Selkätreeni

[abine]

Sanokaa et viisaammat sellaanen selkätreenipaketti, millä sais kaikki ylä- ja alaselkälihakset kuntoon?

Ja sanokaa toistojen ja sarjojen määrä, ja laittakaa linkit että tiiän kuinka tehä.

 

[Venom]

Sanokaa et viisaammat sellaanen selkätreenipaketti, millä sais kaikki ylä- ja alaselkälihakset kuntoon?

Ja sanokaa toistojen ja sarjojen määrä, ja laittakaa linkit että tiiän kuinka tehä.

Tätä selkäreeniä toteutan ite ja on ihan hyvin toiminu ainakin minulla.

Eli harjoittelen itse selän ja hauiksen samana päivä(vetoperiaate)

Maastaveto(sumoveto) toistot 12-10-6-4-2 (Alussa lämmittelypainot ,toistojen vähetessä lisäät painoja hiukan.)
Maastaveto kehittää koko selkää ja myöskin epäkkäitä

Kulmasoutu yhdellä kädellä. Toistot 10-8-4-2 tai vaihtoehtoisesti 3x5-10

Soutu alataljassa 3x5-10

Ylätaljassa rinnalleveto 3x5-10


Niin ja ei kannata repiä mahottomia painoja maastavedossa. Ja oleellisinta jotta selkä vahvistuu ja kasvaa on se että VENYTTELET.

 

[abine]

Niin ja ei kannata repiä mahottomia painoja maastavedossa. Ja oleellisinta jotta selkä vahvistuu ja kasvaa on se että VENYTTELET.

No kuinkas pitäis venytellä??
:itku:

 

[BoneFish]

http://www.protraining.fi/fitness/venyttely/fitvenyttely.htm

Tossa on venyttelyliikkeitä kuvien kanssa jokaiselle lihasryhmälle. Todella hyödyllinen sivu minun mielestäni!

 

[Battleaxe]

Omat selän rankasu setit:

liike sarjat toistot

Leuat myötäote+lisäpainot 2 6-8
Kulmasoutu 2 8-12
T-tanko soutu 2 8-12
Jos tehoa vielä niin
kulmasoutu yhdellä kädellä 1 max

Tässä siis kerrottu vain kovat sarjat ei lämmettelyjä
Alaselälle voi sit ottaa vaikka ojennuksia

 

[Art Vandalay]

Mä tein tänään tällaisen setin selälle:

Kulmasoutu tangolla 2*8, 1*10
Kulmasoutu puntilla 2*6
Alatalja leveällä 2*8
Ylätalja lapiokahvalla 1*10

Aiemmin tein ylätaljan ekana ja sitte soudut, mutta tänään tein liikkeet toisinpäin ja hyvin potki :whip:

 

[abine]

Olisko noista kuvia
-Kulmasoutu
-T-tanko soutu
että varmasti teen oikeen.

Ja onko maastaveto hyvä liike?

 

[Grim Reaper]

Käytäppä searchia ja laita hakusanaksi "miken selkätreeni" tai "miken selkävinkit" tai "miken jotain", niin löytyy pirun hyviä ohjeita selän treenaamiseen.

 

[sporter]

1. käden kulmasoutu käsipainolla
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

2. käden kulmasoutu
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html (ei tarvitse laskea tankoa noin alas)
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVBentOverRow.html (toinen vaihtoehto)

edit. maastaveto voimaliikkeenä OIKEALLA TEKNIIKALLA tehtynä yksi parhaista ja kokonaisvaltaisimmista selkäliikkeistä. Hyvänä esimerkkinä on, kun en tehnyt muutamaan kuukauteen mitään muuta selkäliikettä kuin maastavetoa parilla eri tavalla. Aloitin tuon jälkeen tekemään jälleen ylätaljaa. Sarjapainoja pystyin nostamaan tuolloin 20kg ylätaljassa.

 

[dr.love]

Tosta sun ohjelmasta tuli mieleen, että miten kauan te yleensä ootte salilla. Ei luulis hyvin pitkään noitakaa liikkeitä tekevän, vai kauanko sulla kesti? siis yajo.

 

[Pomme]

Mun tämän hetken selkätreenit:
Ylätalja eteen 2*6-12 (vaihtoehtoisesti leuanveto leveällä myötäotteella.)
ylätalja taakse 1*6-12
kulmasoututangolla 1-2*6-12 (tai käsipainoilla)
alatalja 2*2-12
olankohautus käsipainoilla 1-2*8-15 (tai laitteessa)
maastaveto jalat kapealla, kädet hartianleveydellä 1-2*8-15
treenaan vielä perään hieman takareisiä

Joskus otan maastavedon eka liikkeenä, ja saatan tehdä sitä jopa kolme sarjaa, toistoja noin 6. Vaihtelen jonkinverran liikkeiden järjestystä, ja sarjojen pituuksia. Venyttely olis tärkeää, varsinkin tunnin parin päästä treenistä, mutta täytyy myöntää että se on jäänyt itsellä aika vähälle

 

[frs]

Itse teen vuoroviikoin voimanostoa ja kehonrakennusta.

