Terveellisin bodyruokavalio mahdollisimman vähällä rahalla?

[supersizeme]

Tässä threadissa haluasin käsitellä ravintoaineita jotka ovat hyväksi terveydelle ja kehonrannukselle ja ovat mahdollisimman halpoja.
Olen joutunut vähän nipistämään ruokavalion laadusta (ehkä ennemminkin mausta) taloudellisen tilanteen takia, mutta kuitenkin pyrkinyt pitämään safkan mahdollisemman optimaalisena lihaksen kehityksen ja terveyden kannalta. Ruokavalioni koostuu pääasiassa seuraavista tuotteista:

-Ruispuuroa ja leseitä noin 100 grammaa ja basicheraa ( joka maksaa 9-10 e per pussi) josta sekoitan aamupuuron tai drinkiin about 50 grammaa.

-Toinen heralasti (50 grammaa) menee nestemmäisenä alas ennen yöunia tai treenin jälkeen tai nopeana aamupalana..

- Rainbowin isot kananmunat ( yksi kilo maksaa noin 1,8 euroa) joita syön noin 300 grammaa päivässä. Niistä saa melkein kaikki vitamiinit (paitsi c) ja jonkin verran hyvää rasvaa ja proteiinia.

- Sikanauta jauheliha (1,59 s-marketissa) jota menee se 400 grammaa päivässä. Käsitän että siinä on rasvaa ja mahdollisesti huonoa sellaista, mutta en tiedä onko järkevää investoida paistijauhelihaan joka maksaa euron enemmän?

- Hiukan rypsiöljyä paistamiseen.

- Makaronia tai riisiä 100 grammaa.

- 200 gramman pussi pakeste vihanneksia.

- Satunnainen rahkapurkki tai tonnikala päivässä.

- multivitamiinitabu ja c-vitamiini.

Tämä on varmaan aika yksipuolinen menu mutta laskin että tästä saa tarvittavat kuidut ja vitamiinit ja proteeinit ja rasvat halvimmalla tavalla. Päivässä menee noin 5 euroa safkaan, mutta mättääkö jokin seikka tässä vai tiedättekö parempia menuja minimoida budjetti mutta maksimoida kehitys ja terveellinen ruokavalio? Luultavasti joku pro on kehittänyt paljon halvemman ja paremman ruokavalion ja tietää shoppailumestat mistä tuotteita saisi halvemmalla?

 

[Kaakku84]

En tiedä kuinka suurilla kaloreilla olet liikkeellä ja että otatko osan päivän rasvoista myös öljyistä.

Omiin silmiin pomppasi vaan tuo melko suuri eläinrasvan määrä, kun sika-nauta jauhelihassakin on usein n. 18-20% rasvaa.

Voisit mielestäni korvata osan noista kananmunista ja jauhelihasta vaikkapa raejuustolla tai rahkalla, jotka ovat molemmat erittäin halpoja proteiinin lähteitä, eivätkä sisällä rasvaa. Eli täten voit myös pitää rasvan saannin vakiona, korvaamalla munien ja j-lihan rasvaa kasviöljyillä.

 

[risumies]

Kananmunia ja parsakaalta. Ei tule puutoksia mistään, mutta suuri vaara on että alkaapi maistua puulle hetkessä

 

[supersizeme]

Voisit mielestäni korvata osan noista kananmunista ja jauhelihasta vaikkapa raejuustolla tai rahkalla, jotka ovat molemmat erittäin halpoja proteiinin lähteitä, eivätkä sisällä rasvaa. Eli täten voit myös pitää rasvan saannin vakiona, korvaamalla munien ja j-lihan rasvaa kasviöljyillä.

Rahkaa ja raejuusto maistuisi, mutta ne ovat käsittääkseni kalliita ruoka aineita suhteutta ravintoarvoihin. Kummastakaan ei saa paljoakaan rasvaa ja vitamiinipitoisuus lienee aika heikko. Eli käytän sellasiia ruoka-aineita mistä sais optimaalisen hyödyn. Esim sikanautajauhelissa on rasvaa mutta sen takia ei täydy vetää niin paljon makaronia energian tarpeeksi. Olen myös ajatellut että runsaan kananmunien syönnin takia on turha lisätä ruokaan liikaa öljyjä.

 

[Joona]

Rahkaa ja raejuusto maistuisi, mutta ne ovat käsittääkseni kalliita ruoka aineita suhteutta ravintoarvoihin. Kummastakaan ei saa paljoakaan rasvaa ja vitamiinipitoisuus lienee aika heikko. Eli käytän sellasiia ruoka-aineita mistä sais optimaalisen hyödyn. Esim sikanautajauhelissa on rasvaa mutta sen takia ei täydy vetää niin paljon makaronia energian tarpeeksi. Olen myös ajatellut että runsaan kananmunien syönnin takia on turha lisätä ruokaan liikaa öljyjä.

