- Liittynyt
- 20.9.2012
- Viestejä
- 5
Morjesta!
Tarkoituksena ois muodostaa tehokas ohjelma kovista perusliikkeistä, joita ovat mave, kyykky, penkki, dippi ja leuanveto lisäpainoilla. Edellinen ohjelma oli fiksu nelijakoinen, joka on otettu täältä sivulta. Siinä oli kuitenkin ehkä liikaa kaikenlaisia taljaliikkeitä ja käsipainoilla tehtäviä soutuja yms. Moni muukin oli sanonut että treenipäivän lopussa oleviin pumppisarjoihin ei riittänyt enää kauheana motivaatiota. Ja sen ohjelman jälkeen kun olen tehnyt vain noita kovia perusliikkeitä höystettynä joillakin apuliikkeillä, on meno ollut aivan erilaista ja fiilis myös.
Siispä minkälaisen ohjelman noista saisi muodostettua? 4 kertaa viikossa olisi mahdollista käydä salilla. Onnistuuko tehdä esimerkiksi 2-jakoinen, jonka tekee kahdesti viikossa. Kenties toisen treenikerran aina kevyemmin. Eli olisi kutakin lihasryhmää kohti aina raskas ja kevyt päivä. Apuliikkeitä voisi olla pohkeet, hauis, ylätalja, vatsat ja ojentajat taljassa. Pystypunnerrusta niskan takaa ei tuskin tarvi jos penkin kahdesti viikossa tekee. Lisäksi voisi olla hartioille vipunostot sivuille käsipainoilla.
Treenipäivät voisi olla ma,ti ja to, pe niin viikonlopun saisi mieli ja lihakset palautua. Toisaalta jos palautuminen jää huonoksi niin myös viikonloppuna voin käydä. Ravintopuolesta sen verran, että syön MassWheytä ja MassRecoveryä. Lisäksi tulee syötyä silloin tällöin rahkaa ja koitan kananmunia syödä myös ynnä muuta proteiinipitoista ruokaa.
Tavoitteena olisi tokin saada tuloksia ylös mutta myös lihasta. Kuitenkin enemmän lihasta mitä voimaa. Jalkoihin olisi hyvä saada lisää tavaraa.
Ohjelmahan voisi näyttää joltakin tämän tyyppiseltä:
1. Päivä:
-Penkki, raskas
-Mave, raskas
-ylätalja
2. Päivä:
-Kyykky, raskas
-leuanveto
-dippi
-pohkeet
3. Päivä:
-Penkki, kevyt
-Mave, kevyt
-hauis
-hartiat
4. Päivä:
-Kyykky, kevyt
-leuanveto
-dippi
-ojentajat taljassa
-vatsat
Huomautuksia runkoon: Sarjamääriä en pistänyt vaan kunhan ensiksi saa rungon kuntoon. Mutta esim. leuanvedossa olen tehnyt yleensä 3x6 lisäten aina jokaiseen sarjaan 5kg. Painot ovat olleet 10, 15 ja 20kg.
1.Päivään en laittaisi paljoa muuta, ei ainakaan leuanvetoa, dippiä tai yms., koska penkki ja mave saa paikat aika hyvin väsyksiin. Joitakin hyviä apuliikkeitä voi lisäillä sinne tänne jos keksii sellaisia. Leuanvedon voisi siis tehdä ensimmäisellä kerralla lisäpainoilla (tai ehkä maksimisarjoja) ja toisen kerran maksimisarjoja jos ekalla kerralla lisäpainoilla. Vatsojakin voi tehdä kahdesti viikossa tai sitten vaikka joka treenin päälle vähän.
Tietenkin voi olla järkevää vaihtaa raskaiden ja kevyiden treenien paikkaa sillä lailla että tulee raskas, kevyt, raskas ja kevyt. Eli 2. ja 4. Päivä ehkä vaihtoon.
Nyt on teidän vuoro astua kuvaan. Auttaa ja neuvoa tästä eteenpäin, sillä tähän alkaa oma osaamiseni ja tietämykseni loppumaan.