1. viikko
maastaveto
leuanveto
kulmasoutu tangolla

2. viikko
leuanveto
kulmasoutu kp
ylätalja niskan taa
ylätalja rinnalle

hyvin on pelittänyt, alatalja vaan paikallisella salilla on niin paska että sitä ei viitsi edes tehdä.

 

[abine]

Joo kuinka suuria sarjoja teettä tota tuota leuvanvetoa, ittellä menee noin kuusi ja enempää ei mee sinä päivänä, onko tuosta apua yhtään??

Ja tämä ei asiaan liity mutta, voiko vipunoston ja vinopenkin käsipainoilla tehdä vaan yhdellä käsipainolla, koska itsellä ei oo kun yksi.Jos katto vuorottelis, onnistuuko??

 

[Joona]

Joo kuinka suuria sarjoja teettä tota tuota leuvanvetoa, ittellä menee noin kuusi ja enempää ei mee sinä päivänä, onko tuosta apua yhtään??

Kyllähän se tulos tuosta pikkuhiljaa paranee, kun vain vedät niitä leukoja. Kymmeneen leukaan pääsee luultavasti aika nopeasti.

edit. Eli synkässä menneisyydessäni aloin treenaamaan leuanvetoa melko hullun lailla ja lähtötilanteena oli yksi leuka. Salilla en käynyt, mutta pikkuhiljaa se siitä nousi yli kahteenkymmeneen.

 

[sporter]

Abine, vipunoston voit tehdä ainakin käsipainolla tai levypainolla kahdella kädellä, kun teet sen eteen. Tai sitten maaten niin tasapaino säilyy. Tähän tyyliin:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLyingLateralRaise.html

 

[abine]

Abine, vipunoston voit tehdä ainakin käsipainolla tai levypainolla kahdella kädellä, kun teet sen eteen. Tai sitten maaten niin tasapaino säilyy. Tähän tyyliin:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLyingLateralRaise.html

No entäs toi vinopenkki käsipoinoilla????

 

[sporter]

Voihan sitä kokeilla käsi kerrallaan, mutta uskoisin että menee enemmän tasapainottelemiseksi. Jos et voi tehdä levytangolla ja painoilla niin en oikein tiedä muita tapoja :( Lähimpänä ehkä dippi jos mahdollista?

 

[Pomme]

Joo kuinka suuria sarjoja teettä tota tuota leuvanvetoa, ittellä menee noin kuusi ja enempää ei mee sinä päivänä, onko tuosta apua yhtään??

Ja tämä ei asiaan liity mutta, voiko vipunoston ja vinopenkin käsipainoilla tehdä vaan yhdellä käsipainolla, koska itsellä ei oo kun yksi.Jos katto vuorottelis, onnistuuko??

Kyllä se kuusi toistoa leuanvedossa on ihan hyvä. Sitten kun alkaa menemään jo jotain yli 10 toistoa niin lisäpainoja kehiin. Vipunostoja kyllä pystyy tekemään yhdelläkin painolla, mutta en itse alkais kyllä vinopenkkiä yhdellä painolla vääntämään- taitaisin tipahtaa penkiltä pois jos tuollaista alkaisin kikkaileen. Siinä on mun mielestä liian suuri loukkaantumisvaara, ja joutuu käyttämään liian paljon muita lihaksia penkillä pysyäkseen, en suosittele.

 

[tiieitiijuu]

vähän mutta onko kulmasoutu tangolla tehokkaampi selälle kuin kulmasoutu tuettuna laitteessa..?

 

[abine]

Kyllä se kuusi toistoa leuanvedossa on ihan hyvä. Sitten kun alkaa menemään jo jotain yli 10 toistoa niin lisäpainoja kehiin. Vipunostoja kyllä pystyy tekemään yhdelläkin painolla, mutta en itse alkais kyllä vinopenkkiä yhdellä painolla vääntämään- taitaisin tipahtaa penkiltä pois jos tuollaista alkaisin kikkaileen. Siinä on mun mielestä liian suuri loukkaantumisvaara, ja joutuu käyttämään liian paljon muita lihaksia penkillä pysyäkseen, en suosittele.

Tai mulla on kaksi eri painoista ja eri säätömäärät olevat käsipainot, et voiko toisella kädellä aina vähemmän ja sitte vuorotella.