T.Ohjelman asettelu

[turre101]

Terve!

Kyseessä 17v. 186,5 / 80kg nuori mies, harrastanut reilun vuoden kehonrakennuksen puoleista treeniä, voimia yrittänyt samalla kohottaa. Treenailen nelijakoisella ohjelmalla, rinta+olkapäät, jalat, kädet, selkä. Treenipäivät on MA+TI, TO+PE. Usein kyllä jää tuo viikonloppu yhden päivän pituiseksi ja sunnuntaina tulee aloitettua uusi kierto kun tankoa tekee mieli nostamaan.

Mahtaakohan tämä olla liikaa hyvän kehityksen kannalta?Innostusta riittää ja enemmänkin tekemisen puutetta tulee jos treenaa harvemmin. Joskus saattaa jälkimmäisenä treenipäivänä (esim. ti) olla vähän veltto mutta kyllä se siitä kun saa kovan treenin käyntiin. Monet kun sanovat että ei kannattaisi jakaa, tai ainakaan yli kahteen osaan. Mä jaan, koska en saa millään järkevästi laitettua edes kahta lihasryhmää (esim. rinta+kädet) yhdelle päivälle niin että treeni pysyisi 1,5 tunnin sisällä pituudeltaan, ja että tulisi suurinpiirtein kokonaan lihakset treenattua. Ei taida järkeä kaksijakoista ohjelmaakaan suorittaa 2x viikossa??

Täälläkin noita ohjelmia oli hieno kasa, niitä kattelinkin mielenkiinnolla, mutta pistän tähän esimerkin omasta viikostani, ottaisin mielellään vinkkejä vastaan, ja vinkkiä ennenkaikkea että millä tavoin ohjelmaan olisi hyvä tuoda pientä, _loogista_ vaihtelua (jonkun tietyn systeemin mukaan, noudatan treeneissä tiukkaa järjestelmällisyyttä!), ettei pääse tottumaan. Nykyään olen lähinnä vaihdellut sarjamääriä silloin tällöin ja painoja, pitkää sarjaa kevyillä ja toisena kertana ihan lyhyttä sarjaa tai ykkösiä isoilla painoilla.

Tämä siis vain esimerkki, esim. penkissä useimmiten teen 10-15 toiston sarjaa aika pienillä painoilla, muutenkin sarjat vaihtelevat rajusti. Perusliikkeet ovat aina samat, mutta muita liikkeitä vaihtelen paljolti jaksoittain.

MAANANTAI: RINTA+OLKAPÄÄT
Lämmittely - Nyrkkeilysäkkiä n. 5min tai alle, suht kevyesti.
*Penkkipunnerrus 5x5 70-85% painoilla
*Pystysoutu 3 srj (14, 8, 8)
*Penkkiä leveällä otteella 4 srj (10, 8, 8, 8)
*Vinopenkki 4 srj (14, 6, 6, 9)
*Flyers vinopenkillä 3 srj (12, 10, 10)
*Vipunosto yhdistetty sivulle+eteen 3srj (8, 12, 10)
*Etunojapunnerrukset (1xmax.)
*Pull-Over levytangolla 1srj (20)
*Leuat (1xmax.)

TIISTAI: JALAT
Lämmittely - Säkkiä, Rinnallevetoa kevyillä painoilla josta suoraan jatkettuna pystypunnerrus.
*Kyykky 2srj (20, 15)
*Varpaillenousu 5srj (28, 25, 20, 25, 25)
*Maastaveto 7 srj (5, 5, 5, 4, 2, 2, 1) <- painot kohoten, max. asti
*Reiden ojentajat jalkalaitteella 4srj (25, 20, 20, 18)
*Reiden koukistajat jalkalaitteella 4srj (13, 8, 8, 20)

TORSTAI: SELKÄ
Lämmittely - sama kuin tiistaina
*Pystypunnerrus vuorotoistoin edestä / takaa 3srj (8, 8, 6)
*Kulmasoutu käsipainolla 3srj (22, 14, 14)
*Alasveto taakse ylätaljalla, myötäote 3 srj (16, 15, 17)
*Maastaveto suorin jaloin 3srj (18, 20, 11)
- Suoraan perään 1srj hyvää huomenta, 10toistoa.
*Alasveto eteen ylätaljalla, myötäote 3 srj (20, 13, 13)
* Takaolkapäät, nosto käsipainolla (kuin kulmasoutu käsipainolla mutta paino pitkittäin) 1srj (18)
*Soutua 1srj (30-40)

