Sekajakoiset ohjelmat

[maltsu]

Ja lihaskasvuun vaikuttaa niin moni muukin tekijä kuin palautumisnopeus, että on melkoisen paljon oikaistu sanomalla, että viikosta menee suurin osa hukkaan. Joillakin yksilöillä nelijakoinen saattaa toimia jopa paremmin ja tämä saattaa ehkä varmaan luultavasti mahdollisesti liittyä siihen, että korkea
frekvenssi totuttaa lihaksen rasitukseen ja yhden treenin aiheuttama kasvuärsyke on paljon pienempi kuin matalammalla frekvenssillä.

Oon useamman kerran törmänny sellaiseen spekulaatioon, että itse asiassa toi nelijakosen toimivuus saattaa just perustuakin frekvenssiin, kun aika iso osa liikkeistä, varsinkin isot perusliikkeet, menee vetäville sekä työntäville, esim leuat ojentajiin ja jopa rintaan, mave ihan joka paikkaan jne. + se handupäivän läpsyttely on sekä että jo lähtökohtaisestikin.

 

[Powerhousu]

Oon useamman kerran törmänny sellaiseen spekulaatioon, että itse asiassa toi nelijakosen toimivuus saattaa just perustuakin frekvenssiin, kun aika iso osa liikkeistä, varsinkin isot perusliikkeet, menee vetäville sekä työntäville, esim leuat ojentajiin ja jopa rintaan, mave ihan joka paikkaan jne. + se handupäivän läpsyttely on sekä että jo lähtökohtaisestikin.

Tuskinpa, koska kunnon epäsuoraa nelijakoisessa ei saa helposti vahingossa kuin käsille ja siitä eteenpäin joutuu oikein miettimään kikkoja mitkä ei ole perus nelijakoiselle ominaisia. Ja joskus aikoinaan opetettiin tekemään nelijakoinen niin, että epäsuora rasitus eliminoidaan ja joku silläkin kehittyi. Mä kyllä uskon itse vähän tiheämpään frekvenssiin ja siihen tuo fiksu nelijakoinenkin perustuu.

 

[maltsu]

Tuskinpa, koska kunnon epäsuoraa nelijakoisessa ei saa helposti vahingossa kuin käsille ja siitä eteenpäin joutuu oikein miettimään kikkoja mitkä ei ole perus nelijakoiselle ominaisia. Ja joskus aikoinaan opetettiin tekemään nelijakoinen niin, että epäsuora rasitus eliminoidaan ja joku silläkin kehittyi. Mä kyllä uskon itse vähän tiheämpään frekvenssiin ja siihen tuo fiksu nelijakoinenkin perustuu.

No enpä tiedä näistä sen enempiä, itse olen nyt tykästynyt 1-jakoiseen 3 kertaa viikossa. Sopiva frekvenssi, jalkatreenit pysyy leppoisina ja ei tartte miettiä pitäiskö nyt selän tai käsien tai jalkojen levätä, kun kaikkia on tarkoitus tehdä joka treenissä anyway.

 

[Wolf88]

Kumpaa pidätte tehokkaampana jakona? Tehdä esim selkää 2x viikossa kumpanakina päivänä esim 2-3 liikettänvai kerran viikossa ja vaikka 5 liikettä? Tuntus tehokkaalta hakata se kerran viikkoon kunnolla saatika tehdä "vähän" 2x viikossa sen. Jos nyt ajatellaan bodailun kannalta asiaa,mukana toki raskaat perusliikkeet. Tossa kun esim kysellyt ammattilaisilta ohjelmia niin ollaan kahta eri mieltä,eikä toki nuo ne pakolloset jaot ole. Tuli vaan mieleen mitä kokemuksia löytyy asian tiimoilta.

Kumpaa pidän tehokkaampana? Kumpaakin. Mutta tehokkain on noista on se kumpaa tykkää tehdä.. Jos et ole kokeillut 2-jakoista. Suosittelen kokeilemaan 3kk ajan. 4-jakoisenkin voi modata niin että tulee selkää 2x viikkoon ja rintaa tai mitä vaan lihasta. Esim tekee selkä treenin päälle esim 3 sarjaa rintaa pidemmällä toisto alueella 10-15 ja samoin rintareenissä lopuksi selkää.. Itse pidän nykyään 4-jakoisesta mitä modailen välillä esim noin. Tai vaikka tekemällä selkä ja rinta päivänä myös sivuolkapäitä ja olka/ käsipäivänä vähän rintaa ja selkää.

