Suunnitelmallinen progressio ja jaksotus

[Artturi1000]

Käytättekö CBB-henkisessä treenissänne suunnitelmallista progressiota?

Yleensähän se tarkoittaa sitä että sarjan pituus pysyy vakiona ja viikoittain nostetaan suunnitelmallisesti painojen määrää, tai painojen määrä pysyy vakiona ja viikoittain kasvatetaan sarjojen pituutta. (Tai yhdistelmä näistä.) Tai käytätkö jotain muuta menetelmää?

Itse koen suunnitelmallisen progression toteuttamisen niin vaikeaksi, että en ole koskaan tehnyt sitä. Saan kuitenkin vahtelua lihaksille kun lyhennän viikoittain sarjojen pituuksia esim. 12-10-8-7-lepoviikko, kun on viiden viikon kierto. Käytössä on nyt nelijakoinen ja teen kaikissa treeneissä osan sarjoista kovalla keskittymisellä loppuun asti. Näinkin saan (hyvin, hyvin) vähän jatkuvaa kehitystä aikaiseksi vielä usean treenivuoden jälkeen. Mutta onko tässä menetelmässä mielestänne mitään järkeä?

Koen suunnitelmallisen progression toteuttamisen vaikeaksi seuraavista syistä:
- Sarjapainojen viikottainen kasvattaminen (kun sarjapituus on vakio) vaatisi että 5 viikon treenikierrosta ehkä vain 1-2 viimeistä viikkoa sarjat tehtäisiin loppuun asti, ja tällainen himmailu tuntuisi tehottomalta. Jos sarjat tehtäisiin loppuun asti ensimmäisestä viikosta lähtien, joutuisi ns. progression usein tekemään siirtymällä ensimmäisten viikkojen puhtaasta tekniikasta myöhempien viikkojen epäpuhtaaseen tekniikkaan, mikä ei kuulosta järkevältä, koska se huonontaisi lihakseen kohdistuvaa rasitusta.
- Olen laiska, enkä viitsi pitää kirjaa sarjapainoista, varsinkaan kun se ei ole tarpeen nykyisellä treenimenetelmälläni. Mutta voisin alkaa tekemään senkin jos selviää että siitä olisi selvää hyötyä.
- Progression seuraaminen ja toteuttaminen vaatisi että viikottain käytetään samoja treeniliikkeitä. Mutta tämä ei välttämättä ole iso ongelma.

 

[Deleted member 104448]

Koen suunnitelmallisen progression toteuttamisen vaikeaksi seuraavista syistä:
- Sarjapainojen viikottainen kasvattaminen (kun sarjapituus on vakio) vaatisi että 5 viikon treenikierrosta ehkä vain 1-2 viimeistä viikkoa sarjat tehtäisiin loppuun asti, ja tällainen himmailu tuntuisi tehottomalta. Jos sarjat tehtäisiin loppuun asti ensimmäisestä viikosta lähtien, joutuisi ns. progression usein tekemään siirtymällä ensimmäisten viikkojen puhtaasta tekniikasta myöhempien viikkojen epäpuhtaaseen tekniikkaan, mikä ei kuulosta järkevältä, koska se huonontaisi lihakseen kohdistuvaa rasitusta.
- Olen laiska, enkä viitsi pitää kirjaa sarjapainoista, varsinkaan kun se ei ole tarpeen nykyisellä treenimenetelmälläni. Mutta voisin alkaa tekemään senkin jos selviää että siitä olisi selvää hyötyä.
- Progression seuraaminen ja toteuttaminen vaatisi että viikottain käytetään samoja treeniliikkeitä. Mutta tämä ei välttämättä ole iso ongelma.

Miksi se vaatisi, että vain viimeisen muutaman viikon sarjat tehdään loppuun? Itse pyrin joka treenissä tekemään omia henkilökohtaisia ennätyksiä.

Mulla on puhelimessa kaikkien liikkeiden ennätykset kirjattuna ylös maastavedosta forkkukääntöihin. Laiska saa olla muttei tyhmä.

Viimeistäkään pointtia en ymmärrä. Miksi niitä samoja liikkeitä pitäisi tehdä joka viikko? Jos aikana A teet x*y maastavedossa ja sitten seuraavan kerran aikana B teet x*y+1 niin eikö siinä ole progressiota. Tuo aika treenien välissä on ihan irrelevantti.

