Sheikon voimaohjelma

[kaikenlaista]

Olen treenaillut noin 1.5 vuotta massapainotteisesti, ja lihasta onkin tarttunut aika mukavasti. Nyt on kuitenkin alkanut häiritsemään se, että voimatasoni on suorastaan naurettava suhteessa kokoon. Ajattelin ensimmäistä kertaa elämässäni siirtyä täysipainoiseen voimaharjoitteluun tämän aloittelijoille suunnatun ohjelman kanssa:

http://www.zyworld.com/powerlifting/sheikotraining1.htm

Mitä mieltä olette, alkaako rauta nousta tuon avulla? Itseäni jäi kaivelemaan se, ettei tuossa treenata yläselkää juuri lainkaan...?

 

[RikHard]

Kolmas viikko itselläni ohjelmasta menossa. En osaa sanoa vielä nouseeko tulokset ja kuinka paljon.

Olen keventänyt ohjelmaa jättämällä joka päivältä sen toisen penkki-, kyykky- tai vetotreenin tekemättä. Ei taatusti paikat kestäisi jos tekisi aivan noiden ohjeiden mukaan. Myös apuliikkeiden sarjoja olen vähentänyt.

Butenko.org:in foorumilla Butenko itse(?) sanoi, että ohjelmaan voi toki lisätä apuliikkeitä ja muutenkin soveltaa. Joten eikun vaan johonkin päivään yläselälle vaan jotakin mukaan.

 

[Olbe]

Ovat yleensä "vähän" rajuja nuo "aloittelijallekkin" suunnatut venakko-ohjelmat. Olet melko varmasti tukossa tuolla alta aika yksikön. Tuo progressiivinen työkapasiteetin nostaminen, johon Sheikon ohjelmat usein perustuvat toimii ainakin mulla erinomaisesti. Olen tehnyt tuollaista Sakari Selkäiahon prosenttiohjelman mukaan mukailtua "venakko" ohjelmaa nyt
kahdeksisen viikkoa ja tuntuu hyvin toimivan. Linkistä ohjelmaan:http://www.westsidebar.net/phpBB/viewtopic.php?t=79&sid=8b47b650ace502ebb58e52e37d648c5b
Olet oikeassa,että yläselkää ei noissa ohjelmissa paljoa tehdä. Voiman ja pihvin treenaamiseksi täytyy tehdä pieniä kompromisseja.Oma selkä ei kyllä ole yhtään kaventunu,vaikka treenaaminen on sen osalta vetoa lukuunottamatta ollut melko marginaalista.Melko paljon ovat monet pitempäänkin treenanneet joutuneet helpottomaan noita aloittelijankin ohjelmia mitä nyt suomalaisilta voimailu siteiltä olen lueskellut. Noissa voi monesti muuten olla lähtökohtana,että "aloittelija" on jonkun toisen lajin huippu-urheilija,joka aloittaa voimanoston.

 

[Ämmbee]

Olbe, miksi ohjelma olisi erityisen raju aloittelijalle? Minä näkisin pikemminkin että mitä kokeneempi treenaaja sitä pienemmillä prosenteilla joutuu treenaamaan. Aloittelija voi hyvin esim saada 8 toistoa 80%:lla kun taas huippuräjähtävä konkari vetää tasan 5 toistoa 80%:lla.

Toinen asia on, jos aloittelijalla on huono kestävyys ja kapasiteetti: sehän venyttäisi treeniä; ja jos aloittelija ei osaa kaikkia liikkeitä menee koko ohjelma aika hukkaan. Riippuu siis millaisesta aloittelijasta on kysymys. Pahin homma aloittelijalle voisi olla että 80% joskus nousee joskus ei/ tai että tekiikka pettää pahasti aika ajoin tai että nostaja menisi tukkoon ohjelmasta. Sehän on voimaharjoittelussa niin, että tekniikan todellakin pitää olla varma ja hyvä. Valmistelu sarjoihin tulee tehdä aina samalla (hyväksi todetulla) tavalla.

Itse näkisin heikkoutena tällaisessa ohjelmassa että se ei ole kenellekään suoraan tehty, ja näin heikkouksia ei voi treenata erityisesti, säätämättä ohjelmaa.

Muuten näen tuota ohjelmaa hyvin hienona; teen itse hieman samankaltaisella, ja olen tehnyt jo jonkin aikaa, ja hyvin on mennyt. Itse pidän voimaharjoittelussa siitä tunteesta että on tehnyt jonkun sarjan niin räjähtävästi ja kevyesti kun on vaan mahdollista, ja siitä että treenaaminen ei lyö tukkoon..

