Salilla aloittelija

[Japati]

Terve, täällä puhelee 17-vuotias jannu. Elikkäs nyt on iskenyt sellainen hinku, että haluan päästä pienestä "pömppö"mahasta eroon ja aloittaa sen jälkeen treenaamaan lihaskuntoani. ELi Elokuusta alkaen minulla on mahdollista käydä salilla joka toinen päivä ainakin. Eli ideoita? Olen siis aloitteleva salilainen, ja toivoisin monipuolista ruokavalio esimerkkiä. Tarkoituksena olisi siis ensin saada muutama kilo pois kehosta.

Olisin todella kiitollinen jos joku osaisi minulle sanoa henkilökohtaisen hyvän ruokavalion ja saliohjelman. Välipäivinä voin käydä kävelylenkillä yms. ELi mitä teen salilla heti ensiksi? Juoksen kuntopyörällä ja venyttelen? Odotan innolla vastauksia!

(En nuista muista topiceista oikein mitään löytänyt ja haluaisin, että minulle kerrottaisiin miten saisin "nopeasti" rasvaa palamaan" Miten kannattaisi kävelyt aloittaa jotta rasvanpoltto olisi maksimaalista. Kiitokset etukäteen! Terveellinen ruokavalio esimerkki olisi mahtavaa!

-Japati

 

[JuusoFIN]

Kuinka avuton voi ihminen olla? En ala ees linkittään niitä ketjuja tähän, koska ne on stickyinä Aloittelijoiden osiossa. Yritä nyt edes vähän...

 

[Japati]

Kyllähän minä luin mutta toivoisin jos joku minulle henkilökohtaisesti kertoisi mitä tehdä... Salisanastotkin ja toistot ja kaikki nua ihan utopiaa.. Joten toivon myls positiivistä palautetta.. Merkitsisi paljon minulle jos pääsisin hyvään kuntoon hyvän ohjelman ja ruokavalion avulla!

 

[junnaako1]

Lopeta posomin juominen.

 

[kiivi3]

palkkaa itelles personal trainer, ne opettaa kädestä pitäen

 

[Japati]

Helkkari soikoon, lukenu kaikki nuo stickyt ja en vieläkään ymmärrä. Yksinkertaisesti pyydän henkilökohtaista apua.... En kaipaa mitään roskakommentteja mitä nuo tuolla ylhäällä on.

 

[Crafin]

Nykynuorille pitas olla video kertomas mita tehdaan kun ei osata enaan edes lukea. Kayt noi stickyt lapi ja ihan selvasti siella on kerrottu asiat, luet ne hitaammin!

 

[alexandrantonia]

http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/50660-sanastoa-aloittelijoille/

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/

Kyseessä ei nyt ole henkilökohtaisesti sinun ärsyttävyys, mutta palstalle tulee täysin samankaltaisia threadeja jatkuvasti. Luet ensiksi salisanaston ja sitten valitset itsellesi kivan 1-jakoisen ohjelman. Jos olet saliharrastuksen aloittamassa, et voi olettaa että joku tekee kaiken pohjatyön vuoksesi. Sitä varten on maksulliset personal trainerit.

En suosittele juoksemaan kuntopyörällä, siitä saattaa seurata haavereita.

 

[Juusolin]

Proteiinia 2g/painokilo, rasvaa 1g/painokilo ja loput hiilareista. Kalorit -500 päivän kulutuksesta. Ohjelmaks SS tai G6. Täydentävät tiedot löydät varmasti itsekin.

