Tavotteet.

[tommih]

Penkki tuntuu jämähtäneen kesän aikana mulla joten ajattelin ottaa tällaset tavoitteet: Pena 85 jouluksi ja kesäksi 95:een.

Olen vasta tällanen 14 vee sintti (paino 70, pituus 171)
ja penkki tällä hetkellä 75.

Elikkä kuulostaako noi tavoitteet ihan realistisilta? Treenaan hiton kovaa ja hyvin sekä syön hyvin.

 

[Odu]

Kaipa tuo mahdollista on. Jos penkki on jämähtäny paikalleen, niin käyttöön pitää ottaa uusia treenitapoja. Ite tein sellasen muutoksen alkuun että rupesin treenaamaan käsipainoilla ton penkin.

 

[cowards dot com]

Muista myös kyykätä ja vetää maasta. Muistathan? (tosin ei ton ikäsenä vielä täysillä)

Kerro jengille vähän treenimetodeistasi niin joku voi jopa kommentoida...

Treenaat hyvin ja syöt hyvin,mutta lepäätkö myös hyvin?

 

[jpm]

sano vielä ettet treenaa penkkiä monesti viikossa! Liialla treenauksellla se tulos ei nouse, pikemminkin laskee.

 

[tommih]

Rinnalle mulle tulee tällanen treeni:

penkkipunnerrus käsipainoilla 2-3x10 1x7
Vinopena käsipainoilla 2x10-12 1x8
Vipunostot sivuille 2x15 1x10
Alavinopenkki käsipainoilla 2x10

Olen nyt tehny n. kuukauden penkkii ja vinopenkkii käsipainoilla eli millon mun pitäis siirtyy tankoihin?

Ojentajatkin pitäis olla ihan hyvässä kunnossa.

 

[jpm]

Liikkeitä olisi hyvä vaihdella vaikka muutaman kuukauden välein. Itsellä taitaapi parin kuukaden välein vaihdella nuo.. (eri lihasryhmien liikkeet vaihtelee eri aikoihin, niin ei muista enää itsekkään ) Itse tykkään tehdä siten, että yksi punnerrus rinnalle on tangolla ja toinen käsipainoilla. Liikkeitä sitten vaihtelen ja kaikkia vuoronperään tangolla ja käsipainoilla. Olen tehnyt rinnalle 2 liikettä (tällä hetkellä vinopenkki ja alaviisto penkki) ja se riittää mielestäni mainiosti. "pääliikkeessä" 3sarjaa ja toisessa liikkeessä 2 sarjaa.

Kuinka kauan olet treenannut? Ja ohjelmaasi jos voisit laittaa näytille..ois vähän helpompaa yrittää auttaa..

 

[tommih]

Eka päivä: Rinta ja hauis

Äskön mainitut liikkeet rinnalle+ haubertille:
Hauiskääntö vinopenkissä käsipainoilla 2x10-12
hammerkääntö 2x10-12
hauiskääntö mutkatangolla tai alataljassa 1x15 2x7-12
Keskitetty hauiskääntö 2x10 (jos jaksaa, yleensä ei)

Selkä, olkapää, ojentaja:
Leuanveto 2xmax
t-tankosoutu tai kulmasoutu 2x15 1-2x10
Ylätaljaveto, joka toinen niskantaakse joka toinen eteen 2x10
Olankohautukset käsipainoilla 1x15 1x10-15
Pystypunnerrus käsipainoilla 2x10-12 1x8
Selän ojennus penkissä 3x15-20
Pystysoutu 3x10-12
vipunosto eteen 1-2x10-12
Niskantakaa punnerrus käsipainolla 3x8-12
Liike, jonka nimee en muista 2x12-15
Ojentajapunnerrus taljassa 1x15 1x10(jos jaksaa)

Reidet, pohkeet
Jalkaprässi 3x15 1x10
Reiden ojennus 2x15
liike jonka nimee en muista 2x15
Pohje nostot seisaalteen 3x15


JA SE MASSAHAN EI VATSASTA TULE!!!

elikkä vatsoja sillon kuin jaksaa.

 

[tommih]

Ainiin. treenii mulla on jostain viime joulusta
Ja tollasta weiderin whey protiinia tulee vedeltyä aika runsaasti.