 

[kaikenlaista]

Erittäin paljon kiitoksia vastauksista.

Se minua vielä hämää tuossa ohjelmassa, että vipunostoja (flat dumbbell flies) on ohjelmassa joka päivä. Ajattelin jättää niitä aina silloin tällöin pois ja lisätä joillekin päiville kulmasoutua ja leukoja/ylätaljaa yläselälle.

Tein tänään ensimmäistä kertaa good morningia, ja se osoittautuikin oivalliseksi liikkeeksi. Takareidet huusivat leipää... :kippis1:

 

[Olbe]

Originally posted by Ämmbee
Olbe, miksi ohjelma olisi erityisen raju aloittelijalle? Minä näkisin pikemminkin että mitä kokeneempi treenaaja sitä pienemmillä prosenteilla joutuu treenaamaan. Aloittelija voi hyvin esim saada 8 toistoa 80%:lla kun taas huippuräjähtävä konkari vetää tasan 5 toistoa 80%:lla.

Toinen asia on, jos aloittelijalla on huono kestävyys ja kapasiteetti: sehän venyttäisi treeniä; ja jos aloittelija ei osaa kaikkia liikkeitä menee koko ohjelma aika hukkaan. Riippuu siis millaisesta aloittelijasta on kysymys. Pahin homma aloittelijalle voisi olla että 80% joskus nousee joskus ei/ tai että tekiikka pettää pahasti aika ajoin tai että nostaja menisi tukkoon ohjelmasta. Sehän on voimaharjoittelussa niin, että tekniikan todellakin pitää olla varma ja hyvä. Valmistelu sarjoihin tulee tehdä aina samalla (hyväksi todetulla) tavalla.

Itse näkisin heikkoutena tällaisessa ohjelmassa että se ei ole kenellekään suoraan tehty, ja näin heikkouksia ei voi treenata erityisesti, säätämättä ohjelmaa.

Muuten näen tuota ohjelmaa hyvin hienona; teen itse hieman samankaltaisella, ja olen tehnyt jo jonkin aikaa, ja hyvin on mennyt. Itse pidän voimaharjoittelussa siitä tunteesta että on tehnyt jonkun sarjan niin räjähtävästi ja kevyesti kun on vaan mahdollista, ja siitä että treenaaminen ei lyö tukkoon..

Joo olet oikeassa. Aloittelijahan voi saada läpi, jopa näitä Coan-tyyppisiä amerikkalaisia- nostatuksiakin läpi, koska painot ovat niin maltillisia. Olen silti sitä mieltä,että 1-3 vuotta treenannut ei tee näillä erikoisemmillä treenimenetelmissä(wsb,ryssä) ns. mitään vaan tavallisella kerran viikossa pyramidilla saadaan vähintään samanlaiset tulokset pienemmällä vaivalla ja noita erikoistekniikoita voi ottaa käyttöön,kun tavallinen treeni ei enää "riitä".

 

[Chacal]

Kuinka pitkiä palautuksia sheikon ohjelmassa pitäisi pitää sarjojen välissä? Noissa ohjelmissa ei mielestäni ollut mainintaa asiasta.
Toinen kysymys niille, jotka ovat koittaneet tuota sheikon ohjelmaa niin kauanko siinä suunnilleen kestää yksi harjoituskerta?

 

[RikHard]

Originally posted by Chacal
Kuinka pitkiä palautuksia sheikon ohjelmassa pitäisi pitää sarjojen välissä? Noissa ohjelmissa ei mielestäni ollut mainintaa asiasta.
Toinen kysymys niille, jotka ovat koittaneet tuota sheikon ohjelmaa niin kauanko siinä suunnilleen kestää yksi harjoituskerta?

Taukoja pidin ihan niin kauan, kunnes tuntui että jaksaa taas. Treenit kestivät yli tunnin ainakin minulla. Tosin mulla joskus paha tapa salilla jämähtään johonkin.

Penkkitulos nousi 10 kg, mavessa en kokeillut ykköstä ennen ohjelmaa. Vuosientakaiseen kyykkytulokseen 10 kg lisää. Kyykyssä en uskaltanut enempää koittaa, kun tuntui ettei keskivartalo pidä.

 

[Chacal]

Vielä lisää kysymyksiä eli kun tuolla sheikossa on esimerkiksi "Flat dumbbells “flies”10Х5", jossa ei ole sanottu prosentteja ollenkaan, niin minkälaisilla painoilla tuota pitäisi tehdä?

