Sarjojen merkitys

[CreativeQOQ]

korostetut negat kuuluu aina bodailuun IMO. stopit ei niinkään, mutta tuovat maustetta ja yhdistettynä dynaamiseen treeniin tuovat hyvin tulosta. voimakestävyyden puolelle toi menee, kun aletaan tekemään keskipitkää sarjaa epätäydellisellä palautuksella. lähinnä bodymielessä tarkotan sillä sitä, että ajanjakson sisällä pyrittäs kehittämään perusvoimaominaisuuksia voimakestävyysperiaatteilla. eli alussa pystyt tekeen vähemmän töitä, esim. se 2*10*150/3´. kun sitten saat tehtyä 4*12*160/2½´ on sun voimakestävyystasot huomattavasti kovemmat, jos niitä testattaisiin esim. toistomaksimeilla, jotka kestää minuutin pari.

liian pitkät jaksot ei oo hyväksi. alussa kannattaa jopa pitää ne melko lyhyinä ja toi hulkinkin käyttämä simultaanisysteemi on hyvä. kevennykset menee kovilla jaksoilla rytmillä 3:1 viikoissa. aika paljon ohjelmista oon kirjotellu sinne tänne. voi tota testata vain yhden lihasryhmän kohdallakin, niin tulokset voi näkyä paremmin.

en ole kiinnostunut erilaisista kirjainyhdistelmistä HIT, HIIT, DC, ABC, AIV...no ehkä BMW.

Juu, en minäkään niitä stoppeja painottais. DC:n tiimoilta aika hyvin mielestäni sanottu, että negatiivinen pitää olla niin kontrollissa, että liikkeen suunnan pystyisi helposti vaihtamaan päinvastaiseksi.

Tosta jaksottamisesta... Tiedän, ettei liian pitkät jaksot ole hyväksi, mutta kun DC:ssa yksi kokonainen kierto kestää kaksi viikkoa, jonka aikana lihasryhmät treenataan kolme kertaa läpi kuudessa treenissä. (Ma, ke, pe - kaksjakonen.) Jokaiselle lihasryhmälle kierrätetään kolmea liikettä. Eli ellei treenijakso kestä vähintään neljää viikkoa, en näe kaikkien liikkeiden progressiota jakson aikana. Toki tämän voi muuttaa...

Tämän takia voisin ajatella tekeväni kaksijakoista kolme kertaa viikkoon. Ensin matalalla volyymilla kroppa läpi ja sitten korkealla volyymilla kroppa läpi - kierron kesto (liikkeitä vaihtamatta) puolitoista viikkoa.

Millainen jako ja kierto olisi tavallisessa voimakestävyysvolyymiohjelmassa? Liikkeitä ei varmaankaan vaihdella kovin usein? Kaksjakonen on varmaan ookoo, vai toimisko yksjakonen? Yksijakoisessa kannattais varmaan pitää aika isoissa perusliikkeissä, mutta miten kaksjakosessa? Jos viittit, voit laittaa jonkun ohjelmarunkoesimerkin. Pitäis päästä sisään tähän volyymiohjelmaan, että vois kehittää pidemmälle.

 

[Hulkki]

Treenasin itse DC:llä 13 kk putkeen, ja voimatasot kasvoivat koko ajan. Lihasta tuli vain ensimmäinen vajaa puoli vuotta.

DC ja muut tehoilusysteemit ovat aika hermostopohjaisia treenimetodeja, mutta toimivat myös kehonrakennustarkoituksiin jonkin aikaa. Ongelma tässä tosin on se, että DC:tä pitäisi kunnollisen progression aikaansaamiseksi tehdä yhteen putkeen kuukausia, vaikka lihasmassan kehityksen kannalta tuollainen äärimmäinen tehoilu kannattaisi jättää aika harvoihin treeneihin.

Jos ei halua treenikehitystään aivan viimeisen päälle optimoida, voi DC-treeniä IMO vuorotella about 3 kk jaksoissa volyymipainotteisemman treenin kanssa.

 

[CreativeQOQ]

Treenasin itse DC:llä 13 kk putkeen, ja voimatasot kasvoivat koko ajan. Lihasta tuli vain ensimmäinen vajaa puoli vuotta.

DC ja muut tehoilusysteemit ovat aika hermostopohjaisia treenimetodeja, mutta toimivat myös kehonrakennustarkoituksiin jonkin aikaa. Ongelma tässä tosin on se, että DC:tä pitäisi kunnollisen progression aikaansaamiseksi tehdä yhteen putkeen kuukausia, vaikka lihasmassan kehityksen kannalta tuollainen äärimmäinen tehoilu kannattaisi jättää aika harvoihin treeneihin.

Siis lihaskasvu tyssäs kokonaan puolessa vuodessa? Ei kai sentään... Eikös se niin mene, että lisääntyneellä voimalla saadaan uutta massaa helpommin. ;) Näin ollen kannattaisi tehdä DC tehoilua ainakin kausittain.

