Tänne kaikki painajaismaiset jalkatreenit suoraan helvetistä!!! PRKL!

[jto]

Reisien koon kasvattaminen ei välttämättä vaadi loppuun asti tehtyjä sarjoja, vaan kokoa tulee muutenkin...
Kokeile tätä 7 vkon satsia. Reidet taatusti kasvaa! Esitettynä vain etureidet ja vain työsarjat eli lämpät alle tietenkin:

Määräkausi:
1.vko:
Ma:
Hack (aina jalat melko alhaalla levyllä) 6*12-15

Ke:
Prässi (aina jalat levyn alalaidassa tai kantapäät jopa hieman alle)6*20-30

Pe:
Niskakyykky 6*8-10


2.vko:
Ti:
Etukyykky 6*8-10

Pe:
Hack 6*12-15


3.vko:
Ke:
Kyykky 6*8-10

4.vko:
Kevyt!!!
Ke: Hack 3*8-10 n. 5 toistoa varastoon/sarja


Tehokausi:
5. vko:
Ma:
Reisiojennus 10-15+2-3 pakkoa ja heti perään Etukyykky 8-10.
Prässi 10-12+2pudotusta ja 1-2 pakkoa joka pudotuksenkin päätteeksi.

6.vko:
Ke:
Hack 10-12+2-3 pakkoa ja heti perään Reisiojennus 12-15+2 pudotusta(niissä 1-2 pakkoa kans).
Kyykky 2*6-8, 1*30-40.

7.vko:
Kevyt, ks. vko 4.

Kasvun tulisi selkeimmin käydä ilmi vkon 7. lopuilla.

Määräkaudella rasitus tulee nostetun kokonaismäärän kautta. Sarjat saavat olla melko tiukkoja (1-3 toistoa varastoon) ja ne pitäisi pystyä tekemään samalla raudalla eli vaatii sarjakestävyyttä runsaasti. Viimeisen sarjan saa tehdä loppuun asti jos jaksaa hehee...

Tehokaudella annetaan sitten hermostopuolelle turpaan ja stimulaatio tulee sitä kautta.

Yksi mahdollisuus on tehdä kaksi määräkautta peräkkäin 3+1+3+1 vkoa ja sitten kaksi tehokautta peräkkäin 2+1+2+1 vkoa. Kevyet viikot on ne, joiden lopussa kannattaa eniten reisiään mittailla. Varsinkin ekan viikon jälkeen saattavat olla aika tyhjät.

 

[MR.D]

Arvaa Hulk olinko selvinpäin noita "juttuja" kirjoitellessani??

Originally posted by Hulkki
Mr D:n monologi... :D

Et ole tainnut koskaan kokeilla OIKEAA breathing squat -hommaa? Eli jos vain teet 15-20 toistoa muuten kyykyssä loppuun saakka olet jäänyt suuresta tuskasta paitsi. Lisäksi pitää tehdä joka ikinen toisto h-i-t-a-a-s-t-i, vaikka tekisi varsinkin loppua kohden mieli vain räjäyttää painot ylös jotta sarja loppuisi aiemmin. Pakarat pohkeisiin joka toistolla, ja sarja ei ole ohi ennen kuin on yritetty työntää itseään tangon alta pois 15 s liikkumatta yhtään mihinkään pohkeiden päältä kaikesta yrityksestä huolimatta.

Siihen alle vielä yht. 6 sarjaa etukäteisväsytystä on aivan tarpeeksi epäinhimillistä mulle. Jos oikea 20 toiston breathing squat -sarja on sinulle jokapäiväistä hommaa, kumarran nöyrästi. Toi on nimittäin mun mielestä kauhein yksittäinen homma, mitä salilla voi tehdä. Ei ole löytynyt uskallusta ottaa noitakaan pariin vuoteen.

;)

 

[sekosammy]

Originally posted by jpm


penkkipunnertajat eivät treenaa jalkoja! niin se kai pitäisi olla... ja sen kyllä huomaakin. kyllä minä ainakin treenaan kaikkia lihasryhmiä,vaikken kisailekkaan (ainakaan toistaiseksi)..

eikö se liike jaloista lähde eli eiköhän neki treenaa jalkoja:D

 

[bug]

ajattelin vaan tänne pistää et onneksi olkoon vaan hulkille B&K Pro fitness lehdistä...

 

[jpm]

Originally posted by sekosammy

eikö se liike jaloista lähde eli eiköhän neki treenaa jalkoja:D

tarkoitin tietenkin tällaista tosi treeniä..itse olen ainakin nähnyt esimerkin,joka ei panosti penkkiin, enkä nähnyt hänen koskaan tekevän jalkoja...mutta sepä siitä! kaikille suosittelen jalkojen treenausta...

