Meta title: 💥 SUURI PROTEIINIKESKUSTELU – SAANNIT, LAADUT, LÄHTEET JA OPTIMAALINEN RAVITSEMUS 💥
Meta description: Keskustelua proteiinista: lähteet, laadut, imeytyminen, määrät, treenaajan tarpeet, ruokavalioiden erot ja käytännön kokemukset.
Tohon nykyiseen ohjeeseen siis viittasin, että jos jossain noin ohjeistetaan, niin aika outoa.
Jätit pois sen olennaisen loppuosan lainauksesta. Raskaan sarjan äijillä eri homma. Tuolla pituus kaavalla voi myös täysin aloitteleva lähteä liikkeelle. Ei ole tarkoitus olla aina toimiva kaava vuosia eteenpäin. Jostain on lähdettävä ja jokin suuntaa antava nuora hyvä olla että menisi edes hehtaarille sinnepäin.
Nykyisin myös alkanut näkymään usein suuntaa antavaa ohjetta 1g per pituus sentti. Eli 180cm = 180g. Tämä aloittelijoilla, joilla muutenkaan ei vielä lihasta ole, oli sitten lihava tai tai hoikka. Varmasti riittää.
150kg laihduttajalle aloittelevalle salitreenaaja laihduttajalle varmasti pituus kaava paljon järkevämpi riittävään kuin määrään dieetillä kuin 2g per painokilo. Aina tapauskohtaista ja molemmat kyllä usein halutulle hehtaarille osuvat.
En ole koskaan kuullut että protsku määrä laskettaisi pituuden mukaan. En näe kyllä mitään logiikkaa ajatuksessa. Painohan se ratkaisee.
En ole koskaan kuullut että protsku määrä laskettaisi pituuden mukaan. En näe kyllä mitään logiikkaa ajatuksessa. Painohan se ratkaisee.
Juurikin sen takia että painon mukaan laskiessa on monta muuttujaa. Jos on lihakseton ja/tai liikalihava niin sillä gramma per sentti pääsee helposti oikeaan suuntaan. Tai sitten jonkunlainen liukuva asteikko ~1,5-2,5g/kg rasvaprosentin (ja tavoitteen) mukaan. Lopputulos on kumminkin pitkälti sama.
1g sentti olis kyllä järjetön idea. Aloittelija on vaikka 178 pitkä ja siitä tulee raskaan sarjan äijä, se on edelleen 178 pitkä. Proteiinin tarve taas aivan eri.
Pro äijille suositellaan 2g/sentti ja edistyneille 1.4g/cm
Moro!
Onko olemassa, jotain tiettyä määrää proteiinia, jonka keho voi ottaa vastaan ja käyttää kerrallaan.
Esimerkiksi 30g, mikäli syöt enemmän esim 50g muuttuu 20g siitä energiaksi, joka varastoituu kehoon rasvana.
Viisaat auttakaa. (Pohtinut tätä kuukausia.....)
Yleisesti joku on päättänyt keksiä 50 gramman rajan, joka on ihan hatusta heitetty. Voit ajatella asiaa niin, että paljonko pitää kerralla syödä ruokaa, että se on liikaa ja se varastoidaan. Proteiinissa harvoin tarvitaan niin isoja kerta-annoksia, että asiaa sen osalta kannattaa edes miettiä. Esim kuka syö 100g proteiinia kerralla kun se monelle on jo koko päivän osalta puolet?
Proteiinin muuttuminen rasvaksi ei ole yhtä simppeliä kuin hiilarin, joten sun ei tartte pelätä että proteiini rasvaksi muuttuu, sitä ennen ne rasvavarastot kasvaa itse rasvalla ja ylihiilareilla sekä myös alkoholilla.
Ei ole mitään merkitystä. Eikä ole juuri väliä että miten paljon syö ruokaa kerralla, lähinnä käytännön kysymys ja makuasia että miten moneen osaan päivän ruokansa jakaa. Siihen 3-6 välille se kuitenkin valtaosalla osuu, paastoilijoillekaan ei lihaskato iske vaikka söisi kerran päivään tai vaan joka toinen päivä. Lihasmassan kasvatukseen taidetaan miniminä suositella kolmea ateriaa päivän aikana (Brad Schoenfeld ainakin). Varsinkin jos pitää 3000kcal+ syödä niin mielellään sen jakaa pienempiin ateroihin.
