Originally posted by tsiguela
Mitä tarkoitetaan kierrätyksellä? Ja muutellaanko tehoa vähentämällä painoja vai toistomääriä vai sarjamääriä?
Kaikilla noista voi muuttaa tehoa. Siis yleisesti se miten rankka treeni on tarkoittaa sen tehoa. Jos treenaat perussplitillä missä lihasta treenataan vain kerran viikossa kovaa ei tehoja tarvitse pahemmin kierrätellä, riittää esim että tekee pumppiviikolla pidempää sarjaa mutta laskee samalla vähän tehoa niin ettei tee ihan loppuun asti, ja välillä ottaa kevyen viikon, jossa teho esim. 60% normaalisti. Suuri ero tehossa tulee myös esim siinä tekeeko samalla painolla liikkeessä kolme kovaa esim 10,8,6 toiston sarjaa, vai tekeekö samalla painolla 10,10 ja vikassa pyrkii kymppiin (A), vai tekeekö puolipyramidina esim 80kgx10, 90kgx10, 100kgx10. Useimmiten kolme kovaa sarjaa on liikaa kun liikkeitä on useampi, ja jompi kumpi jälkimmäisistä paras vaihtoehto. Puolipyramidi säästää hermotusta mutta antaa silti erittäin hyvän kasvuärsykkeen lihakselle.
Eri asia onkin sitten kehittyykö perusspliteillä paremmin kuin niillä missä tehoja kierrätetään ja treenifrekvenssi on tiheämpi. Oma mielipiteeni on se että tiheämpi frekvenssi ja tehojen lasku kehittää sekä massaa että voimaa paremmin. Mielipiteeni perustan omaan 10:nen vuoden (natu)treenikokemukseeni, monien treenikavereiden treenikokemukseen, ja kaikkien opastamieni treenikokemuksiin, kuten myös lukemaani bodauskirjallisuuteen ja netistä löytyvään tietoon. Sehän on selvä ettei mikään treeniohjelma toimi jatkuvasti, ja nuo perussplitit toimivat hyvin monilla, mutta seinä niissä tulee vastaan ennemmin tai myöhemmin eikä se paljoa auta, välttämättä ei mitään, vaikka tekisi millaisia liike- ja sarjamuutoksia kun perustreenimenetelmä ja treeniohjelmarunko pysyy samana. Ja myös/etenkin aloittelijat kehittyvät paremmin tiheämmällä frekvenssin ohjelmilla.
Hd-splittien ongelma joissa treenataan aina sata lasissa on se että hermotus tarvitsee tajuttoman pitkiä palautumisaikoja jotta voimat palautuvat, ja lihakset saavat liikaa lepoa. Ja vaikka ne lihakset tarvitsisivatkin sitä lepoa vaikka 7 päivää, ei se lihaksen maksimaalisen kasvamisen kannalta ole yleensä hyvä asia. Ne jotka tietävät näistä jutuista 100x enemmän kuin minä pystyvät perustelemaan 100x paremmin ja tieteellisemmin miksi hd-treeni ei toimi silloin kun se ei toimi.
Mutta itse aiheeseen. Tehojen kierrätystä tarvitaan siis varsinkin silloin kun lihasta treenataan tiheämmällä frekvenssillä. Ts. kovaa ei voi treenata kahta-kolmea kertaa viikossa jatkuvasti ilman tulostason laskua ja kehityksen pysähtymistä. Vaikka rakentaisi ohjelman vain muutaman perusliikkeen varaan, niin silti näillä treenaaminen 100% teholla koko kroppa läpi monta kertaa viikossa on liikaa. Kannattaa siis kierrättää tehoja, ja se pitää tehdä tarpeeksi usein. Kahden kierron välein on maksimi, eli ekalla viikolla kaikki sarjat lähellä 100%, esim liikkeissä samalla painolla kaikki sarjat (A), ja tokalla viikolla teho n.70-80% normaalista. Minimi voisi olla joka toinen treeni kevyemmin. Epäsuora-suora menetelmä on hyvin toimiva systeemi jonka voi rakentaa perussplittiinkin, eli kaikki lihakset treenataan kierron aikana kaksi kertaa; kovaa ja kevyemmin, toinen on joko epäsuora tapa; eli esim käsipäivänä tekee kapeeta penaa ja/tai dippiä jotka/joka ottaa myös rintaan (tässä itse liikkeen tehoa ei lasketa), tai kevyemmällä treenillä; eli esim. jalka-alaselkäpäivänä maven jälkeen ottaa pari kolme kevyttä sarjaa alhaisella teholla kulmasoutua. Itselläni on parhaat kokemukset tällaisesta ohjelmasta, on tälläkin hetkellä käytössä. Vielä kun joka toinen kierto on pumppikierto missä kaikissa liikkeissä hivenen alhaisempi teho mutta korkeammat toistomäärät, ei kevyitäkään viikkoja tarvita.
