- Liittynyt
- 16.3.2010
- Viestejä
- 513
Southwood ohjelma ja sen serkku iso vitonen
Itse tehnyt tätä jonkin aikaa ihan rinnallevedon ja etukyykyn tekniikan parantelu mielessä ja onpa tässä samalla noi punnertelut tullut tehtyä myös tekniikkahakuisemmin. Vaikka ohjelma on varmaan alunperin tehty teinipoikien massankasvatteluohjelmaksi, uskon että tästä voi olla hyötyä monille. Onko joku muu tehnyt tätä ja miten tehosi?
Ohjelma saattaa löytyä Dan Johnin kirjasta Never Let Go (en ole tarkistanut) ja hän on kirjoittanut siitä hyvän artikkelin muun muassa T-Nationille nimellä Lessons from Southwood. Dave Freeman, joka oli Danin 9. luokan liikunnan koutsi, laittoi pojat tekemään näitä harjoitteita. Tämä on hyvin väljä ja lyhennelty suomennos artikkelista. Katso tarkemmat tiedot alkuperäisistä lähteistä.
Ohjelma sisältää neljä liikettä, jotka suoritetaan kolmesti viikossa, The Southwood Program:
1) Raaka rinnalleveto 8-6-4 toistoa
2) Pystypunnerrus seisten 8-6-4 toistoa
3) Etukyykky 8-6-4 toistoa
4) Penkkipunnerrus 8-6-4 toistoa
Tavoite on yksinkertainen. Kun saat kaikki 18 toistoa suoritettua liikkeissä, lisäät painoa. Jokainen liike tehdään 8-6-4 sarjan systeemillä. Pystypunnerruksessa ja etukyykyssä painot nostetaan aloitusasentoon aina raa’alla rinnallevedolla, eikä telineitä käytetä näissä kolmessa ensimmäisessä liikkeessä. Joten runsasta rinnallevetoa on luvassa tässä ohjelmassa.
Jos aika on kortilla niin voi yhdistää rinnallevedon ja pystypunnerruksen yhdeksi sarjaksi, jolloin molempia tehdään yksi toisto kunnes vuorotellen sarjan vaatiman pituuden verran. Lisäämällä etukyykky kolmanneksi, saadaan viimeisetkin mehut pihalle.
Kolmen kopla
On kolme tapaa tehdä Southwood ohjelmaa. Ensimmäinen ”klassinen” variaatio on käyttää samaa painoa joka liikkeessä. Pystypunnerrus on se mikä pidättelee tässä versiossa. Tekee silti muille liikkeille hyvää noin niin kuin tekniikkahiomisen puolesta. Esimerkiksi etukyykyn saattaminen mahdollisimman syvälle turvallisesti on hyvä hioa tällä taktiikalla, jos on treeniuran alussa.
Toinen versio on vaihtaa painoja joka liikkeelle. Rinnalleveto pidättelee etukyykkyä, mutta Dan John uskoo että treenaaja joka on alkumetreillä painojen parissa, varmasti tulee toimeen tälläkin määrällä etukyykkyä.
Viimeinen versio on käyttää ohjelmaa lämmittelyyn. Tekemällä 8 riveä, pystypunnerrusta ja etukyykkyä putkeen, jatkaen samaa rataa kuuden ja neljän toiston kanssa. Penkkipunnerrusta ei Dan suosittele tehtäväksi turvallisuuden ja liian kuormittavuuden takia lämmittelyn mennessä överiksi.
Vitosen tavoittelua
Southwood ohjelmasta edetään noin kolmen neljän viikon kuluttua iso vitosen ohjelmaan. Se on myös simppeli, mutta lineaarinen ohjelma, jossa käytetään 5X5 sarjoja samoissa liikkeissä kuin Southwood ohjelmassa, mutta loppuun lisätään maastaveto. Jokaiseen sarjaan lisätään painoa.
Ohjelma näyttää tältä, The Big Five:
1) Raaka rinnalleveto 5X5
2) Pystypunnerrus seisten 5x5
3) Etukyykky 5X5
4) Penkkipunnerrus 5X5
5) Maastaveto (variaatiot) 5X5
Kehonrakennuksen historiasta löytyy hyviä esimerkkejä henkilöistä, jotka käyttivät vastaavanlaisia ohjelmia. Edesmennyt suuruus Reg Park sai hyviä tuloksia tällä tavalla ja Iso-Arska käytti ainakin uransa alkuaikoina hyvin samansuuntaisia ohjelmia.
5-3-2 treeni
Joka viides treeni sarjat vaihdetaan sarjojen ja toistojen puolesta. Tehdään vitonen ja lisätään painoa. Tehdään kolmonen ja lisätään painoa. Tehdään kakkonen, joka on tarkoitus tehdä niin raskaalla painolla kuin pystyy. Eli jos tätä tekee parikin kuukautta, niin näitä 5-3-2 treenejä tulee neljä, jonka jälkeen siirrytään muihin ohjelmiin.