Layne Norton ja moni muu asiantuntija on tätä myyttiä koittaneet kitkeä pois jo pitkään.
Ei ole mitään merkitystä. Eikä ole juuri väliä että miten paljon syö ruokaa kerralla, lähinnä käytännön kysymys ja makuasia että miten moneen osaan päivän ruokansa jakaa. Siihen 3-6 välille se kuitenkin valtaosalla osuu, paastoilijoillekaan ei lihaskato iske vaikka söisi kerran päivään tai vaan joka toinen päivä. Lihasmassan kasvatukseen taidetaan miniminä suositella kolmea ateriaa päivän aikana (Brad Schoenfeld ainakin). Varsinkin jos pitää 3000kcal+ syödä niin mielellään sen jakaa pienempiin ateroihin.
Moro!
Onko olemassa, jotain tiettyä määrää proteiinia, jonka keho voi ottaa vastaan ja käyttää kerrallaan.
Esimerkiksi 30g, mikäli syöt enemmän esim 50g muuttuu 20g siitä energiaksi, joka varastoituu kehoon rasvana.
Viisaat auttakaa. (Pohtinut tätä kuukausia.....)
Nero; On väliä paljon syö kerralla, ylisuuret kerta annokset aiheuttavat insuliinin liiallisen erittymisen ja tämä ylimääräinen insuliini vie tavaraa myös rasvasoluihin ja pitkällä aikavälillä aiheuttaa insuliini resistenssiä eli insuliinin tehon heikkenemistä. Lihasmassan kasvatukseen on perinteisesti suosittu vähintään viittä ateriaa päivässä , nimenomaan sen takia että saadaan niitä aminohappoja jatkuvasti verenkiertoon. Jokaisella aterialla tulisi saada makroja suht hyvällä suhteella toisiinsa. Nyt puhutaan siis bodaajan joka treenaa lujaa ,ruokavaliosta .. Bodarit ovat osanneet jo 50 luvulta asti säädellä kehon rasvapitoisuutta ja kasvattaa lihasmassaa, kaikki kunnia uusille guruille tällä saralla mutta perusteet on valettu jo kauan sitten.
Maximus; Kannattaa opiskella ihan ruohonjuuritasolta esim mikä on ihmisen aminohappopooli ja mitkä ovat välttämättömät aminohapot ja sitäkautta tutustua aiheeseen. Ihmisen ensisijainen energianlähde on rasva, sitten hiilihydraatit ja tosi kovassa paikassa aletaan pilkkoa proteiinia energiaksi. Vastaus kysymykseesi on se että kokonaiskalorimäärä ratkaisee keräävätkö rasvasolut tavaraa, jos vedät ylisuuria proteiiniannoksia se nostaa kalorimäärää 1g prot n 4kcal, niin elimistö alkaa reagoida liialliseen kertaproteiiniin samalla tavalla kuin hiilihydraattiin eli lisää insuliinin tuottoa, tämä siis todella tuhdilla annostuksella. Bodauksessa ,anaerobinen, ensijainen energianlähde on glykogeeni, se on varastoituneena lihaksiisi ja maksaasi. Proteiinia ei voi samalla tavalla keho varastoida ja siksi sitä on hyvä saada ravinnosta tasaisin väliajoin. Proteiinin tarpeesi voit määritellä suuntaa antavasti ,jos tavoitteena on lihaksen kasvatus jopa 2,5g per rasvaton painokilo. Eli jos painaisit esim 70kr ja 20% rasvaprosentti niin proteiinin tarve on 125g vrk ja kun se jaetaan viiteen ruokailuun niin on sen lähemmäs 30g per ateria, siitä se myyttikin ehkä on saanut alkunsa.
^ muuten ok vastaus, mutta tuo insuliinijuttu on ihan höpöhöpöä. Näitä insuliinifoliohattupäitä toki pyörii netin ihmemaassa. Ja ei todellakaan tarvitse olla "vähintään" viittä ateriaa. Kaksi on vähänläntä ja 8 ylilyönti. Välille osuminen riittää ja on makuasia.