Yksi esimerkki miljoonasta ohjelmasta jossa tehoa kierrätetään joka toinen yläkehontreenipäivä, ohjelmaa ei ole kovin tarkkaan käyty läpi koska mulla menis koko yö sillon tähän, vedän siis tän kaiken hatusta...:
maanantaina yläkeho:pena, dippi, kulmasoutu, alatalja, viparit sivulle, hauis punteilla seisten
keskiviikko jalat kyykky, hackkyykky, reiden ojennus ja -koukistus, selänojennus, pohkeet, vatsat
perjantaina leuat, vinopena punteilla, ylätalja kapeella vastaotteella kova supistus alhaalla, vipunostot maaten ristikkäistaljassa, pullover taljassa, ojentajapunnerrus taljassa
Jos ei harrasta lenkkeilyä tai pyöräilyä voi lauantaille lisätä toisen jalkapäivän milloin tekee noita koukistus ja ojennuslaitteita vaikka pyramidina, pohkeita ja vatsoja, ja vähentää vastaavasti hieman keskiviikon jalkatreenin tehoa ks*.
Yläkehon päivät vaihtelevat 80% tehoa ja 100% tehoa. Sarjoja liikkeissä 2-3 niin että tehdään samaa toistomäärää 2-3 sarjaa niin että vika sarja on ihan loppuun asti; paitsi kun tehdään 80% teholla milloin jätetään muutama toisto myös vikassa sarjassa varastoon. Lämmittelysarjoja tarpeen mukaan.
* jos lauantailla tehdään jalkoja voi keskiviikon jalkatreenien sarjat toteuttaa kaikki puolipyramideina.
Noilla prosenteilla tarkoitetaan siis summittaisia prosentteja maksimitehosta sarjoissa, eli esim jos teet liikkeessä 15 toistoa 50:llä kilolla kovaa, niin kun teet 60% teholla toistoja vähentämällä niin 0,6x15=9; teet 9 toistoa. Jos vähennät tehoa painolla teet 30:llä kilolla 15 toistoa. Tietenkään noita ei tarvitse laskea tarkkaan tai yleensä laskea ollenkaan muutakuin päässä jotenkin, eikä vaikutus lihaksen rasitukseen ole suoraan verrannollista noilla laskuilla, mutta pääasia että linjat ymmärtää.
Voi pelle että tuli pitkä juttu. Tästä aiheesta voisin kirjotella koko yön kun itse nään bodauksessa eniten punaista näiden kahden asian takia: 1. muiden treenimenetelmien kuin hd-splittien mollaaminen - mikä innostaa puhumaan mm tästä aiheesta ja 2. rasvan kammoksuminen ruokavalioissa.
Sunnuntaipumppailijat ja rintahauispellet on erikseen, en nää niin paljon punaista sellasissa hyypiöissä jotka eivät edes yritä kehittyä, omapahan on asiansa. Uhoilijat on ylimpiä pellejä, joista raivoaminen veisi jo niin paljon palautumisresursseja että tehkööt mitä tehkööt ja olkoot mitä mieltä ovat
..
MUTTA MUISTAKAA: TEHOJEN LASKEMINEN JA SÄÄTELY EI TARKOITA SITÄ ETTÄ TREENEISSÄ MENETTÄISI TAI SÄÄSTÄISI PIHAUSTAKAAN LÖYLYÄ :kippis1: !!!!!!!
