T-Nation treeniohjelma

5t3fu666

Liittynyt
11.5.2020
Viestejä
2
Terve

Törmäsin oheiseen saliohjelmaan kaverin linkkaamana.

Äkkiseltään vaikuttaa ihan kokeilemisen arvoiselta.
Ainakin saa ihan hyvää vaihtelua omaan ehkä vähän turhankin rutinoituneeseen treenikiertoon jos ei muuta.

Mitä mieltä Pakkotoiston väki?

Ohessa linkki alkuperäiseen artikkeliin ja alla sama suomennettuna parhaani mukaan:
www.t-nation.com

The Best Workout Plan For Natural Lifters

Advanced Training Strategy for Natties Part 1 and Part 2 Bodybuilding is full of programs used by “enhanced” lifters, but most people don’t take drugs and can’t get good results. This effective program is for them. PART 1 Don’t Train Like Drug-Enhanced Genetic Freaks If you’re a natural...
www.t-nation.com www.t-nation.com


Treeniohjelma

Teet kaksi lämmittelysarjaa jokaiselle harjoitukselle.

Nämä ovat sarjoja, joissa saat tunteen painosta ja päätät mitä painoa käytät työsarjassa.

Nämä sarjat eivät ole tyypillisiä lämmittelysarjoja. Ne tehdään painoilla, jotka ovat lähellä työsarjan painoja, tai voit jopa käyttää samaa painoa kuin työsetissä mutta tehdä vähemmän toistoja.

Pohjimmiltaan näiden kahden sarjan työtaso on noin 70%

Sitten teet yhden all-out-työsarjan. Tässä käytetään erityistä tekniikkaa / menetelmää (selitetään alla) ja se on otettava FAILUREEN asti (mutta älä aiheuta tilannetta, jossa sinun täytyy huijata saadaksesi paino nousemaan). Näitä erikoistekniikoita käytetään vain jokaisen harjoituksen kolmannessa ja viimeisessä sarjassa:

1 - Raskas kaksinkertainen lepo / tauko

• Valitse paino, jolla voit tehdä noin 4-6 toistoa.

• Suorita 4–6 kovaa toistoasi, lepää 10–15 sekuntia, tee vielä 2–3 toistoa, lepää 10–15 sekuntia ja yritä sitten saada lisää 1-2 toistoa.

• Käytä aina samaa painoa. Teet vain yhden sarjan tätä erityistä tekniikkaa / menetelmää.

2 - Maksimi mTor-aktivointi

Tässä avain on siinä, kuinka suoritat jokaisen toiston. Eksentrisen (negatiivisen) korostaminen ja kuormitetut venytykset ovat supistustyyppejä, jotka lisäävät mTor-aktivointia eniten. Joten tällä menetelmällä teet seuraavat:

• Laske painoa yli 5 sekunnin ajan, kun kiristät / venytät kohdelihasta mahdollisimman kovaa jatkuvasti.

• Pidä koko venytysasentoa 2 sekuntia per rep.

• Tee 6-8 toistoa näin ja pidä viimeisessä toistossa venytysasentoa niin kauan kuin pystyt sietämään. Jälleen kerran teet vain yhden sarjan tätä erityistä tekniikkaa / menetelmää.

3 - 6-8-10 pudotussarja

• Käynnistä sarja painolla, jota voit nostaa 6 kertaa.

• Pudota paino heti 25–40% (harjoituksesta riippuen) ja tee 8 toistoa uudella painolla.

• Pudota vielä 25–40% ja suorita vielä 10 toistoa.

• Lepää mahdollisimman vähän pudotussarjan osien välillä. Suorita vain yksi sarja tätä erityistä tekniikkaa / menetelmää.




Ohjelma

Tämä ohjelma on epätavanomainen ainakin verrattuna joihinkin muihin nykypäivän ohjelmiin

Maanantai - Harjoittelu A1

  • Romanian Deadlift / SJMV:
  • 2 X 6 lämmittelysarja
  • 1 X all-out raskas kaksinkertainen lepo / tauko sarja
  • Suorita 4–6 kovaa toistoasi, lepää 10–15 sekuntia, tee vielä 2–3 toistoa, lepää 10–15 sekuntia ja yritä sitten saada lisää 1-2 toistoa.

  • Ylätalja leveällä otteella tai Leuanveto:
  • 2 X 6 lämmittelysarja
  • 1 X all-out raskas kaksinkertainen lepo- / tauko-sarja

  • Vipunostot etukenossa:
  • 2 X 8 lämmittelysarja
  • 6-8-10 tiputussarja

  • Hauiskääntö seisten tangolla:
  • 2 X 6 lämmittelysarja
  • 1 X all-out raskas kaksinkertainen lepo / tauko sarja
  • Suorita 4–6 kovaa toistoasi, lepää 10–15 sekuntia, tee vielä 2–3 toistoa, lepää 10–15 sekuntia ja yritä sitten saada lisää 1-2 toistoa.
Tiistai - Harjoitus B1

  • Etukyykky:
  • 2 X 6 lämmittelysarja
  • 1 X all-out raskas kaksinkertainen lepo- / tauko-sarja

  • Penkkipunnerrus:
  • 2 X 6 lämmittelysarja
  • 1 X all-out raskas kaksinkertainen lepo- / tauko-sarja

  • Vipunostot sivulle:
  • 2 X 6 lämmittelysarja
  • 6-8-10 tiputussarja

  • Ranskalainen punnerrus käsipainoilla:
  • 2 X 6 lämmittelysarja
  • Negatiivinen mTor sarja
  • Laske painoa yli 5 sekunnin ajan, kun koukistat / venytät kohdelihasta
  • Pidä venytysasentoa 2 sekuntia per toisto.
  • Tee 6-8 toistoa näin ja pidä viimeisessä toistossa venytysasentoa niin kauan kuin pystyt sietämään. Jälleen kerran teet vain yhden sarjan tätä erityistä tekniikkaa / menetelmää.