Jos ei halua treenikehitystään aivan viimeisen päälle optimoida, voi DC-treeniä IMO vuorotella about 3 kk jaksoissa volyymipainotteisemman treenin kanssa.

Siis optimoida treenikehitystään voiman vai massan puolesta? Ymmärsin nyt, että pidät DC-treeniä voimaharjoitteluna ja volyymipainotteista massatreeninä. Mikä olisi sitten se paras tapa optimoida treenikehitys?

Mielestäni jaksotus pitää hoitaa joko edellä mainitulla tavalla, tai sitten niin, että tekee täyden (tai kaks) blast-jakson DC:tä, jota seuraa kevyt cruise. Tämän jälkeen vaihdetaan volyymiin esim. saman mittaiseksi (tai mikä tuntuu itsestä parhaalta) ajanjaksoksi kuin tehtiin DC blastia, oli se sitten 3kk tai 4vk ja pidetään kevyitä jaksoja kun siltä tuntuu.

Tyrmäätkö täysin ajatukseni DC ja volyymitreenien yhteensekoituksesta? Mietin myös tuota progressiota, mutta kun DC treeniä on joka viikko volyymitreenin kanssa (eikä esim. viikkoa tai kahta aina putkeen), voisi ajatella, että hyvää progressiota syntyy. (Vai minkälaisen ongelman tässä näit?) Näin saadaan myös vaihtelua rasitukseen, eikä tällainen treeni välttämättä menetä tehoaan lihaskasvutarkoituksessa niin nopeasti kuin pelkkää DC:tä tehtäessä.

 

[jto]

mun mielestä treenejä voi sekoitella hyvinkin vilkkaalla mielikuvituksella. kaikki kuitenkin funtsitaan pitkällä tähtäimellä, eikä ens kuukaudeksi. ihan turhaa myöskään on miettiä optimaalisuuden käsitettä erilaisten yksilöiden lähtökulmista. solusuhteet jne merkkaa hyvinkin paljon. tiedän montakin kovan luokan isoa körmyä, jotka ei oo koskaan tehneet mitään muuta kuin ne pari kolme työsarjaa 1-10 toiston välillä kerran viikkoon. sitten taas on muita tarinoita vaikka kuinka. tollanen paperilla jaarittelu erilaisten "systeemien" tehokkuudesta ei ole siis kovin hedelmällistä. perusasiat kuntoon, eli riittävästi rautaa ja pitkällä tähtäimelle edeten, niin ollaan hyvällä tiellä. anyway... mä yhdistäisin ainakin alkuun noi volyymi- ja tehosysteemit. kun pääsee hieman niihin kiinni, tekee eka tehotreenejä kuukauden, sitten volyymia 2kk, tehoa 2kk jne.

 

[CreativeQOQ]

mun mielestä treenejä voi sekoitella hyvinkin vilkkaalla mielikuvituksella. kaikki kuitenkin funtsitaan pitkällä tähtäimellä, eikä ens kuukaudeksi. ihan turhaa myöskään on miettiä optimaalisuuden käsitettä erilaisten yksilöiden lähtökulmista. solusuhteet jne merkkaa hyvinkin paljon. tiedän montakin kovan luokan isoa körmyä, jotka ei oo koskaan tehneet mitään muuta kuin ne pari kolme työsarjaa 1-10 toiston välillä kerran viikkoon. sitten taas on muita tarinoita vaikka kuinka. tollanen paperilla jaarittelu erilaisten "systeemien" tehokkuudesta ei ole siis kovin hedelmällistä. perusasiat kuntoon, eli riittävästi rautaa ja pitkällä tähtäimelle edeten, niin ollaan hyvällä tiellä. anyway... mä yhdistäisin ainakin alkuun noi volyymi- ja tehosysteemit. kun pääsee hieman niihin kiinni, tekee eka tehotreenejä kuukauden, sitten volyymia 2kk, tehoa 2kk jne.

No mä tässä kehitän mun A-few-year-masterplania alotettavaks sitten kun intistä pääsen. Ettei tässä millään kuukausitasolla pelata. Tykkään vaan tehä kaiken mahd tehokkaasti. Ja olis kiva jos pystyis tekemään semmosen pidempikestosen suunnitelman, millä pääsis tavoitteisiinsa mahdollisimman nopeesti. Eikö tätä melki kaikki tavoitehakuiset treenaajat yritä?