 

[Stiltzkin]

Tekeekö kukaan täällä nykyään 2+1-jakoista ohjelmaa? Jos kyllä, kiinnostaisi kuulla kokemuksia ja käyttämiänne ohjelmia.

Ajattelin kokeilla jossain vaiheessa eräänlaisena kompromissiratkaisuna frekvenssin suhteen ja ihan vain piristävänä vaihteluna tyypillisemmille jaoille, jotta motivaatio tekemiseen säilyy. Kolme treeniä viikossa, ma ke pe tai vastaavalla rytmityksellä. Olisiko ao. luonnosteluun kommentteja?

Penkkitreenien osalta säilytetty sama sarja- ja viikkorytmitys kuin tämänhetkisessä 3-jakoisessa, kun tuntuu toimivan vielä hyvin.

Push

Penkki 2x6
Etukyykky 3x6
Pystäri 2x8
Bulg. Askelkyykky 3x10
Vinopenkki KP 2x10

Pull

Leuat 3x5
Kulmasoutu 3x8
Julle 3x6
Facepull 3x12
Hauiskääntö KP 3x12

Koko kroppa

Kapea penkki 2x6
Kyykky 3x5
Kulmasoutu KP 3x10
Pystäri KP 2x10
Voimapyörä 3x

 

[jjv]

Tekeekö kukaan täällä nykyään 2+1-jakoista ohjelmaa? Jos kyllä, kiinnostaisi kuulla kokemuksia ja käyttämiänne ohjelmia.

Ajattelin kokeilla jossain vaiheessa eräänlaisena kompromissiratkaisuna frekvenssin suhteen ja ihan vain piristävänä vaihteluna tyypillisemmille jaoille, jotta motivaatio tekemiseen säilyy. Kolme treeniä viikossa, ma ke pe tai vastaavalla rytmityksellä. Olisiko ao. luonnosteluun kommentteja?

Penkkitreenien osalta säilytetty sama sarja- ja viikkorytmitys kuin tämänhetkisessä 3-jakoisessa, kun tuntuu toimivan vielä hyvin.

Push

Penkki 2x6
Etukyykky 3x6
Pystäri 2x8
Bulg. Askelkyykky 3x10
Vinopenkki KP 2x10

Pull

Leuat 3x5
Kulmasoutu 3x8
Julle 3x6
Facepull 3x12
Hauiskääntö KP 3x12

Koko kroppa

Kapea penkki 2x6
Kyykky 3x5
Kulmasoutu KP 3x10
Pystäri KP 2x10
Voimapyörä 3x

Hyvältähän toi näyttää. Tietenkään noita sarjapituuksia ei kannata liian pitkään samana pitää. Mutta hyvä runko toi on mun mielestä.

 

[The Legend]

Kaikenlaiset hybridijaot toimii hyvin, kun vaan osaa toteuttaa ne oikein. Siinä saa monenlaista hyötyä kun kroppa ei totu johonkin tiettyyn jakoon, vaan sitä vaihdellaan.

 

[jeerko]

Täällä myös läpsytellään 1-jakoisella ja toimii varsin hyvin. Aiemmin tuli väännettyä kaikkia vimputusliikkeitä ja fokkus oli kieltämättä hukassa. Nykyiseen ohjelmaan halusin selkeyttä, `helppoutta` ja raskaat pääliikkeet, pienellä avustuksella sain älyttömän toimivan ohjelman itselleni. En ole koskaan tehnyt reeniä näin päin että lämpöjen jälkeen ensiksi kova sarja etc, mainittakoon että ensin työsarjoja otan lämmöt progressiona sillä liikkeellä mitä työstän.
Kokeneemmat reenaajaat, kertokaa vinkit mitä lisäisitte/vaihtaisitte?




1. Reeni

Penkki 3-6 6-12 12-20
Kulmasoutu/Alatalja 3-6 6-12 12-20
Kyykky 4-8 8-12 15+
Hyvää huomenta liike 20+
Vatsat 30+

2.

Leuat Lisäp. + Lisäp./Ilman + Ilman
Pystypunnerrus seisten tangolla 3-6 6-12 12-20
Mave 3-6 6-12 12-20
Vatsat 30+

3.