 

[JuusoFIN]

Ota joku yksijakoinen ohjelma käyttöön. Siinä lukee, että "yksijakoinen tai 1-jakoinen". Jos lukee vaikka penkkipunnerrus 3x8, niin teet 3 sarjaa 8 toiston sarjoja. Eli teet kahdeksan toistoa sopivalla painolla, sen jälkeen minuutti tai pari taukoa ja sama uudelleen. Varmaan ymmärrät nyt, että sen kolmosen takia teet myös kolmannen sarjan. Sitten siirryt seuraavaan liikkeeseen. Syö terveellisesti ja käy juoksu-/kävelylenkeillä, jos huvittaa. Terveellisesti syöminen tarkoittaa siis sitä, että jätät sen ES:n ja sipsit sinne kaupan hyllylle. Et kertonu pituuttas tai painoa, niin on vähän vaikea sanoa, että kuinka tarpeellista tuo laihduttaminen on.

 

[alexandrantonia]

Ota joku yksijakoinen ohjelma käyttöön. Siinä lukee, että "yksijakoinen tai 1-jakoinen". Jos lukee vaikka penkkipunnerrus 3x8, niin teet 3 sarjaa 8 toiston sarjoja. Eli teet kahdeksan toistoa sopivalla painolla, sen jälkeen minuutti tai pari taukoa ja sama uudelleen. Varmaan ymmärrät nyt, että sen kolmosen takia teet myös kolmannen sarjan. Sitten siirryt seuraavaan liikkeeseen. Syö terveellisesti ja käy juoksu-/kävelylenkeillä, jos huvittaa. Terveellisesti syöminen tarkoittaa siis sitä, että jätät sen ES:n ja sipsit sinne kaupan hyllylle. Et kertonu pituuttas tai painoa, niin on vähän vaikea sanoa, että kuinka tarpeellista tuo laihduttaminen on.

Mmmm sipsiä

 

[Japati]

Kiitos Juuso! En todellakaan ole mikään jokinorsu siis jolla on järjettömästi ylipainoa joka vaatii kunnon dietit ennen reeniä. Minulla on vain vähän ylimäärästä mahanseudulla jonka haluan vekeen. Kiitokset hyvistä vinkeistä, nyt alan minäkin hiukan ymmärtämään mitä tehdä. Iso käsi!

En juo limsoja/energiajuomia enkä liioin syö muitakaan herkkuja.

 

[Nipa-]

Siinä sulle ruokavalio esimerkit. Sekä kasvatukseen, että diettaukseen.

Esimerkki dieettiruokavaliosta (n. 2000 kcal) by Jkk:

Tässä ~2000 kcalin päiväsetti ja saa mäkissäkin käydä

Aamupala klo 7
Neljän viljan puuro, 30 g
Fast Whey3 40 g

Lounas klo 11
Mäkin Grilled Chicken Caesar -salaatti

Välipala
Ananas, 140 g
Maitorahka, 250 g

Illallinen
Jauheliha, naudan, 6%, 400 g
Makaroni, 100 g

Iltapala
Fast Whey3, 40 g
Oliiviöljy, 15 g

Total Calories 1890 r62 - hh120 - p213


n. 3500 kcal bulkkiesimerkki by Hekottaja:

aamupala: kaurahiutaleita 4dl, 250g maitorahkaa, mehukeittoa 4dl. vitamiinit

lounas: 100g (kuiva) riisi, broilrin rinta 200g.

välipala: sama kuin aamiainen

päivällinen: 100g makaroni, jauheliha 200g, öljy 10g.

välipala2: purkki rahkaa, ananas purkki, öljy 15g

iltapala: 80g tonnikalaa, purkki rahkaa/raejuusto 15g öljy.

prot. ~250g hiilarit:~400 rasva~90 kcal:3500

Siinä 2 hyvää aloittelijan treeniä.

1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Leuanveto leveällä otteella
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.

4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.


Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TREENI 2a

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

TREENI 2b

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

Kalorilaskuri.fi laske kulutus ja miinusta siinä n. 500kcal ja aloita aerobinen. Salilla esim. ma, ke ja pe tai toisella ohjelmalla ma,ti,to ja pe. Aerobista voit tehdä vaikka aamuisin ja salitreenin jälkeen. Treenin jälkeen on hyvä saada jotain suuhun, mutta niistä voit varmaan yrittää lukea täältä.