Myös sillä rasvan koostumuksella on väliä. Jonkinlainen suositus on 30% päivän rasvoista olisi tyydyttyneitä rasvahappoja (eli jauhelihan rasvaa). Kananmunista tulee hieman tyydyttymättömiä, mutta ei välttämättä tarpeeksi. Lisäksi niissä ei juurikaan ole monityydyttymättömiä. Eli melkein voisi harkita sitä paistijauhelihaa ja rypsärin lorottamista vaikka iltapalalle. Litran pullo nyt ei kuitenkaan paljoa maksa ja jos otat siitä vaikka 30g päivässä se riittää noin kuukaudeksi. Päiväkustannus on siis jossain 3-6c. Paistijauhelihalla toki reippaasti enemmän.

Jos ostat kilon rahkaa tai kilon kananmunia, proteiinimäärä on kutakuinkin sama, myös hinta on melko lähellä samaa, jos ostat vaikkapa Lidlistä Milbonaa (1,98e/kg) tai normaalista marketista Ehrmannia (2,2-2,6e/kg). Jos siis vaihtelua kaipaat. Lisäksi kananmunia ei suositella syömään kovinkaan suuria määriä päivittäin, johtuneeko sitten kolesterolista (ruuan kolesterolilla taisi kuitenkin olla melko pieni vaikutus elimistöön?) vai mistä, itse en niistä pidä joten en syö ollenkaan.

 

[Timba79]

Rahka on halpaa, kuhan ostaa Milbonaa Lidlistä kuten edellä mainittiin. Raejuustossa protugramma tuleekin jo reilusti kalliimmaksi.

 

[Sikanauta]

Hyvä tredi.

Sika-nauta-jauheliha ei varmaan ole mikään täysin poissuljettu vaihtoehto, mutta kannattaa sen kanssa olla tarkkanna, ettei päivän rasvat pompsahda liian korkeiksi.

Makaronissa ja riisissä kannattaa myös laatuun kiinnittää huomiota, eli tummia versioita kehiin niistä.

Itse en käytä paistamisessa ollenkaan öljyä, koska muistan tältä palstalta lukeneeni, että se muuttuu kuumennettaessa transrasvaksi, joka on sitä kaikkein haitallisinta. Joku ravintoguru voisi vahvistaa, pitääkö tämä tieto nyt oikeasti paikkansa.

Proteiinin hinnasta vielä. Rahkat ja raejuustot ovat toki hyviä proteiinin lähteitä, ei siinä mitään. Kuitenkin jos ruvetaan laskemaan sitä todellista halvinta proteiinigramman hintaa, niin halppishera vie aina voiton ja suurella marginaalilla. Eli itse ainakin köyhänä otan suuren osan päivän protskuista ihan herasta (jota ostetaan mahdollisimman suuri satsi kerralla, jolloin hinta putoaa edelleen).

 

[Timba79]

Sika-nauta jauhelista voi myös valuttaa paistamisen jälkeen osan rasvoista pois, onnistuu normaalilla pastasiivilällä helposti. Jo pelkästään painelemalla lähtee iso määrä rasvaa ja jos huuhtelee niin lähtee jo todella paljon. Tosin jos ajattelee huuhella, ei tietenkään kannata maustaa sitä jauhelihaa kuin vasta tän huuhtelun jälkeen. :D

 

[Vitamiini]

Aika samanlaista linjaa itse noudattelen, tosin puolet isommalla budjetilla. Ruokailuajat tapahtuvat kellonaikojen mukaan ja aterioihin sisältyy aina tietty määrä tiettyjä ruoka-aineksia. Ateriat eivät siis ole välttämättä 5 kilon annoksia vaan suhteellisen pieniä. Jos aika ei anna periksi ja ateria jää pieneksi energialtaan, niin sitten hieman öljyä.

 

[Vitamiini]

Lisäksi kananmunia ei suositella syömään kovinkaan suuria määriä päivittäin, johtuneeko sitten kolesterolista (ruuan kolesterolilla taisi kuitenkin olla melko pieni vaikutus elimistöön?) vai mistä, itse en niistä pidä joten en syö ollenkaan.

Erottelua kehiin.

 

[Kaakku84]

Raejuustossa protugramma tuleekin jo reilusti kalliimmaksi.

No jaa, juuri kävin paikkakuntani Citymarketista hakemassa Ingmannin rasvatontaraejuustoa 400g rasioissa. Kuittia en säästänyt, mutta uskoakseni rasian hinta oli 1,60 ja rasiasta irtoaa 72 grammaa hyvänlaatuista protua ;) Lisäetuna se, ettei tuossa juuri muuta olekaan, kuin proteiinia.

 

[Mariah]

Tuohon rasvan määrään sen verran, että yleinen suositus on, että rasvoista saatava kokonaisenergia olisi sen 30 %. Tästä kovien eli tyydyttyneiden rasvojen saanti ei saisi olla kovinkaan paljoa yli 10 %. Eli tyydyttyneiden rasvojen saanti ei suinkaan saa olla 30 % kokonaisenergian saannista.