En ihan tajunnut sitä sun treenisysteemiäsi, mutta kuulosti siltä että hinkutat samoilla painoilla kierrosta toiseen eli voisi todeta EI NÄIN. (Paitsi jos sarjapainot ovat ihan _jäätävän_ kovat eli loukkaantumisriskin takia jo ei kannata paljon isompia rautoja liikutella, epäilen kuitenkin että tästä ei ole kysymys...)

 

[Bulkviikinki]

Kyl se vaan pitää yrittää lisätä painoa tai toistoja sil eihän muuten lihaksia oikein saa isommiksi! Itse teen tällä hetkellä niin että penkissä lisään joka treeni kerta 5kg lisää romua ja yritän saada tietyn määrän toistoja ja jos epäonnistun palaan hieman taakse päin ja otan vauhti takas ylös ja kyykyssä oon lisännyt 10kg ja jos yritän vaikka saada 8 toistoa ja tulee, en yritä saada yhtään enempää toistoja vaan säästelen seuraavaan kertaan. Teen aina yhden pää sarjan joka liikkeessä jossa on tietty tavote ja sitä seuraavat sarjat vaan pumppaan lihasta enkä niinkään välitä painosta vaan teen sarjat nopeata tahtia.Silloin huilahdan vähän kun siirryn seuraavaan liikkeeseen. Tällä hetkellä treenaan yksijakoista ja kun on tarve siirryn tekemään monijakoista, mutta tällä hetkellä on kehitys erinomaista. Siinä vaiheessa kun tulee kehitykseen stoppi rupean erikoistamaan treeniä kuten lattiapenkit ym. Tarpeen mukaan missä on heikkoutta. Itse pidän treenipäiväkirjaa koska näin on helpompi seurata kehitystä ja tutkailla mitä on aikasemmin mennyt jollain tietyllä painolla.

 

[toistaja]

Siis vaikka sarjapainoja kasvattaisi, niin sitä voi ylläpitää monta viikkoa vaikka toistot olisi samat. Esim. ekalla viikolla teet sen liikkeen överikontrolloidusti jolloin sarjapainon on oltava pienempi kuin jos tekisit liikkeen enemmän voimannostotyylisesti. Sitten etenet pikku hiljaa tekniikkaa muuttaen raaemmaksi. Toinen vaihtoehto, että teet ekalla viikolla vaikka 6 sarjaa lyhyellä palautuksella jolloin seuraavalla viikolla voit sitten sarjoja vähentämällä tai palautuksia pidentämällä lisätä painoa tankoon. Yksi varsin monotoninen progressio olisi tietysti myös, että pidät koko ajan samat raudat ja toistot ja koitat lyhentää palautumisaikoja, on sekin kehitystä jos palautumisaikoja onnistuu lyhentämään.

Varmasti parasta kehitystä tulee kun vaihtelet useampaa asiaa eikä pelkästään monotonisesti yhtä. Ja annat päivän kunnon ratkaista, etkä etukäteen päätä, että 5x10xYkg. Otat vaikka kovan raudan jolla tiedät saavasi ainakin pari sarjaa ja jos päivän kunto on hyvä niin lisäät niitä sarjoja. Sarjoja lisäämällä on helpompi moninkertaistaa työkapasiteetti verrattuna siihen, että lisäisit malmia tankoon.

 

[Artturi1000]

Miksi se vaatisi, että vain viimeisen muutaman viikon sarjat tehdään loppuun? Itse pyrin joka treenissä tekemään omia henkilökohtaisia ennätyksiä.

Pitänee kokeilla palata vakiomittaisiin sarjoihin ja katsoa miten menee. Joskus aiemmin sarjat tuli tehtyä niin löysästi että ei ollut toivotakaan että useimmissa treeneissä näkyisi kehitystä, mutta viime vuosina sarjojen suoritukseen on tullut paljon parannusta. Vaihteletko ollenkaan sarjapituuksia?

kuulosti siltä että hinkutat samoilla painoilla kierrosta toiseen

En mieti tai muista aiempia painoja, vaan laitan aina niin paljon painoa että todennäkäisesti saan tietyn toistomäärän, ja teen sillä painolla niin monta toistoa kuin mitenkään menee. Mutta koska samalla kun paino kasvaa niin sarja lyhenee aina edellisestä treenistä, en ole täysin vakuuttunut että menetelmä on optimaalinen.

jos epäonnistun palaan hieman taakse päin ja otan vauhti takas ylös

Tuo kuulostaa kätevältä, kiitos tästä ja muista vinkeistä.

