Taas kerran: apua treeniohjelmaan

[Arik]

Ohjelmani näyttää suunnilleen tältä:

1. Päivä: Rinta, ojentajat
-penkki 4x6-8xmax
-dippi 3x10
-pecdec 4x10x70kg
-vinopenkki 4x6-8xmax
-ojentajat taljassa 4x10xmax

2.Päivä: Haukkarit, olkapäät, vatsa
- hauiskääntö kulmatangolla 4x10xmax
- pystypunnerrus levytangolla 4x10xmax
- hauiskääntö kp. 4x10xmax
- olkapäät levytangolla seisten kapealla myötäotteella nostoja 4x8xmax
- vatsarutistukset 4x12x55-60kg
- vartalonkiertohärvelillä 3x12x50kg (molemmat puolet)

3. Päivä: Selkä
- alatalja 4x10xmax
- ylätalja 4x10xmax
- alaselkäkone 4x10xmax
- mave 4x8x120kg

4. Päivä: Jalat



Jalat ovat jääneet nyt aika vähälle treenille, kun alkukesästä oikeasta polvesta väänähti sisempi sivuside. Nyt olen pikkuisen alkanut kokeilla kevyttä kyykkyä. Tuohon jalkapäivään pitäisikin löytää liikkeitä, jotka eivät polvea kauheasti rasittaisi. Muutoinkin kommenttia ja parannusehdotuksia otetaan mieluusti vastaan.

 

[Mik99]

toistoja sulla on ainakin ihan liikaa vai mitä haet..maksimivoimaa..lihasmassaa ym..?

 

[Arik]

Originally posted by mik99
toistoja sulla on ainakin ihan liikaa vai mitä haet..maksimivoimaa..lihasmassaa ym..?

Nooh... lihasmassa on ihan tervetullutta, tosin jalat eivät saisi liiaksi kangistua. Penkki on tuloksellisesti aika alhaalla (n. 80kg), joten sen parantaminen olisi myöskin aika jees.

 

[igf1bp3]

Originally posted by Arik
Penkki on tuloksellisesti aika alhaalla (n. 80kg), joten sen parantaminen olisi myöskin aika jees.

Mites verrattuna muihin? Mavesta näyttäs menevän 4x8x120, johon nähden toi 80kg (ykkönen?) penkistä ei ole aivan mahdottoman paska. On se ehkä vähän jäljessä, mutta tollanen ero voi mennä jo ruumiinrakenteenkin piikkiin. Ei kuitenkaan musta mitään kovin hälyttävää.

 

[Arik]

Originally posted by igf1bp3
Mites verrattuna muihin? Mavesta näyttäs menevän 4x8x120, johon nähden toi 80kg (ykkönen?) penkistä ei ole aivan mahdottoman paska. On se ehkä vähän jäljessä, mutta tollanen ero voi mennä jo ruumiinrakenteenkin piikkiin. Ei kuitenkaan musta mitään kovin hälyttävää.

En ole maksimeja kokeillut oikeestaan muusta kuin penkistä. Sarjat pyrin vetämään semmoisilla painoilla, että se viimeinenkin toisto irvistyksistä huolimatta menee. Penkkitekniikka mulla on varmaan aivan perseestä, olen kuitenkin saanut maksimia nostettua reilussa puolessa vuodessa 55kg -> 80kg.
Kropan rankenteen puolesta pitäisi kyllä mennä reilusti enemmän, sillä yläkroppa on ainakin peilistä katsoen suht tikissä.

 

[Fatso]

Tämä on tietty suhteellista mutta minun silmään näyttää olevan aika kauhee kasa sarjoja rinnalle. Onko tuo nyt sitten kovinkaan tehokasta, kun eka liikkeen jälkeen voi olla lihat muusia jos asiallisesti tekee.

Edit: Sori, posteihin pitäisi sisällyttää jotain positiivistakin jotta siitä olisi hyötyä. Positiivista on ainakin se että kysyit mielipidettä etkä jäänyt pyörittelemään omassa mielessä. Nykyään itse treenailen n. 2-3 sarjaa per lihasryhmä, aloittaessa meni 6-12, nyt ei jaksa eikä näköjään kannata turhia sarjoja vemputella.

 

[Arik]

Originally posted by Fatso
Tämä on tietty suhteellista mutta minun silmään näyttää olevan aika kauhee kasa sarjoja rinnalle. Onko tuo nyt sitten kovinkaan tehokasta, kun eka liikkeen jälkeen voi olla lihat muusia jos asiallisesti tekee.

Mulla oli semmoinen lähtökohta, että yhtä lihasryhmää kohden kaksi eri liikettä. Olenko hakoteillä

Esim.
Ojentajat: dippi ja ojentajat taljassa
Haukkari: hauiskääntö kulmatangolla ja käsipainoilla

Rintaan otin penkkin ja vinopenkin lisäksi extrana ton pecdecin, kun se mun mielestä ottaa hyvin rintalihaksiin ja vielä tykkäänkin siitä :D Kannattaisko sitten luopua vinopenkistä?

 

[uuu]

Poista vinopenkki tai treenaa penkkiä ja vinopenkkiä vuorotellen.
Itse lisäisin vinopenkin tilalle vipunosto maaten.

 

[Fatso]

Originally posted by Arik
Mulla oli semmoinen lähtökohta, että yhtä lihasryhmää kohden kaksi eri liikettä. Olenko hakoteillä

Esim.
Ojentajat: dippi ja ojentajat taljassa
Haukkari: hauiskääntö kulmatangolla ja käsipainoilla

Rintaan otin penkkin ja vinopenkin lisäksi extrana ton pecdecin, kun se mun mielestä ottaa hyvin rintalihaksiin ja vielä tykkäänkin siitä :D Kannattaisko sitten luopua vinopenkistä?

2 liikettä on varmaan ihan ok, tuossa vaan kun dippi ottaa aika hirveesti rintaa niin käytännössä olisi ollu 4 liiketta rinnalle josta yht. 15 sarjaa. Ojentajille rinnan jälkeen vois hyvin riittää 3 sarjaa ranskalaista punnerrusta maaten.

Itse kannatan nykyisin minimalistista treeniä ihan sen takia että parempi olla hiukan alitreenannut kuin ylitreenannut.

Hyvä lähtökohta voisi olla että teet sellaisen ohjelman jossa on 1-2 liikettä lihasryhmälle ja maksimissaan 3-5 sarjaa lihasryhmälle. Näin pääset siihen että ei ole epäselvyyttä ettetkö palautuisi ja treenit olisivat tehokkaita kun voisit puristaa täysillä kaikki tekemäsi sarjat.
Jos tuntuu viikkojen päästä että on liian kevyttä palautumisellesi niin lisäät sarjan tai 2, näin löydät nopeasti sen sarjamäärän mihin SINUN kehosi reagoi parhaiten.

Tämä kaikki olettaen että teet joka sarjan loppuun asti. Jos haluat treenata tyylillä jossa vasta viimeinen sarja vedetään loppuun niin siinä kai pitäisi olla enempi sarjoja mitä mainostin mutta minulla ei ole kokemusta moisesta.

 

[Arik]

Kiitos neuvoista!

Kysyisinkin vielä tässä samalla yhden kysymyksen.

Ostin purkillisen MDY:n Protein 80 banaanin makuista jauhetta. Sopiiko tämä nautittavaksi heti harjoituksen jäljeen esim. sekoitettuna rasvattomaan maitoon? Vai olisiko parempia ehdotuksia?

/AriK