Vaikkei se välttämättä toimi käytännössä samalla tavalla kuin sen on päässään ajatellut, niin tässä on nyt ainakin kaks todella tehokasta ja hyvin erilaista treeniä yhdistetty, mikä johtaa vaihtelun vuoksi parempiin tuloksiin kuin kumpikaan yksinään. Enkä usko, että solujakaumat ym. vaikuttaa kehitykseen niin paljon, ettei joku tolla kehittyis. (Kaikki ei tietenkään kehity niin nopeasti, vaikka ne tekis just itselle optimoitua ohjelmaa.) Tossa kun nyt kuitenkin järkevästi tehtynä tulee vielä koko toistoskaalakin hyödynnettyä ja kun huomataan tarkemmin, mikä itselle sopii, voidaan sitä aluetta korostaa, tietty lihasryhmäkohtaisia eroja unohtamatta. En toisin sanoen näe estettä kehitykselle, jos muut asiat on kunnossa. Pitää vaan osata jatkokehittää sitä itselle paremmaksi.

Kyllähän treenejä voi sekotella paljonki, mutta tässä ei ole ihan perusohjelmista kyse. Luulen, että teen juuri niin kuin sanoit, että alkuun yhdistetään noi, että tottuu vähän paremmin treenaamaan molemmilla ja sitten siirtyy erotteleviin, pidempiin kausiin.

Jos voisit vielä neuvoa alkuun ton volyymiohjelman perusrungon kanssa. Mitä liikkeitä, jako, kuinka pitkä kierto ym. Vai kannattaisko mieluummin laittaa "kysymyksiä Jto:lle"-ketjuun?

 

[Hulkki]

Siis lihaskasvu tyssäs kokonaan puolessa vuodessa? Ei kai sentään... Eikös se niin mene, että lisääntyneellä voimalla saadaan uutta massaa helpommin. ;) Näin ollen kannattaisi tehdä DC tehoilua ainakin kausittain.

En havainnut ensimmäisen 5-6 kk jälkeen enää mainittavaa lihasmassan kehitystä, vaikka nostinkin painoani tuon jälkeen vielä 2-3 kuukautta. Viimeiset kuukaudet DC:llä treenatessani olinkin jo miinuksilla, joten silloin ei lihasta enää olisi voinutkaan kasvattaa.

Siis optimoida treenikehitystään voiman vai massan puolesta?

Tietenkin lihasmassan kasvatuksen suhteen, tuo on meikäläisellä aina se perusoletus: treenillä haetaan ensisijaisesti lihasmassaa, voima ja muut tekijät ovat toisarvoisia. Ymmärrän toki myös, että useimmilla treenaajilla tavoitteet eivät ole samat kuin minulla.

Tyrmäätkö täysin ajatukseni DC ja volyymitreenien yhteensekoituksesta? Mietin myös tuota progressiota, mutta kun DC treeniä on joka viikko volyymitreenin kanssa (eikä esim. viikkoa tai kahta aina putkeen), voisi ajatella, että hyvää progressiota syntyy. (Vai minkälaisen ongelman tässä näit?)

Tarkoitatko siis DC:n ja volyymitreenin samanaikaista tekemistä? Tuosta en lähde sanomaan mitään, mutta tosiaan ihan perushyvää kehitystä voi odottaa vuorottelemalla DC- ja volyymikausia parin kuukauden jaksoissa.

 

[jto]

aika iso homma väsätä minkäänlaista runkoa tosta vaan. kaksjakosella ja isoilla liikkeillä vaan. sitten voit toteuttaa hommia myös ristiin, eli kun joillekin lihasryhmille teet volyymia, toisille teet tehoja. tällai saat hieman säästettyä energiaakin, sillä volyymitreenit syö hiilareita ku bodari... hiilareita

alota sillai, että vuorottelet volyymitreeniä lisäten siinä määrää seuraavan 2kk ajan. tehohommia teet joka toisella kertaa ja pyrit pääasiassa nostaan enemmän rautaa tietyllä toistoalueella. tee kolme selkeen nousujohteista viikkoa ja back off neljännellä sekä volyymissa että tehoissa.

 

[CreativeQOQ]

Tietenkin lihasmassan kasvatuksen suhteen, tuo on meikäläisellä aina se perusoletus: treenillä haetaan ensisijaisesti lihasmassaa, voima ja muut tekijät ovat toisarvoisia. Ymmärrän toki myös, että useimmilla treenaajilla tavoitteet eivät ole samat kuin minulla.

Näin ajattelinkin. Aika samat tavoitteet itsellä, onhan se voimankin kasvu siinä ohella kiva.

Tarkoitatko siis DC:n ja volyymitreenin samanaikaista tekemistä? Tuosta en lähde sanomaan mitään, mutta tosiaan ihan perushyvää kehitystä voi odottaa vuorottelemalla DC- ja volyymikausia parin kuukauden jaksoissa.

Tarkoitan. Kiitos vastauksista.

aika iso homma väsätä minkäänlaista runkoa tosta vaan. kaksjakosella ja isoilla liikkeillä vaan. sitten voit toteuttaa hommia myös ristiin, eli kun joillekin lihasryhmille teet volyymia, toisille teet tehoja. tällai saat hieman säästettyä energiaakin, sillä volyymitreenit syö hiilareita ku bodari... hiilareita

Kiitos taas näistä.