PERJANTAI: KÄDET
*Penkkipunnerrus 8 srj (12, 5, 5, 5, 5, 5, 4, 12)
*Hauiskääntö suoralla tangolla 3srj (4, 6, 7)
*Ranskalainen levytangolla, seisten 3 srj (8, 13, 8)
*Kapea penkki 1srj (20)
*Hauiskääntö vasaraotteella istuen 3srj (10, 8, 8)
* Ranskalainen käsipainolla, istuen 3 srj (11, 11, 10)
* Hauiskääntö myötäotteella 1srj (10)
*Hauiskääntö kulmatangolla 2srj (7, 15)
*Rannekäännöt, myötä+vastaote. 1srj kumpaakin, 9-15 toistoa.

Kommentteja otetaan vastaan, sillä suoranaisia vääryyksiä tosta varmasti löytyy myös, oon edennyt ihan mutu-tuntumalla alusta pitäen. Lähes alusta pitäen oon edennyt jaetulla systeemillä, ensin 3 jakosella, nyt 4.

 

[Hulkki]

Sarjoista vähintään puolet pois ja TEHOA tilalle. Sillä pääset jo alkuun. Kuolisin ylikuntoon 2 viikossa jos edes kokeilisin tuota ohjelmaa. Ja sitten iltalehdet toitottaisi kuinka "Kasvuhormoonien käytöstä epäilty nuori bodausta harrastanut mies kuoli mystisesti..."

 

[turre101]

Miten paljon, yksi kova sarja, kaksi..? Kaikissa liikkeissä? Onko järkevämpää vähentää sarjoja, vai liikkeitä? (Liikkeitä joutuisi sitten luonnollisesti vaihtelemaan enemmän) Nimittäin nytkin teen sarjat mielestäni kovaa, ainakin naama vääntyy hyvinkin väkkärälle yleensä viimesissä toistoissa.

Mä en oo vielä huomannut ylikunnon oireita, palautuminen sujunu ihan hyvin vaikka päivässä syön vain +-3000kcal. Ehkä oon sitten joku luonnonvirkku? =)

Minkä pitusia kannattais sarjoista tehdä? Jos tekee vain yksi tai kaksi sarjaa, haluan nimittäin olla tarkkana miten se sarja tulee tehtyä että se myös toimii kunnolla, ei ole varaa vetää "hutisarjoja". =)

 

[leoko]

Mitähän tohon nyt sanos.Meni aika
Yleisesti: tee ensin yhden lihasryhmän liikkeet,esim. ensin hauis ja sitten ojentajat.Näin ainakin itse tekisin

Ma: Leveä penkki pois,leuat pois.Pystypunnerrus hartioille

Ti: Jos teet suorin jaloin vetoa,tee se jalkapäivänä ja maastaveto selkäpäivänä.Prässiä ja hackia kannattaa kokeilla.

To: Pystypunnerrus maanantaille,on muistaakseni olkapääliike.Hyvää huomenta ja suorin jaloin veto:tekisin jalkapäivänä

Pe: Penkki 8 sarjaa?:lol1: Tarkotatko kapeaa penkkiä?

Kannattaa ottaa sieltä treeniohjelmia-threadista joku 4-jakonen ohjelma,tuo vaikuttaa aika uskomattomalta.Onko muut samaa mieltä?

 

[Hulkki]

On joo aika uskomattoman näköinen tekele. Helpommalla pääsee katsomalla kokonaan uuden ohjelman kuin muokkaamalla tuosta järkevän.

 

[turre101]

Originally posted by leoko
Ma: Leveä penkki pois,leuat pois.Pystypunnerrus hartioille


Ti: Jos teet suorin jaloin vetoa,tee se jalkapäivänä ja maastaveto selkäpäivänä.Prässiä ja hackia kannattaa kokeilla.

To: Pystypunnerrus maanantaille,on muistaakseni olkapääliike.Hyvää huomenta ja suorin jaloin veto:tekisin jalkapäivänä

Pe: Penkki 8 sarjaa?:lol1: Tarkotatko kapeaa penkkiä?

Kannattaa ottaa sieltä treeniohjelmia-threadista joku 4-jakonen ohjelma,tuo vaikuttaa aika uskomattomalta.Onko muut samaa mieltä?

