Selkätreeni

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja pyrgy
  • Aloitettu Aloitettu

pyrgy

Liittynyt
23.3.2011
Viestejä
3
Mitäs porukka tykkää tehdä selkäpäivänä? Vinkkejä voisi antaa, sillä itselläni kun tuntuu siltä että selkäliikkeet eivät oikein kunnolla tunnu ja helposti alkaa kädet väsyä ennen selkää. Itse treenaan perus mavella, kulmasoudulla, leuanvedoilla ja sitten lopuksi 1-2 hifistelyliikkeellä.

Joten yleisesti; Vinkkejä? Toistomääriä? Tekniikoita? Pikkukikkoja?
 
pyrgy sanoi:
Itse treenaan perus mavella, kulmasoudulla, leuanvedoilla ja sitten lopuksi 1-2 hifistelyliikkeellä.
Click to expand...



Tuli mieleen että mitkä on sun tavoitteet, lisää lihasmassaa tai pääsääntoisesti voimaa voimanostoihin.

Jos tuo on sun treenijärjestyksesi niin muuttaisin sen niin että aloitat leuanvedoilla, myötä-apinaotteella (peukalo samalla puolella muiden sormien kanssa).
Jatka sitten lattiataljalla ja vasta sen jälkeen Mave ja kulmasoutu + ne hifistelyt.

Mave ei ole paras liike kehoiluun vaikka antaakin hyvät massat suoriin selkälihaksiin, epäkkäisiin ja selän paksuuteen.
Laittaisin sen joka tapauksessa keskelle ohjelmaa, silloin olet jo lämmennyt tätä suurta perusvoimaliikettä silmälläpitäen etkä kuitenkaan vie tehoja latseja levittäviltä liikkeiltä.
 
Archey sanoi:
Tuli mieleen että mitkä on sun tavoitteet, lisää lihasmassaa tai pääsääntoisesti voimaa voimanostoihin.

Jos tuo on sun treenijärjestyksesi niin muuttaisin sen niin että aloitat leuanvedoilla, myötä-apinaotteella (peukalo samalla puolella muiden sormien kanssa).
Jatka sitten lattiataljalla ja vasta sen jälkeen Mave ja kulmasoutu + ne hifistelyt.

Mave ei ole paras liike kehoiluun vaikka antaakin hyvät massat suoriin selkälihaksiin, epäkkäisiin ja selän paksuuteen.
Laittaisin sen joka tapauksessa keskelle ohjelmaa, silloin olet jo lämmennyt tätä suurta perusvoimaliikettä silmälläpitäen etkä kuitenkaan vie tehoja latseja levittäviltä liikkeiltä.
Click to expand...

Ok kiitos vinkeistä! Tavoitteena olisi siis lihasmassa tällä hetkellä, mutta tykkään iskeä myös hieman voimtreeniä siihen väliin. Itse olen yleensä aloittanut selkäpäivän raskaimmalla pääliikkellää eli mavella, mutta tuo kuulostaa kyllä ihan järkevältä.

Anteeksi vielä tiettämättömyyteni, mutta mitä liikettä tarkoitat ''lattiataljalla''?
 
No tämä on toiminut itellä henkilökohtaisesti loistavasti
"Selkätreeni"
-Mave 4x8 (+lämmittelyt)
-Pendley 3x8-10
-Ylätalja 3x8-10 (yleensä lapiokahva)
-Yhden käden kässäri soutu 3x8-10
-Selänojennus 3x8-15

Ja sitten vielä erillisessä koko kropan treenissä tulee selälle seuraavat:
-Mave 3x8
-Leuat 3x8-10
-Rive 6x3 (ottaa kaikkiin muihinkin paikkoihin)
 
Nämä seikat jakaa mielipiteet erittäin tehokkaasti. Itse olen havainnut parhaimmaksi vetää ensin taljat, ylätalja, alatalja. Sitten vasta kulmasoutu ja viimeiseksi maastaveto mikä on liikkeistä raskain, mutta myös yläselän kannalta merkityksettömin (IMO). Noissa taljoissa tärkeää oikean tekniikan omaksuminen. Minullakin meni lähes 10 vuotta oppia oikeat tekniikat ja nykyään taljat kulkee isoilla romuilla niin, että kädet ei väsy ollenkaan.

