Tarvitseeko pystypunnerrusta?

[bodylifestyle33]

Minkäslaista sarjamäärää eri olkapääliikkeitä ja eritoten pystypunnerrusten sarjamäärää porukka on käyttänyt, kun kyseessä on 2-jakoinen. Entäpä liikkeiden järjestys, kannattaisiko sivu ja takaolat väsyttää ensin ja tehä pääliike eli pystypunnerrus vasta viimesenä? Tässä Tomin voorumilta pöllittyä olkapää reeniä, jotain tämäntapaista ajattelin:

Tomin olkapäätreeni™:

1. takaolkapäälaite TAI vipunostot taakse, 4 x 12-15. Kyllä, aloita takaolkapäillä! Pidä huoli, että saat takaolkapäihin kunnon fiiliksen
2. Vipunostot sivulle levypainoilla, 3 x 10-12 Muuten sama liike kuin käsipainolla, mutta kyynärpään kulman ei tarvitse olla niin jyrkkä. Kättä ei kuitenkaan tule päästää suoraksi asti. Muista nojata hieman etukenoon ja persettä vähän taakse. Liike tehdään etukenosta huolimatta tietenkin suoraan ylöspäin, eli ei tarvitse uhmata joka suunnassa niitä fysiikan lakeja...
3. Pystypunnerrus käsipainoilla/tangolla/pikkusiskolla, 3 x 8-10. Tee liike ihan niin raskaasti kuin haluat/pystyt.
4. Vipunostot sivulle käsipainoilla 2 x 15-20. Pumppaillaan viimeiset mehut pois.

oliko tämä 2 jakoisessa treenissä ? en menisi tekemään noin paljon sarjoja.. eri asia jos 3 jakoinen.

 

[DarkChild]

Minkäslaista sarjamäärää eri olkapääliikkeitä ja eritoten pystypunnerrusten sarjamäärää porukka on käyttänyt, kun kyseessä on 2-jakoinen.

Ekassa yläkroppa treenissä pystypunnerrusta 2-3 sarjaa ja toisessa treenissä sivu-tai takaolkapäitä 3-5 sarjaa.

 

[elasto]

Minkäslaista sarjamäärää eri olkapääliikkeitä ja eritoten pystypunnerrusten sarjamäärää porukka on käyttänyt, kun kyseessä on 2-jakoinen.

Vetävät/työntävät 4 kertaa viikossa mulla oli työntävänä voimapäivänä 4 sarjaa pystypunnerrusta käsipainoilla, vetävässä voimapäivässä 2 sarjaa takaolkapääsoutua taljassa, työntävässä hypertrofia-päivässä 4 sarjaa vipareita sivulle ja vetävässä hypertrofiapäivässä 2 sarjaa vipareita taakse/takaolkapääkonetta.

 

[moeyrioe]

Oetaas kysymys uudestaan kun ei siihen kukaan aikaisemmin tarttunut: Mikäs perkule menee pystypunnerruksessa vikaan kun seuraavana päivänä tuntuu latseissakin kipua? Ihan sama tekeekö tangolla, räkissä vai käsipainoilla.

 

[Fuhrer]

sä lasket sen selän päälle niinku pitääkin. Tuntuuko se kylkiluden päällä sahalihaksissa vai ihan latseissa muka? Seratus anterior on kainalolinjasta vähän enemmän selkään päin.

 

[moeyrioe]

sä lasket sen selän päälle niinku pitääkin. Tuntuuko se kylkiluden päällä sahalihaksissa vai ihan latseissa muka? Seratus anterior on kainalolinjasta vähän enemmän selkään päin.

Selkätreenistä jo niin hajalla ihminen että sattuu jo joka paikkaan, hieman haastavaa paikantaa jotain tiettyä lihasta Mutta voi muuten itse asiassa olla juurikin nuo sahalihakset joista puhutaankin nyt.

 

[dj Kalma]

Tuskinpa sulla mitään menee vikaan siinä punnerruksessa. Itsellä on monasti ihan sama juttu, eli pystypunnerruksen jälkeisenä päivänä eniten on kipeänä nimenomaan latsit/serratus. Olettaisin, että ne vaan aktivoituu niin paljon tukiessa sitä punnerrusta, että tulee treenikipuja. Sama homma muissakin liikkeissä, esim. raskaan leuanvedon jälkeen saattaa olla kipeimpinä paikkoina rinta- ja/tai vatsalihakset.