Mulla on toi leveä penkki mukana sen takia, että mulla penkkipunnerruksessa pahana jarruna rintalihakset, painot jää aina vähän matkan päähän rinnasta, siitä jos saa ylös niin jaksaa melkein 20kg isommat painot. Eli käsittääkseni ojentajat hoitaa pääasiassa ton loppuliikeradan ja rintalihakset alun.

Tiedän että suorin jaloin maastaveto luetaan jalkaliikkeeksi, mutta oon usein ihmetellyt että miksi, kun se tuntuu kyllä venyttävän takareisiä mut ottaa selkeesti alimpiin selkälihaksiin, vai teenkö jotain väärin? =)

Tota penkkiä oon tehny ensin lämmittelysarjan, sit 5 viiden toiston sarjaa ja lopuks vielä väsytys / irrottelusarjan nopeella tempolla. Ilmeisesti aika rankasti liikaa??

Noh, mä meen katselemaan niitä ohjelmia... tosin täytyyhän niitäki soveltaa mutta täytyypi katsoa niistä pohjaa... ;)

 

[turre101]

Uutta peliin

Selailin tuon treeniohjelmanivaskan läpi, selvästi kovasti käytetään ja kehutaan seuraavanlaista jakoa:

Jalat
Rinta+Hauis
Selkä+Ranteet+Vatsa
Olkapäät+Ojentajat

Ajattelin uuteen systeemiin ottaa sarjoja 2 per liike + lämmittelysarja jos tarpeen. Sarjat vaihdellen joko 5-10 tai sitten 15 tuntumaan. Liikkeitä 2-3 / lihasryhmä eli max. 6 liikettä / päivä.

Nyt kun on taas pitkästä aikaa lähtökuopissa ohjelman kanssa, menee sormi suuhun... Liikkeiten kanssa ajattelin että esim. rinta+hauis päivänä ensin jokin perusrintaliike, esim. penkki. Sitten perushauista, esim. hauiskääntö suoralla tangolla, vapaana tai hauislaudalla. Vielä vuorotellen jotkin toiset perusliikkeet (vinopenkki tai vipunosto sivulta + hauiskääntö käsipainolla??), ja sitten loppuun kummallekin vielä joku hiontaliike. (MIKÄ?)

Mitä mieltä? Eli ensin perusliikkeet vuorotellen, kovaa. Sitten lopuksi jotain kevyempää.


Ohjelmahan on jokaisen oman kehon mukaan, mutta meneekö nyt siis mikään perustava asia väärin, ylikuntovaaraa ei kauheasti taida olla jos pitää sarjat tuossa kahdessa?

Päivät pistän joka toinen päivä, tai sitten MA+TI, TO+PE.

 

[Antza]

Alkaa tuntua paremmalta, itse treenaan just tolla jaolla. Päivät vaihtelevat kun pidän mielellään yhden lepopäivän enemmän jos ylikunto alkaa lähestyä. Itsellä on 3 liikettä ja 3 sarjaa/liike jokaiselle lihasryhmälle. Se on suhteessa paljon, mutta pidän kevyen viikon aina joka 4 viikon välein (ei ollenkaan treeniä tai 1-2 päivää jolloin käydään todella kevyesti lihasryhmät läpi).

 

[turre101]

Mäkään en tahdo säästellä, sillä tällä hetkellä tilanne on niin hyvä treenin kannalta, että arkielämä menee treenin mukaan eikä toisinpäin, eli hommalle on omistauduttu ja siitä yritän ottaa 100% irti kunhan oppii niin tekemään, oikein.

Kovasti mietittävää on kun uutta tekee rungosta lähtien, mutta tuossa luonnostelin paperille jotain seuraavanlaista suttua:

RINTA/HAUIS
- Penkkipunnerrus, 2 kovaa sarjaa 8 - 10 toistoa.
- Hauiskääntö tangolla (suora tai kulma, mielen mukaan) 2 kovaa sarjaa (n. 10 toistoa?) Hauislautaakin ajattelin käyttää välillä, hyvä?
- Vipunosto sivulta ("Flyers") vinopenkillä 2srj 10 - 15 toistoa
- Hauiskääntö käsipainolla 2 sarjaa 10 - 15 toistoa, tosin en tiedä miten: istuen, seisten, vasaraote, suora ote...?
- Mitä vielä?