Okei, ymmärrän... Kävisiköhän sama jako kuin DC:ssä sillai, että kaikki mitä voidaan tehdään isoilla ja eristävät jätetään pois tai treenataan DC-style? Onko kolme kertaa viikkoon kaksjakonen lyhyt tai turhan pitkä kierto, jos oletetaan että palautuu normaalisti?

DC-jako:

Päivä 1:
Rinta
Olkapäät
Ojentajat
Selän leveys
Selän paksuus

Päivä 2:
Hauikset
Kyynärvarret
Pohkeet
Takareidet
Etureidet

Vaatii jonkin verran miettimistä, että tohon ympärille saa jonkun fiksun järjestelmän, jossa yhdistyy teho ja volyymi, esim. lomittain.

Jos teen koko kropan neljällä isolla liikkeellä kahtena eri päivänä, onko liian vähän? Liikkeethän pitää olla samat, että progressiota voi seurata. Esim:
Päivä 1: Penkki, Maastaveto
Päivä 2: Ylätalja, Syväkyykky
(Noiden lisäks tehtäis sit eristäviä ym. pikkuliikkeitä DC-style, kuitenkin niin, että ne menee isojen ehdoilla.)

Mä en siis tiedä mitään volyymitreenistä. :D

Ei ehkä ihan sovi aivan täysin yksiin dcn kans, mutta sitä voi kai inasen muokata.

Toi DCkin syö ravinteita tod paljon, etten tiä siitä energian (tai hiilarien säästelystä)... DC:ssa syödään paljon, varsinkin proteiineja, etten sitä ruokailua luultavimmin kai joudu muuttelemaan eri treenien kanssa. Jos jotain, niin alaspäin volyymin kans, näin ainakin ajattelen nyt kylmiltään. Saa kokemus opettaa sitten.

alota sillai, että vuorottelet volyymitreeniä lisäten siinä määrää seuraavan 2kk ajan. tehohommia teet joka toisella kertaa ja pyrit pääasiassa nostaan enemmän rautaa tietyllä toistoalueella. tee kolme selkeen nousujohteista viikkoa ja back off neljännellä sekä volyymissa että tehoissa.

Ihan välihuomautuksena semmonen, että DC:ssä tehdään paljon rest-pausea, eli tehdään eka minisarja failureen, tauko, toka minisarja failureen, tauko, kolmas minisarja failureen, loppu. Tauot about 20s. Toistot esim. 8+4+2, liikkeestä riippuen.

Siis kaheksan viikkoa, joista kaks kevyttä. Tuntuu, jälleen kylmiltään, että vois tehä pidempäänkin putkeen...

Kolmeen viikkoon mahtuu mun jaolla (jos se on ookoo) 9 treeniä, mikä ei arvatenkaan kaksjakosella mene tasan. (Sen jättäsin siis luultavasti kaheksaan, vai kannattaako tehä normaalisti täys kolme viikkoo ja sit kevyen jälkeen jatkaa siitä mihin jäi? Tää nyt on sit jo henk koht preferenssijuttuja. Sit kolme treeniä kevyttä ja uudestaan.) Jos liikkeitä vaihdetaan tehoissa, kuten DCssä kuuluu, vaikka nyt kaks kertaa kolmen sijaan, niin molempia tulee vain yksi kerta, eikä progressiota synny. Toisaalta se on tällä aloitusjaksolla yks ja sama, että vaihteleeko niitä, kun kuitenkin eri liikkeitä tulee volyymitreenissäkin joka toisella kerralla. Tässäkin siis liikkeet samat, mutta eri kuin volyymissa. Kuitenkin... Tossa tulis nyt kaks (ja parissa kolme) kertaa per liike ja kevyt väliin... Jatketaanko kevyen viikon jälkeen sillä oletuksella, että progressiota on tapahtunut?

15 viikkoo (joista 3 kevyitä) olis muuten semmonen aika, jossa kaikkia eri treenejä tulis tehtyä 9 kertaa. (Eihän se niin tarkkaa ole, mutta järjestelmällisempää.) Tän jälkeen vois sit siirtyä tekeen erottelevaa treeniä. Vai onko aloitusjakso turhan pitkä? Tämänkin näkee kyllä sitten käytännössä...

 

[Richa]

Näin, nyt on luettu hieman vastauksia ja tulee vähän väliä vastaan sanoja, jotka ei sano mitään.:D

Silti, tarkoitus oli nyt saada tietää, kumpi kasvattaa lihasta paremmin, 2*12-15 vai 3-5*12-15?

Sellaisen käsityksen oon saanu, et lihas kasvaa revetessä, ja siihen pitää saada treenissä tuntuma, eli ajetaan tuo 15 toistoa niin, että korkeintaan 1-3 toistoa voi jäädä pois, eli ajetaan lihas suht loppuun asti.