 

[lasse]

kova intensiteetti vinkki on sellainen että,

Teet esim. hackia tunnet helvetillisen polton/tuskan kymmenennellä toistolla. tunnet että enää ei paino kulje ollenkaan. sinun on ajateltava esim. että kaikki mailman homot kuolee jos saat vielä 4-5 toistoa.

Tätä tekniikkaa tietenkin voi käyttää mihin tahansa treeniin.

Kokeile myös kuunnella jotain todella raskasta musiikkia treenin aikana. esim. Slayer,Metallica tai Pantera.

Käytä lyhyitä housuja, jotta näet reitesi.

Sairasta mutta tehokasta!!!!

 

[Tomi]

Originally posted by lasse

.
.
sinun on ajateltava esim. että kaikki mailman homot kuolee jos saat vielä 4-5 toistoa.
.
.

Mitä? Siis koko ylläpito?

 

[hkuja]

Mun treenit viime to:

Hack kyykky 40,80,120,150 kg x8+ drop 120 kgx4 +80kgx8
Jalkakoukistukset maaten 22.5,32.5,42.5,52.5 kg x 10 + drop 32.5 loppuun asti.. en laskenut ei kyennyt.
Jalkaojennukset 43,59,73 kg x 10
Jalkakoukistukset seisten 10x30,10x40,8x50+5x30kg

Lopuksi pohkeet.

En mä hullunkovaa viitsi treenata..

Joskus teen nuo päinvastoin. Eli aloitan reisiojennuksilla ja lopetan kyykyillä. Jalkakoukistajille teen joskus ensin koukistukset ja lopuksi suorin jaloin maastaveto. Nyt ei voinut niin tehdä sattuneesta syystä että oikeassa kädessä ei pysy 15 kg isompi paino.

 

[Petkele]

Originally posted by Tomi77


Mitä? Siis koko ylläpito?

Buahhahahhhaaa!!!!MEGA-Lol!!!!!repesin täysin!!!

 

[Andy]

No niin, muistinpas oikein, että tällainen Hulkin työstämä threadikin löytyy. Hieman taustaa: tänään olisi ollut jalkatreenipäivä. Yleensä menen salille ehkä noin viiden aikaan, mutta nyt päikkärit venähti kolmeen tuntiin (15-18) ja tämän jälkeen olin aivan pökerryksissä pitkään. Niinpä päätin siirtää treenin huomiseksi.

Toisin kuitenkin kävi. Alkutokkuran jälkeen alkoi ukko virkistyä liiaksikin asti ja klo 21 (!!) päätin lähteä salille. Treenaan nyt neljättä viikkoa kovaa ja ensi viikko on totaalilepoa (tai no, käyhän :kippis1: työstä). Tämän viikon treenit olenkin tarkoituksella vetänyt överiksi, sika kovaa, lähes ylikunnon partaalle (dieetti vielä tuskistaa aina kärsimysten tietä). Tämän päiväinen treenini olikin kovin pitkiiiiiiin aikoihin, kaikki sarjat loppuun, jotkut myös failureen asti samalla painolla (etukyykky vielä hieman hakusessa, joten toistot eivät tippuneet), se meni tarkalleen ottaen näin:

Liike/sarjat Toistot
Etukyykky*3 8, 8, 8
Prässi*2 8, 8
Reisiojennus*2 15, 12
Suorinjaloin veto*3 10, 8, 6
Reisikoukistus*2 15, 12
Pohjekone istuen*2 16, 13
Pohkeet Hack:issa*2 10, 8

Treeni kesti tasan tunnin. Suorinjaloin vedon kohdalla rupesi tekemään tosi pahaa. Olihan se jo kolmas tosi raskas liike. Viimeisen puoli tuntia närästi ja oksetti niin vietävästi. Sali on kahdessa kerroksessa ja pienet portaat liikkeen vaihtojen välissä olivat koitua kuolemakseni. Laatta nousi itse asiassa kolme kertaa treenin aikana suuhun asti, mutta onneksi nopeana poikana nielaisin sen hetimiten takaisin. Vanha sanonta pätee aina bodihommissa: maulla ei ole väliä.

 

[JackOfAllTrades]

EDT:

15 minuuttia:

sarja etukyykkyä
sarja romanialaista maastavetoa

jatketaan kunnes 15 minuutia on kulunut.

----------------------------------------------------

Simmonsin extra treenejä:

Another workout consists of band good mornings, a single set sometimes lasting 6-8 minutes, depending on band tension. Follow this with light dumbbell presses for 2-4 minutes nonstop.