OJENTAJAT+OLKAPÄÄT
- Pystypunnerrus vuorotoistoin edestä/takaa 2sarjaa
- Ranskalainen tangolla istuen tai käsipainolla 2sarjaa
- Vipunosto sivulle+eteen (yhdistetty) 2srj
- Kapea penkki, ranskalainen käsipainolla / tangolla (riippuen tokasta) 2srj
- Olkapäiden nosto (trapetsit) 1-2srj
- Push-Down taljassa 2 srj

JALAT+VATSA
- Kyykky / Hakkikyykky 2 aika pitkää sarjaa (+-20) suht kevyillä painoilla
- Istumaannousut / rutistukset jalat penkillä
- Reiden koukistajat 2srj
- Reiden ojentajat 2srj
- Sivutaivutukset käsipainolla (vinot vatsalihakset-ko??)
- Varpaillenousu levytangon kera, pohkeet. 3srj
- Suorin jaloin maastavetoa?

SELKÄ+KYYNÄRVARRET (??)
- Hyvää Huomenta lämmittelynä 1srj
- Kulmasoutu tangolla tai käsipainolla, vuorokerroin. 2srj
- Maastaveto
- Ylätaljalla alasveto joko eteen tai taakse vuorokerroin
- Lopuksi rannekäännöt myötä sekä vastaotteella


Ja nyt saa heittää sitten vapaasti vinkkiä, koska tällä taas tulee sitten treenattua varmaan yli kesän, niin nyt kerralla kondikseen. Hämärän peitossa on mm. että missä järjestyksessä nuo tekisin, että ei mikään joudu liian väsyneenä rääkkiin tai toimi jarruna seuraavassa treenissä tms. ??

Ei ole varmaan haittaa jos vaihtelen noita liikkeitä aina viikottain, koska joukostahan jää paljon ihan hyviä liikkeitä. Jos jotain erityisen toimivia liikkeitä puuttuu joukosta niin kertokaa?

ERITYISTÄ: Treenissä korostaa pitäisi rintaa, sillä on selvästi muita kehonosia latteemmassa kunnossa.

Huomenna olisi tarkoitus aloittaa rinta+hauis päivällä. Kyllä tuo taas innostusta lisää kun vähänkin vaihtaa radikaalimmin päiväjärjestystä. :p

 

[turre101]

Postaan heti itseni perään... mutta pisti silmään heti pari epäkohtaa vaikka itse suunnittelinkin.

Eli mihis tungen sangen tärkeän vinopenkin (ylärinta kaipaa treeniä), ja penkkipunnerruksen käsipainoilla? Öhh... juuri tän takia mulla on venyny treenit älyttömän laajoiksi.

Penkkiä tahtoisin myös ottaa kaksi kertaa viikossa, niin mihin päivälle tungen toisen kerran?

 

[Antza]

No mun vielestä pp käsipainoilla ei ole välttämätön, voit vaihdella sitä norm.penkin kanssa. Ota se toinen kerta viikossa nopeusvoimaa, jos haluat maksimia nostaa. Muuta syytä en tohon 2 x viikossa penkkiin keksi, kuin että halutaan nostaa maksimia. Eli nopesuvoimapäivinä 8x3x 60-70 % maksimista. Noin on itse saanut penkin kehittymään...

 

[Billy]

Originally posted by turre101

Hämärän peitossa on mm. että missä järjestyksessä nuo tekisin, että ei mikään joudu liian väsyneenä rääkkiin tai toimi jarruna seuraavassa treenissä tms. ??

Tekisin järjestyksessä:

RINTA/HAUIS
JALAT+VATSA
OJENTAJAT+OLKAPÄÄT
SELKÄ

Perusteluja löytyy searchillä, mutta lyhyesti:

Rintapäivänä rasittuvat myös olkapäät ja ojentajat, siksi
RINTA/HAUIS ja OJENTAJAT+OLKAPÄÄT ei perättäisinä päivinä.
Kyykky ja Maastaveto kannattaa myös sijoittaa ei-peräkkäisille päiville.

 

[juhata]

..

Niinkuin Tomi joskus kirjoitti, että kaksi liikettä ja 3-4 kovaa sarjaa. Selälle ja jaloille luonnollisesti enemmän likkeitä.

Toimii kuin junan vessa ja aikaa säästyy. :-)

 

[äksy]

Minkä vuoksi ainoa mahdollisuus tuntuu olevan treenata tyyliin "vain muutama sarja ja tehoja lisää". Jos ikää on reilusti alle parinkympin ja harjoitustausta noin vuoden verran, niin kehottaisin treenaamaan kyllä mahdollisimman monipuolisesti ja paljon.