Ojentaja, ranskalainen 2x
Hauis, kulmatanko 2x
Viparit 2x
Askelkyykyt KP 2x
Jalkojen nostot/koukistus 2x
Vatsa+selkä

 

[veijari]

Tee 1-jakoista, 2:lla eri treenillä vuoroperään ja lepo aina välissä vähintään ja jos viikkokierto on hyvä sykli niin 1x extralepo liukuvana menojen mukaan .
Ja hankalilla viikoilla pyrit tekemään 1x molemmat ja olemaan tyytyväinen että koko kroppaa on tullut rasitettua.
+ Pirteillä viikoilla voit hyvin mennä sen neljännen kerran(ma/ke/pe niin su jos on intoa)

1)
Penkki
Kyykky
Kulmasoutu
Istumaannousu(Vatsaliike tapauksessa 2, eli suluissa oleva)

2)
Pystypunnerrus
Mave
Leuat(vastaote)
Jalannostot(tai facepull jos edellisessä ja seuraavassa ohjelmassa ei ole takaolkia huomioitu tarpeeksi)

Ite en oo koskaan tykännyt G6:sta, jo se kohta että mieluumin ei tehdä latsille mitään mutta haukka tangolla...
Se on olemassa vain koska siinä on arskan nimi. Halmeen "Viikingin Voimaopas" on parempi.
Se suosittelee 15-16 sarjaa pienille lihoille, puolipyramidia pääliikkeessä ja jokunen kymppi avuissa.
Selkä ja Jalat ottaa nössöt 25-26 sarjaa/treeni.(tosin siinä on molemmat puolet latsi/trapsi+veto ja etu&takareiska)

 

[_Jemis_]

Minkälaisia kokemuksia jengillä on superseteistä yksijakoisessa? Elämästä johtuen ennätän keskimäärin 2x viikossa salille, joten vaihdoin up/low-treeniin yksijakoiseksi, jotta lihasryhmän saa treenattua kaksi kertaa viikossa. En ole (aivan) aloittelija.

Supersettaan vastakkaiset lihasryhmät esimerkiksi penkki => soutu/facepull, pystypunnerrus => leuka, prässi => glute ham raise jne. Ainoat missä en supersettiä käytä on kyykky ja maastaveto. Epäilin aluksi, että riittääkö kunto ja kärsiikö tulokset, mutta ei. Esimerkiksi penkissä en huomaa minkäänlaista eroa tuloksissa vaikka romua olisi tangossa hieman enemmän.

Onko muunlaisia ideoita supersettien hyödyntämiseen yksijakoisessa? Meneekö jättiläissetti jo aerobisen puolelle? Sitä en ole vielä testannut.

 

[byääää 136940]

Minkälaisia kokemuksia jengillä on superseteistä yksijakoisessa? Elämästä johtuen ennätän keskimäärin 2x viikossa salille, joten vaihdoin up/low-treeniin yksijakoiseksi, jotta lihasryhmän saa treenattua kaksi kertaa viikossa. En ole (aivan) aloittelija.

Supersettaan vastakkaiset lihasryhmät esimerkiksi penkki => soutu/facepull, pystypunnerrus => leuka, prässi => glute ham raise jne. Ainoat missä en supersettiä käytä on kyykky ja maastaveto. Epäilin aluksi, että riittääkö kunto ja kärsiikö tulokset, mutta ei. Esimerkiksi penkissä en huomaa minkäänlaista eroa tuloksissa vaikka romua olisi tangossa hieman enemmän.

Onko muunlaisia ideoita supersettien hyödyntämiseen yksijakoisessa? Meneekö jättiläissetti jo aerobisen puolelle? Sitä en ole vielä testannut.

Yksijakoisesta en osaa sanoa mutta toimii hyvin lähinnä ajan säästämiseen loppupuolella treeniä pienemmille liikkeille. Vipareiten välissä voi ihan hyvin tehdä haukat ja vaikka facepulleja. Soudut, dipit, vatsat ja tämmöset kans voi raapasta aika nopeesti. Bodatessa ei turhan pitkiä lepoja kannatakaan pitää, voimatouhuissa jos vaaditaan suorittamista niin siellä sitten enempi. Brian Alsruhe on ainakin yksi joka on suurimman osan treeneistään tehnyt ns. giant settinä ja youtubessa on aiheesta lisää.

 

[Pates]

Minkälaisia kokemuksia jengillä on superseteistä yksijakoisessa? Elämästä johtuen ennätän keskimäärin 2x viikossa salille, joten vaihdoin up/low-treeniin yksijakoiseksi, jotta lihasryhmän saa treenattua kaksi kertaa viikossa. En ole (aivan) aloittelija.

Supersettaan vastakkaiset lihasryhmät esimerkiksi penkki => soutu/facepull, pystypunnerrus => leuka, prässi => glute ham raise jne. Ainoat missä en supersettiä käytä on kyykky ja maastaveto. Epäilin aluksi, että riittääkö kunto ja kärsiikö tulokset, mutta ei. Esimerkiksi penkissä en huomaa minkäänlaista eroa tuloksissa vaikka romua olisi tangossa hieman enemmän.

