Step-up

[Darvi]

Käsittääkseni tuo on liikkeen yleinen nimi. Onko sille suomalaista vastiketta tai muuta nimeä? Eli noustaan yhdellä jalalla jonkin korokkeen päälle tanko niskassa ja takaisin alas, niin että työ tehdään mahdollisimman paljon (=kokonaan) sillä etummaisella jalalla. Korkeutta voi tietenkin vaihdella, mutta itse ainakin aloitin tekemään sellaisella, että reiden yläpinta on ala-asennossa vaakasuora. Itse kun en pysty kyykkyä tekemään, niin tuolla ajattelin korvata kyykyt. Eipä tarvitse ainakaan suurten painojen kanssa touhuta (eipä mun ole muutenkaan tarvinnut :D) Hieman kun laskin, niin painojen pitäisi teoriassa vastata box-kyykyssä käytettäviä painoja siten, että step-upin painot X 2 + oma paino = box-kyykyn painot. Eikö? Voisiko vielä extrapoloida vastaamaan kyykyn painoja?

Minkälaisia kokemuksia liikkeestä on? Vastaako esim tuo kaava teidän kyykky ja step-up painojanne? Teettekö yhden jalan kerrallaan (minusta tuntuu parhaimmailta)? Entä nostatteko sen takimmaisen jalan vielä boksin päällä ylös (ikäänkuin seuraavan kuvitellun askelman päälle)? Minusta se tuntuu antavan ryhtiä liikkeesen.

Eroista kyykkyyn tulee mieleen, että alaselkä roimasti pienempien painojen takia ei ainakaan väsy eikä siis saa step-upissa treeniä. Sama muutenkin keskivartalon lhiasten osalta. Eikö? Siinä on varmaan hyvät ja huonot puolensa. Tuohon ajattelin yhdistää Romanialaisen maastavedon, niin eikö silloin se korvaisi tuota keskikehon pitoa? Sitten tietenkin erilaiset vatsalihasliikkeet muina päivinä.

Samalla voisin kysyä, kun on alkanut arveluttamaan, että riittääkö tuo Romanialainen maastaveto alaselälle (tai siis erector spinaeko se lihas on nimeltään?) Jossain täällä kun väitettiin, että se olisi vain staattista ja kun pidetään muutenkin enempi takareisi-pakaraliikkeenä. Olisiko sitten tuohon päälle selkäpenkissä tehtävä selän "rullaus" sitten se liike alaselälle (tai siis tälle selkälihakselle) Romanialaisen lisäksi?

 

[demoni]

Ennen kuin voi pohtia korvaavia liikkeitä, pitäisi tietää, miksi et pysty kyykkäämään?

 

[Darvi]

Ennen kuin voi pohtia korvaavia liikkeitä, pitäisi tietää, miksi et pysty kyykkäämään?

Voihan sitä korvata vaikka pystyisi kyykkäämään, mutta siis esiintyy lantiossa ja alaselässä kipua, joka lääkärin mukaan johtuisi 1 cm pituuserosta jaloissa. Kipu jäi pois arjesta pohjallisen avulla, mutta kyykkyä ei ole pystynyt pitemmän päälle tekemään.

 

[kekexx]

Mieti vähemmän, tee enemmän.

Jalkoja voi ihan hyvin treenata ilman kyykkyä. Pidät vain huolen siitä, ettei alaselkä pyöristy jalkaliikkeissä. Liikkeet voit valita vaikka nopalla, kunhan teet ne kunnolla.

Painojen vastaavuudella ei ole mitään tekemistä minkään kanssa.

 

[jto]

Liikkeen nimi on ihan vaan Penkillenousu. Mainio liike, jota yleisurheilijat käyttää aika paljon sen lajinomaisen luonteen takia.

Periaatteessa sentin pituusero jaloissa on hyvinkin tavallista, eikä sen itsessään pitäisi aiheuttaa mitään kiputiloja. Eri asia sitten on se, väännätkö kyykyssä lantiota hieman vinoon.