Do band leg curls for 3-6 minutes followed immediately by band leg extensions.

f this sounds new to you, it’s not. In the 1970s, the great Olympic lifter Vasili Alexeyev used a variation of the repetition method for part of his training, sometimes doing power cleans non-stop for 2-3 minutes. He would do various hybrid exercises: front squat and push press, squats with the bar on his hack and drop squats, etc. The bar weight was light but would work every muscle cell. He would do a warmup by throwing a 220 pound barbell over his head backward 100 times. Then after practicing the snatch for over 2 hours, he would spend an hour in the pool, lifting his legs hundreds of times to strengthen his abdomen. Then he would leap merely 1000 times,

------------------------------------------------

GVT:

supersarjana

sarja etukyykkyä
sarja romanialaista maastavetoa

tauko 60s

toistetaan 10 kertaa.

-------------------------------------------------

Juokse 10 kilometriä.

 

[turilas]

mistä te luette noita hienoja termejä kuin etukäteisväsytykset ja eristävät yleisliikkeet yms...mä oon treenannut joku 7v ja nyt vasta kuulen noista..oonkohan liikkunut väärissä piireissä tms..

 

[S225T]

Originally posted by turilas
mistä te luette noita hienoja termejä kuin etukäteisväsytykset ja eristävät yleisliikkeet yms...mä oon treenannut joku 7v ja nyt vasta kuulen noista..oonkohan liikkunut väärissä piireissä tms..

Kaikella ystävyydellä: aikamoisessa tyhjiössä olet kulkenut ;)

 

[S225T]

Laitetaanpas tänne huvin vuoksi mun eilinen jalkatreeni, nyt kun teen tällä viikolla itselleni nykyisin niin äärimmäisen harvinaisia tiputussarjoja ym. erikoistekniikoita.

reidenojennus: pudotussarja 8+5+5
2 min tauko
-samoilla painoilla uudestaan: 6+4+4
2 min tauko
"balettikyykky" smithissa: 2X10
2 min tauko (myös smith-sarjojen välillä)
hack perse kantapäihin jalat kapealla (n.10cm kantapäiden välissä) ja noin puolivälissä lautaa: 2X10 -----> sarjojen välissä 2 min tauko -- viimeisen hack-sarjan jälkeen suoraan ilman lepoa toiseen reisiojennuslaitteeseen, (jossa istutaan takakenossa ja liikkeestä tulee tosi pitkä ja se tuntuu ylemmäs reidessä)- 5 sikapuristavaa toistoa pitkällä supistuksella
2 min tauko

reisikoukistus maaten: pudotussarja 8+4+4
2 min tauko
-samoilla painoilla uudestaan: 6+3+3
2 min tauko
1-jalan koukistus seisten: 1x12 piitkällä supistuksella
2 min tauko

superina:
selänojennus penkissä/jalkojennosto maaten:
12/12 toistoa
n. 1 minuutin tauko ja sama uudestaan

n.1 min tauko

aasinostot laitteessa: tiputus 10+5+5
2 min tauko
- samoilla painoilla uudestaan: 8+4+3
2 min tauko
pohjenosto istuen: tiputus 10+5+5

Sanomattakin selvää että tiputussarjat aina niin että tiputetaan vasta kun edellinen paino ei enää liiku, jotta idea säilyy.
Suorat sarjat hackissa siihen pisteeseen että seuraava jäisi alas.
Smithissä vähän rauhallisemmin ja keskittyen puristamaan, mutta tiukasti.

Ja tietenkään lämmittelysarjoja ei ole listattu. Tauko 2 min usein edeltää muutaman toiston lämppärisarjaa josta ehkä minuutin sisään sitten varsinainen sarja. (niissä liikkeissä jossa lämmittelyn erikseen teen).

Tuntuipa mukavalta tänä aamuna tehdä HIIT (8min kohdalla ollaan)

 

[jackass82]

viime treeni oli seuraava:prässi 3x12,etukyykky 3x10,reisiojennus 2x12,reisikoukistus 3x12.palautusta sarjojen välissä n.2min.jalat oli 5 päivää ihan hajalla:curs:

 

[Antti]

Tuli tuossa oksennettua aamukahvit ja epämääräisiä vatsanesteitä eilen jalkatreeneissä. :urjo:

 

[Dopey]

Mulla oli sama luulo hulkin kanssa että perse vaan kasvaa kyykyssä, joten kanssa kikkailin hackissä ja reidenojennusta. Sitten rupesin dieetille ja sinne meni se räystäsperse, rasvaa suurin osa. Nyt teen pelkkiä voimanostokyykkyjä ja reidet on isommat kuin ikinä eikä se perse ole suhteessa kasvanut. Kyykkytulos sen sijaan on noussut kymmeniä kiloja kun on oppinut kunnon tekniikan vahvistanut oikeita lihaksia.

Mun reisitreeni koostuu aina kuukauden 5-7 sarjasta leveetä kyykkyä 58%-64%, 5 toistoa per sarja. Tän treenin teen joka toinen päivä, 60 sek. palautukset sarjojen välillä. Voin kertoa että toi 7x5 @ 64% itkettää jo etukäteen. Sitten mennään toinen kuukausi tehden kevyitä kolmosia ja kerran viikkoon pari ykköstä isoilla romuilla.