Esim. ekalla viikolla teet sen liikkeen överikontrolloidusti jolloin sarjapainon on oltava pienempi kuin jos tekisit liikkeen enemmän voimannostotyylisesti.

Tuossa tulee vaihtelua lihakselle, mutta onko se varsinaista progressioa?

Toinen vaihtoehto, että teet ekalla viikolla vaikka 6 sarjaa lyhyellä palautuksella jolloin seuraavalla viikolla voit sitten sarjoja vähentämällä tai palautuksia pidentämällä lisätä painoa tankoon. Yksi varsin monotoninen progressio olisi tietysti myös, että pidät koko ajan samat raudat ja toistot ja koitat lyhentää palautumisaikoja, on sekin kehitystä jos palautumisaikoja onnistuu lyhentämään.

Ihan mielenkiintoisia uusia ajatuksia.

 

[JuusoJ]

En mieti tai muista aiempia painoja, vaan laitan aina niin paljon painoa että todennäkäisesti saan tietyn toistomäärän, ja teen sillä painolla niin monta toistoa kuin mitenkään menee. Mutta koska samalla kun paino kasvaa niin sarja lyhenee aina edellisestä treenistä, en ole täysin vakuuttunut että menetelmä on optimaalinen.

En itse ainakaan puhuisi progressiosta. Eli joko toistot tai painot kasvavat tai näiden yhdistelmä.. eli vko1 2x10 10kg vko2 2x10 15kg vko3 2x10 20kg / vko1 2x10 15kg vko2 2x15 15 kg vko3 2x20 15kg jne... kummassakin tapauksessa työmäärä nousee.. mutta jos toistot vähenee 20-15-10 ja painot nouseekin 10-15-20 niin se progression seuraaminen ja todellinen kehitys on vaikeampaa hahmottaa

 

[januz]

- Olen laiska, enkä viitsi pitää kirjaa sarjapainoista, varsinkaan kun se ei ole tarpeen nykyisellä treenimenetelmälläni. Mutta voisin alkaa tekemään senkin jos selviää että siitä olisi selvää hyötyä.

Vihko ja kynä treenikassiin, sekuntiakaan ei kirjanpidossa elämästäsi hukkaannu, kun sarjatauolla raapustaa pari harakanvarvasta ylös. Koska puhelimessa on kaikilla sekuntikello, ei palautusten kellottaminenkaan tuo merkittävää työmäärää treeniin. Varsinkin tuon palautusten kellottamisen olen itse kokenut erittäin hyödylliseksi, ja olettaisin sen olevan tuollaisessa kehoilutreenissä vielä tuottoisampaa.

 

[Telaketju]

Vihko ja kynä treenikassiin, sekuntiakaan ei kirjanpidossa elämästäsi hukkaannu, kun sarjatauolla raapustaa pari harakanvarvasta ylös. Koska puhelimessa on kaikilla sekuntikello, ei palautusten kellottaminenkaan tuo merkittävää työmäärää treeniin. Varsinkin tuon palautusten kellottamisen olen itse kokenut erittäin hyödylliseksi, ja olettaisin sen olevan tuollaisessa kehoilutreenissä vielä tuottoisampaa.

Nykyään sitä puhelintakin voi käyttää "treenivihkona". Ennen ekaa sarjaa laitan puhelimesta kellon pyörimään, ja sarjatauoilla laitan kellon taustalle pyörimään ja kijottelen tuloksia ylös. Itse käytän ns tuplaprogressiota, eli jos tietyn liikkeen sarjat/ toistot on esim 4x 8-10, niin teen 8+8+8+8, seuraavalla kerralla 8+9+8+8, seuraavalla 8+9+9+8, jne. kunnes menee 4x10 ja sitten laitetaan seuraavaksi kerraksi lisää painoa. Mulla tosin on yks kysymys progressioon liittyen, jonka jo postasin toiseen threadiin aikoja sitten mutten saanu vastausta:

Lihasryhmä, jolle tehdään monta eri liikettä, ja monta sarjaa (esim. selkä), niin onko yksi toisto/ liike lisää joka kerta liikaa natulle? Jos nyt pidetään selkää esimerkkinä, jota tällä hetkellä veivaan 4 eri liikettä ja 3-4 sarjaa, niin siinä tulisi jo 4 toistoa lisää per treeni. Hmm.. Selvinnee kokeilemalla.