Onko muunlaisia ideoita supersettien hyödyntämiseen yksijakoisessa? Meneekö jättiläissetti jo aerobisen puolelle? Sitä en ole vielä testannut.

Itse olen suosinut just tuota punnerrus/soutu-vuorottelua, koska siinä saa tiivistettyä reeniä mukavasti. Mullakin elämästä johtuvista syistä onnistuu vaan pari punttia viikossa, ja silloikin pitäisi tunnissa selvitä sisään ja ulos. Punnerrukset ja soudut menee mukavasti limittäin, koska liikekohtaiset lihat huilaa lähemmäs 5min vaikka tekisikin parin minuutin pausseilla penkkisarjan ja leuanvedon.

Niitä liikkeitä pitää vaan jonkun verran sovittaa kokeilun kautta. Esim leuanveto leveällä myötäotteella ottaa jonkin verran ojentajan toiseen päähän, ja sieltä loppuu mehu aika yllättäen jos punnertaa ja vetää vuorotellen. Jos soutaa prikulleen vastakkaiseen suuntaan kuin punnertaa, pitäisi olla kohonnut syke ainut "haitta".

 

[jto]

Kaikki leuat ja ylätaljat ottaa ojentajan PITKÄÄN päähän. Käsitteet ja anatomia kuntoon.

 

[Pates]

Kaikki leuat ja ylätaljat ottaa ojentajan PITKÄÄN päähän. Käsitteet ja anatomia kuntoon.

Sillon yläasteen lopulla, kun salille eksyin, amiksessa olevat isot jätkät osas kertoa parhaiten. Ne teki farkut jalassa penasarjaa 70kg:llä ja väläytteli hauisposeja sarjatauoilla.

- Skottipenkissä kääntämällä saa hauiksen huipun pyöreäksi
- Kapealla penkillä kasvaa ojentajan alapää
- Ranskalaisella punnerruksella kasvaa ojentajan yläpää

Kumpi noista päistä nyt sitte on se ns. pitkä?

Ei vaan, ottaahan ne tosiaan varmasti, mutta leveellä myötäsellä mun anatomialla vipuvarret on varmaan kaikista huonoimmat, kun sen sillon selkeiten huomaa.

 

[jto]

Heh... no kaikenhan ne toki tietää. Edelleenkin varmaan. Tuo lista kuitenki hieman valaisi, mitä hait takaa.

Sinne ylös kiinnittyy ne kaikki päät. Pitkä pää ainoana olkaluun ulkopuolelle (lapaluu) ja sen takia se tekee hommia mm. leuoissa. Niin tekee tosin kyllä esim rintakin.

Ojentajassa on kolme päätä. Mihin niistä se treeni halutaan tarkemmin kohdistaa, riippuu sen verran monesta seikasta ja liikkeiden suoritustavoista, ettei tässä kannata niihin pureutua.

 

[_Jemis_]

Sillon yläasteen lopulla, kun salille eksyin, amiksessa olevat isot jätkät osas kertoa parhaiten. Ne teki farkut jalassa penasarjaa 70kg:llä ja väläytteli hauisposeja sarjatauoilla.

Tämä oli kieltämättä hyvä heitto :-D

 

[Leviatan]

Tähän vähän lisäpohdintaa:

VOIMAreenissä varmaan ei ole niin merkitystä, että millä jaolla mennään, kunhan treenattavat liikkeet ja niiden variaatiot saavat riittävästi laadukasta työtä. Tiedän norjalaisten frekvenssitutkimuksen, mutta ei lähdetä sille tielle, (melko suppeiden) tieteellisten kokeiden soveltaminen käytäntöön ei mene aina yksi yhteen.

Itse ajattelen asiaa näin:
- kuinka paljon työtä mikäkin liike tuntuu vaativat kehittyäkseen (pääliikkeet, apuliikkeet ja sit yleiset tukevat liikkeet kaikki mukaan laskettuna).
- miten tää työmäärä saadaan jaettua treeniviikolle, siten, että liikkeisin tulee tarpeeksi työtä ja että ne saadaan tehtyä laadukkaasti (ei välttämättä kannata lyödä kaikkia 15:tä penkkisarjaa yhdelle päivälle).


Itseasiassa siirtyin juuri pois 1 -jakoisesta, koska kiire ja ressi painaa päälle, eikä enää ole paljoa keskittymiskykyä/energiaa kolmanteen isoon liikkeeseen päivässä. Treenaan vähän useammin nyt, mutta treenit on lyhyempiä.