Salille ei tarvii alottaa millään kuntopyörällä, mutta lämmittelysarjat on tarpeen kun treenin alottaa. Nää ois siis kaikki löytyny tuolta mitä ihmiset ehdottaa, mutta laitoin tähän vähän jotain alkuun.

 

[no-body]

Kyllähän minä luin mutta toivoisin jos joku minulle henkilökohtaisesti kertoisi mitä tehdä...

Yleisesti hyviä ohjelmia löytyy noista stickyistä ja jos joku alkaa kasaamaan sinulle "henkilökohtaista" ohjelmaa, sinusta edes mitään tietämättä, niin lopputulos on varmasti huonompi. Se, että neuvotaan lukemaan stickyt, ei ole vittuilua vaan paras ohje, koska siellä on muutamassa ketjussa joku jo vaivalla kirjoittanut ne asiat, jotka aloittelijan pitäisi tietää - myös sinun. Toivot ehkä lyhyempää ja kädestä pitäen annettua "tee tasan näin"-opastusta, mutta hyvää sellaista ei voi kukaan antaa koska salitreenaus lajina vaatii myös omaa harkintaa ja perusasioiden aitoa ymmärrystä. Asioita voi tehdä monella tavalla ja itselleen mieleiset ja toimivat tavat löytää vain kokeilemalla, mieluiten kuitenkin toimivista perusasioista lähtien. Se sanastokin selviää kyllä, kun asioita hetken aikaa lukee. Kun olet edes jonkin aikaa treenannut ja eteen tulee konkreettisia ongelmia, kysymyksiä tai tarvetta treeni-ideoihin, niin joku voi ehkä oikeasti antaa niitä henkilökohtaisiakin ohjeita; tässä vaiheessa ei voi.

Siis, tuosta lukemaan ensi alkuun:
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/
http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/53396-aloittelija-lue-tama/

 

[kiivi3]

sen verta uusavuttomalta kuulostaa taas, et mä lähden käymää sun puolesta nyt salille!

 

[Japati]

Lähde ihmeessä. Ähki niin, että muut säikähtää.

 

[Nipa-]

Hyvä, näytä sille!

 

[Japati]

Hei... Luin kyllä tuon dietti thredin mutta en oikee hiffannu sitä. ELi miten saan muutaman kilon "2-4" mäkeen dietittämällä? En kyllä yhtään ymmärtäny nuita makro blah blah. juttuja enkä muutenkaan.. ELi pitää syödä/juoda kunnolla ja monipuolisesti, ja protua napata 30g per ateria? Jokapäiväinen liikunta jees?

Ja olen siis 17 vuotias jannu... Paljonkos minun pitäisi about saada kaloreita päivässä? Haluan tosiaan nopeasti fläsän dietillä pois.

 

[Konnah]

Hei... Luin kyllä tuon dietti thredin mutta en oikee hiffannu sitä. ELi miten saan muutaman kilon "2-4" mäkeen dietittämällä? En kyllä yhtään ymmärtäny nuita makro blah blah. juttuja enkä muutenkaan.. ELi pitää syödä/juoda kunnolla ja monipuolisesti, ja protua napata 30g per ateria? Jokapäiväinen liikunta jees?

Ilmeisesti et kuitenkaan tähän törmännyt?
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...minen-beginners-ekaa-kertaa-dieetill-lue-t-m/

"Laihdutus on paperilla perin simppeliä eli syö vähemmän kuin kulutat."

Luehan vaikka vielä uudemman kerran jos ei vieläkään selvinnyt.

 

[Japati]

Joo luin.. Mutta siis en nyt ymmärrä nuita cheattipäiviä enkä nuita.. Paljonkos siis 17v jätkän pitäisi saada kaloreita kehoon päivässä? Anteeksi jos olen nyt hieman hidasälyinen mutta tuon thredin lukenut nyt kolmanteen kertaan. Tottakai perusasiat tiedän mutta mutta....