Tempaus ja olkapäävammat

[Oranki]

Ongelma on se että haluaisin treenata tempausta ja tempausvalaa(eng. overhead squat), mutta mulla on nuorempana mennyt olkapää sijoiltaan useita kertoja. Liikkuvuuden puolesta pystyisin tempaamaan kyykkyyn mutta siellä ala-asennossa tuo olkapää tuntuu "epävakaalta" ja pelkään sitä, että jos painojen noustessa nosto menee yli taakse niin olkapää menee lähes varmasti sijoiltaan. Tällä hetkellä teen tempausta raakana, mutta vain 30-40kg painolla koska tuo noston ylimeno pelottaa.

Eli pystyykö tuolle ongelmalle tekemään jotain vai pitää luovuttaa tuon liikkeen suhteen? Olen itse yrittänyt lisätä liikkuvuutta olkapäihin harjanvarrella pyörittämällä ja tehnyt noita kiertäjäkalvosimia välillä treenin päälle. Treenaan 3 kertaa viikossa koko kropan siten että 1. tempaus/rive 2. kyykky/etukyykky 3. yläkropan punnerrusliike 4. vatsat+muuta sälää kuten latseja.

 

[Squinky]

Mulla on tasan kerran tippunut tanko taakse. Maa luulen etta jos vaan opettelet aina paastamaan hyvissa ajoin tangosta irti niin homma saattais pelata ihan hyvin...

 

[apulus]

Mulla on kans ollut mielessä että uskaltaisiko tempausvalaa tehdä, ku mulla on ollut aika kauan ongelmia kiertäjäkalvosimen kanssa? Nyt on jonku aikaa ollut tuo kiertäjäkalvosin ihan OK ettei ole vaivannut mutta vähän pelottaa että rupeais taas vaivaamaan. On nimittäin aika ikävää ku ei voi mitään punnerrusliikkeitä tehdä.

 

[Oranki]

Luulen että pitää vaan yrittää hinkkaa tota tempausta kyykkyyn harjanvarrella/tangolla todella paljon ja vahvistaa ulkokiertäjiä mahdollisimman paljon. Sit vois tietty kokeilla leventää otetta ihan vaikka maksimiin jos se vähentäis olkapäihin kohdistuvaa painetta. Yleensä ote on niin että etusormet on painonnostotangon merkeissä, mikä on ehkä liian kapea tällaiselle pitkäkätiselle. Voisin myös yrittää vahvistaa niiden olkapäiden kordinaatiota niin, että ottaa tempausotteella pinnoilta suorille tangon(painot yli tempausmaksimin) ja tasapainottaa sitä siinä vaikka 10 sekuntia. Tai tehdä tempausvalan konsentrista osaa pinnoilta. En tiedä, kuulostaako tää ees etäisesti toimivalta?

 

[Oranki]

Jep, eli tuli viime viikolla testailtua aika paljon tuota olkapäätä ja luulen, että toi tempaus ei tuu ikinä toimimaan meikäläisellä kuin jollain pikkupainoilla. Pitää vaan vaihtaa takas enempi voimanostotyyppiseen treeniin. Sen verran jätän kyllä noista painonnostojutuista, että kyykkään(tykästyin tohon painonnosto tyyliseen takakyykkyyn) ja vedän edelleen kapealla ja jätän tuon rinnallevedon ohjelmaan vaikka apuliikkeeksi mavelle.

 

[Honnakekka]

Pari kuukautta olen nyt itse painonnostoliikkeitä treenaillut kovemmin. Alkuun olkapäät kävivät sietämättömästi kipeiksi, ja ennen voimanostotreenin vaihtamista painonnostoonkin olen olkapäävaivoja potenut jonkin verran.

Itse ratkaisin ongelman jättämällä penkkipunnerruksen pois ohjelmasta kokonaan. Olkapäiden liikkuvuus onkin lisääntynyt huimasti ja kivut jääneet kokonaan pois.

Tuntui tuo penkkipunnerrus jäykistävän olkapäitä mahdottomasti. Rintalihasten venyttelyn lisäksi on tullut kiinnitettyä oikeanlaiseen ryhtiin enemän huomiota. (Lisää treeniä selälle ja takaolkapäille.)

Viikko sitten kokeilin painonnostotreenin päälle ensimmäistä kertaa about 1,5 kuukauteen ottaa päivän maksimia penkistä, eikä miinusta ollut tulokseen tullut viittä kiloa enempää, joten voimatkin tuntuvat säilyvän jokseenkin.

edit: Nykyisin penkki tuntuukin jo oikeastaan täysin turhalta liikkeeltä ajatellen omaa treeniä.

 

[Kelol]

Viikko sitten kokeilin painonnostotreenin päälle ensimmäistä kertaa about 1,5 kuukauteen ottaa päivän maksimia penkistä, eikä miinusta ollut tulokseen tullut viittä kiloa enempää, joten voimatkin tuntuvat säilyvän jokseenkin.

edit: Nykyisin penkki tuntuukin jo oikeastaan täysin turhalta liikkeeltä ajatellen omaa treeniä.

Niin, penkki on melko turha painonnoston harjoittelussa ja jos tekee pystypunnerrusta niin huomaa että kyllä ne rintalihaksetkin tekevät töitä. Itsekkään en tee penkkiä nykyään, mitenköhän lie penkkitulos nyt.