Saman lihaksen tuplatreeni esimerkkejä

[Crrc]

Nyt on herra ymmärtänyt hiukan väärin.

Mä nyt lainaan itseäni:



En tiedä mitä sä olet lukenut, mutta näin kirjoitin. Treeni on lihakselle negatiivinen vaihe(treenin aikainen katabolia.)

Puhuin treenin pituuden minimoimisesta, että myös katabolia olisi mahdollisimman lyhytkestoinen.



Tavallaan, tavallaan ei. Treenistä tehdään lyhyempi sillä keinolla, että se jaetaan kahteen osaan. Ei minkään sarjojen nopeutuksella tai muulla.

No enpä ole koskaan kuullut negatiivista vaihetta käytettävän tuossa kontekstissa, kannattaa jatkon kannalta keksiä jokin muu tapa ilmaista tuo asia ;)

Mutta itse asiaan toisaalta tunnin treenin pilkkominen kahteen puolen tunnin treeniin ei välttämättä hirveästi auta kun ne pitkien treenien haittapuolet tosiaan tulevat esille mitä lähemmäksi mennään sitä tuntia. Toisaalta jos ei ajankäytön takia pysty olemaan salilla pidempään kuin puoli tuntia niin mikäs siinä.

 

[Allusd]

Aijaa, kyllä minä vaan olen sen monen suusta kuullut, ihan asiaa pidempään opiskelleidenkin. Suosittelen myös lukemaan asiayhteyden, enkä vetämään johtopäätöksiä yhden sanan perusteella. :D

No joo se siitä.

 

[Archey]

Ei tämä minusta siltikään puolla sitä, että hapotetulla lihaksella saataisiin tuotettua enemmän voimaa kuin tuoreella lihaksella. Vai menenkö nyt aivan metsään?

Viittaisin seuraaviin lauseisiin.

"Tanskalaistutkimuksessa mitattiin laboratoriossa erillisen rotan lihaksen toimintaa ja lihaksen ympäristön tekeminen happameksi maitohapolla paransi lihaksen supistumisvoimaa.

Lihassolujen aktiivinen toiminta tuottaa solujen ulkopuolelle runsaasti kalium-ioneja. Kun kaliumioneja lisättiin tarkoituksellisesti, koeputkessa olevan lihaksen supistumisvoima heikkeni. Tekemällä ympäristöstä hapan supistumisvoima parani ja voima kasvoi.

Uusimmassa tutkimuksessa lihassäikeitä ärsytettiin sähköisesti ja tutkittiin taas happaman ympäristön vaikutusta lihasten supistumisvoiman muutoksiin. Maitohapon lisääminen paransi jo rasitetun lihassäikeen supistumista."

Ensimmäisessä lauseessa happamoitumisen kerrotaan parantavan lihaksen supistusvoimaa, eli aika selkeästi ilmaistu.
Maitohappo saattaa myös lisäta adenosiinitrifosfaatin (ATP) aerobista tuotantoa ja kiihdyttää kuormituksen jälkeistä kreatiinifosfaattivarastojen täydentymistahtia. ATP on taas pääasiallinen lihasenergian tuottaja kun tehdään sarjoja alueella 1-6 toistoa ja vasta sen jälkeen glykogeeni astuu remmiin jos sarja jatkuu pidempään.

Seuraavissa lauseissa todetaan suurinpiitein näin, - kun lihasta rasitetaan treeneissä lihassoluista erittyy niiden ulkopuolelle kalium-ioneja, eli lihas väsyy sarjasta, sen jälkeen maitohappo tekee lihaksen ympäristön happameksi ja neutraloi samalla lihassupistumista heikentavää kaliumia, jolloin lihas saadaan palautettua takaisin täyteen voimaansa.

Menee nyt hiukan offtopiciksi, mutta mites sitten beta-alaniini? Sen tehtävähän on puskuroida maitohappoja ja sitä kautta lisätä anaerobista kestävyyttä ja suorituskykyä yms. Viekö tämä nyt pohjan koko lisäravinteelta? Ajatuksia Archey?

