Tehokkain reiden ojentajatreeni?

[Löpare]

On tullut tehtyä yhtä sun toista jalkaliikettä, mutta vieläkään en tiedä mikä liike olisi paras tehdä jos haluaa keskittyä reiden ojentajien treenaamiseen. Esim. jalkakyykky sattuu eniten pakaroihin. Kertokaa vinkkejä.

 

[TLP]

Etukyykky ?
Prässi laudan alaosasta ?


Onhan noita etureiden kurittajia, pääasiassa isohkoilla painoilla tehtävät kontrolloidut liikkeet. Vapaiden liikkeiden etuna on tukilihastenkin kehittyminen, joten jatka kyykkäilyä vaan :D

 

[suortti]

Hack levytangolla kantapäät jonkun reilun korokkeen päällä. Enpä oo saanu koskaan ikinä mitään liikettä tuntumaan niin hyvin etureisissä.

 

[Bigiron]

Etukyykky
Hack-kyykky
1jalan kyykky

 

[Leelucky]

smith-kyykky jalkaterät yhdessä ja reilusti vartalolinjan etupuolella. Tuskainen liike varsinkin jonkin kovan perusliikkeen jälkeen oikeintehtynä eikä treenipainoillakaan tarvitse enää hevostella tuossa vaiheessa.

 

[Löpare]

Mikä on smith-kyykky?

 

[beginner]

Kokeile jalkaprässiä tosi isoilla painoilla ja lyhyellä liikeradalla. Jalkaterät lähekkäin, ehkä pienessä kulmassa ulospäin. Pidä jalat suht alhaalla levyssä ja laita selkänoja suureen kulmaan, jotta pakaroille tulisi mahdollisimman vähän rasitusta (eli lantiokulma pysyy suurena)

Comprende?

 

[nevahood]

Tee ensin esiväsytyksenä reiden ojentelut laitteessa ja päälle etukyykkyä.

 

[Leelucky]

Mikä on smith-kyykky?

 

[beginner]

Kyykyt juurikin tuohon Leeluckyn kuvan syvyyteen ovat tosi hyviä etureisille. Itse olen tehnyt vapaalla tangolla kyykkyjä penkiltä, jolloin istun ihan reilusti perseelleni, jolloin saan jännityksen pois lihaksesta ala-asennossa. Vapaalla tangolla tämä vaatii tosin melko reilun etunojan, jotta tasapaino pysyy

 

[Varkki]

Kokeile jalkaprässiä tosi isoilla painoilla ja lyhyellä liikeradalla. Jalkaterät lähekkäin, ehkä pienessä kulmassa ulospäin. Pidä jalat suht alhaalla levyssä ja laita selkänoja suureen kulmaan, jotta pakaroille tulisi mahdollisimman vähän rasitusta (eli lantiokulma pysyy suurena)

Itse teen juuri näin ja kyllä tuntuu.

Treenissä tulee kyykky tehtyä ensin ja sitten vasta prässi, mutta silti painoja saa laittaa jonkun verran. Tästä johtuen saa tietenkin osakseen kyräileviä katseita, kun tekee "ego-prässiä" liian pienellä liikeradalla.

 

[Löpare]

Juu, jalkaprässiähän ei kantsi tehdä alle 90 asteen kulmaan. Paukahtaa nivelet ja se on sitten pitkä ja tuskainen tauko.

 

[BerryD]

Jos on muuten perusterve treenaaja niin tässäpä yksi vanhanliiton reisihässäkkä ; Reisiojennus 15 toistoa ,hetperään etukyykky smithissä 15toistoa ja lopuksi prässi 15 toistoa.... kolme rundia ja suihkuun.... pohkeet ja takareisi sit eri päivänä. Eli kyseessä on vanha kunnon pre-exhaustion , reisiojennus esiväsyttää nelipäisen reisilihaksen ,etukyykyssä tulee sit vähän selästä apuja ja kun prässissä sit vähän leveämpi jalka asento ja jalkateriä vähän ulospäin niin pakarat ja takareidet jeesaa homman loppuun, kolmen viikon pätkä tota sit huiliviikko jaloille ja sit uutta systeemiä kehiin esim 1/2 kyykky yliraskaalla ja sissykyykyt perään jne...

