Sarjoista ja toistoista

[Jaymzi]

Huomenta kansalle!

Tarkoituksena olisi lihas(massan) ja voiman haku, niin mikä näistä sarja/toistoista olisi yllämainittuihin sopivin?
2x10-12, 3-2x6-8,
4-3x10-12,
4-3x6-8!?

Esim. rinta/hauis (kö)?
penkki 2x10-12, 2x6-8,
penkki kp. 2x10-12, 2x6-8,
vinopenkki 2x10-12, 2x6-8,
vinopenkki kp. 2x10-12, 2x6-8,
viparit 2x10-12, 2x6-8.

Siis

 

[Jaymzi]

Niin en ole mikään aloittelija enää vaikka ohjelmasta kysynkin, että ei tarvihe osastoo vaihtaa!

Edit: Siis etten ensimmäistä kertaa kuitenkaan salilla ole! Että tullut jo jonkun aikaa käytyä salilla ja kehtystä on kanssa tullut!

 

[Kime76]

Sopivin sarja massanhankinnassa pääliikkeissä 3x10 (1-4x5-20) ja voimanhankinnassa 5x5 (2-8x1-10). Noilla alueilla kun liikut ja pidät mukana vaihtelua, niin eiköhän se siitä. Apuliikkeissä sitten pitempää sarjaa.

 

[Jaymzi]

No ei varmaan kannata tehdä kumpaakin samana päivänä vaan jaksottaa ne jotenkin? Siis ei näinkö, penkki 2x10-12, 2x6-8?
Elä välitä nuista toistojen määristä muuten kun että 2 jälkimmäistä on lyhyempiä!

 

[Kime76]

Joo vaikka kahden viikon jaksoissa. Viikot 1 ja 2 massaa (pitemmät sarjat) ja viikot 3 ja 4 voimaa (lyhemmät sarjat). Viikko 5 kevyt, tai kierto alusta.

Itse olen tehnyt massaviikoilla sarjat loppuun asti. Voimaviikolla vähän kevyemmin, eli jättänyt pari toistoa varastoon ja vasta viimeinen sarja tiukempi. Viimeistäkään sarjaa ei kuitenkaan vedetä loppuun asti. Tällöin olen jättänyt kevyet viikot pitämättä.

 

[Jaymzi]

Kiitoksia Kime! Eiköhän näillä pääse jo etiäpäin!
Jos sulla on valmiina koneella sun ohjelmasi mitä oot tehny niin voitko laittaa sen tänne? Ja jos ei ole niin elä ainakaan rupea sitä kirjottelemaan!
:kippis1:

 

[Kime76]

Jou rait. Löytyi jokunen, tässä yksi. Orjallinen kopioiminen kiellettyä, sovella itsellesi sopivaksi..

1. Selkä, olkapäät Viikot 1,2 (Viikot 3,4)
Maastaveto 4x8 (5x3)
Olan kohautus 2x12 (2x6)
Ylätalja/leuanveto 2x12 (2x6)
Pystysoutu 2x12 (2x6)
Vipunostot sivulle 2x12 (2x8)
Selän ojennus 2x20 (2x10)

2. Kädet
Ranskalainen punnerrus 3x12 (3x6)
Ojentajapunnerrus keskitetty 2x12 (2x8)
Hauiskääntö scottissa 3x12 (3x6)
Hauiskääntö keskitetty 2x12 (2x8)
Rannerullaus 2x20 (2x10)

3. Jalat
Jalkakyykky 4x8 (5x3)
Jalan koukistus 2x12 (2x6)
Jalan ojennus 2x12 (2x6)
SJMV 1x12 (1x8)
Pohkeet 2x20 (2x10)

4. Rinta, vatsa
Penkki 3x12 (3x5)
Vinopenkki kp. 2x12 (2x6)
Pec Deck 2x12 (2x6)
Vatsarutistus 2x20 (2x10)
Jalkojen nostot 2x20 (2x10)

 

[Jaymzi]

Jes kiitoksia! Olet paras kaverini :kippis1:
No ei vainen, ei tartte pelätä, mutta kiitoksia paljon! :D

 

[Mikko75]

parhaat sarjat voimaan ja massaan..

mulla toimii parhaiten 2x6 systeemi.
esim.

rinta/ojenta

penkki 2x6
vinopenkki kp 2x6
flyes 2x6
ojentapunnerrus taljasa 2x6
maaten yhdenkäden ojentajat kp 2x6

isommille lihasryhmille 3 liiketteä 2x6 ja pienemmille 2 liiikettä 2x6,
ja hyvin potkii ! voimaa tulee ja massa kasvaa...

Sama systeemi esimerkiksi selkä/haukkari jne..

 

[Jaymzi]

No saako noilla voiman ja massan lisäksi "kiinteyttä lihaksille" vai mitenkä?
:wall: kun ei tiedä aina välillä mitään!

 

[rammuth]

Lihaksiin et "kiinteyttä" saa, sellaista asiaa kun ei ole olemassa. :lol2:

 

[Jaymzi]

Lihaksiin et "kiinteyttä" saa, sellaista asiaa kun ei ole olemassa.

Kylläpäs saapas! :curs:
Ei vaan saako 2-3x6 toistoilla isot lihakset, eikä vaan semmosia pusseja?
En oikein näköjään osaa selittää, mutta kait tuosta jotakin selvää saa!
Laitoin kaikki peliin tohon

 

[Mikko75]

pussit

Lihashan ei ole ikinä "pussi" oli se sitten iso tai pieni. Lihasmassa on kohtuullisen kiinteää ainetta. "Kovuushan" riippuu hieman lihassoluntyypistä, nestepitoisuudesta ja lihaksen sisäisestä ja ulkoisesta rasvakerroksesta. Lihas on aina lihas riippumatta miten saat sen kasvamaan...Niin sanotut "pussit" muodostuu korkeasta rasvakerroksesta, jonka alla lihas piileksii.

 

[Fixxxer]

Lihashan ei ole ikinä "pussi" oli se sitten iso tai pieni. Lihasmassa on kohtuullisen kiinteää ainetta. "Kovuushan" riippuu hieman lihassoluntyypistä, nestepitoisuudesta ja lihaksen sisäisestä ja ulkoisesta rasvakerroksesta. Lihas on aina lihas riippumatta miten saat sen kasvamaan...Niin sanotut "pussit" muodostuu korkeasta rasvakerroksesta, jonka alla lihas piileksii.

Kiitos kun valasit asiaa!

 

[Jaymzi]

Kiitos kaikille vastauksista :thumbs:

 

[Kliinu]

Lihaksiin et "kiinteyttä" saa, sellaista asiaa kun ei ole olemassa. :lol2:

kiinteyttä saa kuntopiireillä ja kestävyystreeneillä ja lenkeillä. SELEVÄ!!

 

[Keila]

kiinteyttä saa kuntopiireillä ja kestävyystreeneillä ja lenkeillä.

= rasvat vähenee ;)