Sopiva toistomäärä?

[s_andersson]

Nonnii elikkäs ois tarkotuksena kasvattaa vähä muskeleita ja tulee yleensä pumppailtua kaikki paikat loppuun ehkä jopa 20 toiston sarjoja, ja oon kuullut jotain huhuja että liiat suuret toistot totuttaa lihakset rasitukseen ja kasvu hidastuu??? joten onkos tossa mitään perää ja minkälaiset sarjat/toistomäärät olisi kenties optiimaaliset kasvulle?

 

[Volmari]

Suosittelen vilpittömästi tutustumaan Aloittelijoiden osastoon.

 

[s_andersson]

Kiitos vinkistä, mutta jos joku sattuu tietämään voi silti kertoa ;)

 

[Behem0th]

Ihan sama se on teetkö lyhyitä vaiko pitkiä mut joka tapauksessa lihas tottuu rasitukseen josain vaiheessa. Toisilla aiemmin toisilla myöhemmin. Ite vaihdan liikkeitä tai sarjoja n. 2-3 viikon välein. Tähän asti ainakin toiminut. Jos nyt teet aina noin pitkiä sarjoja niin koitapa vaikka vaihteeksi tehdä 4-8 toiston sarjoja ja mieluiten vaikkapa eri liikkeillä... Mulla tuo vaihtelu tuo parhaat tulokset. ;)

 

[s_andersson]

Selkkis. Täytyypi kokeilla noita vaikka vaikeaa tulee olemaan, kun tekee mieli pumpata joka lihas turvoksiin. :D

 

[HessuHopo1]

Tarpeeks isot painot et tulee vaa se 8 toistoo, niitä kun vetää 3 kovaa sarjaa nii turpoo kyl lihat

 

[Kaapeli]

Nonnii elikkäs ois tarkotuksena kasvattaa vähä muskeleita ja tulee yleensä pumppailtua kaikki paikat loppuun ehkä jopa 20 toiston sarjoja, ja oon kuullut jotain huhuja että liiat suuret toistot totuttaa lihakset rasitukseen ja kasvu hidastuu??? joten onkos tossa mitään perää ja minkälaiset sarjat/toistomäärät olisi kenties optiimaaliset kasvulle?

On viitteitä, että monipuoliset vaihtelevat toistomäärät toisivat optimaalisen tuloksen.
Ihmisellä on nimittäin eri tyypin lihassoluja, jotka aktivoituvat ja kasvavat erilaisella rasituksella (toiset lyhyellä ja toiset pidemmällä). Kaikkia niitä kehittääkseen tulisi siis tarjota monipuolista vaihtelevaa rasitusta.
Lisäksi muistan eräässäkin tutkimuksessa todetun kuinka lyhyitä ja pitkiä toistomääriä vaihdelleet harjoittelijat saivat parempia tuloksia kuin yhdessä toistomäärässä pysytelleet olivat ne sitten pitkiä tai lyhyitä sarjoja.

Siispä varmimmanpäälle pelatessa kannattaisi varmaan sisällyttää kaikki lyhyet (1-6 toistoa), keskipitkät (8-12 toistoa) ja pitkät (15 ja yli toistoa) sarjapituudet omaan treeniinsä ja vieläpä samalle viikolle.

Itse ajattelin seuraavaa eräästä Body-lehden artikkelista muokattua ohjelmaa, joka käydään läpi viikossa välipäivineen:
Treeni 1: 4x5 sarjoja (voima)
Treeni 2: 2x15 sarjoja (palautuminen)
Treeni 3: 3x8 sarjoja (massa)

 

[PeHa]

Ite tulee yleensä tehtyä muuten 4-10 toiston sarjoja, rankemmat liikkeet aluks ja sitten loppuun pitkiä sarjoja nii saa sen pumpinkin :D Tyyliin rinta-ojentaja päivänä alkuun penkki, dippii, pystypunnerrusta ja sittenku ohjelma on tehty loppuun ja vielä energiaa riittää niin punnerruksia ja ojentajia taljassa yms. pienillä painoilla

 

