Sekajakoiset ohjelmat

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja T0ntza
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 SEKAJAKOISET OHJELMAT – JOUSTAVA RATKAISU TREENAAMISEEN 🔥

Meta description: Yhdistä eri lihasryhmät ja treenitekniikat tehokkaaksi, monipuoliseksi ohjelmaksi arjen aikatauluihin.


Vstaote sanoi:
Soosoon versioon pitäisi lisätä molemmille jalka/selkä päiville yksi etureisiliike.
Click to expand...

Tein tuota 2on/1off, eli 4 tai 5 treeniä per viikko, prässiä vielä usein pudotussarjoina. Kukin tyylillään, mutta ei ainakaan mun reidet olisi kestäneet yhtään enempää liikkeitä. :)
 
Nimenomaan, mutta ketjun aloittaja saattaisi hyvinkin tehdä esim. prässiä 3*8 (kevyehkösti) joka ei vielä oikein riitä.
 
Vaikka nyt Tontza tuolla alottelet, niin suosittelisin, että tutustut esim. Chad Waterburyn oppeihin. Avasi mun silmiäni kyllä helvetisti omista mokista ja treenaamisesta yleensäkin, kehitystä tullut mulla ainakin paljon enempi 3x vk joka kerta koko kroppa läpi treenillä (painoa pudottaessa tietysti ei ihan noin tiuhaa tahtia), siten että vaan yksi liike/lihasryhmä ja pidetään voluumi matalana tyyliin 8x3, 4x6, 3x8, 2x12 eri päivinä ja joka kerta eri liikkeitä, keho ei ehdi tottua treeniin turhan nopeasti ja rasitus eri kulmista ja muista jakaantuu useammille päiville ja lihaa tulee.
 
HST:llä 3krt kroppa läpi per vko...tunnin treeni ja kehitystä tulee varmasti ja helppo seurata kehitystä. Niin ja ei ees tule lihat kipeeks :)

Ja liikkeiksi penkki, mave, prässi, leuanveto jne. perusliikkeet, eikä mitään hifistely liikkeitä
 
Menee hieman off topiciksi, mutta varastan siitä huolimatta tästä sopivan näköisen threadin omaan tarkoitukseen.

Tätä threadia lueskellessa saa kutakuinkin sen käsityksen, että 2-jakoinen olisi aloittelijalle parempi kuin useampaan osaan jaetut treenit?
Olen itse tehnyt alusta asti eli noin 5kk 4-jakoisella ja mielestäni se on toiminut ihan hyvin. Pääliikkeissä olen vaihdellut noin 2kk välein pitkien ja lyhyiden sarjojen välillä. Esim penkissä tein aluksi 3x10 ja vaihdoin siitä 6,4,2,2 toistoihin. Tulosta tuli ihan mukavasti. Painoa tuli reilussa neljässä kuukaudessa noin 7-8kg joten ruokapuoli taisi olla kohdillaan.

Tällä hetkellä on meneillään pidemmät sarjat ja samalla pitäisi hieman vyötärön seutua kiristää, joten olen jättänyt hiilareita hieman pois ruokavaliosta. Protskuja mätän edelleen vanhaan tahtiin.
Niin ja twentypullups challenge on päällä (kolmas viikko menossa) siksi leukoja on useammalla päivällä...

Tässä on meikäläisen ohjelma. Onko mitään parannettavaa vai pitäisikö siirtyä kokonaan juurikin esim 2-jakoiseen ohjelmaan vaihtelun vuoksi? Jotenkin tuntuu että kun teen 10-12 toiston sarjoja niin kehitystä ei kyllä tule samaan tahtiin kuin lyhyemmillä sarjoilla?

