Sarjojen merkitys

[CreativeQOQ]

Nyt noin parin kuukauden olen tehnyt pari kertaa viikkoon ihan perusliikkeitä.
Voimapäivisin olen esim. jaloille tehnyt:
syväkyykky 5-6x6 (
GHR 5x6-8 sellasessa masiinassa omalla painolla ( tähän varmaan otan sjmv ensi jaksoon )
Pohkeet 5-6x6-8
Vatsa lisäpainoilla 5x6

Painoa lisäilen aina kun menee sarjat puhtaasti edellisillä

"Volyymipäivänä" olen tehnyt esim. jaloille muuten samoin paitsi toistot on 10:

esim. syväkyykky 5-6x10 ( ja lisäilen painoa aina kun menee )

Nyt kuitenkin heräsi kysymys, että olisiko tuo volyymipäivän treeni järkevämpi tehdä tosiaan niin, että kasvattaleekin ennemmin sarjojen ja toistojen määrää hiljakseltaan. Jalat kyllä on kasvanut ihan silmissä näilläkin menetelmillä ja sarjapainot. Olen suunnilleen noudattanut samaa periaatetta muillekkin lihasryhmille esim. penkki 4x6 ja toisena päivänä vinopenkki 4x10 jne.

Entä sitten ku alkaa tuntumaan liian raskaalta esim. kyykyssä ja ei voikkaan lisäillä enään. Otetaanko suosiolla 5-7.5kg pois painoista ja aloitetaan taas alhaalta nousu pikkuhiljaa...

Liikkeitä per lihas en ole haalinut miljoonaa tuohon ohjelmaan. Teen sitten vaikka enemmän sarjoja per liike jos ei muuten riitä. Esim. rinta, ojentaja, olka: Penkki, Vipunostot, Dippi on voimapäivänä.

En ole jto (jolta haluaisin edelleen vastauksia edelliseen viestiin sit ku kerkeet ), mutta sanotaan jotain mitä päässä liikkuu.

Sun toi voimapäivä on aika kovalla volyymilla ollakseen puhdas voimapäivä, mitä epäilen. Koko ohjelma on muutenkin aika kovalla volyymilla.

Sivulla 4 tässä threadissa on jto:n hyvät ohjeet voimakestävyysvolyymiprogressiolle, josta sun kannattais ottaa kaikki irti. Sun onnistuis tosi helposti soveltaa se sun omaan ohjelmaan.

Tää sit oma esimerkki: Tosta sun 4x6 penkistä kehitetään samoilla painoilla 6x8 (mieluummin ehkä kahdesta sarjasta neljään) penkiks lyhyemmillä palautuksilla, mikä on sit voimakestävyystreeniä. Sit nostetaan painoo ja sama homma. Tää nyt näin yksinkertaistettuna, että tajuaa idean.

 

[Taskuraha]

lähinnä nuo suht "korkeat" sarjamäärät esim. kyykyssä voimapäivänä, kun tehdään kutosia, johtuu siitä, että ajattelin maalaisjärjellä keskittyä kunnolla perusliikkeisiin ja teen sitten niitä enemmän tai enemmän loppuun. No kyykyn tapauksessa jotenkin tuo 5-6 sarjaa on tuntunut hyvältä 6 toistoilla. En tiedä sitten onko tämä järkevää...

 

[jto]

qoq: pitäydyn täysin suosittelemassani järjestyksessä ja perustelen sen juurikin noilla isoihin liikkeisiin tarvituilla energioilla. vähennä himphamppuliikkeitä, ellet jaksa treenata. lisäksi antamassani 1-päivän esimerkissä et tee rinta-hartia-ojentajapuolen liikkeitä putkeen vaan vuorottelet niitä hauis-selkä -liikkeiden kanssa, which is nice.