Tähän asti oon tehny tuolla 2*12-15 ja tulosta on näkynyt, mutta joskus näin ei ole tullut tuntumaa treeniin. Tällä enemmän sarjoja tekemällä olisi ajatus, että se lihas saisi siinä tuntumaa, vaikka näin:

1. *15 (30kg)
2. *15 (42kg)
3. *15 (38-42kg)
[4. *15 (34kg) ]

(^ Tuo nyt ajateltu niin, että 1. olisi lämmittelyä ja 2. olisi max mitä 15:lla jaksaa tehdä, 3. max riippuen voimavaroista ja 4. vaihtoehtoinen "loppusilaus". Tässä olisi kriteerit niin korkealla, että vain kahdessa viimeisessä sarjassa saa jäädä 1-2 toistoa varastoon.)

Onko tää ajattelutyyli nyt täysin perseestä revitty vai?

 

[CreativeQOQ]

Näin, nyt on luettu hieman vastauksia ja tulee vähän väliä vastaan sanoja, jotka ei sano mitään.:D

Silti, tarkoitus oli nyt saada tietää, kumpi kasvattaa lihasta paremmin, 2*12-15 vai 3-5*12-15?

No olishan niitä sanoja voinu vaikka kysyä tai googelittaa.

Ei kukaan voi tuosta suoraan sanoa, kumpi kasvattaa lihasta paremmin. Voisit lukea vähän tota Hulkki, jto & minä keskustelua. Kyselet sitte jos siä on jotain epäselvää.

Sellaisen käsityksen oon saanu, et lihas kasvaa revetessä, ja siihen pitää saada treenissä tuntuma, eli ajetaan tuo 15 toistoa niin, että korkeintaan 1-3 toistoa voi jäädä pois, eli ajetaan lihas suht loppuun asti.

Ei sitä lihasta nyt aivan repiä pidä, kyllä sitä vaurioo ja kasvuärsykettä saa pienemmälläkin. Tuntumalla ei niin hirveää merkitystä ole. Sitten jos jonkun liikkeen kohdelihakset ei kasva sillä, on syytä huolestua. Totta kuitenkin, että on hyvä kokeilla meneekö tietty liike perille.

Tähän asti oon tehny tuolla 2*12-15 ja tulosta on näkynyt, mutta joskus näin ei ole tullut tuntumaa treeniin. Tällä enemmän sarjoja tekemällä olisi ajatus, että se lihas saisi siinä tuntumaa, vaikka näin:

1. *15 (30kg)
2. *15 (42kg)
3. *15 (38-42kg)
[4. *15 (34kg) ]

(^ Tuo nyt ajateltu niin, että 1. olisi lämmittelyä ja 2. olisi max mitä 15:lla jaksaa tehdä, 3. max riippuen voimavaroista ja 4. vaihtoehtoinen "loppusilaus". Tässä olisi kriteerit niin korkealla, että vain kahdessa viimeisessä sarjassa saa jäädä 1-2 toistoa varastoon.)

Onko tää ajattelutyyli nyt täysin perseestä revitty vai?

Kannattaa tehä myös lyhyempää sarjaa. Ei kannata sitä tuntumaa yli kaiken painottaa. Ite oon saanu hirveen pumpin ja lihakset kipeiks yhdellä sarjalla, mutta siinä tehdään sitten jo kovaa ja vähän eri tavalla ku normitreenari.

En aivan ymmärrä... Ensin sanot, että 3. sarja on max, sitten, että siinä saa jäädä toistoja varastoon?

Jos vetää loppuun (Failure = viimeistä toistoa ei saada loppuun asti. Tässä kuitenkin ehkä niin, ettei kokeilla sitä viimeistä toistoa, joka ei menisi.), se (ne) kannattaa ottaa viimesessä (viimesissä) sarjassa, että pystyy tekeen kaikki sarjat täydellä teholla. Poislukien sitten se, jos tehdään loppusarja (esim. pudotussarja), jolla haetaan ne viimeset mehut pois. Niistä päätyösarjoista kuitenkin viimesessä (viimesissä) vasta loppuun.

Eihän toi nyt niin perseestä ole... Kokeile ottaa semmoset painot, millä saat molemmilla (työsarjoilla, lämppäriä ei lasketa) ton 15 toistoa ja se toinen sarja menee sitten suht loppuun, ellei jopa loppuun. Sit lisäät painoa, ja aloitat taas pienemillä toistoilla, vaikka niinkin alhaalta kuin kasista. Kasvatat niillä painoilla sitten toistot taas 15:een ja lisää painoa. Tämä nyt yksi esimerkki. Progressiota kannattaa myös aallottaa. Eli välissä tekee pienemmillä pidempää ja sit taas isommilla lyhyempää.