Keskiviikko - Harjoittelu A2

  • Reiden koukistajat:
  • 2 X 6 lämmittelysarja
  • 6-8-10 tiputussarja

  • Pulldown taljassa / Pullover käsipainolla:
  • 2 X 6 lämmittelysarja
  • Negatiivinen mTor sarja
  • Laske painoa yli 5 sekunnin ajan, kun koukistat / venytät kohdelihasta
  • Pidä venytysasentoa 2 sekuntia per toisto.
  • Tee 6-8 toistoa näin ja pidä viimeisessä toistossa venytysasentoa niin kauan kuin pystyt sietämään. Jälleen kerran teet vain yhden sarjan tätä erityistä tekniikkaa / menetelmää.
  • Kulmasoutu:
  • 2 X 8 lämmittelysarja
  • 1 X all-out raskas kaksinkertainen lepo / tauko sarja
  • Suorita 4–6 kovaa toistoasi, lepää 10–15 sekuntia, tee vielä 2–3 toistoa, lepää 10–15 sekuntia ja yritä sitten saada lisää 1-2 toistoa.

  • Tuettu hauiskääntö:
  • 2 X 6 lämmittelysarja
  • Negatiivinen mTor sarja
Torstai - Harjoitus B2

  • Reidenojennus:
  • 2 X 6 lämmittelysarja
  • 6-8-10 tiputussarja

  • Pec Deck / Ristikkäistalja:
  • 2 X 6 lämmittelysarja
  • Negatiivinen mTor sarja

  • Military Press / Pystypunnerrus käsipainolla
  • 2 X 6 lämmittelysarja
  • 1 X all-out raskas kaksinkertainen lepo / tauko sarja
  • Suorita 4–6 kovaa toistoasi, lepää 10–15 sekuntia, tee vielä 2–3 toistoa, lepää 10–15 sekuntia ja yritä sitten saada lisää 1-2 toistoa.

  • Kapea Penkki / Dippipunnerrus:
  • 2 X 6 lämmittelysarja
  • 1 X all-out raskas kaksinkertainen lepo / tauko sarja

Perjantai - Harjoittelu A3

  • Selänojennus
  • 2 X 6 lämmittelysarja
  • Negatiivinen mTor sarja

  • Ylätalja kapealla otteella:
  • 2 X 6 lämmittelysarja
  • 6-8-10 tiputussarja

  • Alatalja kapealla otteella:
  • 2 X 6 lämmittelysarja
  • Negatiivinen mTor sarja

  • Hammerkääntö:
  • 2 X 6 lämmittelysarja
  • 6-8-10 tiputussarja
Lauantai - Harjoittelu B3

  • Jalkaprässi:
  • 2 X 6 lämmittelysarja
  • Negatiivinen mTor sarja

  • Vinopenkki:
  • 2 X 6 lämmittelysarja
  • 6-8-10 tiputussarja

  • Etuviparit / Vinpenkki:
  • 2 X 6 lämmittelysarja
  • Negatiivinen mTor sarja

  • Ojentajat ylätaljassa:
  • 2 X 6 lämmittelysarja
  • 6-8-10 tiputussarja
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Rest / pause on näppärästi suomennettu lepo / tauko. No, sehän se suoraan suomennettuna onkin, mutta ei ole alan termistöä kyllä.
 
Thibadeulla hyviä juttuja mut tää ohjelma mun silmään hiukan sekava.
Joskus tuli aika paljon tehtyjä hänen juttuja. Aika pitkälle juttu oli että kolmosilla noustiin tappiin ja kova kymppi perään.
Esim rest pauseja paljon ja osatoistoja.
Volyymit pieniä, idea että ne pari kovaa sarjaa 110% keskittyneesti.
Erittäin toimivia ainakin natuille.
 
veijari sanoi:
Äkkiseltään vaikuttaa saatanan monimutkaiselta vs samalta kalskahtavat: heavyduty, megaduty ja dogcrap.
Click to expand...

Off topiccina, mistä noita alkuperäisiä megaduty ja heavy duty ja vastaavia ohjelmia löytyisi? Doggcrapp on tuttu juttu ja tällaiset matalan sarjamäärän bodausohjelmat on itelle parasta bestiä. Noista old schoolimmista systeemeistä ei vaan löydy oikein mitään kirjoitelmia.
 
DukeBulkem sanoi:
Off topiccina, mistä noita alkuperäisiä megaduty ja heavy duty ja vastaavia ohjelmia löytyisi? Doggcrapp on tuttu juttu ja tällaiset matalan sarjamäärän bodausohjelmat on itelle parasta bestiä. Noista old schoolimmista systeemeistä ei vaan löydy oikein mitään kirjoitelmia.
Click to expand...

Saas nähdä kun kotikoneelle jämähdän, löytyiskö enemmän. Vähän alkua lueskelin ja vaikutti ihan fiksulta artikkelilta Heavy Duty aiheesta.
T-Nation(Englantia)

E: Olin ihan lähiaikoina googlaillut, ja sen mitä jaksan googlata ei löydä enempää kuin "kvg"...
Mutta toistolta löytyi vanhat ketjut hd / md(jo ketjun alkupuolella suositellaan kirjastoreissua :) )
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom