Squats and milk versio tosimiehelle.

[bustedi]

Itse kyykkäsin tänään 20 toiston kyykkysarjan. Siinä vaiheessa kun tanko on selässä ja on muutaman toiston tehnyt ja tajuaa, että ei helvetti, näitä pitäisi tehdä vielä vitun monta lisää :D Sarjan jälkeen on kyllä aivan kuollut olo, hyvä kun jaksaa edes kävellä. Itse istuiduin penkille sarjan jälkeen ja jalat tutisi useamman minuutin sarjan jälkeen.

Itekin joskus kyykkäsin 20*100kg syväkyykkynä. Tuntu aivan helvetin tuskalta, vaikka toistoja olis varmasti tullut ainakin 5 lisää.

Sekun on tottunut tekemään max 5 toiston sarjoja niin ei tommonen ole oikein luontevaa :D

 

[voimareki]

Originally Posted by pakrhyno ottakaapa selville kuinka pikaluistelijat treenaa niitä suuria jalkojaan, eipä juuri näy max ykkösiä tai 5x5 treenikuvioissa vaan kyykkysarjat on pitkiä ja aika miehekkäillä painoilla huiput vetää vielä.

Eiköhän luistelijan voimareeniin kuulu ihan nää perus setit: kestovoima, perusvoima, maksimit ja pikavoimat ym. ihan niin kuin muillakin voimaominaisuksia kehittävillä urheilijoilla.

 

[D.N.R.]

No nyt on perehdytty tämänkaltaiseen treeniin hieman tarkemmin. Täytyy kyllä kokeilla avoimin mielin kun sopiva hetki moiseen rupeamaan löytyy. Tässä on myös juttua 20 toiston kyykyistä: 20-Rep Squats: The Brutal Path To Massive Gains!. Samasta artikkelista löytyy myös linkki, jossa väännetään rautalangasta miksi maitoa pitäisi juoda.

 

[Brawn]

Harmi, että Hulkki ei kovin paljon kirjoittele tälle foorumille, olisi mielenkiintoista saada kommentit tähän systeemiin. Hulkin entisten kotisivujen ja tämän sekä fastin foorumin postien mukaan, hän on treeniuransa alkuvaiheessa tehnyt paljon 15-20 toiston kyykkyjä.

Tämäkin treenitapa on helppo kokeilematta teilata, mutta kaikessa yksinkertaisuudessaan ohjelma opettaa kätevästi jopa vasta-alkajan harjoittelemaan liikkeen/sarjan läpi korkealla intensiteetillä ja ymmärtämään levon sekä ravinnon merkityksen kehitykselle. Lisäksi yksinkertainen progressio on hyvä lähtökohta myös tässä kuten esim. Starting Strength ohjelmassa.

Jos katsoo painonnoston, voimanoston sekä yleisurheilun perusvoimaohjelmia, voi todeta että myös yleisvoimailussa ja massanhankinnassa keskittyminen 3-5 perusliikkeeseen toimii. Yksi kokokehon moninivelliike (jalkakyykky tai maastaveto) + yksi vetoliike yläkeholle (kulmasoutu/leuanveto) + yksi työntöliike yläkeholle (penkkipunnerrus/dippi/pystypunnerrus), lepo ja ruokavalio kuntoon-> siitä se lähtee.
Ennenkuin näissä on saanut merkittävästi kehitystä aikaan on turha edes sitä ensimmäistä herapussia ostaa.

 

[SanttuN]

Tämäkin treenitapa on helppo kokeilematta teilata, mutta kaikessa yksinkertaisuudessaan ohjelma opettaa kätevästi jopa vasta-alkajan harjoittelemaan liikkeen/sarjan läpi korkealla intensiteetillä ja ymmärtämään levon sekä ravinnon merkityksen kehitykselle. Lisäksi yksinkertainen progressio on hyvä lähtökohta myös tässä kuten esim. Starting Strength ohjelmassa.

Jos katsoo painonnoston, voimanoston sekä yleisurheilun perusvoimaohjelmia, voi todeta että myös yleisvoimailussa ja massanhankinnassa keskittyminen 3-5 perusliikkeeseen toimii. Yksi kokokehon moninivelliike (jalkakyykky tai maastaveto) + yksi vetoliike yläkeholle (kulmasoutu/leuanveto) + yksi työntöliike yläkeholle (penkkipunnerrus/dippi/pystypunnerrus), lepo ja ruokavalio kuntoon-> siitä se lähtee.
Ennenkuin näissä on saanut merkittävästi kehitystä aikaan on turha edes sitä ensimmäistä herapussia ostaa.

Varmasti ihan toimiva ohjelma ainakin hetken. Itse en kyllä ymmärrä minkä ihmeen takia pelkästään kyykkylle lasketaan jonkunlainen progressio. Joka kerta failureen asti vetäminen kun ei ole kauhean kehittävää. Jos itse lähtisin näitä 20 kyykkysettejä hinkkaamaan, niin laskisin myös noille yläkropan liikkeille viikottaiset progressiot.

Näistä pidemmistä sarjoista itselläni on kokemusta lähinnä HST:n kautta ensimmäisten viikkojen 15-toiston sarjoista. Olin tätä ennen treenaillut viimeiset puoli vuotta lähinnä 5 - 8 toiston sarjoilla. Kyllähän siinä oli oksennus herkässä kun joutui noinkin korkealla toistomäärällä vetämään voimaliikkeet läpi samoissa treeneissä. Rintaan ja reisiin tuli senttejä tuona aikana enemmän kuin viimeisen puolen vuoden aikana yhteensä.

En tiedä johtuiko shokkivaikutuksesta vai korkeista toistomääristä, pääasia että toimi.

Kehottaisin kyllä optimia harkitsemaan, että ottaa tähän dipin tilalle penkin (tai tietysti dipit lisäpainoilla ovat kova juttu jos niissä olet hyvä) jolle laskee esim. samanlaisen progression kuin kyykyillekkin. Leuanvetoihinkin varmaan kannattaisi jotain kehitellä, koska failureen vetämällä tulet todennäköisesti vain jämähtämään samaan toistomäärään pitkäksi aikaa. Ja jos tällä kertaa et vastaa mitään vammaista ÄIJYYDESTÄ tai He-Manista niin olen kiitollinen.

 

[optim]

Niin no toihan on kovin yksilöllistä. Itse olen niin saatanan nopea palautumaan että vedän ne sarjat failureen jopa 1-jakoisessa vaikka jokainen pakkiksella tämän kieltää. Alkuun jätin 1-jakoisessa sarjat 1-2toistoa vajaiksi kunnes haistatin paskat ja vedin failureen joka treenin. Paremmin kehityin ainakin sarjapainoissa. Lihaa tarttui myös hiukan nopeammin. Mutta voi olla että alkuun en 1-jakoisessa ilman failurea saanut tarpeeksi tuntumaa. Nykyään kun on alkanut oppimaan niin tuntuu että 1 kova sarja on paljon parempi kuin 3 perussarjaa.

 

[SanttuN]

Alkuun jätin 1-jakoisessa sarjat 1-2toistoa vajaiksi kunnes haistatin paskat ja vedin failureen joka treenin. Paremmin kehityin ainakin sarjapainoissa.

Tuohon et usko itsekkään. Tai sitten et ole itsellesi ihan rehellinen.

 

[Mikko Ellmén]

Itse olen niin saatanan nopea palautumaan että vedän ne sarjat failureen jopa 1-jakoisessa vaikka jokainen pakkiksella tämän kieltää.

Et sinä ole sen nopeampi palautumaan, kuin muutkaan. Olet vain vielä niin alkuvaiheessa treeniuraasi, että et yksittäisellä sarjalla saa itsestäsi kovin paljoa irti ja voit siksi treenata näennäisesti kovaa joka treenissä. Ja niin sinun tietysti pitääkin treenata.
Väärä diagnoosi - Oikea toimenpide.

 

[optim]

Niin se treenipäiväkirja sanoo. Pakkis vaan on täynnä vilttihousuja jotka pitää failureenasti treenaamista pahana ja sun aivot on suodattanut sen ainoaksi oikeaksi tiedoksi. Minkäs teet,sama vaikutus kuin medialla. Aivan sama asia kun joku herra x alun perin sano että 1-jakoinen on hyvä aloittelijalle, ja nyt jokainen hokee sitä täällä. Ite en enää omien kokemuksien perusteella 1-jakoista kenellekkään ekaksi treeniohjelmaksi suosittelisi. Pari kuukautta 2-3 jakoisella ensin, jotta oppii keskittymään lihakseen ja siihen miten sitä kuuluu treenata. Sitten 1-jakoisesta voi olla hyötyä kun osaa ottaa yhdestä kyykkysarjasta kaiken hyödyn irti, harva aloittelija osaa...