 

[jto]

qoq: dc:n periaate on tiedossa. en vaan noita kaikenlaisia kirjainyhdistelmiin perustuvia markkinahymnejä niin katsele. kaksjakoselle malli:
1:
vinopenkki
kulmasoutu
penkki kp
leuat
viparit
ojentajapunnerrus
hauiskääntö
rannekääntö

2:
kyykky
reisikoukistus
prässi/hack
sjmv
vatsa lisäp.
pohjenousu

tee treenit ma, ti, to, pe ja älä alkuun hae ihan niitä viimesiä rippeitä dc:ssä äläkä runttaa heti älyttömiä volyymeja, vaan kasvata hommaa pikkuhiljaa. kevyiden viikkojen jälekinen eka treeni on tietenkin aina tunnusteleva, mutta kyllä ne lämppä- ja noususarjat kertoo päivän työraudan. tällai se eka jakso voi olla vaikka sen 15 vkoa. yks treeni sinne tänne ei kaada mitään. älä ole järjestelmällinen paperilla, vaan salilla.

richa: vaihtele toistomääriä. 12-15, 6-10, 1-4 voimallekin, jos tarvetta. älä jää yhteen ainoaan. sarjamääriäkin kannattaa vaihdella. joskus teet enemmän määrää vanhoilla romuilla ja sitten taas tuikit enkkoja vähemmillä työsarjoilla.

 

[Richa]

Kannattaa tehä myös lyhyempää sarjaa.

Teen lyhyemmät sarjat alkuviikosta isoilla painoilla, ja sit pidemmät sarjat loppuviikosta, 2 jakoinen siis.

En aivan ymmärrä... Ensin sanot, että 3. sarja on max, sitten, että siinä saa jäädä toistoja varastoon?

Maximi painoissa, tarkoitus yrittää loppuun sarja, mutta ei aina onnistu tuon 2:n jälkeen, eli pienempää painoa tai pari toistoa varastoon. Ite yleensä tehny jälkimmäisen.

Eihän toi nyt niin perseestä ole... Kokeile ottaa semmoset painot, millä saat molemmilla (työsarjoilla, lämppäriä ei lasketa) ton 15 toistoa ja se toinen sarja menee sitten suht loppuun, ellei jopa loppuun. Sit lisäät painoa, ja aloitat taas pienemillä toistoilla, vaikka niinkin alhaalta kuin kasista. Kasvatat niillä painoilla sitten toistot taas 15:een ja lisää painoa. Tämä nyt yksi esimerkki. Progressiota kannattaa myös aallottaa. Eli välissä tekee pienemmillä pidempää ja sit taas isommilla lyhyempää.

Tarkottiko tää nyt sitten eri treenipäivää vai samaa?

 

[CreativeQOQ]

qoq: dc:n periaate on tiedossa. en vaan noita kaikenlaisia kirjainyhdistelmiin perustuvia markkinahymnejä niin katsele. kaksjakoselle malli:
1:
vinopenkki
kulmasoutu
penkki kp
leuat
viparit
ojentajapunnerrus
hauiskääntö
rannekääntö

2:
kyykky
reisikoukistus
prässi/hack
sjmv
vatsa lisäp.
pohjenousu

tee treenit ma, ti, to, pe ja älä alkuun hae ihan niitä viimesiä rippeitä dc:ssä äläkä runttaa heti älyttömiä volyymeja, vaan kasvata hommaa pikkuhiljaa. kevyiden viikkojen jälekinen eka treeni on tietenkin aina tunnusteleva, mutta kyllä ne lämppä- ja noususarjat kertoo päivän työraudan. tällai se eka jakso voi olla vaikka sen 15 vkoa. yks treeni sinne tänne ei kaada mitään. älä ole järjestelmällinen paperilla, vaan salilla.

Siis kiitän.

Tossa tehään siis kaks liikettä isoille lihoille? Odotan jo innolla, että pääsen tekeen neljät sarjat neljää eri jalkaliikettä.

Voisko muuten ajatella, että tekee jaloille
Kyykky
Mave
Hack/prässi
Sjmv/koukistus en tiä viä kummat
Tykkään vaan niin paljon normimavesta ja haluan sen johonkin laittaa. Menis se tehoihinkin ihan ookoo. Ei varmaan ihan huono idea olis tehä esim "selän paksuusliikkeenä" ekana tehopäivänä takaolkapääsoutu tuettuna ja sit "takareisille" mave jalkapäivänä. Mavella viä widowmaker päälle.

Toihan on sama ku DC-jako (varmaan tarkotuksella), mutta hannut ja ranteet treenataan ekana päivänä. Luultavasti muokkaan ton tehon sit vastaavaks:

Päivä 1:
Rinta
Olkapäät
Ojentajat
Selän leveys
Selän paksuus
Hauikset
Kyynärvarret

Päivä 2:
Pohkeet
+ Vatsat
Takareidet
Etureidet
(järjestys ei lukkoon lyöty)

Noin epäsuorat on karsittu minimiin eri päiviltä ja saa kunnolla levätä.


Siis vaikka volyymi Ma, Ti ja teho To, Pe?