 

[Wilihooo]

Moro kaikille! Monen vuoden satunnaisten treenailujen jälkeen olisi tarkoitus aloittaa jälleen säännöllisemmin. Olen ajatellut 2+1 -jakoista ohjelmaa, jolla jonkulaisella olen joskus tehnytkin, ihan hyvin tuloksin. Tarkoitus olisi tehdä perus voimaliikkeitä ja siihen lisäksi siten, että koko kroppa tulisi kuitenkin käytyä 2 kertaa viikkoon. Hahmottelin tällaisen, mitä olette mieltä? Nuo matalat toistomäärät ovat ns. voimaliikkeitä; vaihtelevat sarjat sitten siten, että viikoittain nostetaan toistomäärää kahdella ennenkuin taas nostetaan painoa.

Treeni 1 (LA):
- Penkkipunnerrus 4 x 6
- Vinopenkki käsipainot 3 x 8-14
- Kyykky 4 x 8
- Reiden ojennus 3 x 8 - 14
- Ojentajat taljassa 4 x 8- 14
- Vipunostot sivuille 4 x 8 - 14

Treeni 2 (SU):
- Leuanveto leveä myötäote 3 x 6
- Kulmasoutu tangolla 3 x 8
- Hauis tangolla 4 x 8 - 14
- Reiden koukistus 4 x 8 - 14
- Takaolat käsipainot/facepull 3 x 8 - 14
- Pohkeet istuen 4 x 14-20

Treeni 3 (KE):
- MAVE 5 x 5
- Leuanveto kapea vastaote 4 x 8
- Dippi 4 x 6
- Pystypunnerrus tanko 4 x 6
- Takaolat takaa tangolla 3 x 8
- Pohkeet seisten 4 x 14-20

Vatsoja sitten välipäivinä erilaisia treenejä, rutistuksia, lankkupitoja...

 

[DukeBulkem]

Moro kaikille! Monen vuoden satunnaisten treenailujen jälkeen olisi tarkoitus aloittaa jälleen säännöllisemmin. Olen ajatellut 2+1 -jakoista ohjelmaa, jolla jonkulaisella olen joskus tehnytkin, ihan hyvin tuloksin. Tarkoitus olisi tehdä perus voimaliikkeitä ja siihen lisäksi siten, että koko kroppa tulisi kuitenkin käytyä 2 kertaa viikkoon. Hahmottelin tällaisen, mitä olette mieltä? Nuo matalat toistomäärät ovat ns. voimaliikkeitä; vaihtelevat sarjat sitten siten, että viikoittain nostetaan toistomäärää kahdella ennenkuin taas nostetaan painoa.

Treeni 1 (LA):
- Penkkipunnerrus 4 x 6
- Vinopenkki käsipainot 3 x 8-14
- Kyykky 4 x 8
- Reiden ojennus 3 x 8 - 14
- Ojentajat taljassa 4 x 8- 14
- Vipunostot sivuille 4 x 8 - 14

Treeni 2 (SU):
- Leuanveto leveä myötäote 3 x 6
- Kulmasoutu tangolla 3 x 8
- Hauis tangolla 4 x 8 - 14
- Reiden koukistus 4 x 8 - 14
- Takaolat käsipainot/facepull 3 x 8 - 14
- Pohkeet istuen 4 x 14-20

Treeni 3 (KE):
- MAVE 5 x 5
- Leuanveto kapea vastaote 4 x 8
- Dippi 4 x 6
- Pystypunnerrus tanko 4 x 6
- Takaolat takaa tangolla 3 x 8
- Pohkeet seisten 4 x 14-20

Vatsoja sitten välipäivinä erilaisia treenejä, rutistuksia, lankkupitoja...

Jotenkin tulee fiilis, että jalkatreenit ei maistu ja siinä koitetaan päästä helpolla :D
Ei sillä että siinä mitään väärää olisi, riippuu tavoitteista. Ihan ok ohjelma.

 

[Wilihooo]

Jotenkin tulee fiilis, että jalkatreenit ei maistu ja siinä koitetaan päästä helpolla :D
Ei sillä että siinä mitään väärää olisi, riippuu tavoitteista. Ihan ok ohjelma.

Kiitos! Hmm.. tuleeko tuossa sitten jaloille liian vähän tekemistä. Kyllä jaloillekin saisi tulla kyytiä saman verran mitä muillekin... Ehkä tuon takaolkaliikkeen voisi heivata 3-päivältä ja siirtää sinne takareisien koukistuksen... Sitten 2-päivälle koukistusten tilalle vaikka SJMV?