sali ohjelma?

[hexca]

ööö no nii.. mitä sali ohjelmaa voitte suositella minulle? olen 17 v ja pituutta on 175 ja painoa tommone 85 kiloa... olen käyny salilla nyt kuukauden ja aiempaa kokemusta on vuosi... (joskus yläasteella 8-9 luokalla kävin aktiivisesti viimeksi). tähän asti olen tehnyt

rintaa
ojentajaa
hauista
jalkoja
olkapäitä
käsivarsia/ sormilihaksia

ja yleiskunto on hyvä... ja lihaskunto on hyvä

eli voisko joku suositella/tehdä minulle sali ohjelman kun en ite tiedä mitä lihasryhmiä kannattaa tehdä samaanaikaan

nii ja olen käynyt 4 kertaa viikossa salilla... (sun, ti,to,pe)

ja haluaisin kasvattaa lihaksia enkä polttaa rasvaa...



kiitoksia etukäteen (asialliset sivut)

:D

 

[mammoth]

Juu, tervetuloa palstalle...

Suosittelen lukemaan tämän ja tuolla ruudun yläreunassa olevan FAQ:in läpi!:kippis1:

 

[hexca]

tämän

mitä noista voisi suositella? vai vedänkö vielä yhden kuukauden kaikkia lihasryhmiä ilman mitään erityisempää ohjelmaa?

minusta vaikuttais hyvältä toi ensimmäinen noista ohjelmista...

nii ja voiman lisäys kans olisi listalla...

no eikö kukaa osaa sanoa... :jahas:

(prkl tuo edit ei toiminu...) :D

 

[mho]

Ei ole olemassa mitään yhtä ainoaa ylivertaisesti parasta ohjelmaa. Valitse se sen perusteella miten usein haluat käydä salilla ja mikä tuntuu itsellesi sopivalta. 3- tai 4-jakoiset on suosituimpia. Pääasia että treeni on monipuolista ja että treenaat koko kroppaa tasapuolisesti. Tuossa aiemmassa listassasi ei ole selkää ollenkaan.

 

[Zamp]

joo, ainakaan olkapäihin ei kannata treeniä painottaa, sillä niitä tulee treenattua muutenkin. Itse teen ehkä eniten selkää, jalkoja ja ojentajia. Toki teen olkapäitä, hauiksia ja rintaakin, mutten yhtä paljon. Kannattaa miettiä varsinkin olkapäätreenissä, että jaksaako muita lihasryhmiä treenata seuraavilla kerroilla jos olkapäät ovat aivan lopussa.

 

[hexca]

no tekasin itelle tämmösen pitkän mietinnän jälkeen eli miltä tämä näyttäisi?

Su: Rinta, Hauis

ma:lepo

Ti: Jalat, Vatsa

Ke:Lepo

To:Olkapäät, ojentajat

Pe tai La: Selkä



voitte ehdottaa parannuksia ja kommentoida... :D

 

[traktori]

Voisitko laittaa vielä liikkeet ja sarjojen ja toistojen määrät niin tuota olisi helpompi kommentoida.

Muuten toi näyttää kyllä ihan hyvältä

 

[hexca]

Su: Rinta, Hauis (Penkki 3*8-12, ja pec deck 3*8-12vai mikä se on..., hauis Dumbbell Curl 3*8-12, Dumbbell Preacher Curl 2*8-12,
Barbell Preacher Curl 3*8-12)

ma:lepo

Ti: Jalat, Vatsa (prässi 3*10-12, Lever Seated Calf Press 3*10-12,
Lever Seated Leg Curl 3*8-12, vatsa:tavalliset vatsa liikkeet 4*10, jalkojen nosto 3*8-10)

Ke:Lepo

To:Olkapäät, ojentajat (käsipainolla eteen nosto 3*10, käsipainolla ylös nosto 3*10-12, Barbell Upright Row 3*10-12 Dumbbell Row (with elbows out) 3*10, ojentajat: alastyöntö vaijerilla 4*10-12, alastyöntö vaijerilla (raskas) 2*8)

Pe tai La: Selkä, käsivarret (Cable Seated Row 2*10, maastanosto 2*8-12 kulmasoutu käsipainoilla tai tangolla 3*10
käsivarret: Barbell Reverse Preacher Curl 3*10, Barbell Wrist Curl 4*12, Barbell Reverse Wrist Curl 3*10

tossa voi olla jotain muutettavaa... ja en tiiä tosiaan noita suomalaisia nimiä... niin en tiedä onko nuo oikein ilmaistu...
Tolla olisi tarkoitus vähän aikaa pumpata ja sitten siirtyä voiman hankinta ohjelmaan...
tiedän kyllä mitä lihasta teen milläkin kun pääsen salille mutta kun en tiiä niitä nimiä vaikee tähä pistää mitä vetää...



voitte ehdottaa parannuksia ja kommentoida... :D

 

[mho]

Pari pikaista mielipidettä:

Ota rinnalle toinen punnerrusliike, esim vinopenkki. Pec deck ei ole yhtä hyvä liike kuin punnerrukset. Hauikset näyttää olevan sekä rinnan että selän kanssa, tuskin tarpeellista, varsinkin kun hauikset saa rasitusta ihan hyvin jo selkäliikkeissäkin. Etureisille vois mahtua vielä toinenkin liike, esim. hack/reidenojennus ja kyykkykin on kuulemma hyvä liike :D

Olkapäille on aika tavallista tehdä yksi pystypunnerrusliike ja sitten omat liikkeet sivu- ja takalohkoille. Ota ojentajille joku toinen liike toiseksi, ranskalainen tai dippi ehkä. Selkätreenissä ainakin itse jättäisin tuon alataljasoudun viimeiseksi liikkeeksi ja hauisliikkeet kokonaan pois. Selälle vois vielä ottaa jonkun ylhäältävedon eli ylätaljan/leuanvedon vaikka tuon alataljan sijaan.

 

[hexca]

miten tuo ylätalja tehdään mikä liike se on?

voiko joku näyttää sen täältä



ja mikä olisi hyvä kyykky liike? :D

 

[mho]

ylätalja

 

[jackass82]

pistetään nyt tähän samaan threadiin.eli miten toimisi sellanen treenijako et ma:rinta-olkapäät,ke:selkä-hauis,pe:jalat-ojentajat??treenaan tällä hetkellä 4-jakoisella ohjelmalla.

 

[esko]

Sulla on vähä hakusessa vielä noi liikkeet ja ohjelmat. Kannattaa ensin pyytää jotain saliohjaajaa opettamaan liikkeet+tekniikan ja vaikka tekemään ohjelman, ettei mee heti alusta asti vituilleen. Jos oot kumminki vuoden reenannu ja osaat liikkeet niin täs ois mun suosittelema perusohjelma.

Ma: Selkä, Hauis

Kulmasoutu 2-3*8-12
Ylätalja 2-3*8-15
Hauiskääntö tangolla 3*10
Selänojennus levytanko niskassa 3*10

Ke: rinta, olkapäät, ojentaja

Penkki 2-3*8-12
vinopenkki KP 2-3*10
Pystypunnerrus 2-3*10
Dippi 3*10

Pe: Jalat

Kyykky 3*6-12
suorinjaloinveto 3*6-10
Reisiojentaja 3*10
Pohkeet seisten 3*15
Vatsa 3*10-15