 

[jpm]

Sarjoja sulle kyllä tulee aika paljon..alkuunhan pitääkin juuri tehdä pienemmillä painoilla (varsinkin kun olet vielä noin nuori). Tuo ojentaja treeni kärsii varmasti siitä, että sulle on ollut rinta edeltävänä treeni kertana! jakaisin ohjelman mielummin tälleen 'normaalisti':
1. Selkä+hauis
2. Rinta+olkapää+ojentaja
3. Jalat
Nuo päivät sit jaat sopivan mittaiseksi kierroksi. (esim. ma,ke,pe) Ja tässä ois mun ehdotelmani sarjoista ja liikkeistä:
1.
Leuanveto 2max tai ylätalja eteen 2-3sarjaa
Kulmasoutu 3sarjaa
Selänojennukset (tai maastanosto kevyesti)
Hauiskääntö Tangolla 2-3sarjaa
Hauiskääntö käsipainoilla 2sarjaa
Hammer-kääntö 2sarjaa

2.
Penkki 2-3sarjaa
Vinopenkki 2sarjaa
Pystypunnerrus (tanko - käsipaino)
Vipunostot sivulle 2sarjaa
Vipunostot taakse 2sarjaa
Ranskalainen dippi 3sarjaa
Ojentaja punnerrus ylätaljassa 2sarjaa

3.
Jalkaprässi 2-3sarjaa (tai jalkakyykky kevyesti)
Reiden ojennukset 2sarjaa
Reiden koukistukset 2sarjaa
Pohkeet seisoen 2-3sarjaa (smith)
Pohkeet istuen 1-2sarjaa

Maastanoston ja Jalkakyykyn voisit kevyenä ottaa tuohon jo mukaan, että opit oikean tekniikan! noin nuorena ei mun mielestä vielä kannata ainakaan noita liikkeitä vetää kovaa, koska se saattaa haitata pituuskasvua..
Kyllä sun tulokset nousevat vielä, älä hätäile! tässä hommassa (kuten monessa muussakin) maltti on valttia - tuloskehitys ei ole tasaista nousua (ainakaan mulla) vaan välillä 'haetaan vauhtia' pohjaltakin saakka.
Tässäpä jotain mun mietteitä..Pistäkää toki muutkin kommenttia.

 

[cowards dot com]

Originally posted by jpm
Tuo ojentaja treeni kärsii varmasti siitä, että sulle on ollut rinta edeltävänä treeni kertana! jakaisin ohjelman mielummin tälleen 'normaalisti':
1. Selkä+hauis
2. Rinta+olkapää+ojentaja
3. Jalat

jpm vei kyllä kottikärryn suustani

 

[beginner]

katos perkele, emmä ookkaan nuorin roinalainen (tai pakkotoistolainen). ite täytin tossa kuun alussa 15, painoo on sellaset 74. penkki nyt 90, jouluks tavoite ainaki 100. aina kun mä teen penkissä maksimitreenin eli toistot enint. 5, teen myös jonkin punnerrustyylisen apuliikkeen. esim. lattiapunnerrus on hyvä, joskus teen myös kapean vinopenkin. kyykätä tosiaan kannattaa ja vetääkin myös. mä oon tehny noi kovaa jo vuoden alusta asti (ainakin vedon), eikä siitä oo mitään haittaa ollu (ainoastaan suunnaton vitutus tulostason laskiessa). nopeuspenkkiä oon tehny noin pari kuukautta ja alkaa toimimaan. kannattaa ottaa ton wheyn lisäks palautusjuoma käyttöön tai jopa korvata se sillä. kaikkiallahan näkee, kun ammattilaiset suosittelee aloittelijoille palautusjuomaa ja kotiruokaa

 

[Hulkki]

Päivitetään näitä tavoitteita kun kerran viikonloppuvapaalla ollaan:

1. Armeijassa tarkoituksena on nyt katabolisen alokasajan jälkeen ottaa pientä bulkkia 4 kk ja lisää massaa.

2. Vuoden sisään sekin nähdään, onko kertynyt tarpeeksi lihaa jotta sitä voisi lähteä nuorten kisoja varten dieettaamaan. En kuitenkaan aio pelleä itsestäni lähteä tekemään, jos en usko voivani olla suht. kovassa kunnossa lavalla 2003 marraskuussa en lähde dieetille.

3. Pitkän aikavälin tavoite on kasvaa niin lihaksikkaaksi ja voimakkaaksi kuin vain geenit sallivat. Tuohon hommaan menee varmasti vielä 10-15 vuotta, jos sen jälkeen haluaa vielä roinalla rajoja venyttää katsotaan tilanne uusiksi.