Supersarjoista..

[otr]

Nyt viimekerralla salilla aloin miettiä että olenkohan käsittänyt supersarjojen teon ihan oikein.. Searchilla yritin mutta ei mitään tietoa sen suorittamisesta.
Esimerkki miten supersarjat suoritan:

3 x 15-12 Hauiskääntö seisten
3 x 15-12 Ranskalainen
2 x 15-12 Scotti
2 x 15-12 Dippi koneessa
2 x 15-12 Hauiskääntö käsip. istuen
2 x 15-12 Ojentajapun. taljassa

mutta sitten salilla huomasin erään henkilön joka treenasi näin: (huom. tämä ei ole se treeni mitä ko. henkilö suoritti =) vaan esimerkki..)

1 x 15-12 Hauiskääntö seisten
1 x 15-12 Ranskalainen
1 x 15-12 Hauiskääntö seisten
1 x 15-12 Ranskalainen
1 x 15-12 Hauiskääntö seisten
1 x 15-12 Ranskalainen

ja niin edespäin.. Kumpi näistä nyt on se oikea suoritustapa??

 

[jto]

jos supersarjoja nimenomaan tarkoitat, jälkimmäinen esimerkkisi on oikea. tehdään kaksi vastakkaisen (tai eri lihasryhmän yleensäkin) lihasryhmän liikettä peräkkäin. muita esim. reisiojennus - reisikoukistus, penkkipunnerrus - kulmasoutu jne.

 

[Jeme]

Mikä noiden supereiden tarkoitus on? Tehdäänkö ne ihan putkeen ja sitten levätään vai miten?!
Mitä hyötyä on tehdä noita supereita?!!?!?

 

[otr]

Originally posted by jto
jos supersarjoja nimenomaan tarkoitat, jälkimmäinen esimerkkisi on oikea. tehdään kaksi vastakkaisen (tai eri lihasryhmän yleensäkin) lihasryhmän liikettä peräkkäin. muita esim. reisiojennus - reisikoukistus, penkkipunnerrus - kulmasoutu jne.

Oogei. Oon tehnyt muutaman kerran ton ensimmäisen esimerkin mukaan ja mukavasti silläkin pumppaa =) Hienoa että tarkastin asian .. Nyt voi aloittaa sitten oikeat supersarjat.. Täällä näyttää olevan muitakin keitä asia kiinnostaa

 

[metalman]

Originally posted by Jeme
Mikä noiden supereiden tarkoitus on? Tehdäänkö ne ihan putkeen ja sitten levätään vai miten?!
Mitä hyötyä on tehdä noita supereita?!!?!?

Minä teen ainakin putkeen, eli esim. 1x15 hausiskääntö, 15sek lepoa, 1x15 ranskalainen ja sitten lepo.

Mitä hyötyä? no vaihtelua reeniin ja ihan JÄRKYTTÄVÄ pumppi. Itse en tekis useampaan kun parin viikon välein, voihan se tosin olla että toisilla toimii useamminkin. En tiedä onko supereiden tehoa fysiologisesti todistettu mutta kyllä ne ainakin mulla "toimii". Godzillan kotisivuilla on muuten aika hyvä juttu supereista. se tuntuu tykkäävän supersarjoista..

 

[tuomas]

onhan supereissa ainakin se hyöty, että saat treenattua kaksi liikettä ajassa, joka kuluisi normaalisti yhden liikkeen suorittamiseen.

 

[metalman]

Originally posted by tuomas
onhan supereissa ainakin se hyöty, että saat treenattua kaksi liikettä ajassa, joka kuluisi normaalisti yhden liikkeen suorittamiseen.

aika laiha hyöty, mulla ainakin kiire loppuu siihen kun pääsen salin ovesta sisälle.

Miten teillä muilla, mutta aina kun ite teen superit käsille, niin tuntuu että se ojentaja jää vähän taka-alalle. Teen siis aina sarjoissa hauiksen ensin.. voisihan sitä välillä tehdä tietysti toisinkinpäin.

 

[Deafman]

Originally posted by metalman
Miten teillä muilla, mutta aina kun ite teen superit käsille, niin tuntuu että se ojentaja jää vähän taka-alalle. Teen siis aina sarjoissa hauiksen ensin.. voisihan sitä välillä tehdä tietysti toisinkinpäin.

