Sekajakoiset ohjelmat

[Stroke]

Olen itse tehnyt pari kuukautta yksjakoista, ja kiinnostaisi kokeilla tätä vaihteluna. Joku osaava duunaa tähän threadiin nyt jonkun ohjelman jossa kaikki kohdallaan?

 

[TeddyPain]

Onko kellään kokemusta tälläisestä ohjelmasta, jossa tehdään vartalo ensiksi kolmijakosella ja sitten vielä kaksi jakoisella samalla viikolla?

Esimerkiksi:

Ma: Selkä haba
Ti: Rinta ojentaja olkapää
Ke: Jalat vatsa
To: lepo
Pe: yläkropoa
La: alakroppa
Su: lepo

Kokemuksia/Mielipiteitä?

 

[HarryG]

sehän on käytännössä sama, kuin 2+3-jakoinen... Mieti nyt.

Kyllä tuota PHAT-tyyppistä on tullut hinkattua.

 

[TeddyPain]

Meinasin nyt ihan lihaskasvatusta varten, onko optimaalinen?

 

[HarryG]

Luepas fastin sivuilta Hulkin juttu yhdistelmäjaoista.

 

[dave]

Meinasin nyt ihan lihaskasvatusta varten, onko optimaalinen?

Kyllä tuolla lihas kasvaa, jos sen tekee kunnolla.

 

[d3sire]

Lihaksen kasvu harvemmin on jaosta kiinni. Kaikki toimii aikansa.

 

[Lemmenkahva]

Kehittelin tässä mielessäni uutta ohjelmaa, ja mietin että tämmöisestä 2+1-jakoisesta (vai miksi sitä kutsuisi) en ole ikinä kuullut:

Ma 2-jakoisesta ohjelmasta ensimmäinen päivä, ainakin raskaat jalkajutut tälle päivälle jotta ehtivät palautua perjantaiksi
Ti Lepo
Ke 2-jakoisesta ohjelmasta toinen päivä
To Lepo
Pe 1-jakoinen päivä, treenataan koko kroppa
La Lepo
Su Lepo

Ideana tässä olisi se, että maanantaina ja keskiviikkona seurataan ohjelmaa orjallisesti, hinkataan samoja liikkeitä ja pidetään huolta progressiosta. Liikkeistä pääosa isoja moninivelliikkeitä ja muita takuuvarmoja juttuja.

Perjantaina taas voi treenata "mitä vain", kunhan kaikki lihakset saa hittiä, ja mieluiten eri liikkeillä kuin aikaisemmin. Perjantaina voi kokeilla kaikenlaisia juttuja, ja esim. erilaisia toistomääriä: välillä voimapainotteista ja välillä vähän enemmän toistoja. Välillä taas vaikka kehonpainolla tehtyä treeniä tai kahvakuulailua. Perjantain idea siis saada monipuolisuutta ja kiinnostavuutta treeniin, semmoinen pikku "karkkipäivä"

Onko tässä nyt jotain mitä en ole osannut ajatella?

 

[d3sire]

Varmasti tuostakin saa toimivan, niinkun kaikista muistakin jaoista joilla etusivu on täytetty.

Se, mikä on optimaalisinta hetken ei oo optimaalisinta aina joten vaihtelu kannattaa. Usein se oma paras jako on se jako jota tykää tehä.

Tässä tapauksessa perus yksjakonenkin olis toimiva. ma ja ke koko kroppa läpi ja pe sit voi kikkailla. Riippuu treenaajan tasostakin, kuinka niitä lihaksia on syytä rankasta.

 

[Lemmenkahva]

Tässä tapauksessa perus yksjakonenkin olis toimiva. ma ja ke koko kroppa läpi ja pe sit voi kikkailla. Riippuu treenaajan tasostakin, kuinka niitä lihaksia on syytä rankasta.

Olen tähän asti tehnyt 1-jakoista, jossa joka kerta kuitenkin tehdään eri liikkeet joka kerta (vain vatsat ja kyykky toistuvat). Ongelmana tuossa vain on palautuminen, en millään meinaa yhdessä lepopäivässä palautua koko vartalon treenistä (ikää melkein 40 :( ), tässä olisi lähinnä tarkoitus helpottaa sitä ongelmaa. Ja samalla jäisi tilaa vähän kokeilla ja kikkailla muita juttuja yhtenä päivänä, pää tykkää siitä jos ei ihan koko aikaa joudu puurtamaan samoja juttuja.

- - - Updated - - -

Teen tätä nykyä maastavedon hex barilla, onkohan se nyt sitten työntävä vai vetävä liike? Tuntuu jotenkin maven ja kyykyn välimuodolta... Tai onko se ylä- vai alavartaloliike?
Ottaa niin moneen paikkaan...