Yleisurheilijat tekee liikkeen lantiopainotteisesti, eli se vapaa jalka tuodaan ylös myös. Tämä yleensä takaa se, että lantio ei jää taakse, vaan pakarat saa kunnolla treeniä. Lisäksi se simuloi paremmin erilaisia juoksu- ja ponnistusjuttuja. Eri korkuisia penkkejä käytetään lähinnä kaudesta riippuen haettaessa erilaisia supistusnopeuksia.

Jos kyseessä on pelkästään body-reisitreeni, ei näin tarvitse tehdä, sillä se vie hieman aikaa ja reisi saa levätä. Pääasia kuitenkin, että se lantio ei silloinkaan jää taakse liikaa.

Penkillenousu tehdään suhteessa kapeammalla kuin kyykky ja lähtö on hankalammasta kulmasta, joten aika hankalaa niiden suhteita on selvitellä, eikä se ole edes tarpeen. Liike kuin liike.

Romanialainen maastaveto on erinomainen takaosaston liike. Kuten sanoit, se treenaa selkää staattisesti ja on sinänsä yksipuolinen. Suosittelisin lisäksi erilaisia selkälihasliikkeitä kiertäen ja rullaten.

 

[sporter]

Kyllä liike siis penkillenousu. Vastaa aika pitkälti tavallista askelkyykkyä. Minusta penkillenousut vaan paljon mielekkäämpi tehdä. Johtuu tosin ponnistusvoimaa vaativasta lajistanikin... Jos selän kanssa ongelmia niin voi kokeilla myös käsipainoilla tehtynä. Saa painopisteen alemmaksi ja selän rasitusta vähennettyä. Riippuen tietysti paljon käyttämistäsi painoista, mutta kyllä vielä 35-40 kg käsipainot käsissä pysyy ja se on jo tuossa liikkeessä paljon.

 

[Ämmbee]

Hieman kun laskin, niin painojen pitäisi teoriassa vastata box-kyykyssä käytettäviä painoja siten, että step-upin painot X 2 + oma paino = box-kyykyn painot. Eikö? Voisiko vielä extrapoloida vastaamaan kyykyn painoja?

Kyllä sen voi suunnillee niin laskea, mutta takimmaisella jalalla voi kuitenkin antaa lisävauhtia niin että liike tehdään kahdella jalalla. Mikä vähentää laskelmien luotettavuutta. Stepup on kai enemmän apuliike kuin maksimivoima liike.

Muuta: Korkealla penkillä tuntuu enemmän takareidessä, kun taas matalampi ottaa enemmän etureiteen. Kokeile myös yhden jalan kyykkyä niin että toinen (passiivinen) jalka on takana penkin päällä.

 

[jarska]

Hieman kun laskin, niin painojen pitäisi teoriassa vastata box-kyykyssä käytettäviä painoja siten, että step-upin painot X 2 + oma paino = box-kyykyn painot. Eikö? Voisiko vielä extrapoloida vastaamaan kyykyn painoja?

Ei voi.

 

[Darvi]

Voisi käsipainoillakin kokeilla. Painot ovat kuitenkin mulla niin alhaiset että hyvin pysyy käsissä.

ämmbee
"Kyllä sen voi suunnillee niin laskea, mutta takimmaisella jalalla voi kuitenkin antaa lisävauhtia niin että liike tehdään kahdella jalalla."

Joo luultavasti tulee aina jonkin verran avitettua vaikka yrittää kovin tehdä sen etummaisella jalalla. No se olikin sellainen suuntaa antava laskelma.

"Stepup on kai enemmän apuliike kuin maksimivoima liike."

Miksi? Tämän artikkelin mukaan se olisi Bulgarian painonnostomaajoukkueen maksimivoimaliike. http://www.overspeedtraining.com/legsart.htm

Yhden jalan kyykky on myös harkinnassa, mutta keskityn ensin tähän.

