sarjojen toistomäärät

[Lexington]

Millaisia toistomääriä teette reeneissänne ? Itse olen jonkin aikaa käyttänyt vain ykköstoistomenetelmää ja toimii hyvin, itse asiassa. Joka toinen viikko max ykköset kehiin, muutenkin vain pelkkiä ykkösiä. Palautuukin nopeammin... Mielestäni esim. kutosen sarjasta (tehtynä 80 % kuormalla) palautuminen kestää huomattavasti pidemmän ajan kuin ykkösestä, vaikka olisi tehty 100 % kuormalla.

Joskus taas törmää ihan älyttömiin sarjapituuksiin, esim. Boogie Mustosen sata toistoa 100 kg:lla tai 50 toistoa 150 kg:lla jalkakyykyssä. En tiedä mitä hemmo tuolla hakee, mutta isohan se on kuin perhana, ei siitä mihkään pääse.

 

[Phat]

Riippuu siitä treenaako voima- vai bodytyylisesti. voimaa 1-6 ja massaa 6-25. Näin siis mulla, voimaan joku 6 taitaa olla jo liikaa.

 

[JohnnyB]

Toistojen määrähän riippuu siitä mitä haluat harjoittaa:

Harjoittelu
Lihaskunnon osa-alueet ovat:
1. Kestovoima, joka jakautuu a) lihaskestävyyteen, b) voimakestävyyteen
2. Maksimivoima, joka jakautuu a) perusvoimaan, b) maksimivoimaan
3. Nopeusvoima, joka jakautuu a) pikavoimaan, b) räjähtävään voimaan

Eri osa-alueiden harjoittelu:
1a) Toistoja 20-30 / sarja. Palautus 30 s. Sarjojen määrä / liike 3-5. Liikkeiden määrä / harj 5-8.
1b) Toistoja 10-20 / sarja. Palautus 45 s. Sarjojen määrä / liike 3. Liikkeiden määrä / harj 8-10.
2a) Toistoja 4-12 / sarja. Palautus 2-3 min. Sarjojen määrä / liike 3-6. Liikkeiden määrä / harj 3.
2b) Toistoja 1-3/ sarja. Palautus 2-4 min. Sarjojen määrä / liike 5-6. Liikkeiden määrä / harj 3.
3a) Toistoja 6-10/ sarja. Palautus 2-3 min. Sarjojen määrä / liike 3-6. Liikkeiden määrä / harj 3-5.
3b) Toistoja 1-5/ sarja. Palautus 2-4 min. Sarjojen määrä / liike 3-5. Liikkeiden määrä / harj 3-5

Painot
1a) oma keho
1b) 20 - 50 %
2a) 50 - 85 %
2b) 90 - 100 %
3a) 30 - 80 %
3b) 40 - 60 %

Palautukset
1a) 30 s
1b) 20 - 45 s
2a) 2 - 3 min
2b) 2 - 4 min
3a) 2 - 3 min
3b) 2 - 4 min

Lisää asiasta löytyy SEARCHilla
tai
FAQsta

 

[urheilija]

MOI...

Olipas kattava lista treenisarjoista..

Lisäisin vielä hypertrofiaan tähtäävän treenin. MASSAA..

Toistot 6-12, sarjat 3-5, palautus epätäydellinen alle 1.30min, tarkoituksena pullistaa lihat verellä ja laktaatilla pumppiin...

Fiksua tietenkn treenata itselle sopivasti, kausiluontoisesti ja monipuolisesti, välillä maksimia ja välillä massaa, joskus kestovoimaa jne...

Terkut kaikille rautaa rakastaville... T: tyttönen pieni ja pippurinen

 

[boyracer]

Toistot 6-12, sarjat 3-5, palautus epätäydellinen alle 1.30min, tarkoituksena pullistaa lihat verellä ja laktaatilla pumppiin...

Mulla on melkein kaikissa liikkeissä 10 toistoa ja 3 sarjaa. Pumppi tuntuu kuitenkin onnistuvan vain käsien suhteen, ilmeisesti muissa jäsenissä nuo tauot sarjojen välillä on liian pitkät.

Kuin paljon vaikuttaa kehitykseen jos ei aivan pumppiin asti vedä? Arvauksia?

 

[Raven]

Riippuu tosiaan mitä hakee. Ite teen pääliikkeet 1-3toistoa aina. Yleensä se ykkönen. Tänään kuitenkin lipsahti 8, kun ei ollut kapean penkin kunnosta tietoa.
Apuliikkeet ovat sitten taas asia erikseen ja siellä vaihtelee esim 5*5- 3*20 välissä.

 

[Hulkki]

Originally posted by Lexington
Joskus taas törmää ihan älyttömiin sarjapituuksiin, esim. Boogie Mustosen sata toistoa 100 kg:lla tai 50 toistoa 150 kg:lla jalkakyykyssä. En tiedä mitä hemmo tuolla hakee, mutta isohan se on kuin perhana, ei siitä mihkään pääse.

Massaahan se sillä hakee, tollaiset superpitkät sarjat ovat ikivanha konsti saada lisää lihaa jalkoihin. Muun muassa tämä heppu teki systemaattisesti 20-60 toiston kyykkysarjoja ja usein jopa pidempiä settejä.

 

[JackOfAllTrades]

Mitenkäs:

Sarcoplasmic Hypertrophy
Myofibrillar hypertrophy
Lihassolujen hyperplasia
Lihassolun sisäinen hyperplasia
Eri tyyppisten lihassolujen kasvu

tai välillisesti vaikuttavat asiat kuten lihaksen kyky varastoida ravinteita (hiilihydraatit, aminohapot ja rasvahapot), maitohappokestävyys, työkapasiteetti, hormoonieritys, hormoonireseptorien aktivoituminen, pumpin sidekudosta venyttävä vaikutus jne, jne,

"Kehonrakennus toistot" (8-12) voivat yleisesti ottaen tehokkain sarjapituus mutta eivät selitä sitä miksi myös muista urheilulajeista löytyy lihasta ihmeen paljon, ottaen huomioon että se useimmissa lajeissa on voimaharjoittelun ei toivottu sivuvaikutus.