No enpää tiiä.
Kyllä ite saan ihan hyvin tuntumaa ojentajaankin vaikka hauista ensin pumppaankin.
Tekee vaan rauhallisesti kummankin liikkeen(tosin kukapa ei tekisi), niin hyvin tuntuu.

En sitten tiedä meneekö/tai tuntuuko menevän hauis enemmän pumppiin kun ojentaja, joten ojentaja tuntuisi jotenkin jäävän vähän kuten sanoit taka-alalle.

 

[jto]

paljon helpottaa myös se, ettei tee toista liikettä ihan perään, vaan pitää sellasen 30"-1´ paussin. saa tehoa paremmin, eikä henki lopu. pumppi kyllä tulee, no worries.

 

[Tohveli]

Originally posted by metalman
aika laiha hyöty, mulla ainakin kiire loppuu siihen kun pääsen salin ovesta sisälle.

Miten teillä muilla, mutta aina kun ite teen superit käsille, niin tuntuu että se ojentaja jää vähän taka-alalle. Teen siis aina sarjoissa hauiksen ensin.. voisihan sitä välillä tehdä tietysti toisinkinpäin.

Joo, sama ongelma. Haukkari on sarjan jälkeen niin jumissa ettei pysty edes ojentamaan kättä kunnolla suoraksi.

 

[Tohveli]

Originally posted by Jeme
Mikä noiden supereiden tarkoitus on? Tehdäänkö ne ihan putkeen ja sitten levätään vai miten?!
Mitä hyötyä on tehdä noita supereita?!!?!?

Eiköhän kaikki noilla supereilla hae isompia lihaksia? Eikö? Putkeen ne sarjat pitäis mun käsityksen mukaan vetää. Eräs bodari salillani pelotteli mua tulehduksilla kun tein supereita. Sano vaan että älä ainakaan tee usein.

 

[frd]

super sarjan voi tehdä joko vastakkais lihaksille tai sitten samalle lihakselle..

esim. Samalle lihakselle (hauis)

1x15 hauiskääntö tangolla
1x15 hauiskääntö käsipainoilla

ja sitten levätään, välissä lepoa ei ole..
sen verran vaan että saa levytangon lattialla ja käsipainot käteen, ja sitten mennään..
noita sarjoja esim kolme

vastalihaksille (hauis ja ojentajat)

1x15 ranskalainen punnerrus
1x15 hauiskääntö tangolla..

ensin ranskalainen penkilla siitä vain ylös ja vääntää hauiksia..

Pumppi on tajuton..

Jos on viellä enemmän tehoa niin voi tehdä mega sarjaa jo taas tarkoitta että tehdää kolme liiketta samalle lihakselle ilman taukoa. silloin kannatta pitää mega sarjan jälkeen kunnollinen tauko, että jaksaa seuraavan.. mega sarjoja voi myös tehdä vastalihaksille.. hauis,ojentaja,hauis. tai ojentaja,hauis,ojentaja.

 

[AKV]

Minä oon kyllä edelleen niin skeptinen noitten supereitten suhteen, ettei mitään rajaa ...:D Tuntuu vain, ettei kellään oo mitään muuta perustelua niille kuin että tulee helvetillinen pumppi & vaihtelua. Ei siinä mitään, mutta miten se sitten saisi hanskan kasvamaan, onkin eri juttu. Pumpin saa muutenkin ja vaihtelu virkistää, muttei ole mikään itseisarvo.

Mites luulette että se, että sarjan jälkeen hengähdetään about 15 sekuntia ja jatketaan seuraavaan, vaikuttaa suoritukseen tossa jälkimmäisessä sarjassa? Vaikka kyse on eri lihasryhmistä, niin veikkaan, että jälkimmäisessä sarjassa alkaa jo väsymys painaa ennen aikojaan. Eli voisi kyseenalaistaa sen jälkimmäisen superin hyödyn.

 

[otr]

Originally posted by AKV
Minä oon kyllä edelleen niin skeptinen noitten supereitten suhteen, ettei mitään rajaa ...:D Tuntuu vain, ettei kellään oo mitään muuta perustelua niille kuin että tulee helvetillinen pumppi & vaihtelua. Ei siinä mitään, mutta miten se sitten saisi hanskan kasvamaan, onkin eri juttu. Pumpin saa muutenkin ja vaihtelu virkistää, muttei ole mikään itseisarvo.