Niin kauan kuin kivut ovat ns. "hyvää kipua", ei pitäisi olla syytä huoleen. Jos taas tuntuu siltä, että kivut ovat enemmän "perkele nyt teloin itseni"-tyyppisiä, niin sitten pitää miettiä uudestaan.

 

[Juoni]

Ainankin itselläni pystypunnerrus (käsipainoilla) tuntuu ottavan sivuolkiinkin varsin hyvin, mutta ongelmaksi muodostuu se että se ottaa etuolkiin vielä enemmän,. Haluttaessa siis välttää liiaksi eteenkasvaneita olkapäitä on liiallista pystypunnertelua vältettävä.

Bodauksen nykyisistä auktoriteeteistä ehkäpä suurin, eli itse Hulkki on muistaakseni tehnyt saman havainnon.

 

[varjoton]

Oetaas kysymys uudestaan kun ei siihen kukaan aikaisemmin tarttunut: Mikäs perkule menee pystypunnerruksessa vikaan kun seuraavana päivänä tuntuu latseissakin kipua? Ihan sama tekeekö tangolla, räkissä vai käsipainoilla.

Et tee senkun kuulemma pitää tuntuakkin siellä. Tästä oli tää joskus aikasemminkin puhetta ja silloin muistaakseni MIKEkin sano et niihin kuuluu ottaa. En löytäny sitä trediä mistään tähän hätään.

 

[laksu]

Laitetaanpa kyssäri vaikka tähän ketjuun, koska sopivampaa en löytänyt...

Eli, ongelma on seuraavanlainen liittyen pystypunnerrukseen käsipainoilla: Kun painot alkavat selkeästi nousta ja sarjojen toistomäärät vähentyä alkaa ongelmaksi nousta sarjan ensimmäinen "työntö". Eli tosiaan jos puhutaan, että pystyn mukavasti tekemään 30 kg kässäreillä 5-tst sarjoja, mutta en saa ensimmäistä työntöä kunnolla omin neuvoin ylös. Eli aina ei ole mahdollista saada spotteria jeesaamaan painoja ylös, joten olisiko joku hyvä jippo, jolla saisin painot valmiiksi ylös, jotta sarja olisi mahdollista muuten tehdä, koska siihen rahkeet kyseisillä painoilla kuitenkin riittävät. Liikkeestä en sinänsä haluaisi luopua/vaihtaa, koska se tuntuu toimivan itsellä sen verta hyvin...

Toivottavasti tästä aikaisen aamun sepustuksesta nyt jotain selkoa joku otti...

 

[NGV]

joten olisiko joku hyvä jippo, jolla saisin painot valmiiksi ylös, jotta sarja olisi mahdollista muuten tehdä,

Yksi tai kaksi hyvää treenikaveria. Omin neuvoin on nihkeetä. Ehkä voisi viritellä jotain hienoja kikkoja, mutta se on todella nihkeetä.

 

[båtsman]

Laitetaanpa kyssäri vaikka tähän ketjuun, koska sopivampaa en löytänyt...

Eli, ongelma on seuraavanlainen liittyen pystypunnerrukseen käsipainoilla: Kun painot alkavat selkeästi nousta ja sarjojen toistomäärät vähentyä alkaa ongelmaksi nousta sarjan ensimmäinen "työntö". Eli tosiaan jos puhutaan, että pystyn mukavasti tekemään 30 kg kässäreillä 5-tst sarjoja, mutta en saa ensimmäistä työntöä kunnolla omin neuvoin ylös. Eli aina ei ole mahdollista saada spotteria jeesaamaan painoja ylös, joten olisiko joku hyvä jippo, jolla saisin painot valmiiksi ylös, jotta sarja olisi mahdollista muuten tehdä, koska siihen rahkeet kyseisillä painoilla kuitenkin riittävät. Liikkeestä en sinänsä haluaisi luopua/vaihtaa, koska se tuntuu toimivan itsellä sen verta hyvin...