 

[Vitamiini]

-reiden ojennukset, pitkät sarjat, kovat pidot, rutistukset yläasennossa
-normaali kyykky, pitkät sarjat
-hackkyykky kapealla, ylhäältä jättää hieman vajaaksi, jaloilla puristaen keskittäen, pitkät sarjat
-prässi kapealla levyn alaosasta, pitkät sarjat, reisilla keskitetysti puristaen

(+Yhden jalan keskitetty reisihauis seisten + Reisihauikset maaten)

Toistot siinä 10-15
Laitteesta toiseen suoraan sen suurempia lepoja. Sarjapainoja joutuu karsimaan, mutta voi sanoa, että jalat huutaa hoosiannaa tuon jälkeen.

 

[S225T]

Juu, jalkaprässiähän ei kantsi tehdä alle 90 asteen kulmaan. Paukahtaa nivelet ja se on sitten pitkä ja tuskainen tauko.

Vai niin.







...kyllä se prässissä on kiinni siitä, milloin alkaa lantio "kääntyä alle". Tätä ennen pitää vaihtaa liikesuunta, sillä alaselkä on muuten hirvittävässä vaarassa. Muuten ei ole mitään syytä jättää vajaaksi.
Tuon liikeradankin saa usein säädettyä aika lailla hyvin jalkalautaa/selkänojaa sovittelemalla.

edit: ellei sitten välttämättä halua tehdä treenin lopussa tuollaista pelkkää etureisikiusaa lyhyellä liikeradalla. En kyllä yleisesti ottaen näe sitä hirvittävän hyödykkäänä, suurimmalla osalla ne takareidet on kuitenkin jäljessä etureisiä.

 

[S225T]

Ja ihan alkuperäiseen kysymykseen: liikkuvuuden parantaminen mahdollistaa kyykyn, joka ihan yleishyödyllisyytensäkin kannalta kannattaisi pitää valikoimissa.
Lisäksi etukyykky.
Apuliikkeinä sitten prässi/hack/askelkyykky, jopa ojennukset jne.

Mielestäni smith-kyykky on potentiaalisesti vaarallinen liike, ellei sitä tosiaan sitten tee ihan päätteeksi pienellä painolla. Silloin itse kuitenkin todennut edelleen parhaaksi (myös etureisille jo ala-asennon kovan venytyksenkin takia) tehdä aivan aivan pohjaan asti. Siinä smithista on jopa apua ja kun painot on pienet, riskitkin on pienet.

 

[bustedi]

Juu, jalkaprässiähän ei kantsi tehdä alle 90 asteen kulmaan. Paukahtaa nivelet ja se on sitten pitkä ja tuskainen tauko.

Eipä ole itellä taukoa näkynyt vielä, vaikka aina on prässi tehty niin alas, että alaselkä ei nouse. Eihän tossa prässissä muulla ole väliä, jos polvet on kunnossa jne.

 

[beginner]

Työntävissä liikkeissä (prässi, hack, kyykyt) on väliä sillä, miten polvi liikkuu suhteessa nilkkaan/jalkaterään. Jos esim. kyykyssä polvi pääsee pitkälle eteen nilkan (akillesjänteen) hyvän liikkuvuuden takia, polveen tulee melko suuri paine. Itse tykkään ajatella, että paras, kun vastuksen paino saadaan siirrettyä jalkapohjaan mahdollisimman suoraan säärtä pitkin. Käytännossä siis olisi paras pitää sääri pystysuorassa kyykyssä ja kelkan liikesuunnassa prässissä. Tämä siis lähinnä ala-asennoissa