Mites luulette että se, että sarjan jälkeen hengähdetään about 15 sekuntia ja jatketaan seuraavaan, vaikuttaa suoritukseen tossa jälkimmäisessä sarjassa? Vaikka kyse on eri lihasryhmistä, niin veikkaan, että jälkimmäisessä sarjassa alkaa jo väsymys painaa ennen aikojaan. Eli voisi kyseenalaistaa sen jälkimmäisen superin hyödyn.

Kyllähän vaihtelulla on paljonkin tekemistä hanskan kasvun kanssa.. Myös kun vetää silloin tällöin superit niin kädet saa kivan ärsykkeen ja voivat taas kasvaa!

Ja ei toi 15sek niin pieni paussi ole ettei jaksais jälkimmäistä sarjaa suorittaa.. Jos ei jaksa niin parempi käyttää pikkusen pienempiä painoja :hmmm:

 

[Jabe-]

Ellen väärin muista niin joku viisas on sanonut

Minuutin tauon aikana lihakset palautuvat 75% maksimista, ja tämän jälkeen palautuminen on vähäistä.

Tietenkin riippuu henkilöstä ja miten treenaa yms, mut nuo on perusarvot.. varmasti pystyy 15 sec palautuksella tekemään vastalihaksia ilman ongelmia.

 

[CTi2]

Originally posted by otr


1 x 15-12 Hauiskääntö seisten
1 x 15-12 Ranskalainen
1 x 15-12 Hauiskääntö seisten
1 x 15-12 Ranskalainen
1 x 15-12 Hauiskääntö seisten
1 x 15-12 Ranskalainen

Kun superit on esim. tuolla tavalla tehnyt niin miten loppu treeni? jatketaanko ihan normaalisti vaikka hauista/ojentajaa vai onko treeni kerta siinä?
Monta kertaa vastalihakset kannattaa sitten tehä? Onko tuo 3x ihan hyvä vai tehdäkkö 5x jos voimaa tuntuu riittävän?

 

[Sakkeus]

Re: Re: Supersarjoista..

Originally posted by Jep
Kun superit on esim. tuolla tavalla tehnyt niin miten loppu treeni? jatketaanko ihan normaalisti vaikka hauista/ojentajaa vai onko treeni kerta siinä?
Monta kertaa vastalihakset kannattaa sitten tehä? Onko tuo 3x ihan hyvä vai tehdäkkö 5x jos voimaa tuntuu riittävän?

Kyllä tuo 3 sarjaa on melko vähän (ja tuohan oli vain esimerkki eikä vars. treeni); tosin jälleen riippuu ihan tehosta ja ohjelmasta miten ja mitä tekee. Jos tekee perushd-ohjelmaa ja kovia sarjoja niin molemmille 2-3 liikettä ja joku yht 5-6 sarjaa on aika optimi. Palautusajat etenkin jos venyy minuuttiin sarjojen välillä tulee palautusaikaa lihakselle jopa yli 2.5min 1+0,5+1; mikä on aivan eri kuin tehdä samaa lihasta putkeen reilun minuutin palautuksilla.
Ja noin tosiaan lopetetaan eikä jatketa erikseen treenaamalla. Loppuun voi ottaa esim molemmille yhden supistusliikkeen jossa yks staattinen supistustoisto ja / tai pelkästään kyynärvarsitreenin rannekäännöillä.
Hd-spliteissä käsille melko hyvä treenimenetelmä on vaihdella pumppiviikkoa milloin supereja ja tavallista jakoa missä ei treenaa käsiä samassa treenissä vaan esim ojentajat olkapäiden kanssa ja kädet rinnan kanssa, ja silloin pumppiviikolla tehdään enemmän esim 7-9 ja pidempiä sarjoja, esim tuo 15-20. Ite oon tehny muutamassa ohjelmassa jopa 10 sarjaa molemmille pumppitreenissä melko lyhyin palautuksin (alle minuutti, jopa vain 30sek) missä toistot 15-20, ja hyvin niillä kehittyi jonkun aikaa. Etuolkapäärasitus on näin kova ja se tulee huomioida hyvin.