MA: rinta, haba, (kevyet ojentajat)
Leuat 5x
Penkki 3x
Vinopenkki 3x
Ristitalja 3x
Ranskalaiset kp. 3x
Hauis scott 3x
Hauis hammer 3x

TI: Jalat
Leuat 5x
Kyykky 3x
Prässi 3x
Reiden koukistaja 3x
Pohkeet 3x
Askelkyykky tai Reiden ojentaja 3x
Vatsat 3x

TO: Olkapäät, ojentajat, (kevyt hauis)
Dipit 3x
Kapea penkki 3x
Ojentajat taljassa 3x
Hauis 3x
Pystytp kp. 3x
Viparit super 3x

PE: Selkä
Leuat 5x
Mave 3x
Ylätalja 3x
Alatalja tai kulmasoutu kp. 3x
Epäkkäät kp. 3x
Vatsat 6x
 
Eli tällaisen olen nyt väsäillyt:


ma Yläkroppa
ti Alakroppa
ke
to Koko kroppa A
pe
la Koko kroppa B
su


1.Yläkroppa

penkki 4x
kapea penkki 3x
kulmasoutu 5x

viparit sivulle 2x
viparit taakse 2x

hauis kp 3x


2.Alakroppa

SJMV 3x
etukyykky 2x
reiden ojennus 3x
pohkeet istuen 4x

kyljet 3x
Vatsa 3x

3. Koko kroppa A

Kyykky 2x
Pohje istuen 2x
Penkki 2x
Ylätalja 2x
Pystypunnerrus 2x
Vatsa 2x
Hauis 2x

4. Koko kroppa B

SJMV 2x
Reisiojennus 2x
Pohje seisten 2x
Vinopena 2x
Kulmasoutu 2x
Ojentaja 2x
Hauis 2x
Vatsa 2x

Mitäs sanotte? Tossa ois hyvänä puolena et tulee usein treenattua, mut kerran viikossa voi hinkata enemmän eristäviä jos haluaa. Liikkeet ei oo ihan lukkoonlyöty mut noin suunnilleen. Noi koko kropan setit sai vaikutteita HST-treenistä.

Onko muilla ollut minkälaisia 2+1 ohjelmia?

Vaihtelustakaan en oo ihan satavarma vielä eli pitäskö ottaa silleen et toistoalue vaihtuu viikoittain esim:
vk 1 14-16
vk 2 8-12 jne...

Vai kenties et ylä- ja alakroppa useampaa toistoo ja sit koko kropat lyhyempää tms..
 
itse on tullut tehtyä jotain samanlaista.

tein eka ylä ja alakropan alkuviikosta peräkkäisinä päivinä ns. voimatyyliin ja loppuviikosta kaks koko kropan treeniä "bodityyliin"
 
Tontzai sanoi:
Aika pieniltä vaikuttaa ainakin omaan silmään sarjamäärät. Niitä tosta muuttaisin, mut kokeilemallahan sen parhaiten tietää millä saa parhaat mehut ittestänsä irti :).
Click to expand...

tiukkaa taitais palautuminen olla jos noita sarjoja vielä tohon lisäis...

E: itse jättäisin torstailta kyykyn pois.
 
Itellä on vähän vastaavanlainen kokeilu just aluilla: kierrossa 2 koko kropan treeniä raskaista perusliikkeistä (kyykky/etukyykky, mave/rive, penkki/dippi, leuat eri variaatioineen) ja 1 treeni, jossa heikot kohdat ja pari bodyliikettä (yläselkä, pohkeet ja kädet) nyt kun kesäkin on tulossa :)

Toimivuudesta en kyllä osaa sanoa, mutta vaikuttaa mielenkiintoiselta.
 
Mietin vaan, että mikä sulla on tarkoituksena tuossa jaossa? Luulis et helpompi olisi vaan käyttää kaksjakoista(4 treeniä viikkoon) tai 1 jakoista(3 treeniä viikkoon). Ja sulla on 2 eri kyykkyä viikossa(mikä sinällään on ok), mutta ne on lähes peräkkäin. Yleensä laittaisin vähintään 72 tuntia kahden raskaan kyykyn väliin, jos kyseessä ei ole mikään volyymisysteemi. Lopuksi vielä liikevalikoima on ihan ok, mutta en kyllä itse 1- tai 2-jakoiseen ahtais reisiojennuksia enkä varmaan enempää kuin yhden pohjetreenin. Jos esim vedät etukyykyn oikein niin eipä siinä paljon reisiojennuksia tarvita. Toistoalue tulee sen mukaan, että mitä haetaan. Jos et ole varma niin raskailla vitosen sarjoilla saat sekä maksimivoimaa, että lihasta. En kyllä bodausmielessäkääm pitäis pahana sitä että välillä hakee vähän hermotusta noissa raskaimmissa liikkeissä. Eli jos joka viikko haluat vaihtaa toistoaluetta niin vaikka 1. viikko kaseja 2. viikko vitosia 3. viikko kolmosia. Eipä nyt äkkisiltään tule enempää mieleen.
 