 

[demoni]

Noissa yhden jalan versioissa on se huono puoli, että kropalle, varsinkaan keskikropalle, ei aiheudu niin paljon painetta kuin kahden jalan versioissa, koska niissä joutuu käyttämään ainakin puolet vähemmän painoa.
Ihan hyviä apuliikkeitä, mutta itse teen kyllä ensin pääliikkeinä kahden jalan perusliikkeitä. (box-, etu- tai takakyykkyä, jullea, maastavetoja -normaali, korokkeelta ja telineestä...)

 

[Heikki K.]

Gary Taylor teki liikettä jopa 320 kilolla.

 

[jto]

...muttei kovin korkeelle boksille. melkonen kasa anyway... bulgarialainen loikkija Hoffman teki aikanaan 200kg:lla yhden jalan kyykkyjä toinen jalka takana pikku boksilla. ukko painoi itse n. 70kg.

yhden jalan liikkeet on mainioita keskivartaloliikkeitä ja kuormittavat tasapainon kautta eri tavalla kuin raskaammat liikkeet paineen kautta yms.. kokeilepas tehdä esim. yhden jalan tempauksia. ei siinä rautaa paljon liiku, mutta vaikutukset on toisaalla ja vallan suotavia

 

[N.O.Kummonen]

yhden jalan liikkeet on mainioita keskivartaloliikkeitä ja kuormittavat tasapainon kautta eri tavalla kuin raskaammat liikkeet paineen kautta yms.. kokeilepas tehdä esim. yhden jalan tempauksia. ei siinä rautaa paljon liiku, mutta vaikutukset on toisaalla ja vallan suotavia

Totta! Yksi vallan mainio liike on Hyvää Huomenta yhdellä jalalla. Toinen jalka pidetään toisen jalan vieressä hiukan irti maasta. Tuota kun tekee muutaman sarjan, niin sen jälkeen ei voi väittää etteikö yhden jalan liikkeet ottaisi myös keskivartaloon.

 

[demoni]

Tunnustaako joku pakkotoistolainen saaneensa lisää kiloja kyykkyyn tai vetoon, otettuaan käyttöön yhden jalan liikkeet pääliikkeinä?

Totta! Yksi vallan mainio liike on Hyvää Huomenta yhdellä jalalla. Toinen jalka pidetään toisen jalan vieressä hiukan irti maasta...

Muuten, millasia painoja käytät tossa. ..siis suhteessa normaali julleen?
Millasia sarjoja? ..olisko esimerkki treeniä?

 

[N.O.Kummonen]

Tunnustaako joku pakkotoistolainen saaneensa lisää kiloja kyykkyyn tai vetoon, otettuaan käyttöön yhden jalan liikkeet pääliikkeinä?

Tuskinpa ne mullakaan on maksimeja nostaneet. Saattavat kuitenkin vahvistaa tukevia lihaksia ja lihaksia, joita ei normaalisti treenaa. Vähentävät tätä kautta lihasepätasapainoa jolloin saattavat ehkäistä vammoja maksimivoimakaudella. Väittävätpä jotkut, että haastavat, yhdellä raajalla suoritettavat liikkeet aktivoivat hermostoa paremmin.

Erityisen hyviksi havaitsin yhdellä jalalla suoritettavat liikkeet aikana jolloin toivuin välilevynpullistumasta. Yhden jalan liikkeillä voit treenata jalat käytännössä täysillä ilman painoja tai hyvin pienillä painoilla. Kahden jalan kyykyt, vedot ja jullet vaativat sen verran painoja jonkinnäköisen treenivasteen saamiseksi, että toipuminen olisi vaarantunut.

Laitteissa treenaaminen taas on mielestäni itsensä aliarvioimista, mikäli kehon funktionaalisuus yhtään kiinnostaa.

Muuten, millasia painoja käytät tossa. ..siis suhteessa normaali julleen?
Millasia sarjoja? ..olisko esimerkki treeniä?