Beta-alaniini ei ole minulle antanut edes placebo efektiä, parhaillaankin kaapissa on puoli purkkia Mass:in beta-alaniinia käyttämättömänä, osta pois Saattaa kuitenkin hyvin toimia kestävyyslajeissa, joissa lihakset eivät saa mahdollisuutta palautua kun harjoitus jatkuu yhtäjaksoisesti ja kauan, esim. pitkän matkan hiihto.

 

[Huukka]

Ajatellen tuplatreeniä ja niiden välistä palautus aikaa. Onko mitään fakta lähdettä heittää siitä, kuinka kauan kestää maitohapolla tai kaliumilla poistua/palautua lihaksesta? Tietysti mikrofraktioilla kestää palautua vielä kauemmin ja domssit tulee vasta myöhemmin. Mutta toisen treeninhän voi heittää heti, kun hapot on tasaantunut ja energiavarastot täytetty, jolloin sen hetken täydet tehot on taas käytössä? Viitaten wikipediaankin:

"Nykyään ollaan kallistumassa sille kannalle, että kipu ei johdukaan maitohaposta vaan monimutkaisesti soluvaurion yhteydessä, kun samanaikaisesti kaliumia siirtyy solunulkoiseen tilaan"

 

[Huukka]

Tässä vielä muutama linkki aiheesta muualla:

T-Nationissa eri variaatioita tuplatreenikierroista:
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/double_trouble_hypertrophy

Poliquinin artikkeli:
http://www.charlespoliquin.com/Blog/tabid/130/EntryId/1071/Tip-306-Train-Twice-A-Day-To-Gain-Strength-And-Power.aspx

Poliquinin artikkelissa linkki myös yhteen saman lihaksen tuplatreeniin, jonka lainaan nyt vielä tähän, kun aiheena alunperin kerran on:

Weeks 1-2 ( Twice a week, twice a day)
Monday-Thursday AM

A-1 Close Parallel Grip Chin-ups 5 x 6-8 3010 2 min.

A-2 Incline Db Presses 5 x 6-8 3010 2 min.

B-1 Seated Cable Rowing to Neck 3 x 8-10 2012 100 sec.

B-2 Unrolling Incline Flyes 3 x 8-10 2110 100 sec

Monday-Thursday PM

A-1 Cambered Bar Presses 4 x 8-10 3110 90 sec.

A-2 One Arm, Cable Rows 4 x 8-10 3011 90 sec.

B-1 Incline Cable Flyes 3 x 10-12 3010 75 sec.

B-2 Hammer lat Pulldowns 3 x 6-8 3013 75 sec.

 

[Archey]

Ajatellen tuplatreeniä ja niiden välistä palautus aikaa. Onko mitään fakta lähdettä heittää siitä, kuinka kauan kestää maitohapolla tai kaliumilla poistua/palautua lihaksesta? Tietysti mikrofraktioilla kestää palautua vielä kauemmin ja domssit tulee vasta myöhemmin. Mutta toisen treeninhän voi heittää heti, kun hapot on tasaantunut ja energiavarastot täytetty, jolloin sen hetken täydet tehot on taas käytössä? Viitaten wikipediaankin:

"Nykyään ollaan kallistumassa sille kannalle, että kipu ei johdukaan maitohaposta vaan monimutkaisesti soluvaurion yhteydessä, kun samanaikaisesti kaliumia siirtyy solunulkoiseen tilaan"

Maitohapot poistuvat lihaksesta viimeistään tunnin kuluessa viimeisesta harjoitteesta, oli sitten tehty palauttava aerobinen tai ei.
Tämä on testattu ottamalla rasitetusta lihaksesta näytepaloja säännöllisin väliajoin ja mittaamalla niistä maitohappopitoisuudet.

 

[Allusd]

Yleinen totuushan näissä tuplatreeni hommissa on se, että se 6h pitäisi olla treenien välissä. Multa usein kysytään, että 'miksi juuri kuusi tuntia?' Minun pitää vastata heille aina, että 'koska se vaan menee niin.' Olisi kiinnostava tietää myös, että miksi se on juuri se kuusi tuntia.