Ohjelma voisi olla vaikka tälläinen:

-Ylätalja 3x8-10
-Alatalja (ei soutuna) 3x8-10
-Kulmasoutu 2x10
-Maastaveto 3x6
-Facepull 3x12
 
Tosta facepullista tuli mieleen, että treenaako porukka tääl takaolkapäitä selkätreenissä vai olkapäiden kanssa? Jostain artikkelista luin, että niitä olisi parempi treenata selän kanssa... Itse en tee koska venyis selkätreeni pitkäks ja olkapäätreeni jäis tyngäks, mut onko tossa väitteessä mitään suurempaa järkeä.
 
J.. sanoi:
Tosta facepullista tuli mieleen, että treenaako porukka tääl takaolkapäitä selkätreenissä vai olkapäiden kanssa? Jostain artikkelista luin, että niitä olisi parempi treenata selän kanssa... Itse en tee koska venyis selkätreeni pitkäks ja olkapäätreeni jäis tyngäks, mut onko tossa väitteessä mitään suurempaa järkeä.
Click to expand...

Riippuu kastikkeesta. Itse olen havainnut parhaaksi tehdä takaolat selän yhteydessä koska ne joka tapauksessa rasittuu selkätreenissä enemmän kuin olkapäätreenissä jossa tehdään pystärit ja sivuviparit. Eikä tarvitse erikseen tehdä lämmittelysarjoja takaolille kun tekee ne selkätreenin päälle. Ajallisesti facepull tai takaolkaviparit vie ehkä 5min treenin loppuun eli mikään iso panostus se ei ole.

Huomioitavaa on se, että teen myöskin olkapäät rinnan ja/tai ojentajien yhteydessä eli ei jää olkatreeni tyngäksi.

Makuasioita.
 
J.. sanoi:
Tosta facepullista tuli mieleen, että treenaako porukka tääl takaolkapäitä selkätreenissä vai olkapäiden kanssa? Jostain artikkelista luin, että niitä olisi parempi treenata selän kanssa... Itse en tee koska venyis selkätreeni pitkäks ja olkapäätreeni jäis tyngäks, mut onko tossa väitteessä mitään suurempaa järkeä.
Click to expand...

Jos se vähän venyy yhden tai kahden takaolkapää liikkeen takia niin antaa venyä.
On ihan urbaanilegenda että saliharjoitus saisi kestää vain 45min-60min, ei ole haittaa vaikka treeneihin menisi 2-3 tuntia jos vaan kehon glykogeenivarastot riittävät.
Ne kyllä riittävät kunhan liikkeet on tehty oikeassa järjestyksessä, eikä hinkata kokoajan samaan kehonosaan kohdistuvia liikkeitä. Puolen tunnin treeneilläkin voi vetää itsensä tilttiin jos hinkaa vaikka pelkkiä soutuja.
Mave, kulmasoutu t-kulmasoutu lattiatalja, vipuvarsisoutu jne ja puolet liikkeistä menee harakoille treenitehojen tipahtaessa minimiin ja vain ensimmäiset liikkeet saa treenattua kunnolla.

Jos treenaat esim. takaolat maanantaina, rinta/olkapäätreenien yhteydessä ja sitten selän tiistaina niin selkätreeni menettää tehoja kun takaolat on väsytetty ja tyhjennetty glykogeenistä jo edellisenä päivänä , silti tarvitsisit niitä avustamaan selkätreenien liikkeiden yhteydessä.
 
L0rtto sanoi:
maastaveto mikä on liikkeistä raskain, mutta myös yläselän kannalta merkityksettömin (IMO).
Click to expand...
Maastaveto on yläselän kannalta aika olennainen: http://www.oldtimestrongman.com/products/developing-physical-strength-bob-peoples. Katsopa tuolta sivun ylälaidasta vasemmanpuoleinen kuva, tää tyyppi oli maastavetospesialisti. Ei paljoa muuta tehnyt kun maastavetoa, kyykkyä ja pystypunnerrusta.

Eli maastaveto ekana. Päälle sitten ehkä pari apuliikettä jos siltä tuntuu. Itse en tee maastavedon lisäksi kun leukoja salilla.
 
Oma selkätreeni on tällainen

Maastaveto
Leuat myötäotteella
Alatalja
Ylätalja

Ja tähän mennessä toiminu kyllä hyvin. Yksinkertaista.
 