Toivottavasti tästä aikaisen aamun sepustuksesta nyt jotain selkoa joku otti...

Siis painot vievät miestä, eikä mies painoja ? Liian raskaat painot jos ei omin voimin saa liikettä alkuun. Jippo on tehdä liikkeet sellaisilla painoilla että treeni menee lihakseen perille, eikä tarvitse alkaa kikkailemaan nostotekniikan kanssa, imo.

 

[jyrmy]

Yksi tai kaksi hyvää treenikaveria. Omin neuvoin on nihkeetä. Ehkä voisi viritellä jotain hienoja kikkoja, mutta se on todella nihkeetä.

Pöh, mitään reenikavereita. Pidä kässäreitä polvien päällä alkuasennossa ja "heitä" jalan avustuksella yksi käsi kerrallaan painot hartiatasolle. Ei muutaku rivakka punnerrus ja he on hiinä.

 

[NGV]

Pidä kässäreitä polvien päällä alkuasennossa ja "heitä" jalan avustuksella yksi käsi kerrallaan painot hartiatasolle. Ei muutaku rivakka punnerrus ja he on hiinä.

Kyllä tuolla saa, mutta esim. jos kaveri jeesaa siitä harteiden kohdalta ylös, jaksaa kummasti punertaa pitemmän sarjan.

 

[båtsman]

Pöh, mitään reenikavereita. Pidä kässäreitä polvien päällä alkuasennossa ja "heitä" jalan avustuksella yksi käsi kerrallaan painot hartiatasolle. Ei muutaku rivakka punnerrus ja he on hiinä.

Tosta se lähtee. Eix ne pakkotoistot oteta niinq sit vikana

 

[Gulo]

Punnerra seisaaltaan ja vauhtipunnerra ensimmäinen toisto ylös.

 

[Dimmu]

Tota, irtoaako takaolkapäihin piffiä leuanvedoilla, pystypunnerruksella ja vipareilla sivulle? Kun vähän huolettaa että millä kummalla noi takaolkapäät saa kuntoon, ja kun 2-jakoista vetää niin ei noihin päiviin oikeen saa lisää liikkeitä, ehkä yhden liikkeen vois johonki lisätä jos hyvä ehdotus löytyy.

 

[Bigiron]

Tota, irtoaako takaolkapäihin piffiä leuanvedoilla, pystypunnerruksella ja vipareilla sivulle? Kun vähän huolettaa että millä kummalla noi takaolkapäät saa kuntoon, ja kun 2-jakoista vetää niin ei noihin päiviin oikeen saa lisää liikkeitä, ehkä yhden liikkeen vois johonki lisätä jos hyvä ehdotus löytyy.

Jos sulla on takaolka selvästi jäljessä,IMO kannattaa ottaa oma eristävä liike niille,raskailla punnerruksilla nuo etuolat vaan tahtovat karata.

Voit vuorotella vipareita esim ,Treeni 1 sivulle 3 sarjaa, T 2 taakse 3 sarjaa, T3 sivulle ja taakse 2 sarjaa molemmille.
Tee myös leunvetoa leveällä myötäotteella vuorotellen vastaotteen kanssa, tämä ottaa hiukan enemmän takaolkaan.

 

[Dimmu]

Jos sulla on takaolka selvästi jäljessä,IMO kannattaa ottaa oma eristävä liike niille,raskailla punnerruksilla nuo etuolat vaan tahtovat karata.

Voit vuorotella vipareita esim ,Treeni 1 sivulle 3 sarjaa, T 2 taakse 3 sarjaa, T3 sivulle ja taakse 2 sarjaa molemmille.
Tee myös leunvetoa leveällä myötäotteella vuorotellen vastaotteen kanssa, tämä ottaa hiukan enemmän takaolkaan.

Juu pitääpä koittaa, kiitoksia. Leuanvedot on tullu aina tehtyä leveällä myötäotteella, mutta tuota vipareita taakse pitää harkita ihan tosissaan mukaan otettavaksi, kunhan nyt keksisin että miten nuo tehdään :P ihan vain paino käteen ja "nostetaan" taaksepäin niin paljon kuin olkapää antaa periksi?

 

[kynis2007]

Mikähän pystypunnerruksen rooli on voimapainotteisessa treenissä?