Jees lisätään nyt vielä kun jäi sanomatta eli tarkotuksena on saada lihasta. Eli pidempää sarjaa + vähän lyhyempää tarkotus tehdä. Niille jotka ihmetteli tota 1-jakosuutta niin otin mallia HST-treenistä niihin.

Alotin salilla käynnin viime vuoden (2010) tammikuussa piitkän 2v täyslevon jälkeen ihan nollasta ja sen jälkeen 2 ja 4-jakosella on tahkottu 16kk ja oma paino 73 -> 87kg ja rasvat suunnilleen pysyny samoissa. Sen takia haluaisin nyt ottaa jotain 1-jakoista et tulis kropalle vaihtelua..
 
Kokemusta on noin 3kk:n ajalta ton tyyppisestä jaolla MA - koko kroppa, TO - työntävät, PE - vetävät ja hyvin toimii! Mutta niinkun joku jo tossa totesikin niin en mä näe mitää etua treenata tälläsella mixillä jos käy neljästi viikkoon salilla. Jos vaihtelua haluat 2-jakoseen niin vedä vaikka parin kuukauden jakso 1- tai 4-jakosella.
 
Olisiko tuollaisessa yhtään mitään järkeä vai saako sillä vaan hajotettua paikat lopullisesti? Tuli tuossa mieleen kun tein penaa ja sain paremman tuntuman kuin koskaan kun tein varmaan tusinan sarjoja kässäripenaa, tangolla, flyessejä ja kaikkea tällaista. Eli siis idea olisi ottaa esim arskan g6 tai joku seitsemän massaliikkeen setti ja tehdä yhtenä päivänä viikossa vain tuota liikettä, mutta mielettömän monta sarjaa niin, että lihakset on varmasti poltettu aivan piloille. Periaatteessa siis vähän niin kuin kuusi- tai seitsemänjakoinen, mutta onko tällaista kukaan testannut koskaan tai mitä luulette, että olisiko tämä ihan turhaa ja lihasten tappoa?
 
No siis periaate on ihan sama kuin monijakoisissa ohjelmissa, esim. maanantaina rintapäivä, jolloin tehtäisiin niin saatanasti pelkkää rintaa, esim. 4 settiä kässäripenaa, 4 settiä tangolla, 4 flyessiä, vinopenaa ja tällaista, eli yksi lihasryhmä poltettaisiin päivässä niin totaalisesti kun vaan pystyy, vaikka tarvittaessa useammin kuin kerran päivässä treenaamalla.
 
Mutta mielestäni se hermotus ja rasitus on liian yksipuolista, jos tehdään vain yhtä liikettä. Tee sitä 3-jakosta ja kasva :D
 
Kyllähän siinä on tarkoitus tehdä muutakin kuin penkkiä ja habaa 7 kertaa viikossa. :D Mutta siis, kun kokeilin tuota settiä niin sain koelihasryhmään eli tisseihin paaaljon paremman tuntuman kuin koskaan ennen. Pitää varmaan ottaa seuraavalla bulkkiviikolla testiin tämä ja katsoa olenko täyskehokipsissä, kun teen seitsemän perusliikettä kutakin kerran päivässä viikon ajan. Tunnin kyykky- tai mavesulkeiset.. :D Tekniikkana siis tietysti kaikki kyseisen liikeryhmän variaatiot, esim. kyykyssä etu- ja takakyykkyä ja tällaista ja mavessa normi- suve jne.
 
Back
Ylös Bottom