Kiitos
Tarkoituksena ois muodostaa tehokas ohjelma kovista perusliikkeistä, joita ovat mave, kyykky, penkki, dippi ja leuanveto lisäpainoilla. Edellinen ohjelma oli fiksu nelijakoinen, joka on otettu täältä sivulta. Siinä oli kuitenkin ehkä liikaa kaikenlaisia taljaliikkeitä ja käsipainoilla tehtäviä soutuja yms. Moni muukin oli sanonut että treenipäivän lopussa oleviin pumppisarjoihin ei riittänyt enää kauheana motivaatiota. Ja sen ohjelman jälkeen kun olen tehnyt vain noita kovia perusliikkeitä höystettynä joillakin apuliikkeillä, on meno ollut aivan erilaista ja fiilis myös.
Siispä minkälaisen ohjelman noista saisi muodostettua? 4 kertaa viikossa olisi mahdollista käydä salilla. Onnistuuko tehdä esimerkiksi 2-jakoinen, jonka tekee kahdesti viikossa. Kenties toisen treenikerran aina kevyemmin. Eli olisi kutakin lihasryhmää kohti aina raskas ja kevyt päivä. Apuliikkeitä voisi olla pohkeet, hauis, ylätalja, vatsat ja ojentajat taljassa. Pystypunnerrusta niskan takaa ei tuskin tarvi jos penkin kahdesti viikossa tekee. Lisäksi voisi olla hartioille vipunostot sivuille käsipainoilla.
Treenipäivät voisi olla ma,ti ja to, pe niin viikonlopun saisi mieli ja lihakset palautua. Toisaalta jos palautuminen jää huonoksi niin myös viikonloppuna voin käydä. Ravintopuolesta sen verran, että syön MassWheytä ja MassRecoveryä. Lisäksi tulee syötyä silloin tällöin rahkaa ja koitan kananmunia syödä myös ynnä muuta proteiinipitoista ruokaa.
Tavoitteena olisi tokin saada tuloksia ylös mutta myös lihasta. Kuitenkin enemmän lihasta mitä voimaa. Jalkoihin olisi hyvä saada lisää tavaraa.
Ohjelmahan voisi näyttää joltakin tämän tyyppiseltä:
1. Päivä:
-Penkki, raskas
-Mave, raskas
-ylätalja
2. Päivä:
-Kyykky, raskas
-leuanveto
-dippi
-pohkeet
3. Päivä:
-Penkki, kevyt
-Mave, kevyt
-hauis
-hartiat
4. Päivä:
-Kyykky, kevyt
-leuanveto
-dippi
-ojentajat taljassa
-vatsat
Huomautuksia runkoon: Sarjamääriä en pistänyt vaan kunhan ensiksi saa rungon kuntoon. Mutta esim. leuanvedossa olen tehnyt yleensä 3x6 lisäten aina jokaiseen sarjaan 5kg. Painot ovat olleet 10, 15 ja 20kg.
1.Päivään en laittaisi paljoa muuta, ei ainakaan leuanvetoa, dippiä tai yms., koska penkki ja mave saa paikat aika hyvin väsyksiin. Joitakin hyviä apuliikkeitä voi lisäillä sinne tänne jos keksii sellaisia. Leuanvedon voisi siis tehdä ensimmäisellä kerralla lisäpainoilla (tai ehkä maksimisarjoja) ja toisen kerran maksimisarjoja jos ekalla kerralla lisäpainoilla. Vatsojakin voi tehdä kahdesti viikossa tai sitten vaikka joka treenin päälle vähän.
Tietenkin voi olla järkevää vaihtaa raskaiden ja kevyiden treenien paikkaa sillä lailla että tulee raskas, kevyt, raskas ja kevyt. Eli 2. ja 4. Päivä ehkä vaihtoon.
Nyt on teidän vuoro astua kuvaan. Auttaa ja neuvoa tästä eteenpäin, sillä tähän alkaa oma osaamiseni ja tietämykseni loppumaan.
Kiitos