 

[optim]

Et sinä ole sen nopeampi palautumaan, kuin muutkaan. Olet vain vielä niin alkuvaiheessa treeniuraasi, että et yksittäisellä sarjalla saa itsestäsi kovin paljoa irti ja voit siksi treenata näennäisesti kovaa joka treenissä. Ja niin sinun tietysti pitääkin treenata.
Väärä diagnoosi - Oikea toimenpide.

oon kyllä osittain samaa mieltä sun kanssa, aloitin 1-jakoisella koska niitä pakkiksella ylistettiin, vedin niitä failureen jonkin ajan jälkeen ja kehityin. Vaihdoin 3 jakoseen, ja siinä vaiheessa vasta opin saamaan tuntuman lihakseen, ja nyt odotan innolla seuraavaa 1-jakoista kun osaan sen tuntuman saada vain muutamalla sarjalla. Lähinnä viestieni pointtina on ollut se että aloittelijan joka ei vielä osaa saada tuntumaa lihakseen, kannattaa treenata 1-jakoisella failureen. Itse aion nyt myös kokeilla, mutta on hyvin mahdollista että kahden kuukauden päästä valitan kun kehitystä ei tule. Voi tulla liian rankaksi. MUTTA Se on paskaa että mielestäsi en palaudu nopeammin kuin kukaan muu, toiset palautuu nopeammin, toiset hitaammin, ihmiset on yksilöitä.

 

[SanttuN]

Pakkis vaan on täynnä vilttihousuja jotka pitää failureenasti treenaamista pahana ja sun aivot on suodattanut sen ainoaksi oikeaksi tiedoksi. Minkäs teet,sama vaikutus kuin medialla.

No terve.

Kyllä failurea vältetään ihan sen takia, että ei vedetä sitä hermostoa juntturaan. Voin luvata, että siinä vaiheessa kun alkaa se todellinen maksimi olla lähellä ja vedetään sarja failureen niin ei todellakaan seuraavissa treeneissä päästä lisäilemään rautaa tankoon.

Failuressa ei ole sinänsä mitään pahaa, mutta ei ole mitään järkeä vetää joka treeneissä sarjoja failureen asti koska:
a) hermostollinen jumi
b) jäät roikkumaan samoihin painoihin
c) et kehity

p.s. edellinen postauksesi oli pakkiksen paskin tällä viikolla. Eiköhän aika moni treenaa aika helvetin kovaa tällä palstalla, joten turhaan machoilet.

 

[Mikko Ellmén]

MUTTA Se on paskaa että mielestäsi en palaudu nopeammin kuin kukaan muu, toiset palautuu nopeammin, toiset hitaammin, ihmiset on yksilöitä.

Palautumiskyvyn määritteleminen henkilölle on melko vaikeaa. Se että palautuu nopeasti, ei tarkoita vielä sitä että palautumiskyky olisi hyvä(em. syistä). Normaalijakauma on aina vahva näissä ja siihen tukeutuva seisoo vankimmalla pohjalla.

Propseja saat kyllä omilla aivoilla ajattelusta. Tämä failuren välttely on mennyt jo aivan överiksi.

 

[optim]

Se joka tukeutuu oman itsensä tuntemiseen on pirusti vankemmalla pohjalla, kuin se joka uskoo jokaisen pakkislaisen mutuilun. Joillain se teidän mutuilu saattaa osua nappiin toisilla ei.

 

[Mikko Ellmén]

Se joka tukeutuu oman itsensä tuntemiseen on pirusti vankemmalla pohjalla, kuin se joka uskoo jokaisen pakkislaisen mutuilun.

Itsensä tunteminen on hyvä juttu mutta sen perusteella ei voida oikein esittää populaatiotason väittämiä tyyliin: "palautumiskykyni on keskimääräistä parempi", koska luotettava vertailu on liki mahdotonta.