Insuliinista en rehellisesti sanottuna paljoa tiedä, mutta omien ja muiden kokemusten mukaan ei rasvaa polttaessakaan ole merkitystä että syökö yhden ison aterian vai viisi. Enemmän on merkitystä sillä että vituttaako vaan pilkkoa esim. 2000kcal olemattoman kokoisiin aterioihin vai paastoaako mieluumin ja syö pari kertaa 1000kcal. Muutenhan ne isot ateriat mystisesti lihottaisi. Oleellisempi seikka on että mitä vatsa ja suoli tykkää kun sinne yhtäkkiä viskataan koko päivän ruuat kerralla.
Mutta tää on taas näitä ”paralysis by analysis” juttuja. Ruokavalio on oikeasti ihan helvetin yksinkertainen asia, fitnessmaailma on vaan tehnyt siitä tarpeettoman monimutkaista ja siinä äkkiäinen menee aivan sekaisin ja luovuttaa koko harrastuksen suhteen. Totuus kuitenkin on että syö monipuolisesti ravinnerikasta ja proteiinipitoista ruokaa sopiva määrä ja sillä selvä. Ihminen olisi kuollut sukupuuttoon jo ajat sitten jos se ei osaisi edes syödä pitääkseen itsensä hengissä.
Tietenkin pärjää 1-2 kertaa päivässä syömällä jos ei urheile. Urheilijoilla ei oikein toimi. Verensokeri pomppii liikaa joka ei ole eduksi. Ensin olisi ähky ja välillä nälkä. Ja vielä pitäisi tehokkaat treenit vetää. Vatsa ja suoli ei myöskään tykkää jos ateriat ovat yli isoja. Minusta riittää että syö tasaisesti ja jotain protskua on joka aterialla. Aminohappoja en laskisi. Kroppa tekee itse sopivat mixerit päivän aikana saadusta protskusta. Aminohapoilla voi olla merkitystä jos protskua tulisi vain yhdestä lähteestä. Mutta eihän kukaan käytännössä syö esim pelkkää rahkaa.
^ muuten ok vastaus, mutta tuo insuliinijuttu on ihan höpöhöpöä. Näitä insuliinifoliohattupäitä toki pyörii netin ihmemaassa. Ja ei todellakaan tarvitse olla "vähintään" viittä ateriaa. Kaksi on vähänläntä ja 8 ylilyönti. Välille osuminen riittää ja on makuasia.
Tarkoitan siis haiman erittämää insuliinia, mielestäni sen tasainen erittäminen ja toimivuus on yksi tärkeimpiä asioita bodarille, aiheesta löytyy kyllä tietoa.
Itsellä toimii erittäin hyvin kun syö 2 kertaa. Lounas klo 10-12 ja illallinen klo 18-21 välissä. Tasainen verensokeri. Ei nälkää, ei ähkyä. Punttia ja lenkkejä(lyhyitä ja pitkiä). Fokus riittävässä proteiinissa. Ei tarvitse laskea kiloreja. Syö niin paljon että tulee kylläiseksi molemmilla aterioilla. Hiilarit iltaan seuraavan päivän tarpeen mukaan.
Tarkoitan siis haiman erittämää insuliinia, mielestäni sen tasainen erittäminen ja toimivuus on yksi tärkeimpiä asioita bodarille, aiheesta löytyy kyllä tietoa.
Proteiini nostaa insuliinitasoja myös.
Does protein cause an insulin spike?
So does protein cause an insulin spike? Short answer – yes.
Nillson et al. (2018) showed that there was a correlation of insulin responses after meals with consumption of amino acids and protein. The strongest correlations were shown for leucine, valine, lysine, and isoleucine. Milk powder and whey were shown to have substantially lower blood glucose increases.
Is that insulin spike a bad thing? Not necessarily. Insulin isn’t bad in and of itsel and insulin spikes are a normal part of eating. Plus, there’s other things too; Protein triggers glucagon, a hormone that works along with the hormone insulin to control blood sugar levels.
Context matters – while you might want to track this spike for specific reasons like say when on a keto diet and trying to get into ketosis, the relative spike in insulin isn’t worth shouting about. Beyond the keto diet, factors like age, BMI, lifestyle, muscle mass, training regime etc all matter. For example, supplementation with whey proteins
improved fasting lipids and insulin levels in overweight and obese individuals.