En joo ota heti kaikkee käyttöön tehoihin enkä volyymissa hyppää suoraan viiteen sarjaan. Tunnustelemalla alkuun. Ja jos ei yksinkertasesti palaudu kun toi muuttuu rankemmaks, niin harkitsen kolme kertaa viikossa systeemiin siirtymistä tai jotain muuta.

Toi vika lause oli muuten hyvä neuvo, tuppaa unohtuun tässä kaiken suunnittelun tiimellyksessä.

 

[CreativeQOQ]

Maximi painoissa, tarkoitus yrittää loppuun sarja, mutta ei aina onnistu tuon 2:n jälkeen, eli pienempää painoa tai pari toistoa varastoon. Ite yleensä tehny jälkimmäisen.

Onkohan sun lämppärisarja turhan kova ja vie mehuja työsarjoilta?
Ja nyt en ymmärrä: tarkoitus tehdä loppuun sarja, mutta ei onnistu toisen sarjan jälkeen? Tarkoitatko, että yrität saada sen 15 toistoa, muttet pysty, vaan failure tulee vastaan ja sarja jää siinä mielessä kesken? Tässä tapauksessahan ei jää yhtään toistoa varastoon.

Tuohan kuuluu asiaan, ettei aina saa molemmilla sitä 15 (tai mitä ikinä yrittääkään) toistoa. Sitä se progressio juuri on, että lopulta saadaan molemmissa sarjoissa haluttu määrä toistoja ja nostetaan painoa, sitten taas sillä haluttu määrä jne.

Tarkottiko tää nyt sitten eri treenipäivää vai samaa?

Luulin, että teet aina noin... Tarkotin siis samaa päivää. Kun sulla kerta on voimapainotteinen alkuviikko ja hypertrofiapainotteinen loppuviikko, voit sahata esim. välejä 4-8 ja 10-15. Tai tehä 2x6 alkuviikosta ja 8-15 loppuviikosta. Tää on vähän itestä kii.

 

[Richa]

Luulin, että teet aina noin... Tarkotin siis samaa päivää. Kun sulla kerta on voimapainotteinen alkuviikko ja hypertrofiapainotteinen loppuviikko, voit sahata esim. välejä 4-8 ja 10-15. Tai tehä 2x6 alkuviikosta ja 8-15 loppuviikosta. Tää on vähän itestä kii.

Eli mietitääs nyt sit vaikka Penkki:

1. Lämppäri
2. 15*60kg
3. 12*65kg?

Ja kun tuo 15 toistoa menee tuolla 65:lla niin siirryn

1.Lämppäri
2.15*65
3.12*70

jne? (<-- tää oli sitten loppuviikon penkki. Alkuviikosta sarjat vaikka se 6-8*isommat painot)

Eli nyt ollaan jäljillä tai metässä.:D

 

[CreativeQOQ]

Eli mietitääs nyt sit vaikka Penkki:

1. Lämppäri
2. 15*60kg
3. 12*65kg?

Ja kun tuo 15 toistoa menee tuolla 65:lla niin siirryn

1.Lämppäri
2.15*65
3.12*70

jne? (<-- tää oli sitten loppuviikon penkki. Alkuviikosta sarjat vaikka se 6-8*isommat painot)

Eli nyt ollaan jäljillä tai metässä.:D

Nyt oot mielestäni saanut aika hyvä vainun.

Semmonen vaan, että samoilla painoilla ne sarjat.

1. Lämppäri
2. 15*60kg Tätä sarjaa ei kannata tehdä ihan loppuun/failureen. Kannattaa ehkä ihan vähän säästellä ja tähdätä tiettyyn toistomäärään: 10, 12, 15 (14).
3. 13*60kg? Tässä sarjassa pyritään saamaan sama määrä toistoja samalla painolla kuin edellisessä sarjassa. Nyt jäi pari toistoa vajaaksi, joten ensi viikolla uudestaan samat painot, ja toistoja yritetään saada sama 15 molemmissa sarjoissa.

Sit kun saat sen 15 molemmilla sarjoilla, niin tähdätään isommilla painoilla kymmeneen toistoon. Valitaan painot, joilla ajatellaan saatavan 10 toistoa, esim. viiden kilon nosto 65kg:

1.Lämppäri
2.10*65kg Tähän tähdätään. Jos ei mene, niin tokaan sarjaan 2,5kg pois. Luultavasti toi kuitenkin menee...
3.10*65kg (tämä oletuksella, että ekakin menee)

Tän jälkeen samoilla painoilla tähdätään 12:een toistoon.

Koskaan ei siis samalla salikerralla nosteta painoa sarjojen välillä. Laskea voidaan, jos ekassa sarjassa ei saada toivottua määrää. Eli:

Tähtäät 10, 12 tai 15 (14) toistoon, ei mielellään anneta ekalle sarjalle ihan kaikkia voimia.

Ton edellisen (2x10x65kg) jälkeen siis koitetaan saada 12 toistoa. Jos ei mene ekassa sarjassa, niin sit tokaan 2,5 pois ja sillä tehdään se 12. Jos silläkään vielä ei mene, niin sit ens kerralle viä 2,5kg pois ja sillä 12.