[Pappi]

Mitä mieltä olette, onko täysin paska systeemi jos tekee samalla kertaa sekä lyhyitä ja pitkiä sarjoja? Eli ensin ne lyhyet ja raskaat sarjat, ja sen jälkeen pitkät sarjat kevyemmällä painolla. Itse on tullut kokeiltua muutama kerta ranskalaisessa punnerruksessa ja tuntunut ihan mielenkiintoselta, pari seuraavaa päivää ojentajat kipeenä.
Olkavarteen tullut jopa muutama milli lisää pitkästä aikaa.
Ja ohjelma on 4-jakonen, on siis aikaa palautua. Tuskin olisi mitään järkeä jossain 1-jakosessa noin tehdä tai edes 2-jakosessa...

Mutta joo, mielipiteitä? :D

 

[Wilbur]

Mitä mieltä olette, onko täysin paska systeemi jos tekee samalla kertaa sekä lyhyitä ja pitkiä sarjoja? Eli ensin ne lyhyet ja raskaat sarjat, ja sen jälkeen pitkät sarjat kevyemmällä painolla. Itse on tullut kokeiltua muutama kerta ranskalaisessa punnerruksessa ja tuntunut ihan mielenkiintoselta, pari seuraavaa päivää ojentajat kipeenä.

Itse olen yleensä tehnyt esim. penkin lyhyiden työsarjojen (2-3 sarjaa 6-8 toistoa) perään yhden pidemmän sarjan pienemmillä painoilla ja toistoja niin monta kuin menee (yleensä 10-12). Ihan hyvin on toiminut ainakin sarjapainojen kehityksen kannalta, mutta en tiedä onko tolla viimeisellä sarjalla mitään tekemistä sen kehityksen kanssa

 

[Metallica]

Itse tulee treenattu Wendlerin 5/3/1:llä, siinä saattaa tulla ekassa liikkeessä kolmosia, mutta apuliikkeissä sitten pitkälti toista kymmentä toistoa samassa treenissä samalle lihakselle. Ja hyvin toimii!

 

[krisu--]

itte käytän toisto määrissä 6-10 pari viikkoa ehkä joskus saattaa hurahtaa pitempi aikakin, sen jälkeen vaihdan toistot sinne 10-15 paikkeille että lihakset ei totu niin nopeasti (1-2 viikkoa)..

 

[blueberry06]

Nonnii elikkäs ois tarkotuksena kasvattaa vähä muskeleita ja tulee yleensä pumppailtua kaikki paikat loppuun ehkä jopa 20 toiston sarjoja, ja oon kuullut jotain huhuja että liiat suuret toistot totuttaa lihakset rasitukseen ja kasvu hidastuu??? joten onkos tossa mitään perää ja minkälaiset sarjat/toistomäärät olisi kenties optiimaaliset kasvulle?

ei mitään haittaa 20 sarja riittää ainooksi sarjaksi mahd. suurilla painoilla. kun ei joka kerran tee.

 

[peterline]

Mitäs mieltä olette toistojen määristä kun on kuurilla, elikkä onko järkevämpää vedellä pumppailu mielessä 10-15toistoa/3sarjaa vai sit voimatreeniä 4-8toistoa/3sarjaa? Mielellää kuulisin muiden ihmisten kokemuksia. Ite treenaan voima painotteisesti ja pumppailua ei tule juuri ollenkaan paitsi 1kerran kuussa superit käsille.

 

[ATL]

Katso taulukko sivun alalaidasta... Sieltä vain valkkaamaan minkälaista voimaa on tarkoitus hankkia... Lihaksien kasvattamiseen olen kuullut perusvoiman soveltuvan, mutta en nyt mene tätä vannomaan. Jos itse pitäisi lihaksia alkaa kasvattamaan käyttäisin varmaankin tuota I want to look like that guy-dokkarissa käytettyä MAX OT systeemiä. Meni muistaakseni niin että 4-6 toistoa sarjojen määrää ja palautuksien pituutta en muista, mutta haulla löydät MAX OT:stä ketjun täältä pakkikseltakin...