Yleensä 10-20 toiston sarjoihin on riittänyt 10 % maksimi jullen painoista. Eli tossa pelkkä tanko ja normaalisti jullessa parimarkkaa. Tosin tuon teen normaalijullea syvemmälle.

Esimerkkitreeni:

-Yhden jalan punnerrukset laatikolla. 2 x max.pit. sarjaa molemmilla jaloilla.
-Yhden jalan maastaveto käsipainoilla. 2 x max.pit. sarjaa molemmilla jaloilla.
-Yhden jalan julle tangolla. 2 x max.pit. sarjaa molemmilla jaloilla.
-Nynnykyykky (ts. sissy squat) 1 x max.
-Hiihtokyykky. Eli seinää vasten nojaamaan jalat hieman koukussa kantapäät reiden pituuden verran irti seinästä. 10-30 sekuntin pitoja, jonka jälkeen 5cm:n lasku alemmas. Pitoja 3-4:ssä asennossa siten, että viimeinen asento on alin ja siinä reisi vaakatasossa.
-Normaali kyykky. Viimeiseksi otetaan yksi sarja kyykkyä hitailla 3-8 sekuntin laskuilla mahdollisimman syvään ja lyhyillä pidoilla ala-asennossa. Tarkoitus saada aika pitkä sarja.

Tauot: Niitä ei ole! Toinen jalka saa palautumisaikaa sen verran mitä toinen tekee liikettä.

Sarjat: Tehdään 2 niin pitkää sarjaa kuin mahdollista. Ei kuitenkaan failureen saakka. Yleensä tulisi pyrkiä noin 10-15 toiston pituiseen sarjaan.

Liikkeet: Kolmen ensimmäisen liikkeen järjestystä voi vaihtaa. Nynnykyykky on vapaaehtoinen liike. Kyykyn sijasta voit tehdä joka toinen viikko vedosta haluamasi variaation (normmaali, sjmv, romanialainen jne.), mutta samaan tapaan eli äärimmäisen hitaasti ja puhtaasti. Tossa viimeisessä kyykyssä voi painoja vähentää aika paljon tavallisista treenipainoista. Parin markan kyykkääjälle on usein riittänyt 60-80 kiloa.

Ohjelma ei sovellu voimanostajalle kisaan valmistautumiseen. Ohjelma soveltuu voimanostajalle, jonka kisakausi on päättynyt ja joka haluaa hieman hermolepoa tavallisesta treenistä. Ohjelma soveltuu myös perusvoima/-kunto kauden alkuun. Ohjelma soveltuu erinomaisesti urheilijoille ja vaihteluksi kaikille. Ohjelma ei sovellu sellaiselle, joka stressaa siitä miltä salilla näyttää ja ei uskalla kokeilla uusia asioita tai ei uskalla tehdä liikkeitä joita muut eivät tee.

Idea ohjelmaan on tullut www.t-mag.com:sta ja sen Limping into... jalkatreenisarjasta.

 

[demoni]

Thank u!

Täytyy alkaa silloin tällöin testailemaan treenin lomassa, jos noista saisi vaikka jotain irti.
Askelkyykkyä on joskus tullut tehtyäkin ja yhden jalan julle voisi olla pätevä liike nopeuskyykyn jälkeiseen pumppailuun.

Ohjelma ei sovellu voimanostajalle kisaan valmistautumiseen. Ohjelma soveltuu voimanostajalle, jonka kisakausi on päättynyt ja joka haluaa hieman hermolepoa tavallisesta treenistä. Ohjelma soveltuu myös perusvoima/-kunto kauden alkuun. Ohjelma soveltuu erinomaisesti urheilijoille ja vaihteluksi kaikille. Ohjelma ei sovellu sellaiselle, joka stressaa siitä miltä salilla näyttää ja ei uskalla kokeilla uusia asioita tai ei uskalla tehdä liikkeitä joita muut eivät tee.

Pidetään mielessä, jos vaikka ylikunto/loukkaantuminen pääsee joskus yllättämään.