taskuraha: älä korjaa sitä, mikä ei ole rikki. progression kannattaa kuitenkin olla aaltomainen, ettet paahda joka ainoa viikko ylöspäin. niin se ei juuri onnistu. jos voimaa haluaa, suosittelen yleensä aika paljon sarjoja, mutta ei ihan loppuun asti tehden. tällöin tekniikka pysyy vielä hyvänä ja saadaan paremmin tehoja irti. voimakestävyyspohjaisessa bodailussa painotkin saa nousta jakson edetessä, mutta pääpainon tulis olla sarjojen ja toistojen lisäämisellä ja taukojen lyhentämisellä. tällöin käytettävät raudat ei sais kuitenkaan laskea tietenkään.

esimerkki perusvoimaprogressiosta 3kk:n aikana rytmillä 3 kovaa viikkoa, 1 kevyt viikko:
5*3*80% -> 8*5*85-90%

esimerkki voimakestävyysprogressiosta 3kk:n aikana rytmillä 3 kovaa viikkoa, 1 kevyt viikko:
3*10*65%/ 3´ -> 5*15*70%/ 2´30"

 

[Taskuraha]

qoq:

taskuraha: älä korjaa sitä, mikä ei ole rikki. progression kannattaa kuitenkin olla aaltomainen, ettet paahda joka ainoa viikko ylöspäin. niin se ei juuri onnistu. jos voimaa haluaa, suosittelen yleensä aika paljon sarjoja, mutta ei ihan loppuun asti tehden. tällöin tekniikka pysyy vielä hyvänä ja saadaan paremmin tehoja irti. voimakestävyyspohjaisessa bodailussa painotkin saa nousta jakson edetessä, mutta pääpainon tulis olla sarjojen ja toistojen lisäämisellä ja taukojen lyhentämisellä. tällöin käytettävät raudat ei sais kuitenkaan laskea tietenkään.

esimerkki perusvoimaprogressiosta 3kk:n aikana rytmillä 3 kovaa viikkoa, 1 kevyt viikko:
5*3*80% -> 8*5*85-90%

esimerkki voimakestävyysprogressiosta 3kk:n aikana rytmillä 3 kovaa viikkoa, 1 kevyt viikko:
3*10*65%/ 3´ -> 5*15*70%/ 2´30"

Lähinnä omat tavoitteet on sellaista bodailua, jossa voimat kasvaa hieman samalla Tarkoitatko tuolla aaltoilulla juuri sarjapainojen aaltoiluttamista, että kevyen viikon jälkeen aloitetaan hieman alempaa, mitä edellisellä viikolla raskaalla jäätiin? Olen tosiaan tehnyt joka toisella kerralla lyhyempää 6 toiston sarjoja ja sitten joka toisella pitempää 10-12 toiston sarjoja. En siis ollenkaan pitänyt erikseen pitempää voimakestävyysjaksoa ja siihen päälle tehojaksoa jne. Voisiko noita esimerkkejä, joita tuossa yläällä olet maininnut käyttää tuollaisessa systeemissä. Eli vaikka " volyymipäivänä" tekisi tuollaista voimakestävyysprogressiota ja " voimapäivänä" sitten jaksaisi pikkuhiljaa vakio sarjoilla ja toistoilla sarjapainojen kasvattamista

 

[ORBs]

kun täällä puhutaan koko ajan kaksijakoisesta, niin onko joku erityinen syy miksei voisi tehdä koko vartalon treenejä vuorotellen voima ja volyymitreenejä? aloitin juuri sillä tavalla tekemään että joka toinen kerta isoja liikkeitä pari sarjaa isoilla painoilla, jatkuvasti painoja kasvattaen kunnes toivottavasti pääsen entisiin voimatasoihin (on ollut taukoa muutama kuukausi treenistä ja voimat on hävinnyt kokonaan) joka toinen kerta eri liikkeet, aika pienillä painoilla vähintään kymmenen toiston sarjoja, joka kerta sarjamäärää kasvattaen, sitten kun käy rankaksi niin alotan uudestaan pienestä volyymista. syklit varmaan saa olla aika lyhyitä, kun lihasmuistin ansiosta kehitys tulee pari kuukautta olemaan tosi nopeaa?