Yleisesti myös luullaan, että lihan sisältämä rasva on lähes kokonaan tyydyttynyttä rasvaa. Kuitenkin keskustelussa puhutussa paistijauhelissa 18 g:sta vain 6 g on tyydyttynyttä rasvaa.

En nyt kuitenkaan kehota syömään lihaa rasvan takia, vaan tietenkin on parasta saada rasvat hyvistä lähteistä kuten juuri mainitsemastanne rypsiöljystä tai vaikka pähkinöistä/rasvaisesta kalasta yms.Muutenkin kannattaa suosia vähärasvaisia elintarvikkeita.

Muistaakseni rypsiöljy on oikein oivallinen öljy paistamiseen, mutta taas oliiviöljyä ei suositella kuumentamiseen, koska tällöin siitä tuhoutuu tiettyjä ominaisuuksia. Kuitenkaan asialla ei ole mitään tekemistä transrasvojen kanssa.
Joku, joka muistaa paremmin, niin voi vapaasti korjata, mikäli olen väärässä!

 

[Wendy]

Erottelua kehiin.

Ketjun otsikossa lukee "mahdollisimman vähällä rahalla", tuskin siihen kuuluu tuo erottelu ja keltuaisten heittäminen roskiin.

 

[Kaakku84]

Tuohon rasvan määrään sen verran, että yleinen suositus on, että rasvoista saatava kokonaisenergia olisi sen 30 %. Tästä kovien eli tyydyttyneiden rasvojen saanti ei saisi olla kovinkaan paljoa yli 10 %.

Tarkoittanet ettei yli 10 prosenttiyksikköä ? ;) Toisin sanoen tyydyttyneitä rasvoja saisi olla noin kolmannes kokonaisrasvoista.

Näin olen asian ainakin itse ymmärtänyt, kivitä mut jos näsäilin turhaan :D

 

[Vitamiini]

Ketjun otsikossa lukee "mahdollisimman vähällä rahalla", tuskin siihen kuuluu tuo erottelu ja keltuaisten heittäminen roskiin.

Näinhän tuo tekee. Halvimmillaan kuitenkin 10 kananmunapaketin saa 80 centillä ellei halvemmallakin tarjouksista. 1/3 siitä hukkaan vaan menee ;)

 

[supersizeme]

Näinhän tuo tekee. Halvimmillaan kuitenkin 10 kananmunapaketin saa 80 centillä ellei halvemmallakin tarjouksista. 1/3 siitä hukkaan vaan menee ;)

Ellen väärin ymmärtänyt tarkoitit että kananmunan ravintosisällöstä menee ainostaan yksi kolmas osa hukkaan kun dumppaa keltuaiset? Tämä on todella vanha aihe, mutta keltuiaset sisältävät tärkeitä proteeiineja, rasvoja ja vitamiineja. Niiiden pois heittäminen on kananmunan väärin käyttöä!

 

[Vitamiini]

Ei vaan koko kananmunan aineellisesta "massasta". Vanha aihe on, mutta jos syö suhteellisen paljon kananmunia päivässä, niin on erittäin varteenotettava vaihtoehto syödä pelkät valkuaiset. Kuvittelee sen niin, että maksaa siitä mitä syö. Eli valkuaisesta.

 

[Timba79]

No jaa, juuri kävin paikkakuntani Citymarketista hakemassa Ingmannin rasvatontaraejuustoa 400g rasioissa. Kuittia en säästänyt, mutta uskoakseni rasian hinta oli 1,60 ja rasiasta irtoaa 72 grammaa hyvänlaatuista protua ;) Lisäetuna se, ettei tuossa juuri muuta olekaan, kuin proteiinia.

No en mä väittänytkään että raikku kallista ois, mutta on siinä merkittävä ero kutienkin. 500g Milbonan rahkasta irtoo samat protut eurolla, joten on tossa kuitenkin jo huomattava ero prosenteissa laskettuna.

 

[Pikkupapu]

Onko fetajuusto muuten kuinka kallista? Siinä on protua kuitenkin noin 18-21g 100g kohden.

Perinteinen purkkitonnari on aina kans hyvä vaihtoehto. Vaikka kaniksian kanssa, jos paistaa tonnarimunakkaan.

Pakasteseikään ei ole pahan hintainen, ja tuo vähän vaihtelua ruokiin.

 

[Vitamiini]

Onko fetajuusto muuten kuinka kallista? Siinä on protua kuitenkin noin 18-21g 100g kohden.

Perinteinen purkkitonnari on aina kans hyvä vaihtoehto. Vaikka kaniksian kanssa, jos paistaa tonnarimunakkaan.

Pakasteseikään ei ole pahan hintainen, ja tuo vähän vaihtelua ruokiin.

Muistaakseni päälle parin euron luokkaa on fetat. Kaupasta saa myös john westin pippurimakrillia. Sen hinta on tosin myös päälle pari euroa, mutta sisältää kalaa yhteen ateriaan.