Jos nyt sain oikean käsityksen, niin et ole kuitenkaan vielä mitään kilpailuja tms. miettinyt. Kyllä niitä tehoja ehtii laittamaan lisää sitten muutaman vuoden hyvien pohjien jälkeen. Jokainen tietenkin tyylillään, mutta aivan liian usein näkee aloittelevia kavereita, jotka huitovat mitä sattuu liian suurilla painoilla ja tekniikat päin persettä ja hyvin nopeasti vain ruikkovat itsensä..

Sen korjauksen ohjelmiisi tekisin, että pudottaisin joistain liikkeistä pari sarjaa pois. Pidä vain paljon liikkeitä mukana treeneissä, tuossa iässä palautuukin vielä..!

 

[turre101]

Originally posted by Antza
No mun vielestä pp käsipainoilla ei ole välttämätön, voit vaihdella sitä norm.penkin kanssa. Ota se toinen kerta viikossa nopeusvoimaa, jos haluat maksimia nostaa. Muuta syytä en tohon 2 x viikossa penkkiin keksi, kuin että halutaan nostaa maksimia. Eli nopesuvoimapäivinä 8x3x 60-70 % maksimista. Noin on itse saanut penkin kehittymään...

Joskus olen ihan kokeilun vuoksi ottanut viikon tai pari penkin suhteen ainoastaan nopeita ykkösiä ihan kevyillä painoilla 5 kertaa, pari kertaa viikossa. Huomasin että tulokset nousi aika hyvin. Eli mihin päivälle suosittelisit tota, jos rintapäivänä on varsinainen penkki niin ilmeisestikin selkäpäivänä huitasee sitten nopeusvoimaa?

Tarkoitat siis että kahdeksan kertaa tekee kolme peräkkäistä, nopeaa toistoa? Palautus?

Yhä vaivaa että mihin laittaa vinopenkki, sillä vasta jokin aika sitten kyseisen laitteen hankinkin, ja nyt siihen tekisi mieli panostaa kumminkin että olisi täysipainoisesti mukana ylärintaa kehittämässä.

 

[turre101]

ÄKSYLLE:

Tässä iässä varmaan palautuu juu aika paljon nopeammin, mut sinänsä vähän liikaa taitaa olla liikkeitä, että mulla on viime aikoina mennyt treenissä kuin treenissä yli tunti, yleensä 1,5 tuntia ja pahimmillaan sain käsitreeniin menemään yli 2 tuntia, vaikka palautukset ovat ihan minuutin tai pari, liikkeitten välillä enemmän. Ei mulla ajasta ole puutetta, mutta siinä jotenkin "tunnelma" latistuu sen tunnin jälkeen, ei oo enää niin intoa täynnä ollenkaan.

Jos nyt liikkeitä pitää sen 2-3 / lihasryhmä, eli 4-6 liikettä / päivä, ja sitten lisänä tietysti jotain pientä kuten etunojapunnerrusta, vatsoja, yms. on aina treenien perässä silloin tällöin. Liikkeitä jos kumminkin vaihtelee viikottain niin pysyy varmaankin aika monipuolisena. (?)

Mun tarkotus ei oo siis kasvaa isoksi tasaseksi köntiksi, vaan kasvaa pikkuhiljaa niin että jokanen lihas erottuu. ;) Siksi noita liikkeitä yritän vaihdella jne.

 

[turre101]

ENSIKOKEMUKSIA

Nyt on paljon uusittu koko treenisysteemistä, vähän kokemuksia, nyt näyttää jo vähän älykkäämmältä varmastikin:

Tulokset on _ällistyttävän_ alhaiset kun on kumminkin isompirunkonen nuorukainen ja "jo" vuosi treenattu, mutta koitetaan koitetaan... Seuraavanlainen treeni tuli vedettyä:
RINTA+HAUIS
Penkkipunnerrus
12x40kg (lämmittelysarja)
13x30kg (lämmittelysarja)
10x52,5kg
11x52,5kg

Hauiskääntö suoralla tangolla
10x22,5kg (lämmittelysarja)
7x35kg
9x30kg (Raivolla teholla, hyvä ettei nenästä veret tirskahtanu!)

Flyers vinopenkillä
15x 4kg (lämmittelysarja)
26x 6,5kg (venyi pitkäksi huomaamatta)
15x 9kg

Hauiskääntö käsipainolla vuorotahtiin, istuen.
20x 9kg
20x 9kg

Aikaa meni tasan 60min.