 

[Silvio]

Vääntäkääs Keijolle nyt rautalangasta että MIKSI kahdesti päivässä verrattuna siihen yhdesti päivässä? Onko tämä nyt henkilökohtaisia juttuja että toisilla toimii näin paremmin? Dieetillä? Vain koska on mahdollista käydä useammin puntilla?

 

[Archey]

Vääntäkääs Keijolle nyt rautalangasta että MIKSI kahdesti päivässä verrattuna siihen yhdesti päivässä? Onko tämä nyt henkilökohtaisia juttuja että toisilla toimii näin paremmin? Dieetillä? Vain koska on mahdollista käydä useammin puntilla?

Aineenvaidunta saadaan päälle 2 x päivässä, en tiedä kuinka montaa prosenttia hyödyttää, kun se todellisuudessa pysyy yhdelläkin kovalla treenillä toista vuorokautta kiihtyneenä.

Treeni itensitiseetti kovemmaksi, jos haluaa treenata esim. rinnan ja olkapäät samalla päivällä, saa kovemmat olkapäätreenit kun lepää rintatreenien jälkeen.

Aloittelijoille, alle vuoden kokemuksella, ei paskankaan hyötyä, eikä viiden vuoden kokemuksellakaan, jos on tapana vetää aina yhtä löysästi ilman kummempaa progressiota kuten pääosa salilla käviöistä huitelee.

Periatteessa lähes kaikki muu pitäisi optimoida ennen kuin tuohon kannattaa ryhtyä.

 

[Silvio]

Näin vähän uumoilinkin. En mie tuohon junaan ollut nyt hyppäämässä, kunhan kyselin mielenkiinnosta.

 

[Huukka]

Aihe on taas ajankohtainen ja näköjään itse olen aikanaan threadin tälle avannutkin. Eli jokunen vuosi sitten tullut plussilla näitä tehtyä ja nyt miinuksilla oltu kuutisen viikkoa ja paino stopannut nyt viikoksi. Pitäisi kaloreita leikata tai kulutusta nostaa varmaan ja kalorit ollut nyt siinä 2600-2900 välillä hirveesti en haluis alemmas viedä. Joten tuplareenejä ottaisin mielummin kuin perus aerobista, jota nytkin hieman jo tulee.

Eli, onko kokemuksia hyvistä dietillä toteutetuista splittauksista dietille. Vedetäänkö sama lihasryhmä kahdesti vai jaettuna treeni vaan kahteen osaan, oma lihasryhmä molempiin?

 

[Oranki]

Jännä miten näinkin vanha ketju on tällaisesta aiheesta. Itse kun vedin voimatyylisiä tuplatreenejä muutamia vuosia sitten niin muistan miten kaikki teilas koko idean ja nyt tää on sitten bodauksessa muotia. Kun katsoo harjoittelua laajemmin niin mikään tuore juttuhan tuo kaksi kertaa tai useammin päivässä treenaaminen ei ole ja ihan painoharjoittelun puolelta ainakin tiettyjen koulukuntien painonnostajat on tuota tehneet käsittääkseni vuosikymmeniä. Kyse on vaan volyymin lisäämisestä viikkotasolla, joten ihan loogista se on, ihan sama onko se sitten bodausta, voimailua tai jotain muuta.

Täältä pakkikselta myös @JP Fux on tainnut vetää noita samaan tyyliin ja käsittääkseni molemmat tulimme siihen tulokseen ettei se harjoitusteho välttämättä lainkaan huonone toisessa treenissä, saattaa jopa kulkea paremmin.

Sori jos joku taas vetään herneen, kun ei puhuta puhtaasti bodauksesta, mutta itselle ainakin koko helvetin painoharjoittelu on yksi kokonaisuus vaikka metodit ja tavoitteet vaihtelee rajustikin.

