Simppeli kesäohjelma

[Penkkimies]

Tässä simppeli 1-jakoinen kesäohjelma, jolla saa pidettyä tuntumaa treeniin yllä, hieman kravattia samalla kesän ajaksi löysäten. Lyhyt ja ytimekäs ohjelma.

-Rinnalleveto 3 x 5
-Kyykky 1 x 20
-Penkki 3-5 x 5
-Leuanveto 1 x 10
-Ylätalja 2 x 10
-Vipunostot sivulta 2 x 10
-Hauiskääntö 2 x 15
-Vatsaliike 1 x 20

Ohjelman voi tehdä 1-3 x viikossa kesän ajan ja nauttia kesästä ja muustakin kuin treenaamisesta!

 

[beginner]

Itse tekisin ehkä mieluummin pystypunnerruksen kuin viparit, niin ei ehkä tarvitse edes lisätä ojentajaliikettä

 

[Täysiii!]

Jalkakyykky 3 sarjaa 5-20 toistoa
Penkkipunnerrus 3 sarjaa 5-20
Leuanveto (vastaote) 3 sarjaa 5-20
Pystypunnerrus 3 sarjaa 5-20 toistoa
Maastaveto 1 sarja 5-20 toistoa

Mikrosyklit:
Joka toinen harjoituskerta 5-10 toistoa/sarja,
joka toinen kerta taas 10-20 toistoa/sarja
Palautukset: keskimäärin 1-3 minuuttia

"Ohjelma tehdään kolmesti viikossa, mutta maastaveto vain joka toinen harjoituskerta. Silloin voi jättää yhden kyykkysarjan pois. Jalkakyykyt tehdään syvähengityksellä ja antaumuksella, ne ovat tämän ohjelman avain. Leuanvedot tehdään vastaotteella eli kämmenet itseen päin. Ne voidaan korvata taljavedolla tai kulmasoudulla, jos ei leukoja jakseta vetää."

tos on suoraan Massaa Voimaa kirjasta (Erämetsä, Grönfors) samantyylinen simppeli 1-jakoinen.

itse treenaan kesällä seuraavalla ohjelmalla:

Etukyykky: 3*5 + Takakyykky 1*20

Penkki: 3*5

Raaka rinnalleveto: 3-2-1 pyramidi, joskus päälle enemmän ykkösiä. Lämmittelysarjoissa tanko punnerretaan vielä rinnalta suorille käsille joka toiston jälkeen.

noi tehään siis joka kerta. tän lisäksi päälle voi valita yhen seuraavista ja tehä sillä esim 2-4*8-12: leuat, hauiskääntö, viparit, kulmasoutu jne.

vatsaa en erikseen treenaa, voimapuolta treenaan ja se saa kivasti rasitusta tossa etukyykyssä. kotona sitten ainakin kerran viikkoon tulee tehtyä tavallisia istumaannousuja lisäpainojen kera.

hyvin on toiminu mulla tää muutki kesät ku ei tule yhtä usein treenattua kun tavallisesti!

 

[ysikymppinen]

Juu ja ehkä vähän turha tehdä sekä ylätaljaa, että leukoja. Mielummin kulmasoutu/alatalja ton ylätaljan tilalle, että saa lapojen väliinkin vähän pihviä.

 

[Denzel]

1.Päivä
- Etukyykky
- Penkki
- Leuat leveä myötäote/V-kahva
- Vatsat

2.Päivä
- nopeuspenkki eri leveyksiltä
- Rinnalleveto / MAVE
- Pystypunnerrus tangolla
- Vatsat/kyljet
- hauiskääntö

3.Päivä
- Takakyykky
- Kapea penkki/Lattiapenkki
- Kulmasoutu
- vatsat

Tuossa oma kesäohjelma. Nyt on kolmas viikko menossa tätä ja pakko sanoa että tuntuu erittäinkin hyvältä!

 

[Vurki]

Penkkimiehen ohjelmassa turhaa eristävien runkkausta. Tässä meikäläisen kesäohjelmaa, jota toteutetaan 2x viikkoon. Lisäksi aerobista, pikajuoksua ja kiipeilyä yms.