Kaikennäköisiä spesiaalijuttuja on tullut kokeiltua aikanaan. Pahimmat lihassäryt tuli pudotussarjoista prässissä (mitä alaselkä ei kestä enää) ja satasista prässissä ja kyykyssä. Satasissa siis tehdään yks sadan toiston sarja aina välillä henkeä haukkomaan pysähtyen. Sitten kun menee yhteen putkeen ne sata niin sitten taas enempi romuja peliin. Kyllähän noilla spesiaalikikoilla saa ittensä ihan puhki, mutta teoria ja oma kokemus on osoittanut, että treenaamalla usein mutta ei loppuun asti tulee paremmin tuloksia.

Joo, Korten 3x3 systeemihän tää nykyinen on, hyvin potkii mulla.

 

[Hannibal]

Yleensä jalkatreeni on ollut aika vakio; suoria kovia sarjoja ilman tehokeinoja: kyykky 2-3x4-8 + reisiojennus 2x10-15 + reisikoukistus 2x8-12 + pohkeet 2x10-15.

Viime aikoina olen sävellellyt jotain ihan muuta; etukäteisväsytystä ja suurempaa volyymiä:

- reisiojennus: 8x10 tai 8x12 (vakiopaino, tauot 60-90 s sarjojen välissä)
- kyykky: 5x10 (vakiopaino, tauot 90-120 s)
- reisikoukistus: 3-4x8-12 (vakiopaino, tauot n. 90 s)
- pohkeet: 3-4x8-15 (vakiopaino, kaikki sarjat suunnilleen loppuun, tauot n. 90 s)

Painot on jotain 60-70% arvioidusta ykkösmaksimista. Liikkeiden 1 tai 2 viimeistä sarjaa on tosi tiukkoja.

Havaintoja:

- treeni on siinä mielessä kivaa vaihtelua pääkopalle, ettei se pelota pahasti etukäteen (muuten kuin kyykyn viimeisten sarjojen osalta, jolloin keuhkot yleensä hyytyvät ja rintakehä kramppaa), koska odotettavissa on paljon "helppoja" sarjoja
- jalat eivät kipeydy eikä niveliä kolota yhtä pahasti kuin HD-tyyppisen vähäsarjaisen treenin jälkeen
- jaloissa säilyy mukava turvotuksen ja pumpin tunne muutaman päivän pidempään kuin HD-tyyppisen vähäsarjaisen treenin jälkeen

Kannattaa kokeilla joskus, suosittelen.

 

[mho]

Tämä mun treeni ei ole helvetistä varmaankaan, mutta tällaista olen viimeksi vääntänyt:
etukyykky 3*10, ei loppuun asti vaan siistillä tekniikalla kunnon liikeradoilla,
sitten jalkaprässissä mehut pois kovilla sarjoilla 1*20, 2*8-12, reidenojennusta 2*10, reidenkoukistus 3*6-10, loppuun sjmv 2*10-15.

 

[Olbe]

Originally posted by Dopey
Mulla oli sama luulo hulkin kanssa että perse vaan kasvaa kyykyssä, joten kanssa kikkailin hackissä ja reidenojennusta. Sitten rupesin dieetille ja sinne meni se räystäsperse, rasvaa suurin osa. Nyt teen pelkkiä voimanostokyykkyjä ja reidet on isommat kuin ikinä eikä se perse ole suhteessa kasvanut. Kyykkytulos sen sijaan on noussut kymmeniä kiloja kun on oppinut kunnon tekniikan vahvistanut oikeita lihaksia.

Mun reisitreeni koostuu aina kuukauden 5-7 sarjasta leveetä kyykkyä 58%-64%, 5 toistoa per sarja. Tän treenin teen joka toinen päivä, 60 sek. palautukset sarjojen välillä. Voin kertoa että toi 7x5 @ 64% itkettää jo etukäteen. Sitten mennään toinen kuukausi tehden kevyitä kolmosia ja kerran viikkoon pari ykköstä isoilla romuilla.

Aika samaan tyyliin tällä viikolla ohjelmassa MA kyykky 6x5x70% KE penkki 6x5x70% ja PE veto 6x5x70%. Vievät kyllä ukosta mehut,vaikka painoa ei ole paljoa,ei perkele vaan jaksa.Kahden viikon päästä on vuorossa 7x5x70% ja ohjelman viikot 7 ja 9 menevät tyyliin 3x4x75% 6x4x80% pelottaa jo etukäteen.Voimaa tuntuu tulevan lisää hyvin,mutta kun tuota painoakin tuntuu tulevan,vaikka ei tarvitsisi.....Tuo Perseen levistyminen on muuten ihan fuulaa.