Mulle on toiminu selkätreeninä erittäin hyvintällanen:

mave
alatalja
ylätalja
kulmasoutu tangolla
rear delt fly käsipainoilla (viparit taakse?)

Noiden lisäks vedän leukoja vähän joka välissä. Yhteensä ehkä 50 leukaa otteita vaihdellen tulee yhdessä treenissä. Selkätreenin lopuksi myös roikun leuanvetotangosta hetken. Se kuulemman venyttää selkälihaksia ja auttaa kehittämään ison selän.
 
miksa666 sanoi:
Maastaveto on yläselän kannalta aika olennainen: http://www.oldtimestrongman.com/products/developing-physical-strength-bob-peoples. Katsopa tuolta sivun ylälaidasta vasemmanpuoleinen kuva, tää tyyppi oli maastavetospesialisti. Ei paljoa muuta tehnyt kun maastavetoa, kyykkyä ja pystypunnerrusta.

Eli maastaveto ekana. Päälle sitten ehkä pari apuliikettä jos siltä tuntuu. Itse en tee maastavedon lisäksi kun leukoja salilla.
Click to expand...

Bodauksen kannalta tuolla kaverilla on liian tasapaksu vartalon malli. Eikä kyllä miellytä omaa silmää muutenkaan.

Oikeasti sillä ei ole mitään merkitystä millä liikkeellä mikäkin yksittäinen henkilö on kroppansa rakentanut koska ihmiset on mm.rakenteeltaan hyvin erilaisia. Maastaveto on ihan hyvä liike ja vaikutusalueena koko keho. Silti leveän ja näyttävän selän rakentamisessa sillä IMO huomattavasti pienempi rooli kuin suorilla latsiliikkeillä kuten soudut/leuat/taljat. Eli edelleen mun mielestä mave viimeisenä, siis jos se ohjelmaan kuuluu. Jokainen tyylillään tietysti, ei siinä mitään.
 
"Leuanvedot jos mitkä kasvattavat selkää. Kun haluat panostaa erityisen paljon selkään ja haluat sen leviävän horisontaalisesti kuin mummon kauppakassit Lönnrotinkadulle, tee leukoja joka treenin alkuun 5×15! Luit oikein, tee joka treenin alkuun 5×15 leukaa se tekee siis 75 toistoa päivässä ja jos käyt salilla 5 kertaa viikossa, se tekee 375 leukaa joka viikko. Vuodessa se tekee 19500 leukaa!"

Nyyssölä kirjoitti :p

Itse tekisin ennen raskaita liikkeitä 4-6 pitkää (15+) sarjaa pulloveria, saa hyvän pumpin päälle. Sen jälkee vetää leukoja leveällä myötäotteella kolme sarjaa periaatteella 90%, 90%, 100% rasituksella. Kannattaa käyttää vetoremmejä, muuten menee kyllä selkäreenissä forkut nii tukkoon ettei meinaa luistaa treeni. Leukojen jälkee sitte kolme 8-12 toiston sarjaa kulmasoutua. Vielä jos riittää selässä puhtia niin voi tehdä vielä kulmasoutua päälle.

TL;DR

Pullover 5x20
Leuanveto 15,15,max
Alatalja 3x10
Kulmasoutu 3x10
 
Joppa sanoi:
Mulle on toiminu selkätreeninä erittäin hyvintällanen:

mave
alatalja
ylätalja
kulmasoutu tangolla
rear delt fly käsipainoilla (viparit taakse?)

Noiden lisäks vedän leukoja vähän joka välissä. Yhteensä ehkä 50 leukaa otteita vaihdellen tulee yhdessä treenissä. Selkätreenin lopuksi myös roikun leuanvetotangosta hetken. Se kuulemman venyttää selkälihaksia ja auttaa kehittämään ison selän.
Click to expand...
DC:ssä "extreme stretching", laitat remmit ja otat ylileveän myötäotteen tangosta (sitä ennen lastaat ihan pirusti painoja vyöhön) ja roikut siinä sitten vaikkapa minuutin.Tekee kipeää, mutta kuulemma toimii :rolleyes: (Jokaiselle lihasryhmälle on näitä extreme stretching-liikkeitä, kannattaa tsekata ;) )

Itse jos vetäisin nyt sillä tavalla, että kokonainen päivä pyhitettäis selälle, se menisi jotenkin näin:
Maastaveto(ilman remmejä) 3x5
Kulmasoutu Tangolla (remmeillä) 3x8-10
Alatalja (remmeillä, kolmiokahvalla) 3x8-12
Kulmasoutu käsipainoilla (remmeillä) 3x12-18
Lopuksi vielä vois ottaa pulloveria käsipainoilla (antaa myös epäsuoraa rasitusta rinnalle+ojentajille.Selkä saa muutenkin jo noista sarjamääristä melkoisesti hittiä, niin ei tarvii ottaa kun 1-2 sarjaa pienillä painoilla) ja kerran tuo yllämainitsema extreme stretch selälle.