1.
Rinnalleveto
Etukyykky
Etunojapunnerrus
Kulmasoutu vastaote
Vipunostot sivulle

2.
Työntö
Maastaveto
Kapea lattiapenkki
Leuanveto
Voimapyörä

Kiitos enimmäkseen jto:lle

E: Jos välineitä piisaa (useimmathan käyvät salilla joten inget problem) niin etukyykky takakyykkyyn ja etunojien sijaan voi tehdä penkkiä.

 

[Sahaaja]

En oikein ymmärrä tota "kesäohjelma" -käsitettä. Paljon rankempaa treeniä tuollainen 1-jakoinen kolme kertaa viikossa sisältäen useita raskaita perusliikkeitä on kuin joku "kovan kauden" 4-jakoinen.

Vai mitä olette mieltä? Mun mielestä 3x viikkoon 20 toistoa kyykkyä + kolme muuta moninivelliikettä päälle, ei ole mitään "tuntuman säilyttämistä", vaan vitun kovaa treeniä.

 

[Denzel]

En oikein ymmärrä tota "kesäohjelma" -käsitettä. Paljon rankempaa treeniä tuollainen 1-jakoinen kolme kertaa viikossa sisältäen useita raskaita perusliikkeitä on kuin joku "kovan kauden" 4-jakoinen.

Vai mitä olette mieltä? Mun mielestä 3x viikkoon 20 toistoa kyykkyä + kolme muuta moninivelliikettä päälle, ei ole mitään "tuntuman säilyttämistä", vaan vitun kovaa treeniä.

Joo onhan se näin. Ite vaihdoin tohon yksjakoseen kesäksi sen takia et halusin vähentää treenikertoja 4-->3. Ennen treenasin siis periaatteessa 2-jakoisella 4 kertaa viikkoon.

Eli "kesäohjelma" nimi on ehkä vähän heikko Tavoitteena kumminki nostaa tuloksia ihan samalla lailla kuin talvellakin!

Tsemppiä kesän treeneihin jokaiselle tasapuolisesti

 

[Täysiii!]

olet Sahaaja täysin oikeassa. itsellä on vaan se ongelma ettei kesäisin tahdo motivaatiota löytyä jolloin salilla tulee käytyä joskus esim. 3krt/kk, silloin tuo on kaukana raskaasta mutta varmasti parempi tapa säilyttää voimatasot kun useampijakoinen ohjelma

 

[beginner]

Vai mitä olette mieltä? Mun mielestä 3x viikkoon 20 toistoa kyykkyä + kolme muuta moninivelliikettä päälle, ei ole mitään "tuntuman säilyttämistä", vaan vitun kovaa treeniä.

Riippuu miten kovaa tekee. Jos kolme kertaa viikossa tekee loppuun asti vietyjä sarjoja mainituissa liikkeissä niin varmaan alkaa painamaan ja äkkiä

 

[Penkkimies]

Yleensä vaihtelen tuota kyykkyä maastavetoon tilanteen mukaan. Jos kintut on vielä edellisestä kyykkysarjasta kipeät, otan maastavetoa. Kyykyn teen muuten penkkikyykkynä, eli takapuoli koskettaa ala-asennossa penkkiin ja siitä ylös. Polvet ei kestä täyskyykkyjä.
Mutta perusajatuksena on se että treenataan tuntumaa ylläpitäen, ei murhetta ja stressiä kehittymisestä, vaan pääasia kesällä on että saa edes jollain lailla voimatasoja ylläpidettyä. Treenikertoja voi tulla yksikin vaan viikkoon.

 

[Lemi]

kesä ei tee mitään muutosta minun treeni ohjelmaani!! kovaa treenataan kokoajan

 

[beginner]

Itse ottaisin mieluummin stressin pois syömisistä. Kyllä treenata jaksaa kesälläkin, mutta syömisten vahtaaminen vituttaa. Joudun toki tekemään muutoksia ohjelmaanikin, koska liikuntahalli kaventaa aukioloaan