Selkä kasvuun...

[Nyybi]

Ite saan näillä liikkeillä parhaan tuntuman mutta mitä muut on mieltä kannattaako näitä kaikkia aina tehdä?

Lämmittelen pulloverilla joko taljassa tai käsipainoilla. Korottavasti noin 4 sarjaa.
Ylätalja (alkuun pari kovaa 5-6, en jaksa vetää leukoja joten yritän kasvattaa voimaa siihen. Sen jälkeen niskan taakse noin 3 sarjaa, joista viimeisellä tai kahdella viimeisellä pudotus)
Käsipainokulmasoutu (niin raskaisiin kuin pääsen korottavasti 6-8 sarjoja)
Kulmasoutu tangolla (sama idea kuin edellisessä)
Maastaveto tai selkäpenkki koska alaselkä on nyt kipuillu.
Välillä tasasoutua kulmasoudun tilalla myös.
Loppuun teen olankohautuksia smithissä.

Mitäs on pakkiksen pojat mieltä? Kasvaako tuo rimpulaselkä noilla? :D

 

[Deleted member 73610]

Jerkku

Miten monta sarjaa sitä pitäisi yhdessä treenissä oikeen tehä? Ku noissakin tulee jo 3-4 sarjaa per liike + pudotukset ja restpauset

 

[Jerkku]

En tiiä monta sarjaa per treeni sun selkäs vaatii, mutta en myöskään sanonut että tee enemmän yhdessä treenissä. Tee uusi selkätreeni heti kun lihakset on palautunut. 2-3 väliä niin uutta selkätreeniä kehiin ilman erikoistekniikoita.

 

[dave]

Herätetääs tää ketju henkiin.

katso liitettä 122794

Tossa on mun selkä. Kysympä vaan et mitä hemmtiä teen väärin kun se ei kasva millään.

Syö enemmän. Tekniikka kunnossa?

 

[Deleted member 73610]

Syö enemmän. Tekniikka kunnossa?

4500kcla menee tällä hetkellä. Ja kyllä pitäis tekniikan olla kanssa kunnossa.

 

[Allusd]

4500kcla menee tällä hetkellä. Ja kyllä pitäis tekniikan olla kanssa kunnossa.

Epäilen tota 4,5k:ta. Useimmat ketkä sanoo syövänsä yli 4k, syö lähempänä 3k. Mä vähän väitän, että et laske sun kaloreita ja toi 4,5k on vaan sun oma arvio. Eikö niin? Jos lasket niin sulla on varmaan eilisen ruoat jossain ylhäällä? Postaatko tänne?

 

[Deleted member 73610]

Syön iha ruoka ohjelman mukaan saman joka päivä.

Aamupala:
Lihaa 200g 10%
Wock vihannekset classic 350g
Saksanpähkinä/cashew 40g
Vihannesten paistoon tilkka öljyä
Omega-3 3kpl

Ruoka1:
Kana 150g
Jasmin riisi 150g
Vähän oliivi öljyä paistamiseen

Ruoka2:
Kana 150g
Jasmin riisi 150g
Vähän oliivi öljyä paistamiseen

Treenin aikana:
Osmopure 75g
Intrazone 20g
Kreatiini 5g
Beta-alanine 7g

Treenin jälkeen:
Anabolic overdrive 2 100g

Ruoka3:
Liha 200g
Jasmin riisi 150g
Banaani

Iltapala:
Riisikakku 4kpl
Kalkkuna leike 100g
Kananmuna 3kpl kokonaisia
Omega-3 3kpl

 

[julliboy]

Kulmasoutu nurkassa a-kahvalla aika kumarassa
Ylätalja
Kulmasoutu rint.........

Kuinka kovat kumarat tarvii vetää?

 

[Deleted member 73610]

Kuinka kovat kumarat tarvii vetää?

No silleen normisti tangon suuntasesti eikä iha pystyssä

 

[Deleted member 73610]

Epäilen tota 4,5k:ta. Useimmat ketkä sanoo syövänsä yli 4k, syö lähempänä 3k. Mä vähän väitän, että et laske sun kaloreita ja toi 4,5k on vaan sun oma arvio. Eikö niin? Jos lasket niin sulla on varmaan eilisen ruoat jossain ylhäällä? Postaatko tänne?

Huom. Teen raskasta työtä. Paino 91kg pituus 183cm.