Mä en itse pidä ylätaljasta ollenkaan, mutta alatalja kolmiokahvalla tuntuu ihan kuningasliikkeeltä.Pyrin ottamaan maksimaalisen supistuksen latseihin ja olla liikuttamatta oikeastaan ollenkaan kroppaa (Ei mennä kahvan mukana kumpaakaan suuntaan)

E: Pidän myös leuanvetoja hyvänä liikkeenä, vuorottelisin varmaan ton kulmasoudun tangolla ja leuanvedot joka toinen viikko.
 
L0rtto sanoi:
Bodauksen kannalta tuolla kaverilla on liian tasapaksu vartalon malli.
Click to expand...
Tasapaksu ehkä muuten, mutta selästäkin muka? Tuollahan oli ihan helvetillisen kokoinen selkä, näkeehän sen noista parista kuvasta.

Kyllä se maastaveto on koko selän kannalta niin kova liike että sitä kannattaa pitää etusijalla, muut liikkeet on sitten ekstraa. Leuanveto nyt kannattaa pitää mukana, mutta maastaveto on ykkönen.

Itse en tosiaan tee maastavedon lisäksi kun leukoja, ja kerran viikossa hiekkasäkin kanssa räpellystä, kaikki voimapainotteisesti ja se massa kyllä sitten tulee siinä samalla.
 
DaVidum sanoi:
DC:ssä "extreme stretching", laitat remmit ja otat ylileveän myötäotteen tangosta (sitä ennen lastaat ihan pirusti painoja vyöhön) ja roikut siinä sitten vaikkapa minuutin.Tekee kipeää, mutta kuulemma toimii :rolleyes: (Jokaiselle lihasryhmälle on näitä extreme stretching-liikkeitä, kannattaa tsekata ;)
Click to expand...

Olkapään kiertäjäkalvosimet ovat aika kovilla tuossa. En todellakaan lähtisi tekemään itse.
 
miksa666 sanoi:
Tasapaksu ehkä muuten, mutta selästäkin muka? Tuollahan oli ihan helvetillisen kokoinen selkä, näkeehän sen noista parista kuvasta.

Kyllä se maastaveto on koko selän kannalta niin kova liike että sitä kannattaa pitää etusijalla, muut liikkeet on sitten ekstraa. Leuanveto nyt kannattaa pitää mukana, mutta maastaveto on ykkönen.

Itse en tosiaan tee maastavedon lisäksi kun leukoja, ja kerran viikossa hiekkasäkin kanssa räpellystä, kaikki voimapainotteisesti ja se massa kyllä sitten tulee siinä samalla.
Click to expand...

Olihan sillä lihasta selässä, ei siinä mitään. Voi olla, että kaverin rakenne ylipäätään tasapaksu, mutta noiden kaiffarin kuvien perusteella ei voi mun mielestä mitään johtopäätöksiä vetää siitä, että saadaan joka jampalle lihaa yläselkään nimenomaan just vedolla. Mave nappaa hyvin alaselkään, ja trapseihin, mutta leveän selän näyttävyyden kannalta tärkeimmät on latsit. Niihin en ainakaan itse saa mavella kunnon rasitusta, siinä siis se syy miksi pidän liikettä yläselälle toisarvoisena. Alaselkä ja trapsit saa siinä hyvin kyytiä kylläkin (+ takareiskat/hanuri).
 
Kaksi erilaista selkäpäivää itellä on melko samalla kaavalla kuitenkin. Eka selkätreeni on leuanveto, kulmasoutu tangolla tai käsipainolma, ylätalja v-kahvalla ja alatalja leveällä myötäotteella. Toinen on sitten ylätalja v-kahvalla, leuat, t-tankosoutu ja pendlay soutu plus molempie treenien loppuun takaolkasoutu, facepull tai ihan perus takaolkaviparit.
 
Back
Ylös Bottom