 

[d3sire]

Palautuminen varmasti helpottuu kyllä sitten tuolla. Jos sen perjantain yksjakosen vetää kunnolla niin tuleehan siinä koko kroppa 2 kertaa/vko minkä luulis riittävän.

Ite suosin kyllä tehä maastavedon alakroppapäivänä, koska jos sen yläkroppapäivälle laittaa niin voi kyykkääminen tehä sit perään tiukkaa.

 

[TeddyPain]

Tarkoitin tässä siis kokoajan sitä, että en tekisi aivan PHAT tyylillä, eli treenaisin vain bodausta enkä myös voimaa. Reilu kakskymppisenä olisi mielenkiintoista kokeilla kun palautuminen on kohdillaan, en taas tiedä syöky tollainen ohjelma minut loppuun...
Mutta pointtina siis, että onkohan liian raskas ohjelma ainoastaan bodausta varten?

 

[HarryG]

Ehkä tässä tapauksessa parempi olisi ajatella tekevänsä suoraa 3-jakoista? Tekee vaikka 3 treeniä putkeen ja heti, kun 1. päivän treenin lihasryhmät ovat palautuneet niin uudestaan vaan kierto alusta. Eli esim. 3 on - 1 off - 1 on - 1 off... Tuossahan on tuo toinenkin threadi juuri tästä aiheesta.

 

[lepsuste]

Itse näkisin enemmän hyötyä tästä tekemällä esim.

Ma: Selkä haba
Ti: Rinta ojentaja olkapää
Ke: Jalat vatsa
To: lepo
Pe: työntävät
La: vetävät
Su: lepo

Tällä tavalla vois tehdä vetävä / työntävä treenit voimapainotteisesti ja sais esim. isot liikkeet isommalle painoarvolle, esim. MAVE.


Sitten voilla 3-jaolla olevilla vois enemmän pumppailla, viimeistellä lihasta vähän tarkemmin. Itsellä ainakin 3-jakosella MAVE on käytännössä mahdoton ujotuttaa mihinkään, jos meinaa ohjelman 2-kertaa viikossa läpi vetää.

Samoin moninivel liikkeisiin, kuten penkki ja kyykky vois enemmän keskittyä voima päivinä.

 

[Jörn Donner]

Itse treenaan juurikin 2+1:llä, työntävät, vetävät + koko kroppa. Tosin tuo +1 ei ole aloittajan mukainen kikkailupäivä, vaan ihan kulloistakin ohjelmaa seuraten siinäkin mennään.

 

[TeddyPain]

Kiitos vastauksista. Tossa ohjelmassa selkä saisi vain yhden lepopäivän joka ei varmaan toimis täällä. Harkitsen vielä kyllä.

 

[Grishnackh]

asd

 

[Shokata]

Itsellä kyseinen jako ollut käytössä jo pitkän tovin, eli 3+2. Oma treeni:

Ma: Jalat + olkapäät
Ti: Selkä hauis
Ke: Rinta olka ojentaja
To: Vapaa
Pe: Alakroppa
La: Yläkroppa
Su: Vapaa

Ohjelma menee käytännössä siten että Ma-Pe treeneissä on kaksi liikettä/lihasryhmä ja tuossa viikon viimeisessä treenissä sitten yksi liike/lihasryhmä. Olkapäät tulee maanantaina vielä erikseen, koska priorisointi menossa. Voisin sanoa että hemmetin toimiva ohjelma, itse en tee erikseen voimabodausta loppuviikosta ja normi bodailua alkuviikosta vaan pelkkää bodytreeniä.

 

[zekip]

Itsellä kyseinen jako ollut käytössä jo pitkän tovin, eli 3+2. Oma treeni:

Ma: Jalat + olkapäät
Ti: Selkä hauis
Ke: Rinta olka ojentaja
To: Vapaa
Pe: Alakroppa
La: Yläkroppa
Su: Vapaa

Ohjelma menee käytännössä siten että Ma-Pe treeneissä on kaksi liikettä/lihasryhmä ja tuossa viikon viimeisessä treenissä sitten yksi liike/lihasryhmä. Olkapäät tulee maanantaina vielä erikseen, koska priorisointi menossa. Voisin sanoa että hemmetin toimiva ohjelma, itse en tee erikseen voimabodausta loppuviikosta ja normi bodailua alkuviikosta vaan pelkkää bodytreeniä.

Näyttää hyvältä , pitäisiköhän ottaa käyttöön jotain tän tapaista.

 

[zekip]

Minkälaisia liikkeitä ja kuinka paljon tälläseen jakoon kannattaisi tunkea?