Lähde http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/lessons_from_southwood
Itse tehnyt tätä jonkin aikaa ihan rinnallevedon ja etukyykyn tekniikan parantelu mielessä ja onpa tässä samalla noi punnertelut tullut tehtyä myös tekniikkahakuisemmin. Vaikka ohjelma on varmaan alunperin tehty teinipoikien massankasvatteluohjelmaksi, uskon että tästä voi olla hyötyä monille. Onko joku muu tehnyt tätä ja miten tehosi?
Ohjelma saattaa löytyä Dan Johnin kirjasta Never Let Go (en ole tarkistanut) ja hän on kirjoittanut siitä hyvän artikkelin muun muassa T-Nationille nimellä Lessons from Southwood. Dave Freeman, joka oli Danin 9. luokan liikunnan koutsi, laittoi pojat tekemään näitä harjoitteita. Tämä on hyvin väljä ja lyhennelty suomennos artikkelista. Katso tarkemmat tiedot alkuperäisistä lähteistä.
Ohjelma sisältää neljä liikettä, jotka suoritetaan kolmesti viikossa, The Southwood Program:
1) Raaka rinnalleveto 8-6-4 toistoa
2) Pystypunnerrus seisten 8-6-4 toistoa
3) Etukyykky 8-6-4 toistoa
4) Penkkipunnerrus 8-6-4 toistoa
Tavoite on yksinkertainen. Kun saat kaikki 18 toistoa suoritettua liikkeissä, lisäät painoa. Jokainen liike tehdään 8-6-4 sarjan systeemillä. Pystypunnerruksessa ja etukyykyssä painot nostetaan aloitusasentoon aina raa’alla rinnallevedolla, eikä telineitä käytetä näissä kolmessa ensimmäisessä liikkeessä. Joten runsasta rinnallevetoa on luvassa tässä ohjelmassa.
Jos aika on kortilla niin voi yhdistää rinnallevedon ja pystypunnerruksen yhdeksi sarjaksi, jolloin molempia tehdään yksi toisto kunnes vuorotellen sarjan vaatiman pituuden verran. Lisäämällä etukyykky kolmanneksi, saadaan viimeisetkin mehut pihalle.
Kolmen kopla
On kolme tapaa tehdä Southwood ohjelmaa. Ensimmäinen ”klassinen” variaatio on käyttää samaa painoa joka liikkeessä. Pystypunnerrus on se mikä pidättelee tässä versiossa. Tekee silti muille liikkeille hyvää noin niin kuin tekniikkahiomisen puolesta. Esimerkiksi etukyykyn saattaminen mahdollisimman syvälle turvallisesti on hyvä hioa tällä taktiikalla, jos on treeniuran alussa.
Toinen versio on vaihtaa painoja joka liikkeelle. Rinnalleveto pidättelee etukyykkyä, mutta Dan John uskoo että treenaaja joka on alkumetreillä painojen parissa, varmasti tulee toimeen tälläkin määrällä etukyykkyä.
Viimeinen versio on käyttää ohjelmaa lämmittelyyn. Tekemällä 8 riveä, pystypunnerrusta ja etukyykkyä putkeen, jatkaen samaa rataa kuuden ja neljän toiston kanssa. Penkkipunnerrusta ei Dan suosittele tehtäväksi turvallisuuden ja liian kuormittavuuden takia lämmittelyn mennessä överiksi.
Vitosen tavoittelua
Southwood ohjelmasta edetään noin kolmen neljän viikon kuluttua iso vitosen ohjelmaan. Se on myös simppeli, mutta lineaarinen ohjelma, jossa käytetään 5X5 sarjoja samoissa liikkeissä kuin Southwood ohjelmassa, mutta loppuun lisätään maastaveto. Jokaiseen sarjaan lisätään painoa.
Ohjelma näyttää tältä, The Big Five:
1) Raaka rinnalleveto 5X5
2) Pystypunnerrus seisten 5x5
3) Etukyykky 5X5
4) Penkkipunnerrus 5X5
5) Maastaveto (variaatiot) 5X5
Kehonrakennuksen historiasta löytyy hyviä esimerkkejä henkilöistä, jotka käyttivät vastaavanlaisia ohjelmia. Edesmennyt suuruus Reg Park sai hyviä tuloksia tällä tavalla ja Iso-Arska käytti ainakin uransa alkuaikoina hyvin samansuuntaisia ohjelmia.
5-3-2 treeni
Joka viides treeni sarjat vaihdetaan sarjojen ja toistojen puolesta. Tehdään vitonen ja lisätään painoa. Tehdään kolmonen ja lisätään painoa. Tehdään kakkonen, joka on tarkoitus tehdä niin raskaalla painolla kuin pystyy. Eli jos tätä tekee parikin kuukautta, niin näitä 5-3-2 treenejä tulee neljä, jonka jälkeen siirrytään muihin ohjelmiin.
Lähde http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/lessons_from_southwood