 

[optim]

Jep, eli mikä sä sit oot väittämään että mun palautumiskyky ei oo parempi kuin muiden?

 

[SanttuN]

Jep, eli mikä sä sit oot väittämään että mun palautumiskyky ei oo parempi kuin muiden?

Tuloksista päätellen olet kuitenkin ihan täysi aloittelija, joten tuskin olet ihan hirveän hyvin perillä siitä kropastasi. Muutenkin ihmettelen vähän tätä sinun supermieskompleksiasi, harvemmin kukaan on niin idiootti, että kehtaa alkaa tuolta tasolta huutelemaan treenaavansa kovempaa ja paremmin kuin muut.

Varsinkin kun muut yrittävät lähinnä auttaa.

 

[optim]

Ja missä vaiheessa mä oon sanonut treenaavani kovempaa kuin muut? Lähinnä puhuin siitä että treenaan failureen, niin kuin monet ei täällä tee. Nyt sä alat jo keksiä asioita

 

[optim]

Ja missä vaiheessa mä oon sanonut treenaavani kovempaa kuin muut? Lähinnä puhuin siitä että treenaan failureen, niin kuin monet ei täällä tee. Nyt sä alat jo keksiä asioita. Ja mä olen todella aloittelija vieläkin, mutta paljon olen itsestäni oppinut vuodessa. Hanska 28-34 ja kyykky sarjapainona 18-65. Tasaista ja pirun hidasta kehittymistä. Enimmäkseen siksi että alkuun uskoin kaiken mitä pakkiksella kerrottiin.

 

[bustedi]

Jostain syystä nyt optimista tulee mieleen "minätiedänkaiken" tyyppi. No, enivei.

Sitten kun sarjapainot alkaa olla luokkaa, kyykky 8-10*200kg, penkki 8-10*150kg jne ja vedät esim 1-jakosta 3 krt viikossa joka kerta pari sarjaa aivan tappiin ja kerrot vielä palautuvasi siitä hyvin uskon sinua.

Edelleenkään en halua dissata, mutta jos sarjapainot on kyykyssä 65kg tasolla tai olet treenannut vuoden pari et tunne vielä kroppaasi.

PS: Itsekin olen joskus luullut tuntevani, mutta nyt 3 vuoden treenikokemuksella voin sanoa, että edes pientä käsitystä omasta kropasta on. Tunne sitä vielä en. Aivan liian vähän tullut vielä uran varrella kokeiltua eri metodeja jne jotta näin voisin väittää.

 

[Hulkki]

Harmi, että Hulkki ei kovin paljon kirjoittele tälle foorumille, olisi mielenkiintoista saada kommentit tähän systeemiin. Hulkin entisten kotisivujen ja tämän sekä fastin foorumin postien mukaan, hän on treeniuransa alkuvaiheessa tehnyt paljon 15-20 toiston kyykkyjä.

Onhan tuosta breathing squat -metodista tullut vuosien varrella runoiltua aika paljon jo matskua, en vain enää muista minne kaikkialle olen noita tekstejä laittanut. Lyhyesti sanottuna erittäin rankka mutta tuloksekas keino kasvattaa peruslihasmassaa (ei pelkästään jalkoihin, vaan koko kroppaan) niin aloittelijalle, kuin pidempäänkin treenanneelle. Ehkä eniten tuossa vaaditaan aivan hullua periksiantamattomuutta ja henkistä kanttia, kun sarjapainoja pusketaan riittävän pitkälle. Oma paras sarjani on usean vuoden takaa 150 kg x 20, takareidet pohkeisiin joka toistolla. Setti kesti muistaakseni yli 5 minuuttia.

Nykyisinhän käytän edelleen tuota samaa metodia, tosin en syväkyykyssä koska se käy meikäläisellä kaikkialle muualle kuin etureisiin. Teen omissa Clusterfuck-Doggcrapp-treeneissäni jaloille widowmakereita eli juurikin noita pitkiä hengityssarjoja tällä hetkellä vaakahackissa ja jalkaprässissä. Tänään juuri otin 34 toistoa vaakahackia 205 kilolla, enkä olisi sarjan aikana uskonut saavani edes 30 toistoa rikki. Ensin siis 13 toistoa putkeen, minkä jälkeen rest/pausena loput (laskematta painoja kuitenkaan missään vaiheessa pois).