. Luuleeko ne osiaan että me aatellan "onpa harmi kun toi on vähän pyöree mut onneks se syö noin terveellisesti että kyllä se siitä", vitut. Söis kunnon lounaan niin ehkä ois helpompi olla syömättä sitä levyllista fazerin sinistä. Oho pien väli offtopic avautuminen . Jatkakaa.