Sekalaisia kysymyksiä treenistä ja ravinnosta.

[Sabreclaw]

1. Olen kuullut useaan otteeseen että treenipäiväkohtaisen treenin tulisi olla kestoltaan max. 45min ja sarjojen määrän max 16. Lasketaanko tuohon 45min kaikki salilla tapahtuva aktiviteetti lämmittelyineen ja venyttelyineen, vai koskeeko tuo 45min pelkästään tehokasta treeniä?

Itselläni koko treenin kesto on n. 90min, mistä ekat 15min on lämmittelyä pääliikettä varten, esim. Penkissä korotukset 20,40,60,jne. Ja viimeiset 20min kevyempää, n. 80% teholla tehtyä treeniä.

(Treenaan 2-jakoisella 4 kertaa viikossa niin, että joka treenipäivä koostuu raskaasta 90-100% teholla vedettävästä päälihasryhmästä, sekä kevyemmästä, 80% teholla vedetystä toissijaisesta lihasryhmästä.)

Tulisiko minun siis laskea treenini kesto siitä hetkestä kun alan lämmittelemään ja lopettaa kun koko treeni on vedetty läpi, vai miinustaa treeniajasta lämmittelyyn käytetty aika, vai tulisiko minun laskea treeniajaksi vain 90-100%teholla vedetty treeni?

2. Joidenkin lukemieni ammattilaisten ohjeiden mukaan treenata tulisi vain 3 kertaa viikossa. Onko salitreenin määräni sopiva?

3. Treenaan tuon lisäksi krav magaa 2 kertaa viikossa 1h15min, joka pitää sisällään aerobista liikuntaa, varsinaista lajiharjoittelua sekä venyttelyä. Liikun siis 6kertaa viikossa. Onko tämä liikaa?

4. Onko 500m-1km lenkki aamulla riittävä aineenvaihdunnan tehostamiseksi/käynnistämiseksi heti aamusta?

5. Kannattaako nykyisen treenimääräni päälle juosta enää edes kilometriä joka aamu?

 

[Penelope]

Mitkä ovat tavoitteesi?

 

[Sabreclaw]

Mahdollisimman tehokas massan ja voiman kasvu kuitenkin niiin että pystyy magailemaan samalla. Ja ihan natuna siis.

 

[Joppa]

Millekään ei voi antaa tommosia tarkkoja lukuja, joita kaikkien on noudatettava. Voimailijoiden treenit voivat helposti mennä pariinkin tuntiin, kun taas kehonrakentajalla ei välttämättä mene puoltakaan tuntia. Kauheesti yli tuntia ei kuitenkaan treeniin kannata tuhlata, koska sillon todennäkösesti lepäilet vaan vähän turhankin paljon. Lämmittelyt ja jäähdyttelyt ovat tietysti asia erikseen – ei niitä pidä laskea treeniaikaan. Tommonen kuudentoista sarjan rajoitus on kans ihan typerä. Hyvän treenin voi saada aikaiseksi niin viidellä sarjalla kuin kolmellakymmenelläkin. Riippuu taas niin paljon siitä, että millasilla painoilla (lähellä maksimia vai ei) ja sarjapituuksilla jne. tekee.

Treenipäivien rajoittaminen kolmeen on myös aivan typerää. Kolme on ihan hyvä määrä joo, mut aivan mainiosti voi treenata useamminkin, jos sen tekee fiksusti (eli juuri vaikkapa kaksjakosella). Kuus kertaa viikossa liikuntaa on aika paljon, joten kannattaa pitää välillä ihan kokonaisia lepoviikkoja, jolloin ei urheile lainkaan. Reilun kuukauden välein on hyvä ainakin kevennellä treenejä.

Tommosta aamulenkkiä sun ei oo mitään järkeä tehdä. Aineenvaihdunta "käynnistyy" ihan ilman mitään lenkkeilyjäkin.

 

[The Monkey]

1. Paskapuhetta. Hyvä ohjelma tosin ei vie mitään kahta tuntia. Lämmittelyjä ja lihashuoltoja en laske tuohon. Jos sulla on hyvä ohjelma niin et katso mitään kelloa vaan teet sen loppuun.
2. 2-jakoinen ohjelma 4 krt viikossa on oikein hyvä
3. Ei ole liikaa jos tuntuu, että palaudut. Muista nukkua riittävästi.
4. Kyllä se aineenvaihdunta toimii ilman mitään lenkkejä.
5. En juoksisi kerta tavoitteesi on massan ja voiman kasvu + maga.

 

[Qurdis]

Jos tuo toimii sinulle niin ainoat mitä painoittaisin on The Monkeyn mainitsema Lepo ja hyvä ja riittävä ravinto hyvistä lähteistä.

 

[Sabreclaw]

Nykyinen ohjelmani on:

Päivä 1:

Penkki, ojentaja & hauis 90-100%
Pystypunnerrus käsipainoilla & vatsat 80%

Päivä 2:

Kulmasoutu, SJMV, Olankohautukset, hammerit 90-100%
Jalkaprässi, pohkeet 80%

Päivä 3:

Viparit eteen, taakse ja sivulle, pystypunnerrus käsipainoin, vatsat 90-100%
Ojentajat, hauis ja penkki 80%

Päivä 4:

Jalkaprässi, pohkeet 90-100%
Kulmasoutu, SJMV, Olankohautukset, hammerit 80%

 

[The Monkey]

Ohjelmas on kyllä vähän surkee. Kokeile Elaston 2-jakoista: http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/

 

[Sabreclaw]

Ohjelmas on kyllä vähän surkee. Kokeile Elaston 2-jakoista: http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/

Surkea,miksi? Ja tosiaan unohtui sanoa, että selkäongelmien takia en tavallista mavea tai kyykkyä pysty tekemään.

 

[Lemmenkahva]

Nykyinen ohjelmani on:

Päivä 1:

Penkki, ojentaja & hauis 90-100%
Pystypunnerrus käsipainoilla & vatsat 80%

Minä ainakin pyrin tekemään salitreenini täydellä intensiteetillä, ts. 100% (kunhan ei failureen mene)

 

[Sabreclaw]

Minä ainakin pyrin tekemään salitreenini täydellä intensiteetillä, ts. 100% (kunhan ei failureen mene)

Kuinka monta kertaa käyt koko kroppasi viikossa läpi? Mulle aikanaan neuvottiin että 2-3 kertaa viikossa koko kropan treenatessa olisi hyvä käydä kerran koko kroppa täysillä läpi, ja toinen (ja kolmas) treenikerta ottaa hieman kevyemmin. Korjatkaa toki jos mua on neuvottu väärin.

 

[The Monkey]

Surkea,miksi? Ja tosiaan unohtui sanoa, että selkäongelmien takia en tavallista mavea tai kyykkyä pysty tekemään.

No mave ja kyykky tuli ekana mieleen, mutta tuossahan tulikin jo selitys. Lisäksi jako on paska. Oot jakanut niin, että kaksi suurinta lihasryhmää eli selkä ja jalat on samassa treenissä. 2-jakoisessa hyvät jaot ovat vetävät/työntävät tai sitten yläkroppa/alakroppa. Lisäksi liikkeiden järjestys on huono, esim. penkki on tuolla vikana liikkeenä. En myöskään ymmärrä mitä nuo prosentit meinaavat. Eivät ainakaan ole 1RM prosentteja. Viparit eteen on myös turha liike. Ylhäältä tulevat vedot puuttuvat täysin. Leuanveto ainakin mukaan, ehkä myös ylätaljaa. Sinuna ottaisin Elaston ohjelman ja vaihtaisin maven tilalle SJMV ja kyykyn tilalle prässin kerta niitä et voi tehdä.

 

[Sabreclaw]

Prosenteilla meinasin lähinnä että 80%-merkityt vedän kevyemmin,n. 80% teholla maksimisuorituksesta. Pointtina siis että viikolle kertyy yksi raskas ja yksi kevyempi treeni jokaiselle lihasryhmälle. "2 suurinta lihasryhmää samana päivänä" onko tuosta kehityksen kannalta haittaa verrattuna siihen jos tekisin penkin ja selän saman päivänä? Pointtina tuossa jaossa on ollut se, että saan olkapäät ja käsivarret useammalla liikkeellä mahdutettua mukaan ohjelmaan. Jos tässä ohjelmassa vaihtaisi rinnan ja selän paikkoja, näyttäisikö ohjelma järkevämmältä? Viparit eteen voi vain poistaa. "Penkki vikana liikeenä" tämänkin korjaa helposti.

 

[Jabbar]

Mitä käytännössä tarkoittaa tämä 100% maksimisuoritus? Millaisia sarjoja yleensä teet?

 

[Sabreclaw]

Millaisisia sarjoja teen riippuu tietysti siitä millä kaudella parhaillaan olen. Mutta 100% suoritus on joko failureen asti viety sarja/maksimitulos tai maksimipaino jolla voin suorittaa suunnitellun sarjan.

 

[The Monkey]

Prosenteilla meinasin lähinnä että 80%-merkityt vedän kevyemmin,n. 80% teholla maksimisuorituksesta. Pointtina siis että viikolle kertyy yksi raskas ja yksi kevyempi treeni jokaiselle lihasryhmälle. "2 suurinta lihasryhmää samana päivänä" onko tuosta kehityksen kannalta haittaa verrattuna siihen jos tekisin penkin ja selän saman päivänä? Pointtina tuossa jaossa on ollut se, että saan olkapäät ja käsivarret useammalla liikkeellä mahdutettua mukaan ohjelmaan. Jos tässä ohjelmassa vaihtaisi rinnan ja selän paikkoja, näyttäisikö ohjelma järkevämmältä? Viparit eteen voi vain poistaa. "Penkki vikana liikeenä" tämänkin korjaa helposti.

Kuten sanoin: "2-jakoisessa fiksut jaot ovat yläkroppa/alakroppa tai vetävät/työntävät"

Jos puran noi niin yläkroppa/alakroppa nyt on aika selkee. Vetävät lihakset taas on selkä, takareidet, pakarat, hauis, forkut. Työntävät rinta, oikkarit, etuolat, etureidet.

 

[Sabreclaw]

Niin, ja kysyin että miksi jaon tulisi olla juuri tuollainen - siis että saavuttaisinko sillä parempia tuloksia kuin nykyisellä jaolla, ja jos kyllä niin miksi? No offense, mutta yksittäinen "tee näin koska sanon niin" kommentti netissä ei vielä ole perustelu.

Mulle neuvottiin aikanaan että kahta kertaa viikossa ei kannattaisi vetää koko kroppaa läpi, vaan että toinen treeneistä kannattaisi jättää hieman kevyemmäksi. Neuvottiinkl mua väärin? Koska selkä ja jalat samana päivänä on mahdollinen järjestely mulle kun vedän toisen noista hieman kevyemmin - vuoroin päivin tietenkin.

 

[The Monkey]

Niin, ja kysyin että miksi jaon tulisi olla juuri tuollainen - siis että saavuttaisinko sillä parempia tuloksia kuin nykyisellä jaolla, ja jos kyllä niin miksi? No offense, mutta yksittäinen "tee näin koska sanon niin" kommentti netissä ei vielä ole perustelu.

Mulle neuvottiin aikanaan että kahta kertaa viikossa ei kannattaisi vetää koko kroppaa läpi, vaan että toinen treeneistä kannattaisi jättää hieman kevyemmäksi. Neuvottiinkl mua väärin? Koska selkä ja jalat samana päivänä on mahdollinen järjestely mulle kun vedän toisen noista hieman kevyemmin - vuoroin päivin tietenkin.

Juu voin mä tuota avatakin. Idea tuossa on, että peräkkäisinä päivinä työskentelet mahdollisimman tehokkaasti. Esim. jos sulla on kädet maanantaina ja tiistaina teet selkää niin selkätreeni ei välttämättä onnistu väsyneillä hauiksilla niin hyvin. Tuossa on myös lihasten koko tasapainotettu järkevästi. Nyt sulla on tosiaan isoimmat lihakset samana päivänä jolloin myös sarjamääriä pitäisi kaiken järjen mukaan tulla enemmän kyseiselle päivälle. Sulla tuskin on mitään mieletöntä epätasapainoa, jonka takia sun pitäisi priorisoida jakoa jotenkin pienemmille lihasryhmille, esim. kädet. Siksi nuo jaot tukisivat myös tasapainoista lihasten kehitystä.

Kaksi kertaa viikossa kannattaa ehdottomasti vetää kroppa läpi. Ei kannata liikaa himmailla myöskään toisessa treenissä, jotta lihakset saavat kasvuärsykettä tarpeeksi. Sinuna vaihtaisin jompaan kumpaan edellä mainittuun jakoon.

 

[Sabreclaw]

Okei, tossa on pointtia kyllä. Yksi ongelma nousee vielä mieleen, meinaan yläkroppapäivän vaatima sarjojen määrä. Koska jos vedän penkin, kulmasoudun, sjmv:n, pystypunnerruksen, taka- ja sivuviparit ja hauiskäännöt kaikki samana päivänä, niin sarjoja tulee aivan saatanasti ja treeniteho kärsii taas sitä kautta. Kannattaisiko tosta pakasta heittää jotain työntäviä, esim. Penkki ja pystypunnerrus jalkapäivälle kun siihen ei taas kerry sarjoja parhaalla tahdollakaan kymmentä enempää?

 

[Jabbar]

Tuen Monkeyn väitettä fiksuista 2-jakoisista jaoista, niin se ei ole enää yksittäinen kommentti Ja jos katsot hyväksi havaittuja kaksijakoisia ohjelmia (esim. elaston ohjelma tai vaikka Wendlerin 5/3/1), niin huomaat että valtaosa niistä on joko työntävät/vetävät tai ylä/alakroppa-jaolla. Muillakin saa tuloksia, mutta nuo ovat tasapainoisia ja kohtuullisen ongelmattomia palautumisen suhteen. Kuten Monkey sanoi, sinun ohjelmassa suurimmat lihakset on ympätty yhteen treeniin ja kohtuullisen vähiin liikkeisiin ja toisessa tehdään showlihaksilla suhteettoman paljon työtä.

Kropan voi huoletta vetää kaksi kertaa viikkoon läpi, mutta järkevästi. Failurea kannattaa ainakin kaksijakoisessa välttää ja mieluummin jättää 1 toisto reserviin. Treenien ei kuitenkaan tarvitse olla samanlaisia, eka kerta voi olla voima- ja toinen hypertrofiapainotteinen.

edit:

Okei, tossa on pointtia kyllä. Yksi ongelma nousee vielä mieleen, meinaan yläkroppapäivän vaatima sarjojen määrä. Koska jos vedän penkin, kulmasoudun, sjmv:n, pystypunnerruksen, taka- ja sivuviparit ja hauiskäännöt kaikki samana päivänä, niin sarjoja tulee aivan saatanasti ja treeniteho kärsii taas sitä kautta. Kannattaisiko tosta pakasta heittää jotain työntäviä, esim. Penkki ja pystypunnerrus jalkapäivälle kun siihen ei taas kerry sarjoja parhaalla tahdollakaan kymmentä enempää?

Sjmv on jalkaliike, joten se alakroppapäivään. Sinne voisi muutenkin lisätä tavaraa, esim. reiden koukistukset/ojennukset jos kyykkyvariaatiot ei onnistu.