 

[Nyybi]

Ei ois tietoa miks miulla alaselkä kipeytyy varsinkin tuosta liikkeestä? Latsien puolesta voisi laittaa noin 60-65kg mutta alaselän vuoksi ei pysty yli 40kg laittamaan... Tavan kulmasoudussa tai mavessa ongelmaa ei ilmene. Tekniikan olen gymlogeista sun muista katsellut ja omasta mielestä ihan kunnossa, mutta koska vain siinä sattuu on jossain oltava vika. Keltään veikkausta missä voisi olla? Sääli sillä yksi parhaista selkäliikkeistä

 

[Deleted member 73610]

Ei ois tietoa miks miulla alaselkä kipeytyy varsinkin tuosta liikkeestä? Latsien puolesta voisi laittaa noin 60-65kg mutta alaselän vuoksi ei pysty yli 40kg laittamaan... Tavan kulmasoudussa tai mavessa ongelmaa ei ilmene. Tekniikan olen gymlogeista sun muista katsellut ja omasta mielestä ihan kunnossa, mutta koska vain siinä sattuu on jossain oltava vika. Keltään veikkausta missä voisi olla? Sääli sillä yksi parhaista selkäliikkeistä

Lopeta selällä niijaaminen jos niin satut tekemään. Pidä paketti kasassa ja jos täytyy vähän vauhtia hakea vikoihin niin ota se jaloista äläkä selällä.

 

[The Legend]

Minä julistan jotta KULMASOUTU on #1 selkäliike... niinjoo ja maastaveto. :D

Barbell Bent-over Row

Itsekin teen enimmäkseen kulmasoutua selälle. Kyllä se on kuningasliike.

 

[Markku Tikka]

Miten monta sarjaa sitä pitäisi yhdessä treenissä oikeen tehä? Ku noissakin tulee jo 3-4 sarjaa per liike + pudotukset ja restpauset

Samaa mieltä Jerkun kanssa... treena selkä useammin kuin kerran viikossa.
Nyt kun olet tottunut kerran viikossa tekemään (ilmeisesti?) niin teepä kaksi kertaa viikossa... yhden treenin voluumiksi 3-4 liikettä ja 3-4 sarjaa/liike on ihan tarpeeksi.

Sitten kun olet 3kk tehnyt selkää kaksi kertaa viikossa, niin sitten ala tekemään KOLME kertaa viikossa.

Se on aivan sama kuinka kovaa ja paljon teet kerralla, niin naturaalilla lihasryhmäkohtainen proteiinisynteesi kestää sen max noin 2 vrk eli yhdestä treenistä sun selkäs ei sen kauempaa kasva... joten älä tee liian paljon kerralla tai kovin kummoisesti intensiteettitekniikoita, jotta ehdit siinä ajassa palautumaan tarpeeksi. Ei kokonaan tarvi palautua kesken treeniblokkin, mutta riittävästi, että seuraava treeni kulkee taas hyvin.

...eikä sillä ole väliä paljoko syöt. Vaan sillä mitä sillä määrällä tapahtuu. Painon pitää nousta tai lihas ei kasva.
Jos 4500kcal ei riitä siihen niin syö enemmän. Jos 5000kcal ei riitä siihen niin syö ENEMMÄN ja sitä rataa.

 

[The Legend]

Samaa mieltä Jerkun kanssa... treena selkä useammin kuin kerran viikossa.
Nyt kun olet tottunut kerran viikossa tekemään (ilmeisesti?) niin teepä kaksi kertaa viikossa... yhden treenin voluumiksi 3-4 liikettä ja 3-4 sarjaa/liike on ihan tarpeeksi.

Sitten kun olet 3kk tehnyt selkää kaksi kertaa viikossa, niin sitten ala tekemään KOLME kertaa viikossa.

Se on aivan sama kuinka kovaa ja paljon teet kerralla, niin naturaalilla lihasryhmäkohtainen proteiinisynteesi kestää sen max noin 2 vrk eli yhdestä treenistä sun selkäs ei sen kauempaa kasva... joten älä tee liian paljon kerralla tai kovin kummoisesti intensiteettitekniikoita, jotta ehdit siinä ajassa palautumaan tarpeeksi. Ei kokonaan tarvi palautua kesken treeniblokkin, mutta riittävästi, että seuraava treeni kulkee taas hyvin.