 

[Artturi1000]

Nyt on treenivihko hankittu ja laminoitu, ja ensimmäinen 4 vko:n jakso suunnitelmallista progressiota takana.

Kokemuksia:
+ Sain neljässä viikossa selvää kehitystä: Punnerruskone 105kg -> 120kg, jalkaprässi 340kg -> 360kg, hauis tangolla 32.5kg -> 37.5kg. Oma painoni pysyi samana. Miksi nopeaa kehitystä, "treeniä" kuitenkin jo yli vuosikymmen takana? Vihko auttaa laittamaan heti optimaaliset painot tankoon. Lisäksi on ehkä eduksi tehdä peräkkäisiä treenejä samalla sarjapituudella, jotta lihaksen ei tarvitsi joka treenissä oppia liikaa uusia asioita (ennen joka 5s viikko sama sarjapituus).
- Treenaan isolla salilla hiljaiseen aikaan, joten sain tehtyä joka viikko samat liikkeet, mikä ei välttämättä onnistuisi ruuhkaisella salilla.
- Treenin pituus kasvoi 10 min kun otin vihkon mukaan, en tiedä miksi.

Treenitapa:
- Motto: "Treenaan tänään niin kovaa että ensi viikoksi tulee aitoa kehitystä; Teen tänään kovemman sarjan kuin viime treenissä, koska tiedän että olen nyt hieman vahvempi."
- Nelijakoinen, 4 treeniä viikossa, 4 kovaa viikkoa jonka jälkeen 1 vko palauttava.
- Kaikki sarjat 8 toistoa, ja kaikki pääosin loppuun asti, pääliikkeen 1-2 ensimmäistä työsarjaa lukuunottamatta (jos ei ole montaa lämmittelysarjaa pohjalla..).
- Peräkkäisissä treeneissä aina eri painot: Painoa kasvatetaan viime treenistä jos silloin tuli 8 toistoa, muutoin vähennetään. Paino määräytyy edellisen treenin kovimman sarjan mukaan, joka on isoimmalla painolla tehdyistä sarjoista pisin.

Seuraavaan kiertoon ajattelin vaihtaa kaikki liikkeet toisiin, jotta niveliin ja lihaksiin ei tule niin yksipuolista rasitusta. Sitä paitsi kolmessa koneessa oli viimeisellä viikolla jo maksimipainot käytössä;) En usko että tästä on suunnitelmallisen progression treenimenetelmään haittaa, koska siinä katsotaan vain edellisen treenin painoja.

 

[ripelein]

Reenailen enimmäkseen kehonpainolla. Koitan pikkuhiljaa lisätä 6 sarjan pituiseen harjoitusliikkeeseen toistoja. Katon aina kännykästä et uus sarja alkaa kahden minuutin välein. Yleensä pyrin jättämään joka toisessa harjoituksessa pari toistoa vajaaksi. On myös helpompi henkisesti kun ei aina tarvi laittaa itsestään ihan kaikkea likoon. Ei se kehitys niistä parista toistosta kuitenkaan jää kiinni ja palautuukin nopeaamin eli se toinen reeni voi sitten olla hieman kovempi kuin tekemällä ihan samanlaisia reenejä. Toistojen pituuden pidän vakiona 2s konsentrinen ja 2s eksentrinen vaihe. Seuraavaksi olisi tarkoitus ottaa mukaan joko helpompia tai raskaampia liikkeitä, jolloin intensiteettiin tulisi enemmän vaihtelua.

 

[Artturi1000]

Laitan ketjun aloittajana päivitystä kuinka treeni on kulkenut vuoden ajalla, kun treenivihko ja suunnitelmallinen progressio ovat olleet ensimmäistä kertaa mukana. Ikää on yli 35v ja treenivuosia takana niin paljon etten kehtaa kertoa, kun aiempi kehitys on ollut niin heikkoa.

2014 - 2015:
- Paino 86kg -> 90kg, rasvaa tullut alle 1kg. Pituutta yli 180cm.
- Jalkaprässi 8 x 340kg -> 9 x 420kg
- Pystypunnerrus Smith 8 x 62.5kg -> 9 x 70kg
- Ojentajat ranskalainen maaten 8 x 45kg -> 8 x 52.5kg
- Tuettu T-tankosoutu 10 x 62.5kg -> 8 x 82kg
- Punnerruskone, painopakka 9 x 105 kg -> 10 x 120kg (max levyt)
- Hauis levytangolla 8 x 32.5kg -> 8 x 42.5kg

Ihan mukavasti treeni nyt kulkenut - kiitos ketjussa vinkkejä antaneille!