Tarkoitan siis haiman erittämää insuliinia, mielestäni sen tasainen erittäminen ja toimivuus on yksi tärkeimpiä asioita bodarille, aiheesta löytyy kyllä tietoa.
Bodarille muutamaksi vuodeksi "ehkä". Juurikin tuo insuliinin jatkuva koholla pitäminen johtaa diabetekseen ja insuliiniresistenssiin joista kummassakaan ei ole mitään hyvää. Terveyden kannalta insuliinissa ja verensokerissa on matalat tasot paremmat. Ja matala taso saavutetaan niin että syödään harvemmin, esim. 3krt päivä. Tuokin on täysin apina ajatus että jatkuvasti syömällä verensokeri olisi jotenkin tasaisempi kuin vaikka kerran päivässä syömällä. Porukalle tekisi kyllä hyvää kokeilla cgm anturia olkapäähän niin näkisivät "totuuden"
Bodarille muutamaksi vuodeksi "ehkä". Juurikin tuo insuliinin jatkuva koholla pitäminen johtaa diabetekseen ja insuliiniresistenssiin joista kummassakaan ei ole mitään hyvää. Terveyden kannalta insuliinissa ja verensokerissa on matalat tasot paremmat. Ja matala taso saavutetaan niin että syödään harvemmin, esim. 3krt päivä. Tuokin on täysin apina ajatus että jatkuvasti syömällä verensokeri olisi jotenkin tasaisempi kuin vaikka kerran päivässä syömällä. Porukalle tekisi kyllä hyvää kokeilla cgm anturia olkapäähän niin näkisivät "totuuden"
No olen aina kehottanut etsimään sitä itselle sopivaa menetelmää, kyse ei ole insuliinin pitämisestä siten kohollaan vaan paino sanalla tasaisena. Isommassa kuvassa syömisestä on tullut muodikasta tehdä saatanan monimutkaista , minun jutuissa on punaisena lankana että jos joku systeemi on toiminut todella kauan niin sitä kannattaa kokeilla ,sen suurimman totuuden joutuu lähes aina itse etsimään kokeilemalla. Lisähuomautuksena että 5 kertaa päivässä ruokailu vaatii tottakai sen että harjoittelu on todella kovaa jotta kehon tyhjennys ja tankkaus mekanismit lähtevät toimimaan. Sitten on vielä oma lukunsa minkalaista ravintoa kannattaisi syödä ja mihin aikaan ..mutta jatkakaahan keskustelua aiheesta, ravinto on bodauksessa todella tärkeä tekijä.
Bodarille muutamaksi vuodeksi "ehkä". Juurikin tuo insuliinin jatkuva koholla pitäminen johtaa diabetekseen ja insuliiniresistenssiin joista kummassakaan ei ole mitään hyvää. T
Paaaaaaljon monimutkasempi juttu.
Sitten on vielä oma lukunsa minkalaista ravintoa kannattaisi syödä ja mihin aikaan ..mutta jatkakaahan keskustelua aiheesta, ravinto on bodauksessa todella tärkeä tekijä.
Sellaista ja silloin että treenit kulkee ja nukkuu hyvin. Ei oo sen monimutkaisempaa sekään, nuo kaksi asiaa kun pitää pyhänä niin ei voi kovin väärin mennä.
Aloittajan kysymykseen Miken ja Neron vastauksiin ei juuri mitään lisättävää. Eli ei tartte miettiä tollasta asiaa. Mieti vaan että proteiinissa on 4 kcal / gramma energiaa.
Insuliiniherkkyys yksinkertaistettuna tärkein asia energiatasapaino, alijäämällä herkkyys paranee, yli syömällä läskistyessä huononee. Kerralla vaikka koko päivän ruuat mäsäyttämällä erittyy kyllä enemmän insua, mutta sitten seuraavat 24h paastotessa erittyy hyvin vähän kun ruuat on sulatettu eikä lisää syödä.
Tuokin on täysin apina ajatus että jatkuvasti syömällä verensokeri olisi jotenkin tasaisempi kuin vaikka kerran päivässä syömällä. Porukalle tekisi kyllä hyvää kokeilla cgm anturia olkapäähän niin näkisivät "totuuden"
Joo tuota ihmetellyt mistä tuo on tullut. Tasaisin verensokerin trendi piirtyy kun ei syödä mitään.
