Supersarjojen logiikka

[Siima]

Hyvä pumppi tulee täällä erikoistekniikalla, mut osaako kukaan selittää meikälle, et mikä tekee supersarjoista nii erikois -jutun.
Eihän siis esim. haba rasitu enää yhtään oman suorituksen jälkeen, vaan on ottanut vastaan sen toistomäärän (esim. 12) mitä sille on annettu. Kyseessähän on aina vastavaikuttajalihas, joten eihän ojentaja sarja vaikuta enää millään lailla habaan. Mihin siis perustuu kaikkien mainostama lihaskasvu supersarjoilla. Sykehän siinä nousee, mut eikö olisi sama jos habat ja ojentajat tehään ihan erikseen, tietty aikaahan siinä kuluu enemmän.
Super- ja tavallisten sarjojen ero on mielestäni vaan lyhentynyt treeniaika.

 

[S.L.]

Voihan sitä tehdä supersarjana kaksi eri liikettä samalla lihasryhmälle. Esim. etukäteisväsytystä hakiessa tekee ensin vaikka vipunostoja sivulle ja heti perään sitten pystypunnerrusta käsipainoilla. Saman voi tehdä sitten käänteisesti jos haluaa, esim. tekee ensin kyykyn ja sitten jolkottelee reisiojennusta tekemään.

Tossa hauis / ojentaja superissa on kai se logiikka siinä ajan säästämisessä. Saman lihasryhmän tapauksissa logiikka on kai se että kiusataan kyseistä lihasta mahdollisimman paljon mahdollisimman lyhyessä ajassa. Tai sitten halutaan antaa shokkihoitoa ja saada näin lihas taas kasvamaan.

Eipä ole super sarjoja tullut käytettyä kuin ojentaja / hauis treeneissä ja joskus olkpäitä kiusatessa, tosin jolloin tein viparit kulmassa - viparit sivulle - vipunostot eteen yhtenä sarjana. Enpä ole olkapäihin saanut vastaavaa pumppia...

 

[Hulkki]

Supersarjojen päällimmäinen hyöty sen ajan säästämisen lisäksi on tolkuton pumppi, joka itsessään on apu lihasta kasvatettaessa (venyttää lihaskalvoa).

Lisäksi antagonisten lihasryhmien treenaaminen vuorotellen (kuten supersarjoissa) saa aikaan hermostollista "boostia" jonka johdosta siinä toiseksi tehdyssä liikkeessä suorituskyky paranee verrattaessa tilanteeseen jossa treenattaisiin suoraan kyseistä lihasryhmää ilman vastaparia.

 

[maxmussel]

Hyviä pointtejä on jo tullut esiin monta, lisäksi voisi "tietenkin" sanoa, että supersarjat on tehokeino muiden joukossa. Samaan kastiin lukeutuu mun mielestä sitten myös osittaiset toistot (partial reps. Ehkä myös 21:t lukeutuis näihin??) ja se pyhä sana; 'pakkotoistot'...

Itse oon tehnyt supersarjoja lähinnä samalle lihasryhmälle, mutta pitänee testata tuota agonisti-antagonisti-juttua kanssa... :whip:
Yks tappojuttu mitä kaverin kanssa tehtiin oli supersarjoja pakkotoistoilla. Mut sillon oltiin nuoria ja hulluja. :D (=jalkaprässiä+reiden ojennusta, jonka jälkeen kyykkyjä...)

 

[Jouni Virtamo]

Supersarjat

Edellä Hulkki kiteytti hyvin supersarjojen tehokkuuden syyt. Moniakaan kehonrakennuksen harjoitustekniikkoja ei ole paljon tieteellisesti tutkittu, mutta käytäntö on osoittanut, että esim. juuri käsien treenaaminen supereilla tuottaa tulosta = tumppu kasvaa.

Suosittelen kaikille niille, joilla on vaikeuksia saada kädet kasvamaan, supersarjojen ottamista ohjelmaan. Ja nimen omaan hauis/ojentajasupereita. Tässä pitää tavoitella maksimaalista pumppia, joten kevyehköt/keskiraskaat painot ovat parhaat. Älkää pelätkö kipua...

 

[Lightweight]

"Neural fatigue
In addition to the metabolic causes of fatigue discussed above, there is also a neural
component of fatigue. When, a ?diverting? activity (such as light activity of another limb) is
performed in-between bouts of high intensity activity , force output is maintained at a higher
level than if the diverting activity is not performed (101,102). This has been attributed to
?distracting? the nervous system, allowing faster recovery.
During a weight training session, alternating exercises with different bodyparts (i.e. one set
for legs, one set for chest) allows for greater recovery because of this diverting activity (as well as
giving more rest time between sets). Physical therapists have long known that the contraction of
one muscle (for example the biceps) causes the antagonist muscle (in this case, the triceps) to
relax. So alternating sets for opposing muscle groups (i.e. one set for biceps, rest, one set for
triceps) may allow greater force production and decrease fatigue (103)." - Lyle McDonald: Ketogenic diet

Tuolta ketogeenisen dietin kirjasta löysin tuollaisen pätkän. Eli supersarjojen tieteellinen selitys: Kun tehdään jotain toista liikettä ennen kuin treenataan samaa liikettä niin saadaan huijattua hermostoa palautumaan paremmin-> kovemmat treeni intensiteetit.

 

[skugge]

voisko joku antaa jonkun esimerkin supersarjoista tietämättömälle?

 

[Warheart]

Originally posted by skugge
voisko joku antaa jonkun esimerkin supersarjoista tietämättömälle?

Ojentajapunnerrus tangolla 1 x 8-12
Hauiskääntö tangolla 1 x 8-12

Nuo siis vedetään yhteen putkeen ilman taukoa. Sitten voidaan levätä ja taas vedetään uudestaan.

 

[Randol]

entäs miten monta sarjaa noita voi tehdä? onko haittaa tehdä niin monta kuin vain pystyy vai kulkeeko jossain raja, eli ettei esim mee 20 sarjaa kummallekki puolelle?:joulu5:

 

[Phat]

Originally posted by Siima
Mihin siis perustuu kaikkien mainostama lihaskasvu supersarjoilla

Kenen kaikkien? :joulu5:

 

[Ronn Moss]

Originally posted by skugge
voisko joku antaa jonkun esimerkin supersarjoista tietämättömälle?

"Tässä esimerkki, jota käytän joka toisessa treenikierrossa: "

hauisliike ojentajaliike sarjat/toistot
käsipainokääntö ojentaja punnerrus taljassa 2 x 20
scott-kääntö ojentajapunnerrus niskantakaa 2 x 20
keskitetty hauiskääntö taljassa yhdenkäden ojentajapunn.talja vastaote 2 x20
hauiskääntö vastaotteella narupunnerrus taljassa 1 x 20
hauiskääntö koneessa ojentapunnerrus dippikone 1 x 20


"Venyttelen huolellisesti ennen treeniä sekä ojentajat että hauikset. Lisäksi venyttelen jokaisen supersarjan jälkeen molemmat puolet ! Teen liikkeet huolellisesti ja pidän liikkeen lopussa jännityksen( peak contraction). "

"Näitä supersarjoja en suosittele käytettäväksi joka viikolla vaan ainoastaan joka toisessa treenikierrossa koska tämäntyyppinen harjoittelu kuormittaa lihasta todella paljon ja palautumiseen kannattaa varata riittävästi aikaa. Lisäksi normaali treenit antavat sitten vaihtelua aina vuoroviikoilla. "

Ari Kokkosen sivuilta.