 

[JP Fux]

Joo kyllä meikä on tehny elämäni parhaat treenit tupla treenipäivien jälkimmäisessä treenissä. Muistaakseni mm yksi kyykkytreeni meni näin

Treeni 1: 1*190, 3*180, 5*170
Treeni 2: 1*200, 4*180, 6*170

Hyvän päivän tuosta teki se kun sain ensimmäistä kertaa elämässäni laihana, eli n 72 kiloisena kyykyttää tuon 200 kiloa. Myös nuo treeni 2 muutkin sarjat oli ennätys sarjoja.

 

[Huukka]

Tulipa eilen otettua tuplareenit, vaikka dietillä ollaan ja ajattelin, että kannattaa panostaa vain yhteen hyvään treeniin. Kuitenkin jaoin normi olka-ojentajat kahteen treeniin, sai kunnon tunnin reenit olkapäille ja vielä ojentajille uudella virralla treenit. En tiedä onko mitään järkeä miinuksilla muuta kuin, että rasva vois palaa vähän paremmin, kun kahdesti jumppailee...

 

[Täysiii!]

miten Oranki ja Jp Fux toteutitte noi tuplatreenit? Fuxi tossa laittelikin jo jotain esimerkkiä mutta olisi kiva kuulla laajemmin? Sheikot ja Dietmar Wolfin ohjelmat on jo kokeiltu mutta kiinnostaisi kokeilla noita korkea frekvenssin treenejä niin päin että intensiteetti pysyisi mahdollisimman korkealla ja volyymi matalampana. Viikkotasolla volyymi nousisi joka tapauksessa melko reilusti koska olen niin pitkään treenannut matalalla volyymilla mutta yleisesti ottaen tykkään treenata isoilla painoilla. Toinen vaihtoehto olisi tietysti tehdä esim aamulla kovalla intensiteetillä ja illalla kovalla volyymilla, tossa vaan pelottaa että menee yli jos kaikkea yrittää kerralla.

 

[JP Fux]

@Täysiii! Noita esimerkkejä on tosiaan monia ja omat mieltymykset ja tavoitteet merkkaa aika paljon. Tässä muutamia esimerkkejä miten ite tuota toteutan. Otetaan esimerkiksi vaikka kyykky ja penkki kaksi kertaa päivässä.

Esimerkki 1:

Treeni 1:
Kyykky 2*3*130, 3*2*140
Penkki 3*90,100,110... suht tiukkaan kolmoseen

Treeni 2:
Penkki 4*4*90
Kyykky 3*130,140,150... suth tiukkaan kolmoseen

Tässä treenipäivässä tulee ekassa treenissä valmistava kyykky ja kovahko penkki. Toisessa treenissä taas palauttava penkki ja kovahko kyykky. Näin perin siksi, koska olen huomannut, että jos otan päivän ekassa treenissä kovan kyykyn, ei se oikein tahdo kulkea. Penkki taas menee aina "suht" hyvin. Varsinkin kun ottaa tuossa sen eteen kyykkyä, niin on kroppa varmasti hereillä, eikä olo enää uninen.

Esimerkki 2:

Treeni 1:
Kyykky 2*1*140, 3*120, 5*100
Penkki 3*1*110, 2*6*70

Treeni 2:
Kyykky max*170, 160
Penkki max*130, 125

Tässä taas ekassa treenissä valmistellaan kroppaa toisen treenin toistomaksimi testausta varten.

Esimerkki 3:

Treeni 1:
Kyykky 3*3*170, 2*8*150
Penkki 3*4*125

Treeni 2:
Penkki 5*5*115
Kyykky 2*5*160, 2*4*165

Tämä viimeinen esimerkki on taas perus volyymitreeniä molemmissa treeneissä.

Ja nämä tosiaan siis vain esimerkkejä, ei mitään absoluuttisia totuuksia miten nämä pitää toteuttaa. Kokeilemalla nämä hommat parhaiten selviää, ja nopeasti sen huomaa että miten se oma kroppa toimii ja kuinka nuo tuplatreenit kannattaa suunnitella.

Itse kun tätä toteutan niin treenejä tulee viikkoon noin 6-10.