Kun pistää kaiken peliin viimesiin toistoihin, niin kyllä tuntuu ihan uudella tavalla, vaikka sitä on tehnyt ennenkin viimeseen tippaan asti sarjoja ja luullut niitä tehokkaiksi, on eri asia vetää itsensä loppuun kuin vetää itsensä loppuun raivolla! :hmmm:

Noita liikkeitä vaihtelen, ajattelin tehdä penkin 2 kertaa viikossa, vuoroviikoin tasa- ja vinopenkiltä. Flyers samoin tasalta ja vinolta.

Palautusjuoma tuli vaihdettua myös maitopohjasta vesipohjaiseen, ja tuntui palauttavan tuplasti entistä nopeammin, sisältönä heraa, maltoa, ja vapaata L-Glutamiinia.

Nyt alkaa palaset loksahtelemaan, saas nähdä miten uudet kujeet futaa kun tästä pari viikkoa eteenpäin vetelee niin näkee.

Kiitoksia loistavasta avusta ja vinkeistä, vaikka puheenaihe on pahan kerran loppuunkaluttu (joka jätkä kyselee treeniohjelmistaan) ja haukotuttava lukijan kannalta!

Ja taas kulkee! :kippis1:

 

[Tume]

Sinuna tekisin ensin kaikki jalkaliikkeet, kyykky, hakki, ojennukset ja koukistukset, ja sitten vasta vatsa liikkeet. Lisäksi mun mielestä jalkapäivälle voisi vielä lisätä yhden tai kaksi liikettä (Hack kyykky, prässi, suorinjaloin maastanosto), tai ainakin muutaman sarjan.
Rinta, hauis päivälle kerroit haluavasi vielä jotain liikkeitä. Koita vaikka vinopenkki punnerrusta käsipainoilla rinnalle, ja haballe vaikka keskitettyä hauiskääntöä. Muuten ohjelmasi näyttää ihan hyvältä.

 

[turre101]

Luonnollisemmalta tuntuis tehdä nuo vatsat viimeisenä, mutta sovittelin sinne väliin ettei jaloissa tulisi sellaisia liikkeitä joissa lihakset ovat vielä edellisestä puuduksissa, ettei olisi samaa lihasta rasittavia liikkeitä peräkkäin. Vaikee sijotella, jaloissa kun ei kumminkaan kovin montaa niitä lihaksia ole. Teen kyllä ne vatsat vikana, mutta jalkaliikkeitten järjestys täytyy kyllä vielä harkita / kokeilla...

Tuo rinta+hauis päivä on sellainen jossa mulla on varastossa varmaan kymmenen liikettä, pitää sitten vaan vaihdella niitä viikottain, tuleepahan ainakin vaihtelua. Muista lihasryhmistä en niin paljoa liikkeitä tiedäkään / ole tehnytkään.

Ajattelin kyllä että siihen vielä pari lisää, mutta toisaalta mulla meni noihin neljään liikkeeseen tasan tunti vaikka tauot aika lyhyitä, joten kannattaisko ennemmin vaihdella niitä kuin lisätä tohon?

Hassua, kun on pitkän aikaa treenannut älytöntä rääkkiä (jopa 2 tunnin treeniä 4 kertaa viikossa), kun treenaa lyhyesti ja vähillä sarjoilla, se tekeekin lihakset ihan kipeäksi, vaikka toisin luulis?

 

[Antza]

TURRE: itse otan nopeusvoimatreenin penkissä ojentajien ja olkapäiden kanssa samana päivänä ekana liikkeenä. Se ei ole mielestäni kovin puuduttava treeni joten voimat riittävät sen jälkeen helposti raskaisiin punnerruksiin olkapäille ja ojentajille. Esim. minulla Maksimykkönen on 130, joten otan nopeusvoimaa 80-90 kilolla riippuen treenistä joko 8x3 x 80kg tai 8x2 x 90kg, toki vaihtelen ärsykettä ja painoa myös siinä välillä. Joka toisto tehdään 100% teholla ja räjähtävästi. Eli ilmaa keuhkot täyteen, lasku rinnalle, pysäytys---> täydellä voimalla ylös. Palautukset 30s-60s sarjojen välillä.
Tais olla pikkasen sekava, mutta kai jotain saat irti.
- Kovia treenejä -:kippis1: