Sekajakoiset ohjelmat

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja T0ntza
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 SEKAJAKOISET OHJELMAT – JOUSTAVA RATKAISU TREENAAMISEEN 🔥

Meta description: Yhdistä eri lihasryhmät ja treenitekniikat tehokkaaksi, monipuoliseksi ohjelmaksi arjen aikatauluihin.


Oscar_ sanoi:
Ei nyt tahallaan ollut haussa epätasapaino. ;) Yritin koostaa kolmejakoisen viikon kierrolla tehtävän treenin.
Click to expand...

Mulla on kokeilussa nyt 3-jakoinen kiertävällä systeemillä työpäivien mukaan, käytännössä tulee 3-5 treeniä per viikko. Jako on aika samantyyppinen kuin sulla tossa ylempänä:

1. Rinta, hauis, sivu/takaolkapäät
2. Selkä, etuolkapää, ojentaja
3. Jalat, vatsa

Rintatreenissä hauikselle yhtenä liikkeenä leuanvetoa, selkätreenissä ojentajalle dippejä tai kapeaa penkkiä. Eli käytännössä molemmissa yläkropan treeneissä tulee enemmän tai vähemmän "epäsuoraa" rasitusta. Kierto toimii niin, että jalkatreeni seuraa aina yläkropan treeniä. Toisinsanoen, jalat tehdään kerran jokaista yläkropan treeniä kohden. Eli enemmän 2-jakoinen ylä/alakroppa jaolla kuin 3-jakoinen, mutta kuitenkin.
 
Itse treenaan harvalla treenifrekvenssillä. Treenipäivät ei ole samoina viikonpäivinä, vaan teen 4-jakoista joka toinen päivä ja joka toinen päivä on lepopäivä. Treenikiertoni on siis yli viikon pituinen. Treenin intensiteetti on kova.

Treeni 1: Kapea penkki ja muut ojentajaliikkeet ja hauisliikkeet

Lepo

Treeni 2: Jalat eli kyykky ja muut jalkaliikkeet + vatsat

Lepo

Treeni 3: Penkki ja muut rintaliikkeet ja olkapäät

Lepo

Treeni 4: Selkä eli mave ja muut selkäliikkeet + vatsat

Lepo

Kierto alusta uudelleen...


Tässäkin tulee epäsuorasti rasitusta samoille lihasryhmille pari kertaa treenikiertoon, eli 4 päivän välein esim. penkki ja kapea penkki sekä mave ja kyykky jne. Ainakin jää aikaa palautumiselle ja lihaskasvulle riittävästi. En siis treenaa nykytrendien mukaan 3 kertaa viikossa samoja lihasryhmiä matalammalla intensiteetillä. Tämä toimii minulle hyvin.
 
Oranki sanoi:
Ketjun aloittaja kysyy parasta jakoa natulle niin 90% vastauksista taas "ite teen tällee" ja ei mitään perusteluja. :rolleyes:
Click to expand...

Kirjoitin minkälaisella jaolla itse treenaan, koska tottakai uskon juuri sen olevan "se oikea tapa" ;) treenata natuna. Muuten treenaisin tietenkin eri tavalla.

Perustelut: Korkea treenin intensiteetti ja pitkä palautumisaika ylikompensaatioon. Kun ilman "ulkoisia apukeinoja" treenaan, niin koen juuri tämän treenitavan sopivan parhaiten itselleni. Saa kokeilla muutkin natuna tai ilman.

Absoluuttinen totuus oikeasti on se, ettei ole yhtä ja ainoaa treenijakoa, mikä sopii kaikille. Kokeilemallahan se selviää. Natuna tai ei natuna.
 
Mä jaan tällä hetkellä kuuteen. Pysyy treenit sopivan pituisina ja saa hyvillä tehoilla tehtyä treenit.

Ma kädet
Ti takareidet
Ke Selkä
To Rinta
Pe Etureidet&pohkeet
La vapaa
Su olkapäät

Vapaa vaihtelee vähän sen mukaan mimmonen viikko muuten on. Oon tehny myös 5 jakosillakin eri joilla, ihan hyvin nekin passaa mulle. Reissussa saatan jakaa treenit neljään, joskus jos on kiireinen viikko ni kolmeen jaettunaki saan tehtyä, muttei siinä oikein enää puhti riitä kaikkiin lihasryhmiin.. Tuplatreenejä en kauheesti oo tehny.. Jos survon viikkoon 12 salia, noinkohan sitä kauaa jaksais.. Tai jaksaa treenit toki tehä, mutta kehitys oiskii sit ihan toinen juttu..
 
Viimeksi muokattu:
Taidan jättää tuon aiemmin mainitsemani ohjelman. ;) Siinä on aika paljon pientä näpräilyä ja jalat tosiaan vaan kerran viikkoon. Otsikon mukaan mentäessä natutreenaajalle vaikuttaisi 2-jakoinen olevan varsin hyvä. Parastahan on vaikea mennä sanomaan, kun kaikki treenajat ovat yksilöitä omine ominaisuuksineen.
2-jakoisen puolesta puhuu Elaston Pakkikseltakin löytyvä ohjelma ja siitä kuullut hyvät puolet. Hulkki myös kertoo videossaan käyttäneensä 2-jakoista vuosien aikana eniten.

2-jakoisessa tulee koko kropalle treeniä tasaisesti. Ja Elaston ja Hulkin opeilla mentäessä alkuviikon treenit tehdään voimapainotteisemmin vapailla painoilla. Loppuviikolla sitten tehdään pitemmillä sarjoilla ja osin myös koneilla/taljoilla. Vaihteluakin siis tulee, niin ei heti käy yksitoikkoiseksi.

En ainakaan huonoja puolia keksi, jos em. 2-jakoisella tekee treenin neljä kertaa viikossa.

Menee kokeiluun. Katsotaan sitten miten kulkee ja mitä on tulokset ja kunto vuodenvaihteen kieppeillä. Ja jos ei sitten vaan jaksa, eikä palaudu, niin mietitään sitten jotain muuta.
 
Itse treenailen joka toinen päivä, tällä hetkellä oheisella rungolla, periaatteessa
nelijakoisella (joka on tietyllä tapaa kaksijakoinen). En listannut tarkemmin
apuliikkeitä (jotka hieman vaihtelevat), enkä sarjoja (periaate: A päivät: isommat
painot, enemmän sarjoja, B päivät: pienempi volyymi, hieman keveämmän painot).

Päivä 1) Kyykky A
Pääliike: low-bar -kyykky. Työsarjoja n. 5 (esim. 5x4, 5x3)
Muut: Prässi, pohkeet ja vatsa

Päivä 2) Penkki A + hauikset (+yläselkää)
Pääliike: Penkki (tai vinopenkki)
Muut: Kapea penkki, hauiskääntö, ylätaljaa

Päivä 3) Selkä + Kyykky B
Pääliikkeitä kaksi:
- low-bar -kyykky joko pidemmillä sarjoilla (6-12) tai Paussi-kyykky (kolmosia), 3-4 sarjaa.
- sumoveto: 3x3 (tai vetovariaatio)
Muut: selälle soutuja/taljaa ja vatsa.

Päivä 4) Olkapäät/Ojentajat + Penkki B
Pääliikkeet:
- Paussi-penkki, yleensä 3 työsarjaa
- Olkapääpunnerrus.
Muut: Vipunostot sivulle/taakse, ojentajille esim. ranskalaiset stopeilla, dippi.


Tarkoitus on treenailla voimahakuisesti. En laittanut tarkempia sarjamääriä tai
pituuksia, sillä ne hieman elävät päivän mukaan. Tarkoituksena on treenailla "A"
-päivinä kyykky tai veto kovempaa isommilla painoilla ja useammalla sarjalla.

"B" päivinä tarkoitus on tehdä kyykky/penkki pienemmällä volyymilla, saaden kuitenkin
harjoiteltua lisää itse liikettä ja tuettua nostojen heikkoja kohtia (paussit) tai
saaden lisävolyymia.

Maastaveto on suht' pienellä volyymilla tällä hetkellä, koska painotus on enempi
kyykyssä.

Useammin kyykkääminen on toiminut itselläni mukavasti - olen kyykkäillyt tiheämmällä
frekvenssillä noin 10kk, jonka aikana ykköseen on tullut 20kg lisää. Suurin vaikutus
on mielestäni ollut juurikin tiheämmässä frekvenssissä ja paussi-kyykyn työstäminen.

Samaa yritän myös penkkipunnerruksessa, joka on minulle heikko lenkki, mutta
katsotaan miten vastaavantyylinen systeemi toimii siinä.

Omalla kohdallani tämäntyylinen systeemi on tuntunut hyvälle (tavoite tällä hetkellä
enemmän voimanostopainotteisessa harjoittelussa). Hyvänä puolena mielestäni mm. se,
että "isoja liikkeitä" pääsee treenaamaan useammin, jolloin tekniikka ja hermotuskin
paranee. Toki matkan varrella pitää seurata palautumista ja säätää tarpeen mukaan, mutta pääsääntöisesti
toinen (hieman kevyempi) nostokerta auttaa palautumisessakin.
 
Pohjatiedoksi alkuun, että työni vuoksi minun "viikko" on 4 päiväinen :D Eli 24h töitä ja 72h vapaata, joista työvuorolle en treeniä jatkossa suunnittele.

Olen parastaikaa tekemässä 8-jakoista (selkä, jalat, vatsa/pohje, hauis, rinta, takareisi, o.päät) jossa ns. nopeimmat/kevyimmät jätän työvuorolle (hauis ja ojentaja). Lepopäiviä ei ollenkaan

Olen tuosta tykännyt kovasti nimenomaan sen vuoksi, että saa focusin täysin treenattavaan lihakseen ja taattua varmasti keskitetyn treenin. Treenit näinollen tulee vietyä ihan loppuun ko. lihaksen osalta.

Nyt olis tarkotus saada kierto 3 ON - 1 OFF rytmiin.


3-jakoinen = 2 krt intensiivistä kroppa läpi 8pvssä ---> Liikaa ??

4-jakoinen = kroppa läpi 8pvässä ---> Liian passiivinen / pitkä kierto suhteessa siihen et tulee jo usempi lihasryhmä per treeni

6-jakoinen = kroppa läpi 8pvässä ---> Selkä Jalat/vatsa/pohkeet Kädet OFF Rinta T-reisi O-päät OFF ???
 
Eikös 4-jakoisessa tule se kroppa tehtyä kummiskin viidessä päivässä läpi, jos 3 on 1 off -rytmillä painat? Eli ei pitäs olla liian pitkä kierto.
 
juhokoo sanoi:
Eikös 4-jakoisessa tule se kroppa tehtyä kummiskin viidessä päivässä läpi, jos 3 on 1 off -rytmillä painat? Eli ei pitäs olla liian pitkä kierto.
Click to expand...

Totta tuokin, mut unohtu mainita et pitäs pysyy kierroissa reenit samoina, että ei se jalkapäivä sattuis koskaa vuoroa edeltävään päivään :D Saivartelen, mutta itse olen lähes kävelykyvytön seuraavana päivänä.

Lähinnä jos noin menis, niin treenin pitäisi olla jokatoinen päivä, jolloin 4-jakoses menis se 8 pvä :)
 
Tomppa0211 sanoi:
Totta tuokin, mut unohtu mainita et pitäs pysyy kierroissa reenit samoina, että ei se jalkapäivä sattuis koskaa vuoroa edeltävään päivään :D Saivartelen, mutta itse olen lähes kävelykyvytön seuraavana päivänä.

Lähinnä jos noin menis, niin treenin pitäisi olla jokatoinen päivä, jolloin 4-jakoses menis se 8 pvä :)
Click to expand...
Jos suunnittelet sen järkevästi ottaen huomioon epäsuoratkin rasitukset, niin 8pv kierto ei liene liian pitkä, koska joka lihasryhmälle on mahdollista saada epäsuoraa rasitusta myös siinä välissä. Toisaalta jos tihennät treenejä, niin kroppa vastaa siihen olemalla seuraavalla kerralla vähän vähemmän kipeä. Jos otat jalat kahdeksan päivän välein, eikä mahdollisesti tule edes epäsuoraa välissä, niin ihan varmasti onkin paikat kipeänä. Kyykätähän voi vaikka joka päivä kun totuttaa kropan siihen eikä paikat ole ollenkaan kipeänä.
 
Teoreettisesti paras on treenata lihasryhmät 2 kertaa viikossa läpi.
 
The Legend sanoi:
Teoreettisesti paras on treenata lihasryhmät 2 kertaa viikossa läpi.
Click to expand...
Miksi se on teoreettisesti parempi kuin treenata lihas esim. kolme kertaa viikkoon? Proteiinisynteesi kestää kuitenkin yleensä noin 48 tuntia tai vähemmänkin. Hermoston palautuminen on tietysti sitten oma juttunsa, mutta jos ei ihan tappiin asti sarjoja hakkaa, niin ei senkään kanssa pitäisi olla ongelmaa tiheämmälläkään frekvenssillä.
 
Ainenki itelläni on toiminu tosi hyvin 1 jakonen ja treeniä taustalla rapiat 4 vuotta.
Tottakai samojen liikkeiden liika hakkaaminen ilman progressiota, kunnon ruokailu ja unirytmejä vetää nopeestikkin tulokset tangossa ja ukossa tukkoon.

Jollekkin sopii monijakoisemmat ja joillekkin yksinkertaiset. Kokeilemalla selviää ja maaliin pääsee monella tavalla.
 
Taitaa mennä vähän överiksi tällä hetkellä reenit etenkin näin dieetillä, teen kolmijakoista 8 päivän kierrolla. 1. selkä/taka op/rinta 2. jalat (enimmäkseen tangolla) 3. op/ojentaja/hauis sitten lepopäivä ja sama setti uudestaan hiukan eri liikkeillä ja jalkapäivä on prässi/laite painotteinen. Palautumisen kanssa ei ole ollut ongelmia ja treenit suht kovat, ei mitään löysäilyä. Aikaisemmin tein 2+3 jakoista, alku viikosta voimapainotteisesti yläkroppa/alakroppa jaolla body tyylisesti kolmijakoista loppuviikosta, toimi kuin junan vessa.

Mitään parasta jakoa ole olemassakaan, on vain paras kulloisenkin elämän tilanteeseen sopiva jako yhdistettynä lepoon ja safkaan...
 
Pelaan salibandya ja jääkiekkoa, ikää 33v.

Pitäisi löytää 2- tai 3-jakoinen perusvoima treeniohjelma salille tukeakseen muita harrastuksia.

Kuntosalitaustaa löytyy.

Pystyiskö joku linkkaamaan hyvän treenin tai antamaan vinkkejä?

Sen löysin interwebin syövereistä, että perusvoimalle on toistot 6-12 (60-80 %) ja sarjojen ja liikkeiden palautukset 1-4 min..
 
Foorumilla on runsaasti ketjuja molemmista jaoista kunhan jaksaa lukea, pieni viitseliäisyys ei olisi pahitteeksi.

Tossa pari threadi alempana on ketju elaston 2-jakoinen. Siitä suoraan aloituspostista;
MAANANTAI

1. Etukyykky
2. Penkki
3. Pystypunnerrus
4. Ranskalainen punnerrus
5. Vatsat

TIISTAI:

1. Mave
2. Leuanveto (kapea vastaote)
3. Kulmasoutu
4. Hauiskääntö
5. Pohkeet seisten

TORSTAI:

1. Takakyykky
2. Penkki (vinopenkki jos pystyy, vaikka levyjä penkin alle, että saa edes hieman vinoon)
3. Pystysoutu
4. Kapea penkki
5. Vatsat

PERJANTAI:

1. SJMV
2. Kulmasoutu
3. Leuanveto (leveä myötäote)
4. Takaolkapääsoutu
5. Hauiskääntö
 
Terve, olen 22v mies pituus 172cm paino 72kg. Salilla käynyt nyt noin puolvuotta aktiivisesti 6x viikossa 1,5h-2h päivässä, lajitaustaa jääkiekon saralta joten puhtia riittää reenaat pidempiäkin aikoja kovalla sykkeellä. Tähän asti vetänyt 3-jakoisella ohjelmalla eli 2 kertaa kroppa läpi viikossa, tämä on toiminut hyvin ja tuloksiakin tullut mukavasti. Penkki +20kg kyykky +30kg.
Tällä hetkellä tuntuisi että olisi hyvä aika vaihtaa saliohjelmaa, esimerkiksi 4-tai 5 jakoiseen. Nyt olen vetänyt 1.päivä selkä/hauis 2.päivä Rinta/ojentaja 3.päivä jalat ja olkapäät. Vatsoja noin joka toisena reenipäivä. Osaisiko joku suositella hyvää 4-tai 5-jakoista treeniohjelmaa, ja muitakin vinkkejä lihasryhmien pyörittelystä otan vastaan. Iso kiitos etukäteen.
 
Back
Ylös Bottom