 

[jto]

tasku... : jep.

orbs: yleensä en suosittele voiman ja voimakestävyyden sotkemista keskenään, koska ne hieman syövät toisiaan. varsinkin jälkimmäinen ensin mainittua.

 

[Taskuraha]

Eikö se melkein ole joka urheilussa, niin, että kunhan vaan pitemmällä aika välillä tulee selvää kehitystä, niin mainio homma. Ainakin itse olen yksinkertaisesti pyrkinyt joka treeniin parantamaan pikkuisen edellisestä saman lihasryhmän treenistä: joka lisäämällä sarjoja, toistoja tai sitten painoja. Ihan tuntumalla olen treenin aikana päättänyt lisäilenkö toistoja, sarjoja vai painoja: jos kyykyssä tuntuu edellisen treenin paino kohtuullisen raskaalta, vaikkakin sai halutut toistot, niin en väkisin pukkaa lisää rautaa vaan teen sitten sarjan pari ylimääräistä. Jos ja jos tuntuu, että alkaa " junnaamaan" tietty paino pahasti paikoillaan, niin otan suosiolla 7.5kg-10kg pois painoista ja aloitan nousun uudelleen alhaalta. En tiedä sitten onko tämä enemmän lähempänä voimailua...

 

[CreativeQOQ]

qoq: pitäydyn täysin suosittelemassani järjestyksessä ja perustelen sen juurikin noilla isoihin liikkeisiin tarvituilla energioilla. vähennä himphamppuliikkeitä, ellet jaksa treenata.

Siis sanot, että myös tehotreenissä pitäis tehä jalat eka...

Kyllä mä ymmärrän täysin sua ton järjestyksen ja sen perusteiden kans, mutta myös DC:ssä on täysin perusteltua tehä noi jalat vikana. Jos jalat tekee kunnolla, sen jälkeen ei yks.kert. jaksa tehä mitään.

Jos yläkroppaa ei suuremmin treenata jalkojen kans samalla kerralla, niin aivan hyvin saa täydet energiat niiden tekemiseen. Itse olen välillä joutunut tekemään jalat viimesenä yksjakosessa ja sillonkaan ei oo ollu jaksamisesta kiinni, tosin ei oo treenitkään ollu frekvenssin takia hirveen rankkoja.

Lisäks, tossa tehossa tulee jalkoja ennen pohkeet ja vatsat. Jalkatreeni ei niiden takia kärsi, mutta alapa widowmakerin jälkeen tekeen viä tommosia pikkuliikkeitä...

No kukin tyylillään. Mä nyt vähän tarkerruin tähän, halusin vaan, että ymmärrät munkin näkökulman aiheeseen.

lisäksi antamassani 1-päivän esimerkissä et tee rinta-hartia-ojentajapuolen liikkeitä putkeen vaan vuorottelet niitä hauis-selkä -liikkeiden kanssa, which is nice.

:wall: Emmä tommosta muistanu ku oon keskittyny vaan lukeen volyymitreenistä... :D

esimerkki perusvoimaprogressiosta 3kk:n aikana rytmillä 3 kovaa viikkoa, 1 kevyt viikko:
5*3*80% -> 8*5*85-90%

esimerkki voimakestävyysprogressiosta 3kk:n aikana rytmillä 3 kovaa viikkoa, 1 kevyt viikko:
3*10*65%/ 3´ -> 5*15*70%/ 2´30"

Se tärkein kysymys oli kuitenkin siä lopussa. Miten mä hoidan progression, jos liikkeet vaihtuu (volyymitreenin jalkapäivä) joka kerta. Kun eikö toi olis nyt hyvä tilaisuus vähän aallottaa tota volyymia. Vai kannattaisko näin menetellä kun kierto on kaks viikkoo? Mulla olis tähän yks esimerkkiviritelmä päässä, mutten kerkiä laittaan kun pitää mennä töihin...