...eikä sillä ole väliä paljoko syöt. Vaan sillä mitä sillä määrällä tapahtuu. Painon pitää nousta tai lihas ei kasva.
Jos 4500kcal ei riitä siihen niin syö enemmän. Jos 5000kcal ei riitä siihen niin syö ENEMMÄN ja sitä rataa.

Aika kylmiä totuuksia, mutta näinhän se juuri menee.

 

[Deleted member 73610]

Samaa mieltä Jerkun kanssa... treena selkä useammin kuin kerran viikossa.
Nyt kun olet tottunut kerran viikossa tekemään (ilmeisesti?) niin teepä kaksi kertaa viikossa... yhden treenin voluumiksi 3-4 liikettä ja 3-4 sarjaa/liike on ihan tarpeeksi.

Sitten kun olet 3kk tehnyt selkää kaksi kertaa viikossa, niin sitten ala tekemään KOLME kertaa viikossa.

Se on aivan sama kuinka kovaa ja paljon teet kerralla, niin naturaalilla lihasryhmäkohtainen proteiinisynteesi kestää sen max noin 2 vrk eli yhdestä treenistä sun selkäs ei sen kauempaa kasva... joten älä tee liian paljon kerralla tai kovin kummoisesti intensiteettitekniikoita, jotta ehdit siinä ajassa palautumaan tarpeeksi. Ei kokonaan tarvi palautua kesken treeniblokkin, mutta riittävästi, että seuraava treeni kulkee taas hyvin.

...eikä sillä ole väliä paljoko syöt. Vaan sillä mitä sillä määrällä tapahtuu. Painon pitää nousta tai lihas ei kasva.
Jos 4500kcal ei riitä siihen niin syö enemmän. Jos 5000kcal ei riitä siihen niin syö ENEMMÄN ja sitä rataa.

Kaks kertaa viikossa treenaan nykysin.

Rinta/selkä
Takareidet/etureidet
Kädet/olkapäät
Välipäivä
Selkä/rinta
Etureidet/takareidet
Olkapäät/kädet
Välipäivä

Pitää siis pidentää kiertoa että saa järkevän. Ehdotuksia?

 

[Markku Tikka]

Kaks kertaa viikossa treenaan nykysin.

Rinta/selkä
Takareidet/etureidet
Kädet/olkapäät
Välipäivä
Selkä/rinta
Etureidet/takareidet
Olkapäät/kädet
Välipäivä

Pitää siis pidentää kiertoa että saa järkevän. Ehdotuksia?

Ei vaan lyhentää ja laittaa kokonaan uusiksi. Kaikkea ei pysty treenaamaan kerralla paljoa.

Tässä yksi esimerkki (muitakin hyviä varmasti on):

1. Selkä, takahartiat, vatsa
2. Rinta, ojentajat, pohkeet
3. Selkä, hauikset, sivuhartiat
4. -
5. Selkä, ojentajat, vatsa
6. Reidet, sivuhartiat, pohkeet
7. -

Selkää kun tekee 3 kertaa viikkoon niin ei hauikset tarvi kuin yhden treenin, sama koskee takahartioita
5. päivän ojentajatreeniin kun laittaa kapen penkin tai käsipainopenkin neutraalilla otteella niin tulee rinnallekin epäsuoraa rasitusta.
Rintatreenissä ja ojentajatreenissä etuhartiat saa ihan tarpeeksi epäsuoraa, eivät tarvitse omaa liikettä/treeniä.
Reidet on iso lihasryhmä, kuten selkäkin niin niitä ei parane paljoa tehdä kun treenaa selkää 3 kertaa viikossa... 1. tai 3. selkätreeniin voi laittaa maven jos haluaa jaloillekin lisärasitusta
Sivuhartiat 6. treenissä voi tehdä vaikka pohjesarjojen lepotaukojen aikana eikä kumpikaan liike kärsi siitä, kun ovat pieniä liikkeitä eivätkä liity toisiinsa mitenkään.

Tähän kun rakentaa liike- ja sarjamäärät sekä liikevalinnat sopivaksi niin selkää tulee 3 kertaa viikkoon ja kaikkea muuta ainakin 2 kertaa viikkoon.

Se on hyvä muistaa, että kaikkea ei saa yhdeltä treeniohjelma... nyt treenaa selkää 3 kertaa viikkoon ja muutaman kk päästä vaikka jotain muuta lihasryhmää...

Treeniohjelmassa kyse on aina KOKONAISUUDESTA... ei lihasryhmäjaosta, ei liikevalinnoista, ei sarjamääristä... vaan miten sen kaiken saa toisiinsa mahdollisimman optimaalisella tavalla sopimaan.

 

[Deleted member 73610]

Ei vaan lyhentää ja laittaa kokonaan uusiksi. Kaikkea ei pysty treenaamaan kerralla paljoa.

Tässä yksi esimerkki (muitakin hyviä varmasti on):

1. Selkä, takahartiat, vatsa
2. Rinta, ojentajat, pohkeet
3. Selkä, hauikset, sivuhartiat
4. -
5. Selkä, ojentajat, vatsa
6. Reidet, sivuhartiat, pohkeet
7. -

Selkää kun tekee 3 kertaa viikkoon niin ei hauikset tarvi kuin yhden treenin, sama koskee takahartioita
5. päivän ojentajatreeniin kun laittaa kapen penkin tai käsipainopenkin neutraalilla otteella niin tulee rinnallekin epäsuoraa rasitusta.
Rintatreenissä ja ojentajatreenissä etuhartiat saa ihan tarpeeksi epäsuoraa, eivät tarvitse omaa liikettä/treeniä.
Reidet on iso lihasryhmä, kuten selkäkin niin niitä ei parane paljoa tehdä kun treenaa selkää 3 kertaa viikossa... 1. tai 3. selkätreeniin voi laittaa maven jos haluaa jaloillekin lisärasitusta
Sivuhartiat 6. treenissä voi tehdä vaikka pohjesarjojen lepotaukojen aikana eikä kumpikaan liike kärsi siitä, kun ovat pieniä liikkeitä eivätkä liity toisiinsa mitenkään.

Tähän kun rakentaa liike- ja sarjamäärät sekä liikevalinnat sopivaksi niin selkää tulee 3 kertaa viikkoon ja kaikkea muuta ainakin 2 kertaa viikkoon.

Se on hyvä muistaa, että kaikkea ei saa yhdeltä treeniohjelma... nyt treenaa selkää 3 kertaa viikkoon ja muutaman kk päästä vaikka jotain muuta lihasryhmää...

Treeniohjelmassa kyse on aina KOKONAISUUDESTA... ei lihasryhmäjaosta, ei liikevalinnoista, ei sarjamääristä... vaan miten sen kaiken saa toisiinsa mahdollisimman optimaalisella tavalla sopimaan.

Tämä menee kyllä kokeiluun! Mikä mielestäsi järkevin pituus tuolle priorisaatiolle, että tuloksia on varmasti tullut? Tuo kaksi kuukautta?

 

[Markku Tikka]

Tämä menee kyllä kokeiluun! Mikä mielestäsi järkevin pituus tuolle priorisaatiolle, että tuloksia on varmasti tullut? Tuo kaksi kuukautta?

Usein sanotaan, että priorisointeja pitäisi tehdä lyhyempi aika kuin "tasapainoisia" ohjelmia, mutta kyllä minun näkemykseni on, että ihan sama kesto sellaiselle kannattaa laittaa.
Ei nyt mitään ehdotonta viikkomäärää ole, mutta kyllä minä ennemmin 3kk otan samaa treeniä kuin 2kk... niin ehtii samaan jotain näkyvää aikaankin.
Esim. 5-6 viikkoa kovaa, 1 kevennys viikko jolloin selkä ja kaikki muukin vain kerran, ja taas 5-6 viikkoa kovaa ja sitten kevennys... sitten jotain muuta treeniä.

 

[Deleted member 73610]

Usein sanotaan, että priorisointeja pitäisi tehdä lyhyempi aika kuin "tasapainoisia" ohjelmia, mutta kyllä minun näkemykseni on, että ihan sama kesto sellaiselle kannattaa laittaa.
Ei nyt mitään ehdotonta viikkomäärää ole, mutta kyllä minä ennemmin 3kk otan samaa treeniä kuin 2kk... niin ehtii samaan jotain näkyvää aikaankin.
Esim. 5-6 viikkoa kovaa, 1 kevennys viikko jolloin selkä ja kaikki muukin vain kerran, ja taas 5-6 viikkoa kovaa ja sitten kevennys... sitten jotain muuta treeniä.

Miten tuo käsille kannattaa toteuttaa? Sen kun vielä tietäisi nii olisi seuraavan puolenvuoden ohjelmarunko valmis. [emoji3]