 

[maurizio1]

Onko joku syy miksi ohjelmassa ei ole kyykkyä, mavea, penkkiä ja leukoja?

 

[TSA]

Onko liikaa?

Noniin. Minulla on menossa tällainen samankaltainen testailu nyt, vaikkakin olen dietillä eikä palautuminen ole mitään järin hyvää. Eli ensimmäisellä viikolla otin tietyt sarjapainot joilla sain suhteellisen hyvin - en kuitenkaan aivan liian helposti, jäi ehkä 1 tai 2 toistoa "pankkiin" - ja tein näillä painoilla 3x8, siis ensimmäisellä viikolla.
2. viikolla 3x10
3. viikolla 3x12
4. viikko 4x10
5. viikko 4x12
6. viikko 4x15
7. viikko Kevennys
8. viikko 3x8 uudella sarjapainolla HUOM! "Vasta" nyt otetaan uusi sarjapaino kehiin!
Tässä tuleekin juuri tuo sinun ajattelema liikkeiden määrä, mikä on minulla maksimissaan sen 3 liikettä per lihasryhmä per treeni. Okei jossain kohtaa tämäkin "ohjelma" lopettaa tehonsa ja silloin pitää tietää että ollaan vedetty kroppa todennäköisesti loppuun raskaalla volyymilla, jolloin pitää myös tietää että tätä "loppuunpalamista" seuraava jakso on volyymikevennys

 

[Artturi1000]

Onko joku syy miksi ohjelmassa ei ole kyykkyä, mavea, penkkiä ja leukoja?

En listannut kaikkia liikkeitä joita tässä ohjelmassa on - treenaan nelijakoisella. Mutta alaselkä ei oikein kestä kovaa rasitusta jostain syystä. Ja penkkiä en vaan osaa tehdä, en ole saanut siihen koskaan kunnon puristusta. KP penkkiä teen kyllä. Leuanvedoista teen sellaisia liikkeitä joissa ranne on luonnollisessa asennossa ja ote siten kestää ilman hihnoja.

 

[TSA]

^ Tuo on ihan esimerkillistä. Eli mennään omien rajojen ja rajoitteiden mukaan, tiedetään omat heikkoudet ja otetaan ne jopa huomioon. Ei rintafileet penkillä kasva, vaan ihan jollain muulla. Jalatkin kasvavat hassusti kun tekee jotain muuta kuin kyykkyjä
Tarvitseeko maastavedosta mainita mitään kun kyseessä on cbb harrastelija? :D

 

[JP Fux]

Kyllä rintafileet kasvaa penkkiä tekemällä, sanoi cbb-soturi mitä tahansa Terveisin rintava nuorimies klaukkalasta, jonka "rintatreeni" koostuu vain penkkipunnerruksista eri otteilla.

Samoin kyykyllä kasvaa reidet ja maastavedolla saa koko kroppa lisää lihaa, joten suosittelen kyllä maastavetoja ihan cbb-sotureillekkin. Siitä saatava hyöty on kuitenkin niin valtaisa koko kropan lihaskasvua silmällä pitäen.

E: Ja itse aiheeseen voisin lisätä, että enpä näe järkeä ei progressiiviselle treenille. Aina, siis aina, pitää jotenkin viedä sitä treeniä eteen päin. Enkä nyt puhu tuntumasta. Se voidaan pitää aina vakiona ja hakea progressiota sarjoja, toistoja ja painoja lisäämällä. Suunnitelmia ei kannata pitkällä aikavälillä tehdä, koska niistä on vaikea pitää kiinni. Joku 2-3kk progression suunnittelu etukäteen on hölmöä. Menet aina päivän kunnon mukaan ja lisäilet määrää tekemällä vaikka vaan yhden sarjan enemmän kuin viimeksi. Yksinkertaista ja helppoa. Jos tuntuu hyvältä, niin sitten vaikka lisää sarjoja ja toistoja. Mielikuvitushan tässä on se suurin rajoittava tekijä ja se, että suunnitellaan liian pitkälle ja yleensä liian ahneesti niitä tarkkoja treenipainoja, sarjoja, toistoja jne jne.

