Minä teen tota WSB treeniä ja kun maksimipäivinä tehdään 12 sarjaa 5 -1 toistolla, joista 3 kpl tehdään 90 - 100 prosentilla maksimista, niin lisätäänkö painoa sitä mukaan kun sarja etenee ja tehdään ne 90 -100 prosenttiset viimeiseksi, vai tehdäänkö ne suht' alussa?
Viimeisen treenin kolmen kovan toistot meinaan onnistu viime maxpenkki treeneissä.
Tuo 12 sarjaa on "about noin suositus"... ei mikään: tee just näin monta sarjaa sääntö. Ja tuossa on sitten myös lämppärit mukana. Se miten ite teen ME päivän on, että ensin päätän kuinka monen toiston maksimia lähden hakemaan.
Viimeks otin
lattiapunnerrusta fat barilla ja 3RM (repetition max = toistomaksimi):
30kgx10, 70kgx5,70kgx5, 90kgx3, 110kgx3, 120kgx3, 130kgx3 (pr), 135kgx2 (kolmannessa kaveri pelasti)
Tuolla kertaa tuli 8 sarjaa.
Joskus teen 5RM, joskus 3RM, joskus 1RM. Mutta kyllä ne aina loogisessa järjestyksessä kiertää. Aloittelijoille toimii minun mielestäni parhaiten 5RM. Sen huomasin ainakin omalla kohdalla aikanaan. Itsellä toimii tällä hetkellä parhaiten juuri KOLMEN toiston sarjat. Kun sarjapainot ei ollet vielä tätä luokkaa kuin nykyään (RAW - K:240kg, P:160kg, M:270kg) niin vitoset toimi paremmin. Ykkösistä en saa vieläkään mitään voimakehitystä irti. Ne on edistyneemmille nostajille (minun mielestäni).
Mutta kyllä siltikin kaikkien tulisi jonkin verran kierrättää tuota treenin toistomäärää eikä aina joka viikko tahko sitä yhtä ja samaa. Pro-nostajat on sit asia erikseen.
Minä en suosittelisi aloittelevalle voimanostajalle missään nimessä WSB-treeniä. En missään nimessä.
Aloittelijoiden WSB on todella erilaista kuin mitä edistyneempien. Ne jutut mistä useimmat artikkelit kirjoitetaan on juuri niitä huippujen metodeja. Sit kun asiasta opiskelee tarpeeks niin alkaa löytämään myös niitä aloittelijoille sopivia systeemejä.
Esim. just nää joka viikko 1 maksimin hakeminen eri liikkeessä ei todellakaan ole aloittelijoita varten.
Sama koske RAW nostajia. Täytyy vähän osata lukea rivien välistä.
Ja nämä on sitten pelkästään minun vaatimattomia mielipiteitäni. Wsb kun on sen sorttinen systeemi, että on yhtä monta tapaa treenata sillä kuin on treenaajiakin. Kukin taaplaa tyylillään
Juuri näin. Se siitä tekeekin hyvän systeemin kenelle tahansa. Yhtään ainutta kiveen kirjoitettua sääntöä ei WSB treenissä ole.
Ei edes se että joka viikko pitää olla 2x DE treeni ja 2x ME treeni (tai HE = heavy effort). Louie Simmons itse on kirjottanut että yksi syy miks westsidellä tehdään DE treenejä on että nostajat ei palaudu kahdesta ME/HE -treenistä. Aloittelijat ihan varmasti palautuu, joten viikottaiset DE-nopeustreenit ei ole mitenkään välttämättömyys heille.
Eli tommosta treeniä, en nyt sitten tiedä onko tämä WSB:tä vai ei.
Kommentoikaa, pliis!
Törkeä määrä liikkeitä sulla on ainakin. Tässä suuntaviivoja...
Yläkropalle:
DE/ME -liike
1-2 liikettä 4-6 sarjaa ojentajia/rintaa
1-2 liikettä 4-6 sarjaa selkää
1-2 liikettä 3-4 sarjaa sivu/taka-hartiavipunostoja
1 liike 3-4 sarjaa hauista/kyynärvarsia
Apuliikkeitä yhteensä maksimissaan 5 liikettä / treeni. Valitaan omien heikkouksien mukaan.
Ja tuo 4-6 sarjaa on yhteensä... ei siis 6 sarjaa yhtä + 6 sarjaa toisto liikettä
Alakropalle:
DE/ME -liike
2-3 liikettä jotka työstää taka/etureisiä/pakaroita + lantiota, 3-5 sarjaa kutakin
1-2 vatsaliikettä
mahdollisesti vielä 1 liike yläselkää tai niskaa tai grippiä
Apuliikkeitä maksimissaan 5kpl / treeni
Esimekki eilisestä kyykky DE treenistä:
DE box kyykky kumeilla 10x2 toistoa
Osa-mave suorin jaloin 3x6 toistoa
Sumo-prässi 3x5 toistoa
Dragon flag (vatsaliike) 3x6 toistoa
Vatsarutistus seisten 3x25 toistoa
...ja se oli siinä.
Sitten kun sisällyttää viikkoon vielä 1-2kpl 20-30min extra-treeniä niin alkaa oleen homma pulkassa. Itse teen extrat yleensä kotosalla. Ne on yleensä lähinnä palautumista edistäviä / kuntouttavia / heikkouksiin iskeviä. Eli vähän vatsarutistuksia, ojentajia, kiertäjäkalvosin -pumppailua, venyttelyä, rannekääntöjä yms. restoraatiota.