(Eikä se niin tarkkaa oo, että jos esim 15 yrittäessä toka jää 13-14, niin kannattaa imo silti nostaa painoa ja tähdätä sillä kymppiin.)

Sit kun saat sillä tietyllä painolla molemmilla sarjoilla sen 15 toistoa, niin viiden kilon noston luulis olevan ookoo ja sillä sitten tähdätään taas 10 toistoon.

 

[Richa]

Todella isot kiitokset vastaajille, eritoten qoq:lle tyhmemmänkin tajuttavasta opastuksesta! eli eikun jatkamaan treeniä, nyt vain uudella sarjasysteemillä. Saa nähdä miten muutosta tulee tällä.:D

 

[jto]

qoq: tee aina isot lihasryhmät eka, eli reiskat ennen mitään pohkeita tms. en suosittele kyykkyä ja normaalivetoa samalle päivälle. voit tosin vuorotella kakkospäivänä kyykkyä ja vetoa:

kyykky
reisikoukistus
hack
sjmv
vatsa lisäp.
pohjenousu

tai

maastaveto
etukyykky
reisikoukistus
prässi
vatsa lisäp.
pohjenousu

 

[CreativeQOQ]

qoq: tee aina isot lihasryhmät eka, eli reiskat ennen mitään pohkeita tms. en suosittele kyykkyä ja normaalivetoa samalle päivälle. voit tosin vuorotella kakkospäivänä kyykkyä ja vetoa:

kyykky
reisikoukistus
hack
sjmv
vatsa lisäp.
pohjenousu

tai

maastaveto
etukyykky
reisikoukistus
prässi
vatsa lisäp.
pohjenousu

Tuo isojen tekeminen ensinhän on yleinen suositus, että niitä jaksaa tehdä täydellä teholla. Jos kuitenkin otetaan teho (DC), niin ne tehdään viimeiseksi siksi, ettei niiden (jalkojen, tarkemmin etureisien) jälkeen jaksa tehdä mitään muuta.

Meinasin muuten tuolla "järjestys ei lukkoo lyöty" tuota ykköspäivää, että jos tekis näin:

Päivä 1:
Rinta
Selän leveys
Selän paksuus
Olkapäät
Ojentajat
Hauikset
Kyynärvarret

Noin sais pikkulihakset levätä enemmän noista moninivelliikkeistä (jos semmosta sillä kertaa tehään) ja sais tehtyä ne kovempaa. Tuhotaanko tällä mielestäsi joku muu tekijä? Mitä saavutetaan esim. Rinta(kp penkki)-Olkapäät(pystypunnerrus)-ojentajat(ranskis) peräkkäin järjestyksellä? IMO tossa ei vaan jaksa tehä täysillä noita jäljessä tulevia, varsinkin ojentajat on ihan poikki ku niitä pitäs tehä...

Mitenkä tossa tulis sit progression kans menetellä kun liikkeet vaihtuu joka kerta? Pyritäänkö volyymia kasvattamaan aina seuraavassa treenissä, vaikka tehdään eri liikkeillä?

 

[Taskuraha]

Nyt noin parin kuukauden olen tehnyt pari kertaa viikkoon ihan perusliikkeitä.
Voimapäivisin olen esim. jaloille tehnyt:
syväkyykky 5-6x6 (
GHR 5x6-8 sellasessa masiinassa omalla painolla ( tähän varmaan otan sjmv ensi jaksoon )
Pohkeet 5-6x6-8
Vatsa lisäpainoilla 5x6

Painoa lisäilen aina kun menee sarjat puhtaasti edellisillä

"Volyymipäivänä" olen tehnyt esim. jaloille muuten samoin paitsi toistot on 10:

esim. syväkyykky 5-6x10 ( ja lisäilen painoa aina kun menee )

Nyt kuitenkin heräsi kysymys, että olisiko tuo volyymipäivän treeni järkevämpi tehdä tosiaan niin, että kasvattaleekin ennemmin sarjojen ja toistojen määrää hiljakseltaan. Jalat kyllä on kasvanut ihan silmissä näilläkin menetelmillä ja sarjapainot. Olen suunnilleen noudattanut samaa periaatetta muillekkin lihasryhmille esim. penkki 4x6 ja toisena päivänä vinopenkki 4x10 jne.

Entä sitten ku alkaa tuntumaan liian raskaalta esim. kyykyssä ja ei voikkaan lisäillä enään. Otetaanko suosiolla 5-7.5kg pois painoista ja aloitetaan taas alhaalta nousu pikkuhiljaa...

Liikkeitä per lihas en ole haalinut miljoonaa tuohon ohjelmaan. Teen sitten vaikka enemmän sarjoja per liike jos ei muuten riitä. Esim. rinta, ojentaja, olka: Penkki, Vipunostot, Dippi on voimapäivänä.