 

[JPO1512]

Kyllä rintafileet kasvaa penkkiä tekemällä, sanoi cbb-soturi mitä tahansa Terveisin rintava nuorimies klaukkalasta, jonka "rintatreeni" koostuu vain penkkipunnerruksista eri otteilla.

Samoin kyykyllä kasvaa reidet ja maastavedolla saa koko kroppa lisää lihaa, joten suosittelen kyllä maastavetoja ihan cbb-sotureillekkin. Siitä saatava hyöty on kuitenkin niin valtaisa koko kropan lihaskasvua silmällä pitäen.

E: Ja itse aiheeseen voisin lisätä, että enpä näe järkeä ei progressiiviselle treenille. Aina, siis aina, pitää jotenkin viedä sitä treeniä eteen päin. Enkä nyt puhu tuntumasta. Se voidaan pitää aina vakiona ja hakea progressiota sarjoja, toistoja ja painoja lisäämällä. Suunnitelmia ei kannata pitkällä aikavälillä tehdä, koska niistä on vaikea pitää kiinni. Joku 2-3kk progression suunnittelu etukäteen on hölmöä. Menet aina päivän kunnon mukaan ja lisäilet määrää tekemällä vaikka vaan yhden sarjan enemmän kuin viimeksi. Yksinkertaista ja helppoa. Jos tuntuu hyvältä, niin sitten vaikka lisää sarjoja ja toistoja. Mielikuvitushan tässä on se suurin rajoittava tekijä ja se, että suunnitellaan liian pitkälle ja yleensä liian ahneesti niitä tarkkoja treenipainoja, sarjoja, toistoja jne jne.

Miten näkisit sitten "huonon" päivän sattuessa progression toteuttamisen? Olisiko parasta tehdä päivän kunnon mukaan, eikä murehtia yksittäisestä treenistä liikoja?

 

[JP Fux]

Miten näkisit sitten "huonon" päivän sattuessa progression toteuttamisen? Olisiko parasta tehdä päivän kunnon mukaan, eikä murehtia yksittäisestä treenistä liikoja?

Nimenomaana juuri näin. Aina pitää seurata sitä kehitystä pitkällä aikavälillä. Yksi tai kaksi huonoa treeniä siellä täällä ei merkkaa mitään, ja on täysin normaalia ettei aina kulje.

E: Helpoin tapa lisätä progressiota, on lisätä sarjoja.

 

[brn2]

Ite pumppailen bulkilla podaillessa vähän mitä huvittaa. Seuraan kyllä niitä sarjapainoja, mutta eipä ne siitä ole podaillessa pahemmin noussut. Sitten vedän voimakauden siihen yleensä perään ja sillon painot noussut.

3kk podailua välittämättä painoista juurikaan
russian squat tai smolow tähän väliin
Taas jokunen kuukaus podailua isommilla painoilla.

Noin se mulla menee. Myös sarjapainot on yleensä pienemmät podaillessa. Mun podailu on yleensä pääliikkeet 4-6 sarjaa 4-8 toistoa ja sitten eristävät pitempiä sarjoja. Joskus saatan tehdä pumppitreeniä...

Koita nyt tosta sitten ymmärtää. Kuitenkin pääpointti, että enpä ole räjähtävää kehitystä huomannut podykaudella sarjapainoissa. Lähinnä ne tuntuu hiipuvan, kun tahti kovenee kierron loppua kohti.



YRITÄN SIIS SANOA, että painoprogressio itsellä tapahtuu lähinnä niinä voimakausina nopeammin ja podykaudella voi tapahtua jotain pientä voimanousua hyvällä tuurilla. Kuitenkin lihaskasvu tapahtuu podaillessa varmaankin pääasiassa. En ole suorittanut mitään tieteellistä tutkimusta tälle mun asialle, olen kuitenkin nostanut painoa 20-30 kiloa noin ja yt:tä 300-400kg...

 

[TSA]

Kyllä rintafileet kasvaa penkkiä tekemällä,
Samoin kyykyllä kasvaa reidet

Eli jos teen tankopenkkiä, eikä se edes tunnu rinnassa, väität että rintalihakseni kasvavat?! Kyykkykin menee täysin pakaroille, kasvatan varmasti siis kyykkäämällä massiiviset reidet... :( :face: Mitähän tähän edes sanoisi..