Toisekseen onko kokemusta tästä ohjelmasta: http://freespace.virgin.net/jamie.k/russian.htm
Tuolta extended russian routine? Tai jos ei ole kokemusta niin kuulostaako tuo muuten järkevältä vai kaipaisiko mukaan kevyempiä painoja ja apuliikkeitä?

 

[Kraftwerk n]

Jeps, nyt päästiin asiaan, eli Sheiko rocks!

Apuliikkeille ei ole prosentteja, koska ne on tarkoitus tehdä maksimiin asti, eli tässä tapauksessa maksimikymppiin.

Sheikon ohjelmat ja muutkin venäläiset ohjelmat on kyllä loistavia. Onhan ne tietysti raskaita, mutta tulosta tulee taatusti(jos ei mene ylikuntoon)!

 

[Baarikello]

Originally posted by Kraftwerk n
Jeps, nyt päästiin asiaan, eli Sheiko rocks!

Apuliikkeille ei ole prosentteja, koska ne on tarkoitus tehdä maksimiin asti, eli tässä tapauksessa maksimikymppiin.

No, ei ainakaan Sheikon itsensä mukaan. Painotti venäläisellä palstalla, että esim. nuo levitykset rinnalle pitää tehdä palauttavina eli suht. kevyesti. Kertoi vielä lisäksi, että varsinkin nuoret nostajat tekevät kiimoissaan apuliikkeitä liian kovaa sillä seurauksella, että se tärkein eli pääliikkeisiin keskittyminen kärsii. Ja apuliikkeet tehdään huippunostajilla prosenttien mukaan. Vai meinaatko, että nämä ovat kaikki kiloja? Muistaakseni myös itse Sakke on maininnut apuliikkeiden prosenteista jossakin artikkelissaan.

 

[Baarikello]

Originally posted by Chacal
Kuinka pitkiä palautuksia sheikon ohjelmassa pitäisi pitää sarjojen välissä? Noissa ohjelmissa ei mielestäni ollut mainintaa asiasta.

Pidä minuutista kolmeen. Ei mitään kuntopiiriä, jotta rasitus pysyy hermostolla.

Toinen kysymys niille, jotka ovat koittaneet tuota sheikon ohjelmaa niin kauanko siinä suunnilleen kestää yksi harjoituskerta?

No, yleensä yli sen maagisen 45 minuuttia. Vetopäivänä meni yleensä lähelle 90 minuuttia. Sessiota saattaa pidentää kahden kyykkykerran välissä kyykkytelineelle ilmaantuva kynäniska, joka haluaa välttämättä vääntää hauista räkin sisällä. :prkl:
Sheikon ohjelmilla alkaa rautaa kyllä nousemaan paljon ja pitkään eli ns. työkapasiteetti kyllä kohenee vauhdilla, mutta sen herkistäminen maksimivoimaksi onkin sitten toinen juttu. :( Itse suosittelen Sheikosta treenijakoa ja esimerkillistä keskittymistä vain oleelliseen. Yläselkää treenataan juuri niin paljon kuin on tarpeellista. On näköjään huomattu itämiesten keskuudessa, että sitä yläselkää ei tarvitsekaan treenata ihan niin paljon kuin Club Simmons suosittaa. ;)

 

[karwoski]

ohjelmahan kuuluisi jakaa aamu- ja iltareeniksi eli jos ohjelmassa on kyykky, penkki, kyykky, apuliikkeet niin aamulla tehdään kyykky ja penkki ja illalla toinen kyykky ja apuliikket. Jos tekee vain yhden reenin niin itselläni menee parhaimmillaan yli kaksikin tuntia...
Onkohan kukaan kokeillut mm. bulgarialaisten painonnostajien tapaa reenata eli jos ei ehdi tehä kaikkea tunnissa, niin reenataan tunti ja pidetään puoli tuntia taukoa ja sitten reenataan loput? Tuon puolen tunnin tauon aikana kuulemma ehtisi testotasot nousta sen verran että voi taas jatkaa reeniä.

 

[karwoski]

www.irbisclub.ru sivun foorumilla kysymyksiin vastaa sheiko itse.

 

[Roihu]

Mitäs on aerobisen liikunnan laita jos käyttää Sheikon ohjelmaa? Pitääkö se jättää kokonaan pois vai vähentää? Itse käyn joka aamu (ma-pe) puolen tunnin lenkillä ja salille hölkään\kävelen. Kyl tota ohjelmaa joutuu muuttelemaan että sopii mulle, mut tosta olisi aerobisesta kysymys.

Kiitos jo etukäteen vastauksista.:kippis1: